Plank là một bài tập giảm cân rất được ưa chuộng hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có thắc mắc “1 phút plank đốt bao nhiêu calo?”. Hãy để Whey Tốt giải đáp những thắc mắc của các bạn về hiệu quả đốt cháy calo của bài tập plank trong qua bài viết này nhé!

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Plank là bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng, lưng và vai, đồng thời hỗ trợ săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng khi tập đúng cách, đều đặn.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo? 1 phút plank đốt cháy khoảng từ 2 - 8 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện, cân nặng, tình trạng sức khỏe hay thể lực mỗi người.  

• Người có trọng lượng khoảng 60 kg: 3 - 4 calo/phút
• Người có trọng lượng khoảng 70 kg: 5 calo/phút
• Người có trọng lượng khoảng 80 kg: 6 - 7 calo/phút

>> Xem thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

1 phút plank đốt cháy khoảng từ 2 - 8 calo tùy người calo  (Nguồn: Internet)

Các yếu tố quyết định đến lượng calo tiêu hao

Các yếu tố quyết định đến lượng calo tiêu hao khi tập plank bao gồm:

• Cân nặng: Trọng lượng cơ thể càng lớn, năng lượng cần thiết để di chuyển và vận động càng nhiều.
• Tình trạng sức khỏe & thể lực: Người có khối lượng cơ bắp lớn (tỷ lệ mỡ thấp) sẽ có tốc độ đốt cháy calo cao hơn.
• Tuổi tác: Quá trình trao đổi chất thường chậm lại theo thời gian, khiến người lớn tuổi tiêu hao ít năng lượng hơn người trẻ.
• Giới tính: Nam giới thường có mức tiêu hao năng lượng cơ bản cao hơn nữ giới do sự khác biệt về cấu trúc cơ và hormone.
• Cường độ & hình thức tập luyện: Các bài tập cường độ cao, phức tạp hoặc vận động toàn thân sẽ đốt calo nhiều hơn bài tập nhẹ nhàng, tĩnh tại.

So sánh hiệu quả đốt calo plank với các bài tập khác

• Chạy bộ: Vì phải vận động toàn thân liên tục, 1 phút chạy bộ đốt khoảng 10 - 15 calo, cao gấp 3 - 4 lần so với trạng thái tĩnh của plank.
• Gập bụng: Chuyển động co gập cơ học giúp đốt calo nhỉnh hơn plank đôi chút rơi vào 4 - 6 calo/phút.
• Chống đẩy: Cơ thể phải vừa gồng bụng vừa dùng lực tay vai nâng người, do đó lượng calo tiêu hao thường là 7 - 9 calo/ phút, gấp đôi plank thường.
• Burpees: Kết hợp cả chống đẩy và bật nhảy, 1 phút tập burpees có thể đốt cháy từ 10 - 15 calo, gấp 3 - 4 lần so với trạng thái tĩnh của plank.
• Squats: Do phải huy động nhóm cơ mông, đùi và vận động liên tục, squat giúp tiêu hao khoảng 8 - 12 calo/phút, hiệu quả hơn nhiều so với plank tĩnh.

Top những bài tập plank đốt cháy calo hiệu quả nhất

Plank cơ bản

• Tác dụng: Xây dựng nền tảng sức mạnh cơ lõi, làm phẳng bụng và bảo vệ cột sống.
• Cách tập: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, siết chặt bụng và mông để giữ cơ thể thẳng tắp.
• Calo đốt cháy: ~3 – 5 calo/phút.

Plank cơ bản dễ thực hiện nhưng lượng calo đốt không cao  (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm: Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe cơ thể?

Plank nghiêng

• Tác dụng: Side plank tập trung tối đa vào cơ liên sườn (Obliques), giúp thon gọn eo và giảm mỡ thừa hai bên hông.
• Cách tập: Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo thẳng.
• Calo đốt cháy: ~4 – 6 calo/phút.

Plank ngược

• Tác dụng: Củng cố chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông, đùi sau) và giúp mở rộng khớp vai, cải thiện tư thế gù lưng.
• Cách tập: Ngồi duỗi thẳng chân, đặt tay ra sau hông, ấn gót chân và bàn tay xuống sàn để đẩy hông lên cao.
• Calo đốt cháy: ~3 – 5 calo/phút.

Plank ngược giúp cải thiện tư thế và củng cố cơ bắp  (Nguồn: Internet)

Mountain Climber Plank

• Tác dụng: Mountain climber kết hợp sức mạnh và cardio để đốt mỡ toàn thân cấp tốc, tăng nhịp tim và sức bền.
• Cách tập: Ở tư thế chống đẩy cao, co đầu gối luân phiên về phía ngực liên tục như đang chạy tại chỗ.
• Calo đốt cháy: ~8 – 12 kcal/phút.

Lưu ý khi tập plank đốt calo hiệu quả

Khi tập plank, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo tập plank an toàn và hiệu quả:

• Đừng quá kỳ vọng vào con số 1 phút: Thực tế, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo phụ thuộc rất lớn vào cân nặng và khối lượng cơ bắp của bạn (trung bình chỉ khoảng 2–5 calo).
• Tư thế chuẩn: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Tăng dần độ khó: Nâng dần cường độ khi cơ thể đã quen.
• Kiểm soát hơi thở: Duy trì nhịp hít sâu - thở đều liên tục giúp cung cấp đủ oxy và kéo dài sức bền. 
• Lắng nghe cơ thể: Dừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau nhức bất thường.
• Kết hợp Cardio/hiit và dinh dưỡng: Plank chủ yếu giúp xây dựng cơ bắp (cơ core). Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp nó với các bài tập cardio (chạy bộ, nhảy dây) hay bài tập hiit và chế độ ăn thâm hụt calo. 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học hàng ngày, Whey Tốt khuyến khích các bạn bổ sung thêm sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân Applied Nutrition CLA L-Carnitine Green Tea. Applied Nutrition là thương hiệu thực phẩm dinh dưỡng bổ sung nổi tiếng top đầu tại Anh Quốc. Applied Nutrition CLA L-Carnitine Green Tea chứa CLA, L-Carnitine hỗ trợ chuyển hóa chất béo dư thừa sang năng lượng cùng với chiết xuất trà xanh giúp đốt cháy lượng calo lớn và chống oxy hóa mạnh mẽ. Qua đó, sản phẩm có khả năng giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả nhanh chóng.

Applied Nutrition CLA L-Carnitine Green Tea hỗ trợ đốt calo, giảm cân hiệu quả

Một số câu hỏi thường gặp về tập plank đốt calo 

• 2 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, một người trưởng thành sẽ đốt cháy khoảng 6 – 10 calo khi plank liên tục trong 2 phút. Dù con số này không lớn, nhưng giá trị thực sự nằm ở khả năng kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lõi và tăng cường sức bền trong thời gian ngắn.

• Plank 3 phút đốt bao nhiêu calo?

Khi plank 3 phút, lượng calo tiêu thụ dao động từ 9 – 15 calo tùy thuộc vào cân nặng và khối lượng cơ bắp. 

• Thời điểm tập plank trong ngày nào hiệu quả nhất? 

Plank có thể tập bất cứ lúc nào nhưng hiệu quả nhất là buổi sáng và chiều 16h-18h. Buổi sáng giúp đánh thức cơ lõi và kích hoạt trao đổi chất. Trong khi, chiều 16h – 18h sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, dễ giữ plank lâu và chuẩn form hơn.

• Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Không cần tập quá dày đặc, mức lý tưởng là khoảng 3 – 4 set mỗi ngày hoặc tích hợp vào cuối các buổi tập chính.

• Plank bao lâu thì giảm 1kg?

Plank không phải bài tập giảm mỡ nhanh. Để giảm 1kg mỡ (~7.700 calo), bạn cần kết hợp plank với cardio đốt calo và chế độ ăn thâm hụt năng lượng thì mới đạt kết quả thực tế.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày 

Bài viết trên, Whey Tốt đã giải đáp thắc mắc chung của nhiều người :”1 phút plank đốt bao nhiêu calo”. Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ thắc mắc của bạn cũng như có thêm thông tin quan trọng về tập plank và cách tập plank đốt calo hiệu quả.. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được hỗ trợ tư vấn các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ giảm cân hiệu quả, chính hãng 100% với giá tốt nhé!