14 bài tập cẳng tay rắn chắc, to khỏe tốt nhất cho nam giới

Cẳng tay là phần nối nằm giữa cổ tay và khuỷu tay giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác thể hình khó hay nâng tạ với mức cao hơn. Tập cẳng tay không chỉ cải thiện sức mạnh cẳng tay mà còn săn chắc cẳng tay, toát lên vẻ nam tính cuốn hút. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ giới thiệu những bài tập cẳng tay hiệu quả tại nhà nhé!

Vì sao bạn cần tập cẳng tay?

• Tăng sức mạnh cầm nắm: Cẳng tay to khỏe giúp bạn cầm, nắm và giữ đồ vật chắc chắn hơn trong các hoạt động hàng ngày như xách đồ, mở nắp chai, làm việc nhà... 
• Ngăn ngừa chấn thương: Tập luyện cẳng tay giúp bạn giảm nguy cơ đau cổ tay, khuỷu tay và các hội chứng như viêm gân do lặp đi lặp lại động tác.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Xây dựng cẳng tay mạnh mẽ là nền tảng để thực hiện tốt các bài tập kéo (pull-ups, rows), đẩy (bench press, push-ups) và các bài tập toàn thân khác. Ngoài ra, bạn có thể tăng khả năng nâng tạ và số lần lặp lại, cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Phát triển cơ tay, tăng tính thẩm mỹ: Tập cẳng tay giúp cẳng tay phát triển cân đối với bắp tay và vai sẽ tạo nên một cánh tay khỏe khoắn và tăng tính thẩm mỹ, đặc biệt đối với nam giới.

Bài tập cẳng tay không cần tạ

Bài tập Push Up 

Push Up - Chống đẩy là bài tập cẳng tay phổ biến và hiệu quả nhất, có thể thực hiện tại nhà. Bài tập Push Up có tác dụng cải thiện khả năng cầm nắm, hỗ trợ săn chắc cơ ngực. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chân mở rộng bằng vai, chống thẳng 2 tay.

• Bước 2: Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống, giữ cố định phần lưng, hông và chân. 

• Bước 3: Hãy tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó ngưng 1 nhịp. Duỗi cẳng tay và nâng người lên vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các bước trên, thực hiện chống đầy 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần, nghỉ giữa hiệp 60 giây. 

>> Xem thêm: Các bài tập cơ vai nhanh to, vạm vỡ, hiệu quả nhất cho các Gymer

Bài tập Fingertip Push-Ups

Bài tập Fingertip Push-Upslà biến thể nâng cao của bài tập Push Up. Thay vì chống đẩy bằng cả bàn tay, bạn sẽ thực hiện động tác chỉ với các đầu ngón tay, từ đó tạo áp lực lớn hơn lên nhóm cơ cẳng tay. Các bước như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, đảm bảo từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý, 2 tay tiếp sàn bằng các đầu ngón tay.

• Bước 2: Hít vào và từ từ gập khuỷu tay 1 góc 90 độ, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm đất. 

• Bước 3: Thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.

Bài tập Pull Ups

Pull Ups - Hít xà đơn là bài tập cẳng tay cơ bản giúp tăng sức mạnh cẳng tay, bắp tay và cơ lưng. Động tác này còn cải thiện khả năng cầm nắm và hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập thể hình khác. Chi tiết bài tập như sau:

• Bước 1: Dùng bàn tay nắm vào thanh xà, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ngược hướng với bạn. 

• Bước 2: Ép chặt 2 bả vai và kéo cơ thể lên, sao cho cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh xà. (Lưu ý không để cơ thể gập vào trong)

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống, dừng lại một nhịp và lặp lại các động tác trên.

Bài tập Chin Up

Chin Up là biến thể của bài tập hít xà đơn, tập trung phát triển cẳng tay, bắp tay và cơ lưng trên. Tuy nhiên, khác với Push Up, khi thực hiện động tác Chin Up thì lòng bàn tay sẽ hướng về phía bạn. Cụ thể như sau:

• Bước 1: Đặt 2 tay lên thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn, hai tay rộng bằng vai. 

• Bước 2: Gập khuỷu tay, siết chặt cơ và kéo người lên sao cho phần cằm cao hơn thanh xà. 

• Bước 3: Ngưng 1 nhịp và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên. 

Bài tập Crab Walk

Crab Walk là bài tập cẳng tay đơn giản có thể thực hiện tại nhà, giúp tăng sức mạnh cẳng tay, cổ tay, đồng thời kích hoạt cơ vai và cơ bụng hiệu quả.. Chi tiết cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi ngửa trên sàn, cánh tay đặt sau lưng và chống xuống sàn. 

• Bước 2: Đẩy hông rời khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.

• Bước 3: Từ từ đi về phía trước, di chuyển tay trái cùng lúc với chân phải, tay phải cùng lúc với chân trái. 

Bài tập cẳng tay với tạ đơn

Bên cạnh những bài tập cẳng tay không cần dụng cụ, bạn có thể kết hợp luyện bài tập với tạ đơn để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl là bài tập kết hợp tác động lên cả cơ bắp tay và cẳng tay. Khi mới tập, bạn nên chọn mức tạ vừa sức để kiểm soát động tác và đạt hiệu quả tối ưu, sau đó tăng dần khối lượng tạ theo khả năng. Cách tập như sau:

• Bước 1: Thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Bước 2: Bắp tay cố định, nâng tạ lên ngang vai, sau đó xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Bước 3: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Reverse Curl

Reverse Curl là bài tập cẳng tay đơn giản, giúp tăng sức mạnh và săn chắc cẳng tay mà không cần xoay cổ tay khi nâng tạ. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả người mới tập và gymer muốn cải thiện lực tay. Các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn đặt ngang hông. 

• Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ nâng tạ về phía vai, siết chặt bắp tay. 

• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên 2 - 3 set, mỗi set từ 8 - 12 lần.

Bài tập Wrist Curl

Wrist Curl là bài tập tăng cơ tay với tạ đơn, giúp tăng sức mạnh cổ tay và cơ cẳng tay, đồng thời cải thiện khả năng cầm nắm. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Quỳ sau băng ghế hoặc một mặt phẳng tương tự. 

• Bước 2: Cúi người về phía trước, đặt cẳng tay lên băng ghế, 2 tay rộng bằng vai và lòng bàn tay cầm tạ hướng lên trên. 

• Bước 3: Thở ra, cong cổ tay lên trên một cách từ từ, tập trung lực vào cẳng tay. 

• Bước 4: Hít vào, đồng thời hạ cổ tay xuống hết mức có thể. 

• Bước 5: Đưa cổ tay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại các động tác trên. 

Bài tập Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl

Tương tự Wrist Curl, động tác Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl được thực hiện từng tay riêng biệt để tập trung tối đa vào nhóm cơ cẳng tay và cổ tay. Cách tập như sau:

• Bước 1: Quỳ sau 1 băng ghế phẳng, giữ quả tạ đơn bằng 1 tay, phần cẳng cay cầm tạ đặt ở ngoài ghế. 

• Bước 2: Thở ra và từ từ dùng cẳng tay nâng tạ lên trên, giữ 1 nhịp. Gập cặp tay và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Bước 3: Đổi tay và thực hiện lặp lại các động tác trên. 

Bài tập cẳng tay tại phòng gym

Bài tập EZ-Bar Preacher Curl

EZ-Bar Preacher Curl là bài tập với ghế chuyên dụng giúp cô lập nhóm cơ bắp tay và cẳng tay, đồng thời giảm áp lực lên cổ tay nhờ thiết kế cong của thanh EZ-bar. Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ tay trước, cẳng tay săn chắc và khỏe hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào ghế tập, đặt bắp tay lên miếng đệm, 2 tay cầm thanh tạ, cánh tay thẳng và cơ tay trước căng ra.

• Bước 2: Thở ra, kéo cẳng tay lên, gập bắp tay và nâng tạ lên. Hít vào, từ tự hạ tạ xuống về vị trí chuẩn bị. 

• Bước 3: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập Facing-Away Cable Curl

Facing-Away Cable Curl là bài tập cẳng tay kết hợp với dây cáp, giúp tăng sức mạnh cơ tay và cải thiện khả năng cầm nắm. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng quay mặt ngược phía máy kéo cáp, hai chân khép gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm 1 dây kéo.

• Bước 2: Thả lỏng phần cánh tay, giữ yên vai và căng lưng trên. Sau đó từ từ kéo dây về phía vai của bạn.

• Bước 3: Giữ yên động tác trên trong 1 nhịp, sau đó hạ tay về tư thế bắt đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên. 

Bài tập Towel Cable Row

Towel Cable Row là bài tập cẳng tay kết hợp máy kéo cáp và khăn, kích thích tăng sức mạnh cẳng tay, cải thiện khả năng cầm nắm và phát triển cơ lưng mạnh mẽ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Cuộn 1 chiếc khăn vào phía tay cầm, mỗi tay giữ 1 đầu khăn. 

• Bước 2: Căng bả vai và từ từ kéo khăn lại gần ngực. 

• Bước 3: Hạ khăn về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập Wide Grip Curl

Wide Grip Curl là bài tập giúp phát triển cẳng tay và bắp tay, với điểm nhấn là tư thế tay cầm rộng hơn vai, tạo áp lực lớn hơn lên nhóm cơ tay. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Hai tay nắm thanh tạ giữ trước đùi, tư thế tay rộng hơn vai.

• Bước 2: Giữ phần bắp tay không di chuyển, siết cơ tay và nâng tạ đến ngang ngực. 

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

>>>Có thể bạn quan tâm: 

• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần cho gymer
• Lịch tập gym cho nam người mới chi tiết và khoa học theo HLV thể hình

Lịch tập cẳng tay 1 tuần cho người mới

Thứ 2

• Push Up: 3 hiệp x 12 - 15 lần
• Crab Walk: 3 hiệp x 30 giây
• Fingertip Push-Ups (nếu đủ sức): 2 hiệp x 5 - 8 lần

Thứ 3: Nghỉ hoặc tập nhóm cơ khác

Thứ 4: 

• Reverse Curl: 3 hiệp x 10 - 12 lần
• Wrist Curl: 3 hiệp x 12 - 15 lần
• Fingertip Push-Ups (nếu chưa tập ở buổi 2): 2 hiệp x 5 - 8 lần

Thứ 5: Nghỉ hoặc tập nhóm cơ khác
Thứ 6: 

• Zottman Curl (tạ vừa sức): 3 hiệp x 8 - 10 lần
• Wide Grip Curl: 3 hiệp x 8 - 10 lần
• Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl: Mỗi tay 3 hiệp x 10 lần

Thứ 7&CN: Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ nhàng (đi bộ, giãn cơ)

Bí quyết tập cẳng tay đạt hiệu quả tối ưu

Để phát triển cẳng tay khỏe, to và săn chắc, ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi khoa học. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ đúng cách sẽ giúp tăng cơ hiệu quả, nâng cao sức bền:

• Whey protein: Cung cấp guồn protein tinh khiết giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. 

• Pre-Workout: Cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi luyện tập, tăng sức mạnh, sức bền, giữ tinh thần luôn tỉnh táo.

• EAA và BCAA: Giảm đau mỏi cơ, hỗ trợ phục hồi và chống dị hóa cơ bắp.

• Creatine: Tăng hiệu suất tập luyện, kích thích cơ phát triển, giảm mệt mỏi. 

Nếu chưa biết lựa chọn sản phẩm hỗ trợ tập luyện phù hợp, hãy tham khảo ngay Whey Tốt. Whey Tốt cam kết cung cấp thực phẩm bổ sung chính hãng, giá tốt cùng nhiều ưu đãi và hỗ trợ trả góp 0%. 

Trên đây là những bài tập cẳng tay hiệu quả, được đông đảo gymer áp dụng. Bạn hãy luyện tập ngay để có một đôi tay rắn chắc, khỏe khoắn nhé. Nhay tay liên hệ Whey Tốt và mua hàng để nhận vô vàn ưu đãi ngay hôm nay nhé!