Bài tập tay hiệu quả đơn giản tại nhà không cần tạ

Ngày 6 Tháng 7, 2021 Bất cứ ai vừa bước vào con đường tập thể hình, họ luôn luôn tìm cách để tập sao cho cơ bắp to nhất nhanh nhất, nhất là phần tay, các cơ ở tay luôn là trọng điểm của người mới bắt đầu. vì tay là nơi dể cảm nhận nhất và về "khoe" nhất của anh em. 

Nhưng hầu hết các bài tập hướng dẫn trên mạng xã hội(MXH) đều hướng dẫn tập với dụng cụ như tạ đơn, xà đơn,... không phải ai cũng có điều kiện để đầu tư tạ. 

Nhất là trong thời điểm dịch bệnh COvid-19 đang có xu hương phức tạp, thì đây cũng là 1 phương pháp nhỏ để cải thiện sức khỏe sức đề kháng, cũng như tinh thần khi không được đi đó đây.
 
Vậy nếu bạn đang cần những bài tập tay đơn giản tại nhà mà lại hiệu quả nhanh chóng, cảm nhận ngay sau  buổi tập 30 phút. mời bạn theo dỏi nhưng phương pháp mà WheyTot.com sưu tầm ngay sau đây nhé!

1. Hít đất Diamond

Tư thế nầy giúp cơ ngực phát triển hiệu quả cung với cơ báp tay sau. Hầu hết các bài tập hít đất đều tác động lên phần cơ bắp tay. Nhưng hít đất Kim Cương còn tác động sâu đến phần ngực cũng như phần cơ bắp tay. 
Hít đất thường xuyên kèm với hít thở đúng cách sẽ mau chóng đem đến cho bạn 1 cơ bắp tay khủng và phần ngực đầy đặn hơn.

  • Bắt đầu đơn giản với bài tập hít đất bình thường. 
  • Chân bằng vai Khuỷa tay để thành góc 45 độ so với thân người.
  • lòng bàn tay dủi thẳng khép lại và đặt tay sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau, ở giữa tạo thành hình thoi đơn giản.
  • Hít vào hạ thấp người xuống cho đến khi ngực cách sàng 3-5 cm rồi từ từ đẩy người lên thở ra. CÓ thể giữ ở trạng thái thấp nhất từ 1-2 giây để cảm nhận được tốt hơn và đẩy lên
  • Nếu được thì bạn có thể thực hiện đế khi tay mỏi nhừ hoặc từ 10-15 lần/ hiệp/ buổi

Hít đất Diamond

2. Bài tập tay sau Chair Dips

Đây là bài tập ưa thích của tôi và nó khá hiệu quả và thấm nhất mổi lần tập.
 Bài tập này chỉ cần 1 bật thềm cao khảo 30-50 cm hoặc có thể dùng ghế để tạp độ cao hơn nữa.
Bài tập này chủ yếu tác động đến phần cơ tay sau và 1 phần vai, mông, ngực nếu tập đúng tư thế 

Tư thế: 

  • Bạn ngồi tựa lưng vào ghế hoặc thềm
  • Chống 2 tay ra sau rộng hơn vai chút.
  • Sử dụng cơ tay và cơ bụng, từ từ hạ thấp thân người xuống theo đường thẳng cho tới khi hai cánh tay song song với sàn. Hít vào trong lúc uốn cong khuỷu tay và đẩy mông thấp xuống sàn.
  • Cũng như bài hít đất có thể ngừng lại ở vị trí sâu nhất để cảm nhận và nâng cơ thể lên 
  • 15 đến 20 lần và tập 4 hiệp/buổi tập, cũng có thể thực hiện cho đến cơ mỏi nhừ rồi dừng lại và cảm nhận.

 

Chair Dips

Chair Dips1


Bạn là người mới tập nên chắc chắn việc chấn thương là điều không thể. Vì thật sự chưa bao giờbạn tập quá sức khi ở nhà cả. 

3. Push up + Shoulder tap

Có thể nói đây là bài chống đẩy nâng cao khác với Hít đất Diamond. Bài tập này kết hợp plank với choogns đẩy truyền thống.

Sau khi thực hiện chống đẩy, bạn dừng lại ở vị trí plank. Dùng một tay chạm lên vai đối diện, và ngược lại. Đây là một rep.

Push up + Shoulder tap

- 15 lần và 3 set, Tập đều đặn mỗi ngày và bạn sẽ sớm thấy kết quả.

4. Bài tập tay trước tại nhà Towel Bicep Curls.

1 bài tập tay trước tại nhà không cần tạ khác cũng rất tích cực cho phần cơ tay trước là Towel Bicep Curls. Bài tập này thích hợp mang cả nam và nữ cũng như những người mới tập.

Để bắt đầu, bạn ngồi xuống sàn, 2 chân co, một chân choãi nhẹ sao cho gót chân chạm đất. Quàng cái khăn tắm qua 2 chân sau gối. 2 tay nắm chặt 2 đầu khăn.

Kéo căng chiếc khăn tắm về phía ngực. Kép lên hạ xuống được mô phỏng nhưng kéo tạ vây.  
- Động tác này giống như gập bụng vậy nhưng phần cớ được tác động ở đây là tay trước.

Towel Bicep Curls

5.Kết

Phía trên là 4 bài tập cho phần cơ tay không cần tạ, chỉ cần 1 số vật liệu có sẵn tại nhà là có thể giúp ta có được 1 thân trên săn chắc.
Nhưng nếu bạn có thể nên đầu tư 1 phần nhỏ như dây kháng lực chẳng hạn. Bạn sẽ được nhiều bài tập hơn về tay, vai, lưng, xô, chân,... Rất tiện lợi và phù hợp kinh tế.
Bên cạnh đó bạn nên bổ sung thêm dưỡng chất qua các bữa ăn. tránh bỏ bữa và bổ sung vitamine khoáng chất đẩy đủ để tăng cơ tăng cân giảm mỡ cũng như tăng sức đề kháng để chóng chọi qua mùa dịch này nhé. Chúc bạn thành công và có được thân hình như mong muốn!

Tin liên quan

© 2017 wheytot.com. All Rights Reserved.

 
 
 
 
Đang xử lý