1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Có thể bạn chưa biết!

Bạn có biết rằng ngay cả khi ngủ, cơ thể vẫn đang tiêu hao lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sống? Vậy 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau để có kế hoạch giảm cân hiệu quả nhé!

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Có thể bạn chưa biết ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng sống. Lượng calo tiêu thụ trong trạng thái này phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của từng cá thể (BMR).

Trung bình một người trưởng thành tiêu hao khoảng 1.200 - 1.800 calo mỗi ngày ngay cả khi không hoạt động.

Lượng calo tiêu hao ước tính cho một số hoạt động đơn giản hằng ngày:

• Ngủ: Tiêu thụ khoảng 45 calo mỗi giờ
• Ăn uống: Tiêu thụ khoảng 11 calo cho mỗi 30 phút
• Xem tivi: Tiêu tốn khoảng 46 calo mỗi giờ
• Đọc sách: Tiêu tốn khoảng 68 calo mỗi giờ
• Tắm rửa: Tiêu thụ khoảng 50 - 60 calo cho mỗi 15 phút
• Đi bộ quanh nhà: Tiêu thụ 150 - 200 calo mỗi giờ
• Làm việc nhà nhẹ (lau chùi, quét nhà): Tiêu tốn khoảng 170 calo mỗi giờ
• Nói chuyện liên tục: Tiêu thụ khoảng 30 calo trong 30 phút
• Cười: Tiêu hao khoảng 40 calo sau 10 phút

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao

Chỉ số này có thể thay đổi dựa vào nhiều yếu tố khác nhau như:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống khi cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chiếm phần lớn tổng calo tiêu thụ trong ngày.
• Tuổi tác: Người trẻ thường có BMR cao hơn người lớn tuổi. Khi tuổi tác tăng dần, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới cùng cân nặng.
• Chiều cao và cân nặng: Người có chiều cao và cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn.
• Cấu tạo cơ thể: Cơ bắp đốt calo nhiều hơn mỡ. Do đó, người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn thường có BMR cao hơn.
• Gen di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến BMR của mỗi người.
• Chế độ ăn uống: Đây cũng là yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Chẳng hạn, thực phẩm giàu protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với tinh bột hoặc chất béo.
• Mức độ hoạt động thể chất: Ngoài BMR, hoạt động thể chất từ nhẹ như đi bộ, làm việc nhà cho đến tập gym… sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Do đó, ngay cả khi bạn đã biết "1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo", bạn vẫn cần tính lượng calo tiêu hao cho hoạt động hàng ngày.

>> Xem thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Cách tính lượng calo tiêu thụ qua chỉ số BMR

Muốn biết “1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo” bạn phải hiểu về chỉ số BMR. Chỉ số BMR thể hiện lượng Calo tiêu thụ khi không làm gì, cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức phổ biến nhất để tính BMR là công thức Harris-Benedict.

Công thức tính BMR cho nam và nữ

• Công thức tính BMR cho nam: 

BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi)

Ví dụ: Một người nam nặng 70kg, chiều cao 175cm, 30 tuổi có chỉ số BMR được tính như sau:

BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) – (6.8 x30) = 1696 calo

Như vậy, nếu 1 ngày không làm gì, người này sẽ cần khoảng 1696 calo để duy trì các hoạt động sống cơ bản.

• Công thức tính BMR cho nữ: 

BMR = 665 + (9.6 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Người nữ nặng 55kg, chiều cao 160cm, 25 tuổi có chỉ số BMR như sau:

BMR = 665 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1363.5 calo

Người nữ trên sẽ cần ít nhất khoảng 1363,5 calo cho các hoạt động sống cơ bản ngay cả khi nghỉ ngơi hoàn toàn.

BMR là chỉ số biểu thị mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Công thức tính BMR theo mức độ hoạt động

Để trả lời câu hỏi “1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo”, bạn cần nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động trong ngày của bạn.

• Ít vận động: Nhân BMR với 1.2
• Vận động nhẹ: Nhân BMR với 1.375
• Vận động vừa phải: Nhân BMR với 1.55
• Vận động nhiều: Nhân BMR với 1.725
• Vận động rất nhiều: Nhân BMR với 1.9

Những hoạt động cơ bản mỗi ngày như xem TV cũng tốn calo (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người 60kg hiệu quả

Cách tăng lượng calo tiêu thụ kể cả khi nghỉ ngơi

Nếu muốn cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi không vận động, bạn có thể áp dụng một số cách sau để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

• Tăng khối lượng cơ bắp: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ thừa, kể cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
• Vận động nhẹ suốt ngày (NEAT): Đi bộ, đứng dậy vận động, giãn cơ giúp tăng tiêu hao năng lượng nền.
• Ăn uống đủ dưỡng chất, ưu tiên protein: Ăn nhiều thực phẩm giàu  protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tiêu tốn nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Cơ thể đủ nước giúp các quá trình chuyển hóa diễn ra hiệu quả hơn.
• Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: Thiếu ngủ hoặc stress kéo dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tích mỡ. Đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và dành thời gian thư giãn sẽ giúp cơ thể phục hồi và đốt cháy năng lượng tốt hơn.
• Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng trao đổi chất: Một số sản phẩm bổ sung uy tín có thể hỗ trợ kích thích trao đổi chất, tăng khả năng đốt mỡ và kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, được kiểm định chất lượng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Whey Tốt tự hào cung cấp các dòng sản phẩm hỗ trợ giảm cân, tăng cơ chính hãng từ những thương hiệu hàng đầu, phù hợp với mọi nhu cầu sử dụng.

>>> Tham khảo các sản phẩm bổ sung giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt calo giảm cân hiệu quả:

• CLA L- Carnitine Green Tea 100 Viên | Tăng Chuyển Hóa Chất Béo
• Applied Nutrition CLA Gold 1000mg | Hỗ Trợ Đốt Chất Béo An Toàn
• Applied Nutrition Diet Protein 450g (18 Servings)

Gợi ý các bài tập đốt cháy calo hiệu quả tại nhà

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp tập các bài tập đốt cháy calo theo gợi ý sau đây:

Squat

Bài tập squat tác động mạnh mẽ phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông, cơ chân. Thực hiện squat có thể đốt cháy khoảng 5 - 8 calo/phút. Các bước thực hiện sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân mở nhẹ, tay giữ thăng bằng trước ngực.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, gập gối như đang ngồi xuống ghế, đảm bảo lưng thẳng và ngực mở.
• Bước 3: Hạ đùi xuống song song với sàn, giữ lại 1 nhịp để cảm nhận cơ, sau đó đứng thẳng lại.
• Bước 4: Thực hiện liên tục các bước trên trong số lần hoặc thời gian đã định.

Squat là bài tập đốt calo bạn có thể thực hiện mỗi ngày ở nhà (Nguồn: Internet)

Burpees

Burpees là bài tập toàn thân, kết hợp cardio và sức mạnh. Bài tập này có hiệu quả đốt cháy calo rất cao, khoảng 10-15 calo/phút. Các bước thực hiện sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể, đầu gối gập lại, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Dồn lực bật người lên cao, vươn tay qua đầu và tiếp đất.
• Bước 4: Thực hiện liên tục các bước trên trong số lần hoặc thời gian đã định.

Lunges

Bài tập lunges giúp tăng cường sức mạnh và ổn định phần thân dưới cơ thể, có hiệu đốt cháy calo khoảng 5- 8 calo/phút.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước dài chân về phía trước, hạ trọng tâm sao cho hai đầu gối tạo góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và duy trì thăng bằng, trở về tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.
• Bước 4: Thực hiện số lần quy định cho mỗi bên chân.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Chỉ cần 15 - 20 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu hao khoảng 200 - 300 calo giúp săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng. 

>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu quả không?

Nhảy dây giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả (Nguồn: Internet)

Mountain Climbers

Bài tập mountain climber tác động mạnh lên cơ bụng, cơ vai, cơ chân và cơ hông. Bài tập có hiệu quả đốt cháy calo cao, khoảng 8-11 calo/phút. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt tay rộng bằng vai và giữ người thẳng.
• Bước 2: Kéo nhanh luân phiên từng đầu gối về phía ngực, liên tục đổi chân nhịp nhàng.
• Bước 3: Lặp lại các bước trong 10 - 15 phút.

Plank

Plank là bài tập giúp đốt mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Kiên trì tập plank 30 - 60 giây/lần, lặp lại 3 - 4 lần để thấy hiệu quả rõ rệt.

• Bước 1: Khuỷu tay đặt vuông góc ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng không bị võng xuống hoặc nhô lên.
• Bước 3: Duy trì tư thế plank trong khoảng thời gian quy định.

Việc nắm rõ "1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?" là cơ sở quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tốt. Hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu rõ và xây dựng kế hoạch cải thiện cân nặng hiệu quả với bản thân nhé! Đừng quên liên hệ ngay với Whey Tốt để được tư vấn và chọn sản phẩm đốt mỡ giảm cân phù hợp nhất với nhu cầu của bạn!