Top các bài tập vai cho nam giúp đôi vai to dày nhanh, chắc khỏe

Cơ vai vạm vỡ và to khỏe luôn là mơ ước của đông đảo của phái nam thể sự mạnh mẽ, vẻ đẹp đầy nam tính cuốn hút. Để sở hữu đôi vai rộng và đẹp khỏe khoắn thì việc tập luyện các bài tập vai gym kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học là điều cần thiết. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn các bài tập vai cho nam giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ vai đồ sộ, to rộng cân đối hiệu quả!

Tổng hợp các bài tập vai cho nam để có đôi vai to khỏe, vạm vỡ 

Đẩy tạ đơn qua đầu - Dumbbell Overhead Press/Dumbbell Shoulder Press

Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập vai cơ bản nhưng phát triển cơ vai to khỏe nhanh chóng mà bạn không nên bỏ qua! 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai trước
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai giữa, cơ tay sau (triceps), cơ ngực trên, cơ core
• Trình độ: Cơ bản đến nâng cao

Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Shoulder Press:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, lưng giữ tự nhiên (nếu ngồi thì tựa nhẹ lưng vào ghế). Mỗi tay cầm 1 tạ đơn nặng vừa phải.
• Đặt tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Căng nhẹ cơ bụng để giữ ổn định thân người.
• Từ từ đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng. Giữ 1 giây ở đỉnh, cảm nhận cơ vai siết lại.
• Hạ tạ chậm rãi về vị trí ngang vai – hít vào trong lúc hạ.
• Thực hiện lặp lại các động tác 10-12 lần x 3-4 hiệp.

Tư thế thực hiện đẩy tạ đơn qua đầu cho cơ vai to khỏe

Lưu ý: 

• Giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng khi đẩy tạ.
• Không hạ tạ quá thấp, chỉ cần đến ngang tai hoặc vai.
• Chọn mức tạ vừa sức, đảm bảo kiểm soát toàn bộ chuyển động.
• Nếu tập đứng, chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt hơn.

Nâng tạ đơn trước mặt - Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập với tạ đơn dễ thực hiện nhất giúp cơ vai trước nở nang, đầy đặn và rõ nét cho vùng vai - đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các bài đẩy vai khác. 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai trước
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ ngực trên, cơ tay trước, cơ core (bụng và lưng dưới)
• Trình độ: Cơ bản đến trung bình

Hướng dẫn tập Dumbbell Front Raise tại nhà như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào đùi, hai tay duỗi thẳng xuống.
• Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái cầm tạ giữ nguyên vị trí ban đầu. 
• Giữ 1 nhịp và từ từ hạ tạ bên tay phải xuống.
• Thực hiện lặp lại động tác trên với tay trái. Lặp lại toàn bộ động tác 12-15 lần x 4 hiệp.

Lưu ý: 

• Giữ thân người ổn định, không vung tay hoặc lấy đà khi nâng tạ.
• Không nâng tạ cao hơn vai, giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ suốt quá trình nâng tạ.
• Nếu tập tạ nặng, bạn có thể ngồi ghế tựa lưng để hạn chế dùng lực quán tính.
• Hít vào khi hạ tạ – thở ra khi nâng tạ.
• Chọn mức tạ vừa sức, ưu tiên đúng kỹ thuật hơn khối lượng.

Nâng tạ đòn về trước - Barbell Front Raise

Bài tập nâng tạ đòn về trước là biến thể nâng cao của Dumbbell Front Raise, giúp phát triển cơ vai trước hiệu quả hơn nhờ khả năng sử dụng mức tạ nặng và ổn định hơn. Đây là bài tập vai trước được ưa chuộng trong các giáo án tăng kích thước và sức mạnh cơ vai trước.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai trước
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai giữa, cơ ngực trên, cơ tay trước, cơ core (giữ ổn định cơ thể)
• Trình độ: Cơ bản đến trung cấp

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng xuống dưới, khuỷu tay duỗi thẳng. Giữ cột sống thẳng, siết cơ bụng để ổn định thân người, vai thả lỏng tự nhiên.
• Nâng tạ lên phía trước người sao cho tay cao hơn vai. 
• Giữ khoảng 1 nhịp và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên 10-12 lần x 3-4 hiệp. Có thể sử dụng EZ bar nếu cảm thấy cổ tay bị căng khi cầm thanh tạ thẳng.

Bài tập vai trước nâng tạ đòn về trước - Barbell Front Raise hiệu quả

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không đung đưa người hoặc lấy đà khi nâng tạ.
• Không nâng tạ quá tầm mắt, khuỷu tay hơi cong nhẹ, không khóa cứng khớp trong suốt chuyển động.
• Siết chặt cơ core, tránh ngả người ra sau khi nâng thanh tạ nặng.
• Chọn mức tạ vừa sức, kiểm soát chuyển động.

Bay vai với tạ đơn - Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập sử dụng tạ đơn cô lập nhóm cơ vai hiệu quả, đặc biệt là cơ vai giữa. Đây là bài tập vai cho nam và nữ có tác dụng hỗ trợ mở rộng bờ vai, tăng chiều ngang và tạo dáng vai cân đối. 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai giữa
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ core (ổn định thân người)
• Trình độ: Cơ bản đến trung cấp

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ đơn với mức tạ vừa sức thả dọc hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hơi nghiêng người về phía trước, siết chặt cơ core để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng hai tay sang ngang vai sao cho cánh tay song song mặt đất, cùi chỏ hơi cong nhẹ. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận cơ vai căng và siết chặt.
• Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu – hít vào trong lúc hạ. 
• Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần x 3-4 hiệp.

Bay vai với tạ đơn - Dumbbell Lateral Raise mở rộng và cân đối bờ vai

Lưu ý:

• Không đánh vai hoặc dùng quán tính để nâng tạ.
• Chọn mức tạ vừa đủ, không nâng tạ cao hơn vai để giảm áp lực lên khớp.
• Nếu dễ mất thăng bằng, có thể tập ngồi ghế để cô lập cơ vai tốt hơn.

>>Xem thêm:

• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình
• 13 bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam và nữ tại nhà và phòng gym

Bài tập vai với dây cáp - Cable Lateral Raise

Cable Lateral Raise với động tác kéo cáp giúp phát triển cơ vai giữa rộng, đầy đặn và cân đối thân trên. Nhờ sử dụng dây cáp, người tập có thể dễ dàng kiểm soát chuyển động, giảm áp lực lên khớp vai và cải thiện khả năng cảm nhận cơ.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai giữa
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ core
• Trình độ: Cơ bản đến nâng cao

 Cách thực hiện bài tập vai ở phòng gym Cable Lateral Raise:

• Điều chỉnh dây cáp xuống ngang đầu gối, một tay giữ vào máy để ổn định cơ thể. 
• Đứng thẳng, siết chặt cơ core để giữ vững trọng tâm. Giữ cánh tay hơi hướng ra phía trước.
• Thực hiện động tác dang tay sang bên (bay vai) từng bên, chuyến động chậm rãi và giữ 1 giây ở điểm cao nhất để cảm nhận cơ vai giữa siết chặt.
• Hạ tay xuống chậm rãi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần x 3-4 hiệp, sau đó đổi tay.

Lưu ý: 

• Giữ thân người cố định, không dùng quán tính để kéo dây.
• Chọn mức tạ phù hợp, không nâng tay cao hơn vai để tránh áp lực lên khớp.
• Tập từng tay sẽ giúp cơ vai giữa hoạt động sâu và cân đối hơn.
• Hít vào khi hạ tay, thở ra khi nâng tay.

Kéo tạ đòn lên cao trước người - Barbell Upright Row

Bài tập Barbell Upright Row là một bài tập thon gọn bắp tay sau và vai tại nhà, sử dụng tạ đòn kinh điển giúp phát triển cơ vai giữa, cơ cầu vai và tăng sức mạnh phần thân trên. 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai giữa
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ cẳng tay
• Trình độ: Cơ bản đến trung cấp

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên dựa vào đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Nâng thanh tạ lên ngang vai, cùi chỏ tay hơi cao hơn cẳng tay và hướng sang 2 bên. Dừng lại khi tạ chạm ngang cằm, cảm nhận cơ vai và cầu vai siết chặt.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác 10–12 lần x 3–4 hiệp.

Động tác thực hiện bài tập vai Barbell Upright Row

Lưu ý:

• Không dùng lực quán tính để kéo tạ, chỉ sử dụng sức của vai và tay.
• Giữ khuỷu tay luôn hướng ra ngoài, tránh để tạ đi quá xa khỏi cơ thể.
• Không kéo tạ vượt quá cằm để tránh gây áp lực cho khớp vai.
• Có thể dùng tạ đòn EZ hoặc dây cáp để giảm căng thẳng cổ tay.

Kéo tạ đơn lên ngang vai - Dumbbell Upright Row

Kéo tạ đơn lên ngang vai là bài tập vai hiếm khi giúp phát triển đồng thời cơ vai gữa và cơ cầu vai trong một chuyển động. Điều này giúp bạn sở hữu đôi vai dày rộng, khối cơ vạm vỡ và khỏe khoắn. 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai giữa
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ cẳng tay
• Trình độ: Cơ bản đến trung cấp

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào phái thân người.
• Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, khuỷu tay cong hướng lên trên.
• Giữ 1 nhịp, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên10-12 lần x 3-4 hiệp.

Bài tập kéo tạ đơn lên ngang vai giúp đôi vai dày rộng, khỏe khoắn

Lưu ý:

• Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát, tránh giật hoặc vung tay.
• Lựa chọn mức tạ nhẹ sau đó tăng dần, không kéo tạ cao vượt quá cằm.
• Có thể tập với dây cáp hoặc tạ đơn nhẹ hơn nếu cảm thấy căng vai.

>>Tham khảo thêm:

• Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
• Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính

Kéo cáp trước mặt - Cable Face Pull

Cable Face Pull là bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai hiệu quả cũng như cải thiện tư thế, ổn định khớp vai. Đây là bài tập vai cho nam thường được sử dụng cả trong tăng cơ thẩm mỹ lẫn phục hồi chấn thương vai.

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai sau
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cầu vai giữa và dưới, cơ xoay ngoài vai, cơ tay sau, cơ cẳng tay
• Trình độ: Cơ bản đến nâng cao

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người và điều chỉnh dây cáp lên vị trí ngang tầm với mặt.
• Siết cơ bụng và kéo dây cáp tới gần sát mặt, ép bả vai ra sau. 
• Giữ động tác trên khoảng 1 nhịp, sau đó thả tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên 10-15 lần x 3-4 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ cột sống thẳng, không ngả người ra sau để tránh dùng lực quán tính.
• Tập trung kéo bằng cơ vai và cầu vai, không dùng lực tay.
• Khuỷu tay luôn cao ngang vai để tối ưu tác động lên vai sau.
• Có thể tập với dây cáp thấp hơn vai nếu muốn thay đổi góc tác động.

Tập vai sau với tạ đơn - Dumbbell Rear Delt Fly

Bài tập vai sau với tạ đơn là động tác quan trọng giúp phát triển cơ vai sau - nhóm cơ thường bị “bỏ quên” nhưng lại đóng vai trò lớn trong việc tạo form vai tròn đều, cân đối và khỏe mạnh. 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai sau
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cầu vai giữa và dưới, cơ lưng trên, cơ tay sau
• Trình độ: Cơ bản đến trung cấp

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Gập người về phía trước khoảng 70–80 độ, lưng giữ thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống. Hai tay duỗi gần thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ ở ngay dưới ngực.
• Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi cánh tay song song mặt đất, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Giữ 1 giây ở đỉnh, cảm nhận cơ vai sau và lưng trên siết chặt.
• Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu, hít vào khi hạ. Thực hiện 10–15 lần x 3–4 hiệp.

Động tác thực hiện bài tập vai sau với tạ đơn - Dumbbell Rear Delt Fly (Nguồn: Internet)

Lưu ý:

• Giữ lưng cố định, không đung đưa người để tạo đà.
• Chọn mức tạ phù hợp, không nâng tạ cao quá vai.
• Chú trọng cảm nhận cơ vai sau co siết, không dùng lực quán tính.
• Có thể tập ở tư thế ngồi trên ghế nghiêng người nếu muốn tăng độ ổn định.

>>>Xem thêm: Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

Máy kéo cơ vai sau - Rear Delt Machine Fly

Rear Delt Machine Fly là một trong các bài tập vai ở phòng gym thực hiện trên máy chuyên dụng giúp giảm rủi ro chấn thương và tăng khả năng kiểm soát chuyển động. Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật giúp phát triển cơ vai sau rõ nét, tạo hiệu ứng bờ vai 3D cân đối. 

• Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai sau
• Nhóm cơ tác động phụ: Cơ thang giữa, cơ lưng trên, cơ dưới gai, cơ tròn bé
• Trình độ: Cơ bản đến nâng cao

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế ngồi sao cho tay cầm ngang bằng vai. 
• Ngồi thẳng lưng, ngực tựa nhẹ vào đệm trước, hai tay nắm chặt tay cầm.
• Từ từ dang tay ra sau, tập trung siết cơ vai sau khi cánh tay mở rộng.
• Hạ tay về vị trí ban đầu có kiểm soát, không để tạ rơi tự do.
• Lặp lại 10–15 lần/hiệp, thực hiện 3–4 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ ngực áp sát đệm trong suốt bài tập, tránh rướn người ra sau.
• Khuỷu tay hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn để tránh áp lực lên khớp vai.
• Tập trung cảm nhận cơ vai kích hoạt mạnh mẽ lại khi kéo máy.

Lưu ý để tập cơ vai an toàn, hiệu quả nhất

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý các điều sau khi tập các bài tập vai:

• Khởi động kỹ: Hãy dành ra từ 5-10 phút khởi động thật kỹ, đặc biệt là vùng vai và khớp vai. Việc này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Ưu tiên kỹ thuật hơn mức tạ: Luôn giữ tư thế ổn định, kiểm soát chuyển động và tránh nâng tạ quá sức. Thực hiện chậm, đúng form sẽ hiệu quả hơn là cố gắng dùng tạ nặng.
• Tập theo thể trạng: Chọn mức tạ và tần suất tập phù hợp với khả năng hiện tại. Khi sức bền tăng lên, hãy nâng dần mức tạ. Tập khoảng 2 buổi/tuần, mỗi buổi 3–5 hiệp, cách nhau ít nhất 2 ngày là hợp lý.
• Tăng độ khó từ từ: Khi đã quen với các bài cơ bản, có thể tăng trọng lượng tạ hoặc số lần lặp (rep) dần dần. Bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn để cơ vai có thời gian phát triển, nhận thấy thay đổi rõ rệt.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học bằng cách hạn chế tinh bột xấu, chất béo bão hòa và đồ chiên rán. Bạn nên tăng cường thực phẩm giàu đạm như sữa whey protein, thịt nạc, sữa, trứng, các loại hạt... để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung BCAA, EAA, Pre-workout để tăng sức mạnh sức bền, giảm đau nhức và phục hồi cơ nhanh, cải thiện thiện hiệu suất tập luyện. >> Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất.

Các câu hỏi thường gặp khi tập các bài tập vai

1. Tập bài tập vai bao nhiêu lần 1 tuần?

Thông thường, bạn nên tập vai từ 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ có thời gian phục hồi và phát triển.

2. Nữ giới có nên tập vai không?

Có. Các bài tập vai cho nữ giúp bạn nữ có phần thân trên săn chắc, dáng người cân đối, không lo vai to quá mức nếu chọn mức tạ và cường độ phù hợp.

3. Tập vai có giúp giảm mỡ tay không?

Có. Các bài tập vai kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ giảm mỡ tay, săn chắc cơ bắp, đồng thời giúp tăng sức mạnh phần thân trên.

4. Nên tập vai trước hay sau khi tập ngực?

Vai và ngực thường cùng tham gia nhiều động tác. Vì vậy, bạn nên sắp xếp lịch tập cách nhau ít nhất 2–3 ngày để tránh quá tải cơ vai trước.

5. Người mới bắt đầu nên chọn bài tập vai nào?

Người mới có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản như Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Lateral Raise hoặc Dumbbell Front Raise với tạ nhẹ, sau đó nâng dần mức tạ khi quen.

Hy vọng những thông tin mà Whey Tốt đã chia sẻ trong bài viết trên hữu ích với bạn đọc. Qua đó, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng các bài tập tăng cơ vai đúng cách và có hiệu quả nhất. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được hỗ trợ tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, nâng cao hiệu suất tập luyện chất lượng cao, chính hãng với giá tốt nhé!