11 bài tập chân cho người mới giúp đôi chân săn chắc, to nhanh tốt nhất
Th 2 09/06/2025
Nội dung bài viết
Sở hữu đôi chân săn chắc, khoẻ khoắn luôn là mục tiêu mà cánh mày râu hướng đến. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập chân hiệu quả, hãy áp dụng ngay để có phần thân dưới rắn chắc nhé!
Top 11 bài tập chân hiệu quả cho nam người mới
Dưới đây là các bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân nhanh chóng:
Barbell Squat
Các bài tập squat nói chung đều được xếp vào nhóm các bài tập chân hiệu quả cao. Bài tập Barbell Squat thực hiện tư thế giữ tạ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Bài tập tác động linh hoạt lên nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, tùy vào tư thế chân và mức hạ người.
Cách thực hiện:
- Nâng tạ lên phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Hai tay nắm chắc, chân mở bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Gập đầu gối, hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân, cố gắng hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra từ từ, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân và đẩy thân người lên.
- Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần, giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp.
Bài tập cho bắp chân to Barbell Squat giảm mỡ hiệu quả(Nguồn: Internet)
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Barbell Squat 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 15 – 25 | 25 – 35 | 35 – 45 | 45 – 55 |
| 45 | 20 – 30 | 30 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 |
| 50 | 25 – 35 | 35 – 45 | 45 – 55 | 55 – 65 |
| 55 | 25 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 | 60 – 70 |
| 60 | 30 – 45 | 45 – 55 | 55 – 65 | 65 – 75 |
| 65 | 35 – 50 | 50 – 60 | 60 – 70 | 70 – 80 |
| 70 | 40 – 55 | 55 – 65 | 65 – 75 | 75 – 90 |
| 75 | 45 – 60 | 60 – 70 | 70 – 80 | 80 – 95 |
| 80 | 50 – 65 | 65 – 75 | 75 – 85 | 85 – 100 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Barbell Squat 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 50 | 30 – 40 | 45 – 55 | 60 – 75 | 80 – 95 |
| 55 | 35 – 45 | 50 – 65 | 70 – 85 | 90 – 105 |
| 60 | 40 – 50 | 55 – 70 | 75 – 90 | 100 – 115 |
| 65 | 45 – 55 | 60 – 75 | 80 – 95 | 110 – 125 |
| 70 | 50 – 60 | 65 – 80 | 85 – 100 | 115 – 130 |
| 75 | 55 – 65 | 70 – 85 | 90 – 105 | 120 – 140 |
| 80 | 60 – 70 | 75 – 90 | 95 – 115 | 125 – 150 |
| 85 | 65 – 75 | 80 – 95 | 100 – 120 | 130 – 160 |
| 90 | 70 – 80 | 85 – 100 | 110 – 130 | 140 – 170 |
Dumbbell Squat
Bài tập chân Dumbbell Squat là bài tập với tạ đơn cho nam sở hữu bắp đùi to khỏe và nữ giảm mỡ đùi, chân thon gọn hiệu quả. So với Barbell Squat, bài tập này dễ kiểm soát hơn, an toàn hơn cho người mới bắt đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để hai tay xuôi dọc theo thân người hoặc đặt trước vai.
- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài 15–30°.
- Hít vào thật sâu, gập đầu gối và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Trọng lượng cơ thể dồn lên hai gót chân, hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra từ từ, dồn lực vào bàn chân và đẩy thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
Bài tập Dumbbell Squat (Nguồn: Internet)
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Dumbbell Squat 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 6 – 10 | 10 – 14 | 14 – 18 | 18 – 22 |
| 45 | 7 – 12 | 12 – 16 | 16 – 20 | 20 – 25 |
| 50 | 8 – 14 | 14 – 18 | 18 – 22 | 22 – 28 |
| 55 | 9 – 15 | 15 – 20 | 20 – 25 | 25 – 30 |
| 60 | 10 – 16 | 16 – 22 | 22 – 28 | 28 – 34 |
| 65 | 11 – 18 | 18 – 24 | 24 – 30 | 30 – 36 |
| 70 | 12 – 20 | 20 – 26 | 26 – 32 | 32 – 38 |
| 75 | 13 – 22 | 22 – 28 | 28 – 34 | 34 – 40 |
| 80 | 14 – 24 | 24 – 30 | 30 – 36 | 36 – 42 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Dumbbell Squat 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 50 | 10 – 16 | 16 – 22 | 22 – 28 | 28 – 36 |
| 55 | 12 – 18 | 18 – 24 | 24 – 30 | 30 – 38 |
| 60 | 14 – 20 | 20 – 26 | 26 – 32 | 32 – 40 |
| 65 | 16 – 22 | 22 – 28 | 28 – 34 | 34 – 42 |
| 70 | 18 – 24 | 24 – 30 | 30 – 36 | 36 – 44 |
| 75 | 20 – 26 | 26 – 32 | 32 – 38 | 38 – 46 |
| 80 | 22 – 28 | 28 – 34 | 34 – 40 | 40 – 48 |
| 85 | 24 – 30 | 30 – 36 | 36 – 42 | 42 – 50 |
| 90 | 26 – 32 | 32 – 38 | 38 – 44 | 44 – 52 |
>>>Xem thêm:
- Leg Day là gì? Hướng dẫn các bài tập cho chân và bụng hiệu quả
- Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ cấp tốc
- 5 lý do khiến bạn không thể bỏ qua các bài tập chân
Bài tập chân Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge là bài tập chân hiệu quả tác động mạnh mẽ đến cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân đồng thời cải thiện sức mạnh thân dưới. So với squat, lunges giúp phát triển cơ đều hai bên chân và sửa lệch cơ thể rất tốt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để hai tay xuôi dọc hai bên hông. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, ngực mở, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng.
- Bước một chân lên trước, khụy đầu gối sau đó gập gối và hạ người xuống từ từ sao cho gối trước vuông góc 90° (không vượt quá mũi chân), gối sau gần chạm sàn nhưng không chạm. Lưng giữ thẳng, ngực hướng lên và mắt nhìn thẳng.
- Thở ra, đẩy người lên bằng lực từ gót chân trước, trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại các bước như trên, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Dumbbell Lunge 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 2.5 – 5 | 5 – 7.5 | 7.5 – 10 | 10 – 12.5 |
| 45 | 3 – 5 | 5 – 8 | 8 – 10 | 10 – 12.5 |
| 50 | 3.5 – 6 | 6 – 9 | 9 – 11 | 11 – 13 |
| 55 | 4 – 6.5 | 6.5 – 9.5 | 9.5 – 11.5 | 11.5 – 14 |
| 60 | 4.5 – 7 | 7 – 10 | 10 – 12 | 12 – 15 |
| 65 | 5 – 7.5 | 7.5 – 10.5 | 10.5 – 13 | 13 – 16 |
| 70 | 5.5 – 8 | 8 – 11 | 11 – 13.5 | 13.5 – 17 |
| 75 | 6 – 8.5 | 8.5 – 11.5 | 11.5 – 14 | 14 – 18 |
| 80 | 6.5 – 9 | 9 – 12 | 12 – 15 | 15 – 19 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Dumbbell Lunge 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 55 | 5 – 8 | 8 – 12 | 12 – 16 | 16 – 20 |
| 60 | 6 – 9 | 9 – 13 | 13 – 17 | 17 – 22 |
| 65 | 6.5 – 10 | 10 – 14 | 14 – 18 | 18 – 23 |
| 70 | 7 – 11 | 11 – 15 | 15 – 19 | 19 – 24 |
| 75 | 7.5 – 12 | 12 – 16 | 16 – 20 | 20 – 25 |
| 80 | 8 – 13 | 13 – 17 | 17 – 21 | 21 – 26 |
| 85 | 8.5 – 14 | 14 – 18 | 18 – 22 | 22 – 27 |
| 90 | 9 – 15 | 15 – 19 | 19 – 23 | 23 – 28 |
Leg Extension
Leg Extension là bài tập chân nam và nữ hiệu quả giúp nam tăng kích thước đùi, nữ đốt cháy mỡ đùi để đôi chân săn chắc và thon gọn hơn. Bài tập này đòi hỏi máy tập chuyên dụng, tác động chủ yếu lên cơ đùi trước giảm mỡ, đôi chân thon gọn.
Cách thực hiện:
- Chỉnh độ cao của máy phù hợp với cơ thể, ngồi lên ghế tập.
- Hít sâu, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể. Duỗi chân ra phía trước, nâng tạ bằng lực của đùi trước, cho đến khi chân gần duỗi thẳng (không khóa gối hoàn toàn). Giữ 1–2 giây ở đỉnh động tác, siết chặt cơ đùi trước.
- Thở ra, từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu — không để tạ chạm hoàn toàn vào nhau, giữ căng cơ liên tục.
- Lặp lại động tác 10-15 lần x 3 hiệp.
Bài tập chân Leg Extension thích hợp cho cả nam và nữ (Nguồn: Internet)
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Leg Extension 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 25 | 25 – 30 |
| 45 | 12 – 17 | 17 – 22 | 22 – 27 | 27 – 32 |
| 50 | 15 – 20 | 20 – 25 | 25 – 30 | 30 – 35 |
| 55 | 17 – 22 | 22 – 27 | 27 – 32 | 32 – 37 |
| 60 | 18 – 24 | 24 – 30 | 30 – 35 | 35 – 40 |
| 65 | 20 – 26 | 26 – 32 | 32 – 38 | 38 – 45 |
| 70 | 22 – 28 | 28 – 35 | 35 – 40 | 40 – 48 |
| 75 | 24 – 30 | 30 – 37 | 37 – 43 | 43 – 50 |
| 80 | 25 – 32 | 32 – 40 | 40 – 46 | 46 – 52 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Leg Extension 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 55 | 20 – 30 | 30 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 |
| 60 | 25 – 35 | 35 – 45 | 45 – 55 | 55 – 65 |
| 65 | 30 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 | 60 – 70 |
| 70 | 35 – 45 | 45 – 55 | 55 – 65 | 65 – 75 |
| 75 | 40 – 50 | 50 – 60 | 60 – 70 | 70 – 80 |
| 80 | 45 – 55 | 55 – 65 | 65 – 75 | 75 – 85 |
| 85 | 50 – 60 | 60 – 70 | 70 – 80 | 80 – 90 |
| 90 | 55 – 65 | 65 – 75 | 75 – 85 | 85 – 95 |
| 95 | 60 – 70 | 70 – 80 | 80 – 90 | 90 – 100 |
Leg Press Machine
Leg Press Machine là bài đẩy chân với máy tập trung chính vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập ngồi thực hiện trên máy có thể nâng tạ nặng hơn, hạn chế chấn thương.
Bài tập cho chân thẳng Leg Press Machine đúng cách (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy, lưng áp sát ghế tựa, đầu giữ thẳng, không nhấc vai. Đặt hai chân lên bàn đạp, khoảng cách rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài 10 - 15 độ.
- Từ từ hít sâu, gập đầu gối và hạ bàn đạp xuống có kiểm soát cho đến khi góc giữa đùi và bắp chân khoảng 90 độ.
- Thở ra, đạp bàn đạp lên bằng lực từ gót chân, duỗi gần thẳng chân nhưng không khóa khớp gối. Tập trung siết cơ đùi và mông ở đỉnh chuyển động.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần x 3 hiệp.
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Leg Press Machine 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 40 – 60 | 60 – 90 | 90 – 110 | 110 – 130 |
| 45 | 50 – 70 | 70 – 100 | 100 – 120 | 120 – 140 |
| 50 | 60 – 80 | 80 – 110 | 110 – 130 | 130 – 150 |
| 55 | 70 – 90 | 90 – 120 | 120 – 140 | 140 – 160 |
| 60 | 80 – 100 | 100 – 130 | 130 – 150 | 150 – 170 |
| 65 | 90 – 110 | 110 – 140 | 140 – 160 | 160 – 180 |
| 70 | 100 – 120 | 120 – 150 | 150 – 170 | 170 – 190 |
| 75 | 110 – 130 | 130 – 160 | 160 – 180 | 180 – 200 |
| 80 | 120 – 140 | 140 – 170 | 170 – 190 | 190 – 210 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Leg Press Machine 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 50 | 60 – 90 | 90 – 130 | 130 – 170 | 170 – 210 |
| 55 | 70 – 100 | 100 – 140 | 140 – 180 | 180 – 220 |
| 60 | 80 – 110 | 110 – 150 | 150 – 190 | 190 – 230 |
| 65 | 90 – 120 | 120 – 160 | 160 – 200 | 200 – 240 |
| 70 | 100 – 130 | 130 – 170 | 170 – 210 | 210 – 250 |
| 75 | 110 – 140 | 140 – 180 | 180 – 220 | 220 – 260 |
| 80 | 120 – 150 | 150 – 190 | 190 – 230 | 230 – 270 |
| 85 | 130 – 160 | 160 – 200 | 200 – 240 | 240 – 280 |
| 90 | 140 – 170 | 170 – 210 | 210 – 250 | 250 – 300 |
Bài tập chân Seated Leg Curl
Bài tập chân Seated Leg curl là một trong các bài tập chân sử dụng máy tập hiệu quả phổ biến ở phòng tập gym. Đây là bài tập cô lập (isolation) kích hoạt mạnh vào cơ đùi sau, tăng sức mạnh và cân đôi 2 chân.
- Nằm úp trên máy tập và đặt chân vào đòn bẩy của máy.
- Giữ chặt tay cầm của máy bằng hai tay, chân và người giữ thẳng.
- Thở ra, nâng hai chân lên cho tới khi bắp chân vuông góc với thân người.
- Giữ tư thế này một nhịp rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-12 lần x 3 hiệp.
Động tác thực hiện bài tập chân Seated Leg Curl (Nguồn: Internet)
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Seated Leg Curl 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 10 – 20 | 20 – 30 | 30 – 40 | 40 – 50 |
| 45 | 12 – 22 | 22 – 32 | 32 – 42 | 42 – 55 |
| 50 | 15 – 25 | 25 – 35 | 35 – 45 | 45 – 60 |
| 55 | 17 – 27 | 27 – 37 | 37 – 47 | 47 – 62 |
| 60 | 18 – 30 | 30 – 40 | 40 – 50 | 50 – 65 |
| 65 | 20 – 32 | 32 – 42 | 42 – 52 | 52 – 68 |
| 70 | 22 – 35 | 35 – 45 | 45 – 55 | 55 – 70 |
| 75 | 25 – 37 | 37 – 47 | 47 – 57 | 57 – 75 |
| 80 | 27 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 | 60 – 80 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Seated Leg Curl 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 50 | 20 – 35 | 35 – 50 | 50 – 65 | 65 – 80 |
| 55 | 22 – 37 | 37 – 52 | 52 – 67 | 67 – 85 |
| 60 | 25 – 40 | 40 – 55 | 55 – 70 | 70 – 90 |
| 65 | 27 – 45 | 45 – 60 | 60 – 75 | 75 – 95 |
| 70 | 30 – 50 | 50 – 65 | 65 – 80 | 80 – 100 |
| 75 | 32 – 55 | 55 – 70 | 70 – 85 | 85 – 110 |
| 80 | 35 – 60 | 60 – 75 | 75 – 90 | 90 – 115 |
| 85 | 37 – 65 | 65 – 80 | 80 – 95 | 95 – 120 |
| 90 | 40 – 70 | 70 – 85 | 85 – 100 | 100 – 130 |
Bài tập chân Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift là biến thể của bài tập Deadlift truyền thống. Đây là bài tập cho chân to ra giúp cải thiện vùng cơ chân cho nam giới, giúp nam giới sở hữu bắp chân rắn chắc, to khỏe.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong (song song với đùi).
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, không gập gối thêm.
- Giữ tạ di chuyển sát đùi và hạ xuống đến khi cảm nhận cơ đùi sau căng (thường khi tạ ngang giữa ống chân).
- Giữ tư thế này một nhịp, sau đó siết cơ mông và đùi sau, đẩy hông về trước để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần x 3 hiệp.
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Dumbbell Romanian Deadlift 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 5 – 10 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 25 |
| 45 | 6 – 12 | 12 – 17 | 17 – 22 | 22 – 27 |
| 50 | 7 – 14 | 14 – 20 | 20 – 25 | 25 – 30 |
| 55 | 8 – 15 | 15 – 22 | 22 – 28 | 28 – 35 |
| 60 | 9 – 17 | 17 – 24 | 24 – 30 | 30 – 37 |
| 65 | 10 – 18 | 18 – 26 | 26 – 32 | 32 – 40 |
| 70 | 11 – 20 | 20 – 28 | 28 – 35 | 35 – 42 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Dumbbell Romanian Deadlift 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 55 | 15 – 25 | 25 – 35 | 35 – 45 | 45 – 55 |
| 60 | 18 – 28 | 28 – 38 | 38 – 50 | 50 – 60 |
| 65 | 20 – 30 | 30 – 40 | 40 – 55 | 55 – 65 |
| 70 | 22 – 35 | 35 – 45 | 45 – 60 | 60 – 70 |
| 75 | 25 – 38 | 38 – 50 | 50 – 65 | 65 – 75 |
| 80 | 27 – 40 | 40 – 55 | 55 – 70 | 70 – 80 |
| 85 | 30 – 45 | 45 – 60 | 60 – 75 | 75 – 85 |
>> Xem thêm:
- Các bài tập mông nam lý tưởng để vòng 3 to nhanh, căng đầy
- Lịch tập gym cho người mới nữ bắt đầu giúp sở hữu body chuẩn chỉ sau 1 tháng
Barbell Hip Thrust
Bài tập Barbell Hip Thrust là một trong các bài tập mông tốt nhất. Bài tập giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ mông cũng như hỗ trợ các bài tập squat, deadlift,...
Cách thực hiện:
- Tựa lưng lên ghế, mở rộng hai chân và ngồi trên sàn. Cuốn tạ lên cho tới khi tạ nằm trên đùi.
- Siết cơ mông, đẩy hông lên cao cho đến khi thân người - đùi - gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ 1 giây ở đỉnh, cảm nhận cơ mông siết chặt.
- Từ từ hạ hông xuống trở lại, không để tạ chạm sàn rồi lặp lại.
- Lặp lại các động tác 8-12 lần x 3-4 hiệp.
Động tác của bài tập chân Barbell Hip Thrust (Nguồn: Internet)
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Barbell Hip Thrust 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 4 – 6 | 6 – 8 | 8 – 10 | 10 – 14 |
| 45 | 5 – 7 | 7 – 9 | 9 – 12 | 12 – 16 |
| 50 | 6 – 8 | 8 – 10 | 10 – 14 | 14 – 18 |
| 55 | 7 – 9 | 9 – 12 | 12 – 16 | 16 – 20 |
| 60 | 8 – 10 | 10 – 14 | 14 – 18 | 18 – 22 |
| 65 | 9 – 11 | 12 – 15 | 16 – 20 | 20 – 24 |
| 70 | 10 – 12 | 13 – 16 | 18 – 22 | 22 – 26 |
| 75 | 11 – 13 | 14 – 18 | 20 – 24 | 24 – 28 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Barbell Hip Thrust 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 55 | 8 – 10 | 10 – 14 | 14 – 18 | 18 – 24 |
| 60 | 9 – 12 | 12 – 16 | 16 – 20 | 20 – 26 |
| 65 | 10 – 14 | 14 – 18 | 18 – 22 | 22 – 28 |
| 70 | 12 – 16 | 16 – 20 | 20 – 26 | 26 – 32 |
| 75 | 14 – 18 | 18 – 22 | 22 – 28 | 28 – 34 |
| 80 | 16 – 20 | 20 – 24 | 24 – 30 | 30 – 36 |
| 85 | 18 – 22 | 22 – 26 | 26 – 32 | 32 – 38 |
| 90 | 20 – 24 | 24 – 28 | 28 – 34 | 34 – 40 |
Bài tập Cable Back Kick
Cable Back Kick là bài tập gym tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông hiệu quả, dễ thực hiện. Bài tập bài tập chân dài và thon Cable Back Kick được nhiều người ưa chuộng.
Bài tập Cable Back Kick (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào máy cáp, cách máy khoảng một cánh tay. Đeo dây cáp vào mắt cá chân và chọn mức tạ phù hợp.
- Hơi cúi người, giữ lưng thẳng, một chân làm trụ. Hít vào khi bắt đầu đá chân có gắn cáp ra sau, thở ra khi chân lên cao nhất.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu có kiểm soát. Lặp lại 8–12 lần, sau đó đổi chân.
* Mức tạ nữ
| Mức tạ Nữ (kg) phù hợp cho bài tập Cable Back Kick 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 40 | 2.5 - 4 | 4 - 6 | 5 - 7 | 6 - 9 |
| 45 | 3 - 5 | 5 - 7 | 6 - 8 | 7 - 10 |
| 50 | 3.5 - 5.5 | 6 - 8 | 7 - 9 | 8 - 12 |
| 55 | 4 - 6 | 7 - 9 | 8 - 10 | 9 - 13 |
| 60 | 4.5 - 6.5 | 8 - 10 | 9 - 12 | 10 - 15 |
| 65 | 5 - 7 | 9 - 11 | 10 - 13 | 11 - 16 |
| 70 | 5.5 - 7.5 | 10 - 12 | 11 - 14 | 12 - 18 |
* Mức tạ nam
| Mức tạ Nam (kg) phù hợp cho bài tập Cable Back Kick 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (>= 2 năm) |
| 60 | 5 - 7 | 8 - 10 | 10 - 13 | 12 - 16 |
| 65 | 6 - 8 | 9 - 11 | 11 - 14 | 13 - 17 |
| 70 | 7 - 9 | 10 - 12 | 12 - 16 | 14 - 18 |
| 75 | 8 - 10 | 11 - 14 | 13 - 17 | 15 - 19 |
| 80 | 9 - 11 | 12 - 15 | 14 - 18 | 16 - 20 |
| 85 | 10 - 12 | 13 - 16 | 15 - 19 | 17 - 22 |
| 90 | 10 - 13 | 14 - 17 | 16 - 20 | 18 - 24 |
Bài tập chân Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập chân đơn giản nhưng hiệu quả, kích hoạt và phát triển cơ mông, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa người, giữ lưng thẳng trên thảm tập. Duỗi thẳng hai tay đặt song song với thân người.
- Gập cong hai chân và đặt sát với mông.
- Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao cho tới khi lưng và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
- Cố gắng đẩy mông đến vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế này trong từ 5 - 10 giây.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác 12-15 lần x 3-4 hiệp. Có thể đặt tạ đòn hoặc tạ đơn trên hông để tăng độ khó.
Bài tập chân Glute Bridge (Nguồn: Internet)
Reverse Table-Up
Bài tập chân Reverse Table-Up tác động mạnh vào nhóm cơ mông, cơ vai, cơ lưng và cơ core giúp tăng sức mạnh thân sau, cải thiện tư thế hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi lên sàn, đặt hai tay dưới sàn sao cho tay thẳng, lòng bàn tay cùng hướng với chân. Hai chân dang rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ mông, dồn lực nhấn gót chân để nâng hông lên.
- Cố gắng nâng hông cho đến khi thân và hông song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 1 - 2 nhịp rồi hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác 10-15 lần x 3 hiệp.
Tư thế thực hiện bài tập Reverse Table-Up (Nguồn: Internet)
Lưu ý để tập chân hiệu quả cho gymer
- Dành 10–15 phút khởi động thật kỹ làm nóng cơ và khớp, đặc biệt các khớp hông, gối, cổ chân. Các động tác như Leg Swing, Bodyweight Squat, Glute Bridge để tránh chấn thương.
- Ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật hơn là mức tạ. Người mới nên chọn mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ để tối ưu hiệu quả tăng cơ chân. Cứ sau mỗi 2–3 tuần, bạn có thể tăng tạ khoảng 2–5% hoặc thêm 1–2 lần lặp nếu form vẫn vững vàng.
- Kết hợp nhiều bài tập chân khác nhau giúp phát triển cơ chân toàn diện và cân đối như cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân,...
- Giữ nhịp thở và tốc độ ổn định để tác động đúng nhóm cơ, tăng cường hiệu suất tập luyện và hạn chế chấn thương.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý bằng cách bổ sung đủ protein, carb và chất béo tốt để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, trứng, cá, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt... Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung whey protein, creatine hoặc BCAA để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày, hạn chế thức khuya và duy trì lịch sinh hoạt khoa học. Việc nghỉ ít nhất 48 giờ giữa hai buổi tập chân sẽ giúp cơ có thời gian phát triển tối ưu.
>>Xem thêm:
- Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 1 tuần
- Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, bí quyết giảm cân bền vững
Trên đây là 16 bài tập chân hiệu quả giúp nam giới sớm sở hữu đôi chân to khỏe, rắn chắc như ý muốn. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý lịch trình sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện. Nếu còn vấn đề gì thắc mắc, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt để được tư vấn và hỗ trợ nhé.
Có bình luận trên bài viết “11 bài tập chân cho người mới giúp đôi chân săn chắc, to nhanh tốt nhất”
