10 bài tập chống gù lưng giúp điều chỉnh tư thế, dáng vóc hiệu quả

Không chỉ gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy, căng cứng cơ bắp, gù lưng (gù cột sống) còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa và tuần hoàn, đồng thời làm suy giảm các chức năng vật lý. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu một số bài tập chống gù lưng hiệu quả, góp phần cải thiện vóc dáng và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương xương khớp.

Dấu hiệu nhận biết gù lưng

Bạn có thể nhận biết tình trạng gù lưng thông qua những dấu hiệu sau đây:

• Hai bên vai mất cân đối.
• Lưng có xu hướng cong về phía trước.
• Dáng đi khom
• Giảm chiều cao.
• Các cơ ở vùng lưng và sau đùi bị căng cứng.
• Khó đứng thẳng người.
• Lưng thường xuyên đau nhức.
• Cơ thể có cảm giác mệt mỏi.

Lưng cong về phía trước là một dấu hiệu dễ nhận biết gù lưng (Nguồn: Internet)

Nguyên nhân gây tình trạng gù lưng

Gù lưng thường xuất phát từ những nguyên nhân phổ biến như sau:

• Loãng xương: Loãng xương chủ yếu xuất hiện ở người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hoặc những người sử dụng corticosteroid trong thời gian dài. Khi xương mỏng đi và đốt sống bị nghiền, hiện tượng gù lưng, cong vẹo cột sống hoàn toàn có thể xảy ra.
• Thoái hóa đĩa đệm: Đĩa đệm bị xẹp xuống và co lại sẽ làm gia tăng tình trạng gù cột sống.
• Bệnh Scheuermann: Bệnh Scheuermann thường xuất hiện vào giai đoạn trước tuổi dậy thì. Khi mắc căn bệnh này, các đốt sống sẽ phát triển thành hình tam giác thay vì hình hộp hoặc hình chữ nhật thông thường, dẫn đến hiện tượng gù lưng ở trẻ nhỏ.
• Gãy xương: Các đốt sống bị gãy hoặc đè nén có thể làm gia tăng nguy cơ cong vẹo cột sống.
• Sai tư thế: Thói quen cúi người về phía trước, khom lưng, mang vác vật nặng,... có thể kéo căng các cơ và dây chằng, từ đó gây ra tình trạng gù cột sống.
• Các nguyên nhân khác: Dị tật bẩm sinh, hội chứng Marfan, Ehlers-Danlos,... cũng là tác nhân làm suy yếu đốt sống, ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và dẫn đến hiện tượng vẹo cột sống.

Gù lưng có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như loãng xương, thoái hóa đĩa đệm, dị tật bẩm sinh (Nguồn: Internet)

Lợi ích của việc tập bài tập chống gù lưng

Ngoài việc cải thiện tư thế và vóc dáng, thực hiện các bài tập chống gù lưng đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích nổi bật như:

• Góp phần giảm căng cơ và dây chằng, hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương và đau mỏi cơ bắp.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu ở vùng lưng, các đĩa đệm.
• Kích thích não bộ giải phóng các hormone endorphin, testosterone, giúp giảm căng thẳng và mang đến cảm giác thoải mái, tự tin cho người tập.
• Tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng, cơ delta,...
• Cải thiện sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể.

Tập bài tập chống gù lưng sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Đi bộ có tác dụng gì? Lợi ích bất ngờ có thể bạn chưa biết!
• Top 22+ bài tập lưng xô cho nam để có tấm lưng săn chắc, vạm vỡ nhất

Các bài tập chống gù lưng đơn giản, hiệu quả tại nhà

Để khắc phục tình trạng gù lưng, cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai của xương khớp, bạn có thể tham khảo các bài tập chống gù lưng sau:

Bài tập kéo giãn ngực (Chest Stretch)

Cách thực hiện bài tập kéo giãn ngực bao gồm 4 bước cơ bản:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, tay trái dựa vào một vật cố định bất kỳ.
• Bước 2: Xoay thân và hông một nửa vòng tròn sao cho cảm nhận được sự kéo căng ở vùng ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí xoay người trong vòng 3 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần và đổi bên.

Bài tập hình ảnh phản chiếu (Image Mirror)

Đối với bài tập Image Mirror, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và dựa vào tường.
• Bước 2: Hất nhẹ cằm lên và hơi ngả đầu ra sau.
• Bước 3: Di chuyển xương bả vai về phía sau và hạ xuống, đồng thời ưỡn ngực về phía trước. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây - 1 phút, sau đó trở về trạng thái ban đầu. 

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy đau mỏi cơ bắp, bạn cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Ngoài ra, bạn cũng có thể kê một chiếc gối mềm sau đầu để tránh trường hợp đầu va chạm vào tường khi thực hiện động tác ngả đầu về phía sau.

Duỗi lưng trên với con lăn tập

Cách thực hiện bài tập duỗi lưng trên với con lăn tương đối đơn giản:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đặt một con lăn ở vị trí ngang lưng, giữ cho mông và chân chạm sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng lăn con lăn dọc theo phần lưng, đầu hơi hạ xuống, hai tay khoanh trước ngực hoặc dang rộng qua đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác tối thiểu từ 30 giây - 1 phút để xoa bóp cơ lưng và cột sống ở vùng ngực.

Tư thế duỗi lưng trên với con lăn đúng kỹ thuật và chống gù lưng hiệu quả cao (Nguồn: Internet)

Động tác kẹp bả vai

Bài tập kẹp bả vai bao gồm 4 bước dưới đây:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng cánh tay và bả vai.
• Bước 2: Từ từ kéo hai vai về phía sau, kết hợp với siết chặt cơ lưng.
• Bước 3: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế kẹp bả vai từ 5 - 10 giây.
• Bước 4: Từ từ thả lỏng bả vai về lại vị trí ban đầu.

Tư thế mèo-bò (Cat-Cow Stretch)

Bằng cách kết hợp tư thế mô phỏng hình dáng con mèo - con bò, Cat-Cow Stretch có thể giúp người tập kéo căng và mở rộng cột sống, hạn chế tình trạng đau nhức, cũng như làm giảm căng thẳng ở vùng vai gáy, từ đó thúc đẩy tuần hoàn máu ở các đĩa đệm và duy trì sự thăng bằng của cơ thể. Các bước thực hiện bài tập này bao gồm:

• Bước 1: Chống người xuống đất bằng hai tay và hai đầu gối theo tư thế con mèo, áp ngón chân xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào và đẩy mông lên cao, giữ cho lưng võng xuống, đồng thời ngẩng cao đầu và giữ cho ngực mở rộng theo tư thế con bò. Lưu ý: Cần hóp bụng xuống khi kéo căng cột sống.
• Bước 3: Thở ra và trở về tư thế con mèo, từ từ đẩy xương chậu về phía trước, cong cột sống về phía trần nhà và hếch cằm vào ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế tối thiểu 1 phút, sau đó lặp lại động tác 3 lần.

Bài tập Cat-Cow Stretch giúp mở rộng cột sống và giảm đau mỏi vai gáy (Nguồn: Internet)

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tác dụng cải thiện gù lưng, cong cột sống, đồng thời tăng cường lưu thông máu và giúp cho cơ thể dẻo dai, săn chắc.

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn và các ngón chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Chống hai tay lên sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, sau đó hít vào, kết hợp với nâng đầu và phần thân trên lên cao, đồng thời kéo vai về phía sau.
• Bước 3: Giữ tư thế 15–30 giây, lặp lại 5–10 lần.

Plank

Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc cải thiện tư thế, tăng cường cơ bụng và giữ cơ thể săn chắc. Cách thực hiện bài tập plank:

• Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy, chống cẳng tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai và cong khuỷu tay 90 độ, đồng thời duỗi hai chân ra phía sau, mũi chân chống xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng thân người lên sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng, kết hợp siết chặt cơ bụng và mông.
• Bước 3: Mắt nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế tối thiểu từ 10 - 20 giây.

Hướng dẫn cách tập plank đúng chuẩn và an toàn ngay tại nhà (Nguồn: Internet)

Động tác chống đẩy tường

Động tác chống đẩy tường giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ làm thẳng cột sống và tăng cường cơ ngực, tay, bụng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng trước một bức tường, cách tường khoảng 30cm.
• Bước 2: Hai chân rộng bằng hông, đặt hai lòng bàn tay lên tường cách nhau một khoảng rộng bằng vai, giữ cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 3: Hít vào và đẩy thân người về phía bức tường, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 4 hiệp liên tiếp.

Động tác Superman

Để tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ lưng, bụng, cũng như ổn định cột sống lưng, bạn có thể luyện tập động tác Superman ngay tại nhà chỉ với 3 bước cơ bản:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước đầu, mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Bước 2: Giữ cho bụng và hông tiếp xúc với sàn, sau đó từ từ nâng cả hai tay và hai chân lên cách mặt sàn khoảng vài cm.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 3 giây và trở về trạng thái ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập động tác Superman giúp khắc phục tình trạng gù lưng và tăng cường sức mạnh nhóm cơ lưng (Nguồn: Internet)

Nâng tay chữ Y, T, I (Prone Y, T, I Raises)

Đây là chuỗi bài tập hiệu quả giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho vai, lưng trên và cơ ổn định cột sống – đặc biệt phù hợp với người hay ngồi lâu, gù lưng. Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi tay ra phía trước (I), chéo lên trên hình chữ Y, và dang ngang thành chữ T. 
• Ở mỗi tư thế, nâng tay lên khỏi mặt đất, siết nhẹ bả vai rồi hạ xuống. Mỗi động tác lặp lại 10–12 lần, giữ lưng và cổ trung lập trong suốt bài tập.

>> Tham khảo: 

• 15 tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập ngay tại nhà
• Top 10 các bài tập lưng xô với tạ đơn cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Một số lưu ý khi tập bài tập chống gù lưng

• Duy trì tập luyện đều đặn: Bắt đầu với các bài nhẹ, sau đó tăng dần độ khó và thời gian. Kiên trì sẽ giúp cải thiện sức khỏe rõ rệt.
• Giữ tư thế đúng: Luôn giữ lưng và cổ thẳng hàng khi ngồi, đứng hay đi lại. Nếu ngồi lâu, nên chọn ghế có đệm lưng và đứng dậy vận động sau mỗi 1 giờ.
• Hạn chế mang vác nặng: Ưu tiên dùng xe đẩy, chia nhỏ vật cần mang hoặc sử dụng lực từ chân và bụng thay vì vai và hông để tránh chấn thương.
• Ăn uống hợp lý: Bổ sung canxi, protein, vitamin D từ cá hồi, thịt gà, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt,… Hạn chế đồ dầu mỡ và nước ngọt có gas để giảm áp lực lên cột sống.

Trên đây là những bài tập chống gù lưng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Để duy trì một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, bạn nên xây dựng thực đơn khoa học, lành mạnh, kết hợp với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Đừng quên liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để mua các sản phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện như creatine, pre workout,... giúp ngăn ngừa gù lưng hiệu quả với mức giá ưu đãi!