Top 9 bài tập tay sau cho nam tốt nhất giúp đôi tay vạm vỡ, to khỏe
Sở hữu cánh tay săn chắc vạm vỡ, to mạnh mẽ là điều mà phái mạnh luôn mơ ước. Để đạt được ước mơ này, việc thực hiện các bài tập gym tay sau, tập tay trước đều rất quan trọng. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn đọc 10 bài tập tay sau cho nam hiệu quả nhất giúp xây dựng cơ bắp tay vạm vỡ và đầy nam tính.
9 bài tập cơ tay sau cho nam hiệu quả theo HLV thể hình
Ngồi đẩy tạ tay qua đầu - Seated Dumbbell Tricep Extension
Seated Dumbbell Tricep Extension là bài tập tay sau với tạ đơn giúp làm săn chắc và tăng kích thước bắp tay sau hiệu quả. Động tác thực hiện khá đơn giản với 1 quả tạ đơn, phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai, cơ ngực trên, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Động tác thực hiện bài tập cơ vai sau ngồi đẩy tạ tay qua đầu hiệu quả
Các thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đưa qua đầu, duỗi thẳng tay.
- Giữ khuỷu tay cố định, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, cẳng tay ép sát bắp tay, hít vào.
- Khi cảm nhận cơ tay sau căng hết mức, thở ra và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác 12 - 15 lần/hiệp, 4 - 5 hiệp/buổi tập, nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp để có hiệu quả tốt.
| Mức tạ (kg) cho bài tập ngồi đẩy tạ tay qua đầu - Seated Dumbbell Tricep Extension 12-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 3 – 4 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 50–55 | 3.5 – 4.5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 55–60 | 4 – 5 | 6.5 – 7.5 | 9 – 10 | 11 – 12 |
| 60–65 | 4.5 – 5.5 | 7 – 8 | 9.5 – 10.5 | 11.5 – 12.5 |
| 65–70 | 5 – 6 | 7.5 – 8.5 | 10 – 11 | 12 – 13 |
| 70–80 | 5.5 – 6.5 | 8 – 9 | 11 – 12 | 13 – 14 |
>> Xem thêm:
- Các bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất cho nam
- 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
Đứng thẳng kéo cáp dây thừng - Standing Cable Rope Pressdown
Standing Cable Rope Pressdown là bài tập tác động mạnh vào toàn bộ nhóm cơ tay sau, đặc biệt sử dụng dây cáp giúp cơ được siết chặt liên tục trong suốt chuyển động, phát triển sức mạnh và độ nét bắp tay sau hiệu quả. Áp dụng bài tập tay sau cho nam lẫn nữ đều rất phù hợp.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai, cơ cẳng tay, cơ core
- Trình độ: Người mới bắt đầu
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nắm hai đầu dây thừng gắn trên máy cáp.
- Dùng lực từ bắp tay để ghì tay cầm máy kéo xuống dưới đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Trong quá trình thực hiện, giữ cố định bắp tay và chỉ di chuyển cẳng tay.
- Giữ 1 - 2 giây khi tay cầm xuống vị trí thấp nhất, sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác 10-15 lần x 3-4 hiệp.
Standing Cable Rope Pressdown giúp tăng sức mạnh và săn chắc bắp tay sau
| Mức tạ (kg) cho bài tập bắp tay sau Standing Cable Rope Pressdown 10-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 7 – 10 | 11 – 14 | 15 – 18 | 19 – 22 |
| 50–55 | 8 – 11 | 12 – 15 | 16 – 19 | 20 – 23 |
| 55–60 | 9 – 12 | 13 – 16 | 17 – 20 | 21 – 24 |
| 60–65 | 10 – 13 | 14 – 17 | 18 – 21 | 22 – 25 |
| 65–70 | 11 – 14 | 15 – 18 | 19 – 22 | 23 – 26 |
| 70–80 | 12 – 15 | 16 – 19 | 20 – 23 | 24 – 28 |
Kéo cáp tay sau từng tay - Tricep Single Arm Cable Pushdown
Bài tập cơ tay sau Tricep Single Arm Cable Pushdown kéo dây cáp từng tay giúp phát triển cân đối hai bên tay sau, tăng khả năng kiểm soát cơ và sức mạnh riêng biệt cho từng tay.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai sau, cơ cẳng tay
- Trình độ: Người mới bắt đầu
Cách thực hiện:
- Gắn tay cầm đơn vào ròng rọc ở vị trí cao nhất.
- Đứng thẳng đối diện máy, nắm tay cầm bằng một tay. Ép sát khuỷu tay của tay tập vào bên sườn.
- Đẩy tay cầm xuống cho đến khi tay duỗi thẳng và siết cơ tay sau.
- Từ từ thả tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 12-15 lần x 4 hiệp.
| Mức tạ (kg) cho bài tập kéo cáp tay sau từng tay - Tricep Single Arm Cable Pushdown 12-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 2.5 – 4 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 50–55 | 3 – 4.5 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 |
| 55–60 | 3.5 – 5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 60–65 | 4 – 5.5 | 6.5 – 7.5 | 8.5 – 9.5 | 11 – 12 |
| 65–70 | 4.5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 | 12 – 13 |
| 70–80 | 5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 | 12.5 – 13.5 |
Bài tập gập tay sau với tạ - Skull Crusher
Bài tập gập tay sau với tạ là một trong những bài tập kinh điển giúp phát triển toàn diện cơ tay sau, đặc biệt là phần dài của cơ. Bài tập Skull Crusher có thể thực hiện bằng tạ đòn, tạ đơn hoặc thanh EZ bar.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai sau, cơ cẳng tay
- Trình độ: Trung bình
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm lên ghế tập, hai chân chống xuống sàn, hai tay cầm 2 quả tạ đơn giơ thẳng lên trần nhà.
- Giữ cố định phần trên cánh tay, từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ về phía trán hoặc ngay sau đầu.
- Khi tạ hạ xuống vị trí thấp nhất thì hít vào, giữ khoảng 1 - 2 giây để cảm nhận siết cơ tay và đẩy tạ về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác 12 - 15 lần x 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Tư thế thực hiện bài tập bắp tay sau cho nam Skull Crusher đúng cách
| Mức tạ (kg) cho bài tập gập tay sau với tạ - Skull Crusher 12-15 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 6 – 8 | 10 – 12 | 14 – 16 | 18 – 20 |
| 50–55 | 7 – 9 | 11 – 13 | 15 – 17 | 19 – 21 |
| 55–60 | 8 – 10 | 12 – 14 | 16 – 18 | 20 – 22 |
| 60–65 | 9 – 11 | 13 – 15 | 17 – 19 | 21 – 23 |
| 65–70 | 10 – 12 | 14 – 16 | 18 – 20 | 22 – 24 |
| 70–80 | 11 – 13 | 15 – 17 | 19 – 21 | 23 – 25 |
Bài tập đá tay sau với tạ - Tricep Dumbbell Kickback
Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tăng cơ tay sau hiệu quả nhất, giúp làm rõ nét và săn chắc phần sau cánh tay. Đây là bài tập có động tác khá đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai sau, cơ lưng giữa
- Trình độ: Cơ bản đến trung bình
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback giúp làm rõ nét, săn chắc cơ tay sau
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt một đầu gối và một tay cùng bên lên ghế phẳng, tay còn lại cầm tạ đơn, lưng giữ thẳng song song mặt đất.
- Giữ cánh tay trên áp sát thân người, khuỷu tay gập 90 độ.
- Thở ra, duỗi thẳng cẳng tay ra phía sau cho đến khi cánh tay và thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào, gập tay lại về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi tay x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) cho bài tập đá tay sau với tạ - Tricep Dumbbell Kick Back 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 2 – 3 | 4 – 5 | 6 – 7 | 8 – 9 |
| 50–55 | 2.5 – 3.5 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 55–60 | 3 – 4 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 |
| 60–65 | 3.5 – 4.5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 65–70 | 4 – 5 | 6.5 – 7.5 | 9 – 10 | 11 – 12 |
| 70–80 | 4.5 – 5.5 | 7 – 8 | 9.5 – 10.5 | 12 – 13 |
Bài tập đẩy tay sau với băng ghế - Bench Dip
Đẩy tay sau với băng ghế (Bench Dip) là bài tập sức mạnh và săn chắc cơ tay sau được ưa chuộng trong giáo án tập tay. Bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym mà không cần thiết bị phức tạp.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, cơ ngực dưới, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến trung bình
Cách thực hiện:
- Đặt băng ghế sau lưng, chống hai tay ra sau ghế, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Thở ra, duỗi thẳng tay để nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt cơ tay sau ở đỉnh động tác. Thực hiện 10-15 lần x 3-4 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45–60 giây.
Đẩy tay sau với băng ghế hỗ trợ tăng sức mạnh, săn chắc cơ tay sau
Bài tập nằm đẩy tạ đòn - Bench Press
Nằm đẩy tạ đòn là bài tập ngực cực kỳ quen thuộc đối với những người tập gym. Bên cạnh cơ ngực, Bench Press còn tác động lên cơ bắp tay sau và hỗ trợ nhóm cơ này phát triển tốt.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực lớn
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, cơ tay sau, cơ core
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn, lưng và mông áp sát ghế. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn đặt trên ngực.
- Hít sâu và hạ thanh tạ từ từ xuống ngực giữa, khuỷu tay tạo góc khoảng 75–90 độ.
- Khi thanh tạ chạm nhẹ ngực, đẩy mạnh tạ lên đến khi tay gần duỗi thẳng – thở ra.
- Thực hiện 8-12 lần x 3-4 hiệp tùy mục tiêu tập luyện.
Nằm đẩy tạ đòn là bài tập gym tay sau được nhiều người ưa chuộng
Gập tay sau với tạ đơn - Single-Arm Dumbbell Overhead Extension
Bài tập tay sau với tạ đơn Single-Arm Dumbbell Overhead Extension cô lập nhóm cơ tay sau giúp cơ tay sau to nhanh, khối cơ sắt nét và mạnh mẽ cũng như cân đối hai bên tay.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai sau, cơ core, cơ cẳng tay
- Trình độ: Cơ bản đến nâng cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng tự nhiên, siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người.
- Tay cầm 1 tạ đơn, duỗi thẳng lên trên đầu, cánh tay áp sát tai.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ ra sau đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
- Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra và siết chặt cơ tay sau. Lặp lại 10–12 lần mỗi tay, thực hiện 3–4 hiệp.
| Mức tạ (kg) cho gập tay sau với tạ đơn - Single-Arm Dumbbell Overhead Extension 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 3 – 4 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 50–55 | 4 – 5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 55–60 | 4.5 – 5.5 | 6.5 – 7.5 | 8.5 – 9.5 | 10.5 – 11.5 |
| 60–65 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 | 11 – 12 |
| 65–70 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 | 11.5 – 12.5 |
| 70–80 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 | 12 – 13 |
Đẩy tay sau với máy - Triceps Dip Machine
Triceps Dip Machine là một trong các bài tập tay sau tại phòng gym được ưa chuộng giúp cơ tay sau to khỏe, săn chắc, đồng thời tăng sức mạnh phần thân trên. Sử dụng máy có khả năng ổn định tư thế, giảm áp lực vai và cổ tay và kiểm soát biên độ chuyển động tốt hơn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay sau
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, cơ ngực dưới, cơ core
- Trình độ: Người mới bắt đầu
Tư thế đẩy tay sau với máy - Triceps Dip Machine đúng cách
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập, hai tay nắm tay cầm hai bên, hai chân chống xuống sàn, hơi nghiêng người về phía trước
- Dùng lực từ bắp tay đẩy tay cầm xuống dưới đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Dừng khoảng 1 giây tại vị trí bàn tay thấp nhất, sau đó từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 10-12 lần x 3-4 hiệp
| Mức tạ (kg) cho bài tập bắp tay sau Triceps Dip Machine 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 10 – 15 | 20 – 25 | 30 – 35 | 40 – 45 |
| 50–55 | 12 – 17 | 22 – 27 | 32 – 37 | 42 – 47 |
| 55–60 | 14 – 19 | 24 – 29 | 34 – 39 | 44 – 49 |
| 60–65 | 15 – 20 | 26 – 31 | 36 – 41 | 46 – 51 |
| 65–70 | 16 – 22 | 28 – 33 | 38 – 43 | 48 – 53 |
| 70–80 | 18 – 24 | 30 – 35 | 40 – 45 | 50 – 55 |
>> Xem thêm:
- Triceps dip là gì? 5 bài tập Triceps hiệu quả giúp tay sau to khỏe
- Lịch tập gym cho người mới tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Một số lưu ý để tập tay sau đạt hiệu quả tối ưu
Để tăng hiệu quả các bài tập gym tay sau, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Đừng quên dành 5 - 10 phút khởi động kỹ trước khi tập tay sau.
- Tập trung thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật thay vì mức tạ để đạt hiệu quả tăng cơ tay tốt nhất, hạn chế chấn thương
- Nên sắp xếp lịch tập tay sau xen kẽ trong tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Kết hợp tập các bài tập nhóm cơ tay sau khác nhau, đồng thời kết hợp với các bài tập khác để cơ bắp phát triển đồng đều và toàn diện.
- Tăng dần độ khó bằng cách tăng mức tạ hoặc kết hợp các bài tập khó hơn để tăng cơ tay tốt nhất.
- Thực hiện chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý cùng với tập luyện. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất từ 1 - 2 ngày sau buổi tập cơ tay sau. Ngủ đủ giấc từ 8-9 tiếng/ngày, thời gian lý tưởng nhất là từ 22 giờ đến 6 giờ sáng hôm sau để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển
- Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học như ăn đủ chất, uống nhiều nước, hạn chế tối đa việc dung nạp đồ ngọt, nước uống có ga, thức ăn nhanh và các chất kích thích. Đặc biệt, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym như sữa whey protein, sữa mass tăng cân, EAA, creatine,... Lời khuyên cho ta để tăng hiệu quả tập tay sau là uống whey protein trong vòng 15 - 30 phút sau buổi tập để cung cấp protein nhanh chóng cho tế bào cơ, hạn chế dị hóa cơ. >> Liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ cho người tập gym.
>> Có thể bạn quan tâm:
- Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
- Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người 60kg hiệu quả
Hy vọng với những thông tin Whey Tốt chia sẻ trên, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng các bài tập cơ tay sau hiệu quả để sở hữu thân hình săn chắc, đẹp mắt như ý muốn nhanh nhất!
