Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Có thể bạn chưa biết!

Bạn có biết rằng ngay cả khi ngủ, cơ thể vẫn đang tiêu hao lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sống? Vậy một ngày không làm gì sẽ tốn bao nhiêu calo? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau để có kế hoạch giảm cân hiệu quả nhé!

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Có thể bạn chưa biết ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng sống. Lượng calo tiêu thụ trong trạng thái này phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của từng cá thể (BMR).

Trung bình một người trưởng thành tiêu hao khoảng 1.200 - 1.800 calo mỗi ngày ngay cả khi không hoạt động. Chỉ số này có thể thay đổi dựa vào nhiều yếu tố khác nhau như:

• Tuổi tác: Người trẻ thường có BMR cao hơn người lớn tuổi.

• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn.

• Chiều cao và cân nặng: Người có chiều cao và cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn.

• Cấu tạo cơ thể: Người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn thường có BMR cao hơn.

• Gen di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến BMR của mỗi người.

>> Xem thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Công thức tính lượng calo tiêu thụ qua chỉ số BMR

Chỉ số BMR thể hiện lượng Calo tiêu thụ khi không làm gì, cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức phổ biến nhất để tính BMR là công thức Harris-Benedict.

Công thức tính BMR cho nam và nữ

Công thức tính BMR cho nam: 

BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi)

Ví dụ: Một người nam nặng 70kg, chiều cao 175cm, 30 tuổi có chỉ số BMR được tính như sau:

BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) – (6.8 x30) = 1696 calo

Như vậy, nếu 1 ngày không làm gì, người này sẽ cần khoảng 1696 calo để duy trì các hoạt động sống cơ bản.

Công thức tính BMR cho nữ: 

BMR = 665 + (9.6 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Người nữ nặng 55kg, chiều cao 160cm, 25 tuổi có chỉ số BMR như sau:

BMR = 665 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1363.5 calo

Người nữ trên sẽ cần ít nhất khoảng 1363,5 calo cho các hoạt động sống cơ bản ngay cả khi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Công thức tính BMR theo mức độ hoạt động

Để tính tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày, bạn cần nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động trong ngày của bạn.

• Ít vận động: Nhân BMR với 1.2

• Vận động nhẹ: Nhân BMR với 1.375

• Vận động vừa phải: Nhân BMR với 1.55

• Vận động nhiều: Nhân BMR với 1.725

• Vận động rất nhiều: Nhân BMR với 1.9

Ngoài việc tính BMR, bạn có thể tham khảo lượng calo tiêu hao ước tính cho một số hoạt động đơn giản hằng ngày:

• Ngủ: Tiêu thụ khoảng 45 calo mỗi giờ
• Ăn uống: Tiêu thụ khoảng 11 calo cho mỗi 30 phút
• Xem tivi: Tiêu tốn khoảng 46 calo mỗi giờ
• Đọc sách: Tiêu tốn khoảng 68 calo mỗi giờ
• Tắm rửa: Tiêu thụ khoảng 50 - 60 calo cho mỗi 15 phút
• Đi bộ quanh nhà: Tiêu thụ 150 - 200 calo mỗi giờ
• Làm việc nhà nhẹ (lau chùi, quét nhà): Tiêu tốn khoảng 170 calo mỗi giờ
• Nói chuyện liên tục: Tiêu thụ khoảng 30 calo trong 30 phút
• Cười: Tiêu hao khoảng 40 calo sau 10 phút

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ của mỗi người sẽ ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, cả bên trong cơ thể lẫn môi trường bên ngoài.

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống khi cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chiếm phần lớn tổng calo tiêu thụ trong ngày.

• Mức độ hoạt động thể chất: Ngoài BMR, hoạt động thể chất từ nhẹ như đi bộ, làm việc nhà cho đến tập gym… sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Do đó, ngay cả khi bạn đã biết "1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo", bạn vẫn cần tính lượng calo tiêu hao cho hoạt động hàng ngày.

• Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng, BMR có xu hướng giảm, do đó lượng calo tiêu thụ cũng giảm nếu không có sự điều chỉnh về chế độ ăn uống và luyện tập.

• Giới tính: Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới nhờ tỷ lệ cơ bắp cao hơn và ảnh hưởng hormone.

• Chế độ ăn uống: Đây cũng là yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Chẳng hạn, thực phẩm giàu protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với tinh bột hoặc chất béo.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người 60kg hiệu quả

Cách tăng lượng calo tiêu thụ kể cả khi nghỉ ngơi

Nếu muốn cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi không vận động, bạn có thể áp dụng một số cách sau để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

• Tăng cơ bắp thông qua tập luyện: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ thừa, kể cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp bằng các bài tập thể lực như tập tạ, squat, chống đẩy… sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
• Ăn uống đủ dưỡng chất, ưu tiên protein: Chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tiêu tốn nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm). Do đó, bạn nên bổ sung đủ protein từ thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu hoặc whey protein chất lượng.
• Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: Thiếu ngủ hoặc stress kéo dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tích mỡ. Đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và dành thời gian thư giãn sẽ giúp cơ thể phục hồi và đốt cháy năng lượng tốt hơn.
• Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng trao đổi chất: Một số sản phẩm bổ sung uy tín có thể hỗ trợ kích thích trao đổi chất, tăng khả năng đốt mỡ và kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, được kiểm định chất lượng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Whey Tốt tự hào cung cấp các dòng sản phẩm hỗ trợ giảm cân, tăng cơ chính hãng từ những thương hiệu hàng đầu, phù hợp với mọi nhu cầu sử dụng.

Gợi ý các bài tập đốt cháy calo hiệu quả tại nhà

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp tập các bài tập đốt cháy calo theo gợi ý sau đây:

Squat

Bài tập squat tác động mạnh mẽ phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông, cơ chân. Thực hiện squat có thể đốt cháy khoảng 5 - 8 calo/phút. Các bước thực hiện sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay đặt dọc theo thân, khoanh trước ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.

• Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng về phía trước. Cố gắng hạ thấp đùi song song với sàn hoặc thấp hơn. Giữ tư thế ở điểm thấp nhất trong một giây.

• Bước 4: Từ từ đẩy gót chân xuống sàn để đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các bước theo số lần quy định

Burpees

Burpees là bài tập toàn thân, kết hợp cardio và sức mạnh. Bài tập này có hiệu quả đốt cháy calo rất cao, khoảng 10-15 calo/phút. Các bước thực hiện sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể vào tư thế squat, đầu gối gập lại, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng. Đặt hai tay xuống sàn ngay trước mặt.
• Bước 3: Nhanh chóng bật hai chân ra sau, duỗi thẳng người vào tư thế chống đẩy (plank cao). Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 4: Nếu bạn muốn tăng độ khó, thực hiện một lần chống đẩy ở tư thế plank. Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy người lên lại. Nhanh chóng bật hai chân trở lại vị trí giữa hai tay, trở về tư thế squat.
• Bước 5: Bật nhảy lên cao, đồng thời vươn hai tay lên cao quá đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện liên tục các bước trên trong số lần hoặc thời gian đã định.

Lunges

Bài tập Lunges giúp tăng cường sức mạnh và ổn định phần thân dưới cơ thể, có hiệu đốt cháy calo khoảng 5- 8 calo/phút.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông.
• Bước 2: Bước một chân (ví dụ chân phải) lên phía trước một bước dài. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá các ngón chân và đầu gối chân sau gần chạm sàn nhưng không chạm.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và duy trì thăng bằng. Đẩy mạnh bằng gót chân trước để trở về tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.
• Bước 4: Thực hiện số lần quy định cho mỗi bên chân.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Chỉ cần 15 - 20 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu hao khoảng 200 - 300 calo giúp săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Các bước thực hiện sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm hai đầu dây nhảy. Đặt dây phía sau gót chân.
• Bước 2: Dùng cổ tay xoay dây về phía trước qua đầu. Nhảy nhẹ nhàng khi dây chạm đất dưới chân. Cố gắng chỉ nhấc chân vừa đủ để dây đi qua. Duy trì nhịp điệu nhảy đều đặn.
• Bước 3: Lặp lại các bước và nhảy trong khoảng thời gian đã định hoặc số lần nhất định.

>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu quả không?

Nhảy dây giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả (Nguồn: Internet)

Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers tác động mạnh lên cơ bụng, cơ vai, cơ chân và cơ hông. Bài tập có hiệu quả đốt cháy calo cao, khoảng 8-11 calo/phút. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (plank cao), hai tay đặt rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Kéo nhanh một đầu gối về phía ngực, giữ cho chân không chạm sàn. Nhanh chóng đổi chân, đưa chân vừa kéo về vị trí ban đầu đồng thời kéo đầu gối chân kia về phía ngực.
• Bước 3: Tiếp tục luân phiên đổi chân, thực hiện động tác nhanh và liên tục như đang leo núi.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trong 10 - 15 phút.

Plank

Plank là bài tập giúp đốt mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Kiên trì tập plank 30 - 60 giây/lần, lặp lại 3 - 4 lần để thấy hiệu quả rõ rệt.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp cẳng tay xuống sàn, chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay và cẳng tay. Hai khuỷu tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, chống bằng các ngón chân.
• Bước 2: Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và giữ cho lưng không bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Bước 3: Duy trì tư thế plank trong khoảng thời gian quy định.

Việc nắm rõ "1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?" là cơ sở quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tốt. Hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu rõ và xây dựng kế hoạch cải thiện cân nặng hiệu quả với bản thân nhé! Đừng quên liên hệ ngay với Whey Tốt để được tư vấn và chọn sản phẩm đốt mỡ giảm cân phù hợp nhất với nhu cầu của bạn!