12 bài tập cơ ngực to, vạm vỡ tốt nhất cho nam nữ tại phòng gym và nhà
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực hiệu quả, giúp vùng cơ ngực săn chắc, khỏe khoắn thì hãy xem ngay bài viết dưới đây. Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho nam và nữ được các huấn luyện viên thể hình áp dụng.
Nguyên tắc cơ bản khi thực hiện các bài tập ngực
Để thực hiện các bài tập ngực tại nhà và bài tập ngực tại phòng gym tốt nhất, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:
Dành 10 - 15 phút để khởi động thật kỹ để làm nóng cơ bắp, linh hoạt các khớp xương để tối ưu hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương.
Thực hiện đúng kỹ thuật, đúng tư thế và phối hợp nhịp thở nhịp nhàng để tăng cơ ngực đúng cách.
Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi để tránh quá tải.
Kết hợp các bài tập cơ ngực tác động đến các nhóm cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới để cơ ngực phát triển toàn diện.
Nên duy lịch tập thường xuyên, khoảng 3 - 5 buổi/tuần, tập xen kẽ cơ ngực và các nhóm cơ khác để vóc dáng cân đối. Đồng thời, nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học bằng cách bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Các bài tập ngực giúp cơ ngực to nhanh, săn chắc hiệu quả
Đẩy ngực với tạ đơn - Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập với tạ đơn được thực hiện trên ghế phẳng, đặc biệt với biên độ chuyển động rộng giúp tăng sức mạnh, phát triển cơ ngực hai bên hiệu quả và cân đối.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực lớn (đặc biệt là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới)
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, cơ tay sau, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Bài tập tăng vòng 1 nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và duỗi thẳng sao cho cánh tay vuông góc với phần vai.
Hít vào, mở rộng cánh tay sang 2 bên rồi hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc. Giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất, cảm nhận cơ ngực căng.
Thở ra, căng cơ ngực và dùng lực đẩy tạ lên vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác trên 8-12 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho bài tập đẩy ngực với tạ đơn - Dumbbell Bench Press 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 4 – 6 | 8 – 10 | 12 – 15 | 20 – 25 |
| 55 | 5 – 7 | 9 – 11 | 14 – 17 | 22.5 – 27.5 |
| 60 | 6 – 8 | 10 – 12.5 | 15 – 18.5 | 25 – 30 |
| 65 | 6.5 – 9 | 11 – 13.5 | 16.5 – 20 | 27.5 – 32.5 |
| 70 | 7 – 9.5 | 12 – 14.5 | 18 – 22 | 30 – 35 |
| 75 | 7.5 – 10 | 13 – 15.5 | 19.5 – 23.5 | 32.5 – 37.5 |
| 80 | 8 – 11 | 14 – 16.5 | 21 – 25 | 35 – 40 |
| 90 | 9 – 12 | 15 – 18 | 22.5 – 27 | 37.5 – 42.5 |
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng - Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là một trong những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả phổ biến nhất tại phòng gym. Bài tập Bench Press với tạ đòn nâng mức tạ nặng hơn giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ ngực to, săn chắc hơn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực giữa
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ ngực trên, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tay sau, cơ lưng xô và cơ core
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Bài tập tăng vòng 1 nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng phổ biến
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân chạm sàn. Mắt nằm ngay dưới thanh đòn, hai tay nắm đòn tạ rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Hai cánh tay tạo 1 góc 45 - 60 độ so với thân người.
Nhấc tạ ra khỏi giá, hạ tạ từ từ xuống giữa ngực và giữ khoảng 1 nhịp để cảm nhận cơ ngực căng lên.
Đẩy tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên. Lưu ý khi đẩy tạ lên không duỗi thẳng cánh tay mà hơi cong nhẹ ở cùi chỏ.
Lặp lại các động tác trên 8-12 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng - Barbell Bench Press 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 10 – 15 | 25 – 30 | 40 – 45 | 55 – 60 |
| 55 | 12.5 – 17.5 | 27.5 – 32.5 | 42.5 – 47.5 | 57.5 – 65 |
| 60 | 15 – 20 | 30 – 35 | 45 – 50 | 60 – 70 |
| 65 | 17.5 – 22.5 | 32.5 – 37.5 | 47.5 – 52.5 | 65 – 75 |
| 70 | 20 – 25 | 35 – 40 | 50 – 55 | 70 – 80 |
| 75 | 22.5 – 27.5 | 37.5 – 42.5 | 52.5 – 57.5 | 75 – 85 |
| 80 | 25 – 30 | 40 – 45 | 55 – 60 | 80 – 90 |
| 90 | 27.5 – 32.5 | 42.5 – 47.5 | 57.5 – 62.5 | 85 – 95 |
>> Xem thêm:
- Top 10 các bài tập tăng cơ tay tăng cường sức mạnh cơ tay hiệu quả
- 5 bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất tại nhà
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng - Incline Dumbbell Press
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng hay Incline Dumbbell Press là bài tập ngực được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao. Đặc biệt, bài tập Incline Dumbbell Press sử dụng tạ đơn trên ghế nghiêng 30 - 45° tăng phạm vi chuyển động so với tạ đòn, giúp kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ ngực trên, phát triển cân đối cơ ngực hai bên.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực trên
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ ngực giữa, cơ vai trước, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng tác động ngực trên
Hướng dẫn thực hiện:
- Điều chỉnh ghế nghiêng 30–45°. Ngồi trên ghế, hai chân chạm sàn để nhấc nhẹ hông lên.
- Mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt tạ lên đùi, cánh tay tạo góc 45 - 60 độ so với thân người.
- Hít vào, hạ tạ từ từ xuống hai bên ngực trên. Khi cẳng tay vuông góc với mặt đất, dừng lại 1 giây.
- Thở ra, đẩy tạ lên cao, siết chặt cơ ngực trên ở đỉnh chuyển động. Lặp lại toàn bộ động tác 8-12 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng - Incline Dumbbell Press 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 3 – 4 | 7 – 8 | 10 – 12 | 17.5 – 20 |
| 55 | 4 – 5 | 8 – 9 | 12 – 14 | 20 – 22.5 |
| 60 | 5 – 6 | 9 – 10 | 13 – 15 | 22.5 – 25 |
| 65 | 5.5 – 7 | 10 – 11.5 | 14 – 17 | 25 – 27.5 |
| 70 | 6 – 8 | 11 – 13 | 15 – 18 | 27.5 – 30 |
| 75 | 7 – 9 | 12 – 14 | 16 – 19 | 30 – 32.5 |
| 80 | 8 – 9.5 | 13 – 15 | 17 – 20 | 32.5 – 35 |
| 90 | 9 – 10 | 14 – 16 | 18 – 21 | 35 – 37.5 |
Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng - Decline Barbell Bench Press
Tương tự cách tập Barbell Bench Press, bài tập ngực Decline Barbell Bench Press lại thực hiện trên ghế nghiêng xuống khoảng 15 - 30 độ có tác dụng tập trung phát triển sức mạnh và cơ ngực dưới săn chắc rõ nét.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực dưới
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ ngực giữa, cơ tay sau, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Bài tập ngực dưới Decline Barbell Bench Press đúng cách
Hướng dẫn thực hiện:
Điều chỉnh ghê nghiêng khoảng 15 - 30 độ. Nằm trên ghế, móc 2 chân vào thanh cố định. Hai tay dang rộng hơn vai một chút, nắm lấy thanh tạ sao cho thanh tạ vuông góc với thân người.
Nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ, giữ 1 nhịp trên cao và từ từ hạ xuống đến sát ngực. Khủy tay tạo một góc 70-80 độ so với cơ thể.
Thở ra và đẩy tạ lên cao, về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên 8-12 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng - Decline Barbell Bench Press 8-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 10 – 12.5 | 22.5 – 27.5 | 37.5 – 42.5 | 52.5 – 57.5 |
| 55 | 12.5 – 15 | 25 – 30 | 40 – 45 | 55 – 60 |
| 60 | 15 – 17.5 | 27.5 – 32.5 | 42.5 – 47.5 | 57.5 – 65 |
| 65 | 17.5 – 20 | 30 – 35 | 45 – 50 | 60 – 70 |
| 70 | 20 – 22.5 | 32.5 – 37.5 | 47.5 – 52.5 | 65 – 75 |
| 75 | 22.5 – 25 | 35 – 40 | 50 – 55 | 70 – 80 |
| 80 | 25 – 27.5 | 37.5 – 42.5 | 52.5 – 57.5 | 75 – 85 |
| 90 | 27.5 – 30 | 40 – 45 | 55 – 60 | 80 – 90 |
>> Xem thêm:
- Kỹ thuật tập cơ ngực Incline Barbell Bench Press cho người mới
- 5 bài tập ngực dưới cắt nét cực đẹp cho nam tốt nhất tại nhà
Nằm đẩy tạ đơn qua đầu - Straight Arm Dumbbell Pullover
Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực với tạ đơn giúp tăng vòng 1 hiệu quả, đặc biệt là cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Đây là bài tập cơ ngực cho nữ lẫn nam được nhiều gymer yêu thích.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực giữa và cơ ngực dưới
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ lưng xô, cơ tay sau, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Bài tập ép ngực Straight Arm Dumbbell Pullover cho nam và nữ
Cách thực hiện:
Nằm thẳng người trên ghế, 2 tay giữ 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng phía trước ngực và khủy tay hơi cong nhẹ.
Hít vào, từ từ hạ tạ ra sau đầu, giữ cánh tay gần như cố định, cảm nhận cơ ngực và lưng bị kéo giãn.
Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ phần lưng dưới áp sát ghế để tránh chấn thương và tăng hiệu quả siết cơ ngực.
Thực hiện lặp lại các động tác trên 10-12 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho nằm đẩy tạ đơn qua đầu - Straight Arm Dumbbell Pullover 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 4 – 6 | 8 – 10 | 12 – 15 | 20 – 25 |
| 55 | 5 – 7 | 9 – 11 | 14 – 17 | 22.5 – 27.5 |
| 60 | 6 – 8 | 10 – 12.5 | 15 – 18.5 | 25 – 30 |
| 65 | 6.5 – 9 | 11 – 13.5 | 16.5 – 20 | 27.5 – 32.5 |
| 70 | 7 – 9.5 | 12 – 14.5 | 18 – 22 | 30 – 35 |
| 75 | 7.5 – 10 | 13 – 15.5 | 19.5 – 23.5 | 32.5 – 37.5 |
| 80 | 8 – 11 | 14 – 16.5 | 21 – 25 | 35 – 40 |
| 90 | 9 – 12 | 15 – 18 | 22.5 – 27 | 37.5 – 42.5 |
Bài tập ép ngực với cáp chéo - Cable Crossover
Cable Crossover là bài tập cơ ngực dưới hiệu quả, nhờ lực căng liên tục của hai dây cáp từ hai bên giúp phát triển cơ ngực dưới và ngực giữa to hơn, tạo khe ngực săn chắc.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực dưới, cơ ngực giữa
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ tay trước, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Cách thực hiện như sau:
Đứng giữa máy kéo cáp, chọn mức cao hơn vai (High Cable) để ép chéo xuống.
Đứng ở tư thế 1 chân trước 1 chân sau để giữ trọng tâm cơ thể tốt hơn, giữ thăng bằng trong quá trình tập.
Hít vào, kéo hai tay chéo xuống phía trước cho đến khi hai bàn tay chạm nhau hoặc gần nhau. Giữ 1–2 giây khi cơ ngực siết chặt nhất.
Thở ra, từ từ mở tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên 10-15 lần x 3-4 hiệp.
Bài tập ngực được nhiều người yêu thích ở phòng tập gym
| Mức tạ (kg) phù hợp cho bài tập ép ngực với cáp chéo - Cable Crossover 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 2.5 – 5 | 7.5 – 10 | 12.5 – 15 | 20 – 25 |
| 55 | 3 – 6 | 8 – 11 | 13 – 16 | 22.5 – 27.5 |
| 60 | 4 – 7 | 9 – 12.5 | 14 – 17 | 25 – 30 |
| 65 | 4.5 – 8 | 10 – 13.5 | 15 – 18.5 | 27.5 – 32.5 |
| 70 | 5 – 9 | 11 – 14.5 | 16 – 20 | 30 – 35 |
| 75 | 6 – 10 | 12 – 15.5 | 17 – 21 | 32.5 – 37.5 |
| 80 | 6.5 – 11 | 13 – 16.5 | 18 – 22 | 35 – 40 |
| 90 | 7 – 12 | 14 – 18 | 19.5 – 23.5 | 37.5 – 42.5 |
Bay ngực với dây cáp từ dưới lên – Low to High Cable Chest Fly
Low to High Cable Chest Fly là biến thể của bài ép ngực cáp, kéo dây từ thấp lên cao để tác động mạnh vào cơ ngực trên và cơ ngực trong giúp ngực săn chắc, đầy đặn và rõ đường tách.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực trên
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, Cơ tay trước, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Bài tập làm căng phồng ngực trên hiệu quả cho nam và nữ
Cách thực hiện như sau:
- Điều chỉnh ròng rọc dây cáp ở vị trí thấp nhất của máy, gắn tay cầm chữ D vào mỗi bên.
- Đứng giữa hai trụ cáp, hai chân đặt vững (một chân trước, một chân sau) để giữ thăng bằng.
- Hai tay cầm dây cáp, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay hơi cong tự nhiên.
- Hít vào, kéo hai tay từ dưới lên theo hình vòng cung cho đến khi chạm nhẹ trước ngực (tay cao ngang mặt hoặc cằm).
- Thở ra, từ từ hạ tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát lực căng của cáp trong suốt quá trình. Lặp lại các động tác trên 10-15 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho bay ngực với dây cáp từ dưới lên – Low to High Cable Chest Fly 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 2.5 – 5 | 5 – 7.5 | 7.5 – 10 | 10 – 12.5 |
| 55 | 3 – 6 | 6 – 8 | 8 – 11 | 11 – 13 |
| 60 | 3.5 – 6.5 | 6.5 – 9 | 9 – 11.5 | 11.5 – 14 |
| 65 | 4 – 7 | 7 – 9.5 | 9.5 – 12 | 12 – 15 |
| 70 | 4.5 – 7.5 | 7.5 – 10 | 10 – 12.5 | 12.5 – 15.5 |
| 75 | 5 – 8 | 8 – 10.5 | 10.5 – 13 | 13 – 16 |
| 80 | 5.5 – 8.5 | 8.5 – 11 | 11 – 13.5 | 14 – 17 |
| 85 | 6 – 9 | 9 – 11.5 | 11.5 – 14 | 15 – 18 |
| 90 | 6.5 – 10 | 9.5 – 12 | 12 – 15 | 16 – 19 |
Ép ngực bằng máy - Chest Fly Machine
Khi tập bài tập ép ngực bằng máy, người tập ngồi trên máy, hai tay mở rộng sang hai bên rồi ép lại phía trước ngực, mô phỏng chuyển động “ôm vào” tự nhiên của cơ ngực. Chest Fly Machine làm cho ngực to, đầy đặn và săn chắc hơn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực lớn
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ tay trước, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Bài tập ép ngực căng phồng ngực giữa
Hướng dẫn thực hiện:
- Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang giữa ngực.
- Ngồi thẳng lưng, ngực ưỡn, bả vai ép chặt vào tựa ghế. Tay hơi cong nhẹ ở khuỷu, nắm tay cầm.
- Ép hai tay lại trước ngực cho đến khi gần chạm nhau, cảm nhận ngực trong co chặt.
- Giữ 1 giây ở điểm co cơ, sau đó từ từ mở tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lần lặp 10-12 x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) phù hợp cho ép ngực bằng máy - Chest Fly Machine 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 50 | 5 – 10 | 10 – 15 | 15 – 20 | 22.5 – 27.5 |
| 55 | 6 – 11 | 11 – 16 | 16 – 21 | 24 – 29 |
| 60 | 7 – 12 | 12 – 17 | 17 – 22 | 25.5 – 31 |
| 65 | 8 – 13 | 13 – 18 | 18 – 23 | 27 – 33 |
| 70 | 9 – 14 | 14 – 19 | 19 – 24 | 28.5 – 35 |
| 75 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 26 | 30 – 37.5 |
| 80 | 11 – 16 | 16 – 21 | 21 – 27 | 32 – 40 |
| 85 | 12 – 17 | 17 – 22 | 22 – 28 | 34 – 42.5 |
| 90 | 13 – 18 | 18 – 23 | 23 – 29 | 36 – 45 |
Bài tập ngực với xà kép - Chest Dips
Chest Dips là bài tập ngực dưới được sử dụng phổ biến ở phòng tập gym, phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Bài tập ngực cho nữ giúp ngực không chảy xệ, ngực to đồng thời vai và bắp tay thon gọn. Bài tập cơ ngực với xà kép ở nam có tác dụng tăng cơ ngực, săn chắc và cơ ngực dưới rõ nét.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực dưới
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ tay sau, cơ vai trước, cơ ngực giữa
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Bài tập ngực tăng vòng 1 với xà kép cho nam và nữ
Cách thực hiện như sau:
Đứng giữa xà kép, hai tay nắm lấy phần thanh xà.
Co chân lên và nghiêng nhẹ người về phía trước. Siết cơ ngực, cơ bụng và hạ mình xuống.
Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp, sau đó lại đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại các động tác trên 10-15 lần x 3-4 hiệp.
Bài tập ngực to hít đất - Push Up
Push Up hay hít đất là bài tập tăng vòng 1 tại nhà giúp siết cơ ngực to, rõ nét hiệu quả. Với động tác đơn giản, bài tập rất thích hợp cho người mới bắt đầu nam lẫn nữ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực giữa
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ tay sau, cơ vai trước, cơ bụng và lưng
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Bài tập ngực to hít đất dễ thực hiện ngay tại nhà
Cách tập như sau:
Nằm sấp xuống sàn, chống thẳng 2 tay, 2 tay rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn.
Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp.
Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại các động tác trên. Lưu ý giữ đầu, lưng và gót chân tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình tập.
Hít đất kim cương - Diamond Push Up
Diamond Push Up là một biến thể nâng cao của bài chống đẩy cơ bản. Sự khác biệt là 2 bàn tay tạo thành hình kim cương dưới ngực tăng khả năng tác động vào nhóm cơ ngực, giúp cơ ngực to nhanh, nét căng.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ ngực giữa, cơ vai trước, cơ bụng
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Hít đất kim cương là bài tập gym giúp ngực nở eo thon
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt sát nhau ngay dưới ngực, ngón trỏ và ngón cái chạm nhau tạo hình kim cương
- Hai chân duỗi thẳng, cơ thể giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít vào, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm hai bàn tay.
- Thở ra, dùng lực từ tay sau và ngực trong để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần x 3-4 hiệp.
Mẹo: Giữ khuỷu tay hướng chéo ra sau, không xoay sang ngang để tránh áp lực lên vai.
Bài tập cơ ngực hít đất tay rộng - Wide-Grip Push Up
Bài tập Wide-Grip Push Up tập trung tác động chủ yếu vào phần ngoài của cơ ngực, giúp ngực bạn trông dày rộng và đầy đặn hơn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ ngực giữa, cơ vai trước, cơ bụng
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Bài tập hít đất đơn giản hiệu quả tại nhà
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai 1.5-2 lần, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Duỗi thẳng chân ra sau, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít vào, hạ người xuống chậm rãi cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Thở ra, dùng lực cơ ngực và vai đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần x 3-4 hiệp.
Mẹo:
- Giữ nhịp đều, không cong lưng hoặc nâng mông.
- Giữ khuỷu tay hướng ra ngoài góc 45-60 độ, tránh dang ngang 90° vì dễ chấn thương vai.
>>Xem thêm:
- Lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần chi tiết và khoa học theo HLV thể hình
- 5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu
Bên cạnh tập luyện đều đặn, bạn nên kết hợp cùng chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein như whey protein để tăng cơ hiệu quả. Đồng thời, bạn có thể tham khảo sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm đau nhức cơ như: Pre-Workout, BCAA, EAA, creatine,... >> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!
Câu hỏi thường gặp khi tập ngực
1. Một tuần nên tập ngực mấy lần là tốt nhất?
Thông thường, bạn nên tập ngực 2 – 3 buổi/tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Người mới tập có thể bắt đầu với 1 – 2 buổi/tuần.
2. Tập ngực có làm nhỏ vòng 1 của nữ không?
Không. Tập ngực giúp vùng cơ ngực săn chắc, nâng đỡ mô mỡ ngực tốt hơn, nhờ đó vòng 1 có thể trông đầy đặn và gọn gàng hơn.
3. Người mới bắt đầu nên chọn bài tập ngực nào?
Nên bắt đầu với các bài cơ bản, dễ thực hiện như hít đất (Push-up), Dumbbell Bench Press hoặc Chest Fly với tạ nhẹ, sau đó mới nâng dần độ khó.
4. Nên tập ngực ở phòng gym hay tập tại nhà hiệu quả hơn?
Cả hai đều mang lại hiệu quả. Tập ở phòng gym có nhiều máy móc hỗ trợ tăng cường khối lượng cơ, trong khi tập tại nhà thuận tiện, tiết kiệm chi phí. Quan trọng là duy trì sự kiên trì và đúng kỹ thuật.
5. Bao lâu thì thấy kết quả khi tập ngực?
Nếu tập đúng kỹ thuật, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong 4 – 8 tuần. Tuy nhiên, tốc độ tiến triển phụ thuộc vào cơ địa, tần suất tập và mục tiêu cá nhân.
6. Khi tập ngực có cần dùng whey protein hoặc thực phẩm bổ sung không?
Không bắt buộc nhưng nếu bạn bổ sung thêm whey protein, BCAA hoặc creatine có thể hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ nhanh hơn, đặc biệt với người tập nặng hoặc cần tăng cơ nhanh.
Trên đây là tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả cho gymer. Bạn hãy áp dụng ngay để có cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh và to dày nhé.
