Barbell Curl là gì? Cách tập Barbell Curl tăng cơ bắp tay trước hiệu quả
Barbell Curl là một trong những bài tập tăng cường cơ bắp tay trước hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được cách tập luyện đúng kỹ thuật, mang lại hiệu quả cao. Cùng Whey Tốt tìm hiểu lợi ích và cách tập Barbell Curl hiệu quả cho người mới trong bài viết dưới đây.
Barbell Curl là gì?
Barbell Curl (cuốn thanh tạ đòn) là một bài tập tác động chủ yếu lên bắp tay trước, đốt cháy mỡ thừa dưới cánh tay, đồng thời hỗ trợ cơ cẳng tay phát triển săn chắc hơn. Bài tập Barbell Curl giúp phái nữ sở hữu bắp tay thon gọn, dẻo dai và giúp cho nam giới có được cánh tay rắn chắc, vạm vỡ.
Bài tập với tạ đòn Barbell Curl phù hợp cho cả nam và nữ (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
10 Bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh
14 Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Lợi ích của bài tập Barbell Curl
Bài tập Barbell Curl mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập, phù hợp với cả nam và nữ như:
Phát triển cơ bắp tay trước: Các động tác cuốn tạ của Barbell Curl tác động mạnh mẽ lên vùng bắp tay và cánh tay, giúp nhóm cơ tay phát triển to, săn chắc hơn.
Tăng sức mạnh và sức bền cánh tay: Thường xuyên tập Barbell Curl giúp bạn tăng sức mạnh tay và cải thiện độ bền cơ bắp, hỗ trợ tốt cho các hoạt động cầm nắm hằng ngày cũng như các bài tập luyện nâng cao.
Hỗ trợ giảm mỡ vùng tay: Kết hợp với chế độ ăn hợp lý, Barbell Curl giúp đốt cháy mỡ thừa vùng tay và góp phần xây dựng phần thân trên săn chắc, vạm vỡ.
Tăng sự đối xứng và thẩm mỹ cơ tay: Việc luyện tập Barbell Curl giúp phần bắp tay trở nên cân đối và nét căng, tăng tính thẩm mỹ cho cánh tay, đặc biệt ở nam giới.
Hướng dẫn tập Barbell Curl đúng kỹ thuật, hiệu quả
Để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập Barbell Curl và hạn chế chấn thương, bạn cần nắm rõ các bước thực hiện đúng kỹ thuật dưới đây:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân và hai tay rộng bằng vai. Nắm lấy thanh tạ đòn, chú ý để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hai cánh tay duỗi thẳng và ép sát vào thân người, khuỷu tay hơi cong nhẹ, không khóa khớp cánh tay. Mặt nhìn về phía đầu gối.
Bước 2: Thở ra, từ từ cuộn cánh tay để nâng thanh tạ về phía ngực. Ở vị trí cao nhất của tạ đòn, bạn siết chặt tay và tạm dừng trong vài giây. Lưu ý, người tập cần cố định hai bắp tay ép sát vào thân người, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
Bước 3: Hít sâu, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác trên từ 3 - 4 hiệp/ngày, mỗi hiệp khoảng 15 - 20 lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đòn Barbell Curl (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm các bài tập khác:
- Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
- Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật
Video hướng dẫn tập Barbell Curl đúng cách
Để dễ dàng thực hiện bài tập Barbell Curl, bạn có thể tham khảo video sau đây.
Các biến thể của bài tập Barbell Curl
Bài tập Barbell Curl có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể luân phiên thay đổi hoặc kết hợp các bài tập biến thể để kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.
Bài tập EZ-Bar Curl
Cách thực hiện EZ-Bar Curl khá tương đồng với Barbell Curl. Điểm khác biệt duy nhất là người tập sẽ sử dụng thanh tạ EZ. Thanh tạ EZ có thiết kế tay cầm cong giúp cầm chắc hơn, giảm áp lực cổ tay và phát triển cơ tay trước.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh tạ EZ ở phần tay cầm cong, lòng bàn tay hướng ra trước. Hai cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay ép sát thân người.
Bước 2: Thở ra, cuộn cẳng tay lên để nâng thanh tạ đến ngang vai. Giữ khuỷu tay cố định, không đưa ra phía trước hoặc sang hai bên. Siết chặt cơ tay trước ở đỉnh động tác, giữ trong 1–2 giây.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ EZ trở lại vị trí ban đầu theo kiểm soát. Lặp lại động tác từ 10–15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp tùy theo thể lực.
EZ-Bar Curl không có nhiều điểm khác biệt so với bài tập Barbell Curl thông thường (Nguồn: Internet)
Bài tập Preacher Curl
Preacher Curl là bài tập cô lập cơ tay trước, thực hiện trên ghế chuyên dụng giúp kiểm soát chuyển động và tăng hiệu quả phát triển cơ bắp. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên băng ghế, đặt hai tay rộng bằng vai. Nắm thanh tạ đòn và từ từ đưa tạ lên trên mặt ghế. Chú ý giữ cánh tay thẳng và vuông góc với cơ thể, cơ tay trước căng ra. Hít vào trong quá trình thực hiện động tác.
Bước 2: Cố định thân người và cánh tay, đồng thời co lại phần cơ tay trước, kéo cẳng tay lên phía trên và giữ cho tạ được thăng bằng. Thở ra khi thực hiện động tác.
Bước 3: Hít sâu, hạ dần hai cánh tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Cách thực hiện bài tập Preacher Curl (Nguồn: Internet)
Bài tập Dumbbell Curl
Khác với Barbell Curl, người tập Dumbbell Curl sẽ sử dụng hai quả tạ tay (dumbbell) thay thế cho thanh tạ đòn. Bài tập giúp tăng khối lượng và độ săn chắc của bắp tay trước, đồng thời cải thiện sự cân đối giữa hai tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thả lỏng tay xuôi theo thân người, khuỷu tay gần sát thân.
- Bước 2: Hít vào, giữ cố định khuỷu tay, cuốn tạ lên bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt cơ tay trước. Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, từ 3–4 hiệp tùy thể trạng và mục tiêu luyện tập.
Tư thế tập Dumbbell Curl đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
>> Có thể bạn quan tâm:
- Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
- Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
Bài tập Reverse Barbell Curl
Reverse Barbell Curl là bài tập cuốn tạ với tư thế lòng bàn tay úp xuống, khác với Barbell Curl thông thường giúp kích hoạt cơ tay trước và cẳng tay hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng xuống, nắm ngang vai. Cánh tay gần sát thân, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Hít vào, cuốn thanh tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, siết chặt cơ tay trước và cẳng tay. Thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, từ 3–4 hiệp.
Động tác thực hiện của Reverse Barbell Curl vô cùng đơn giản (Nguồn: Internet)
Các lỗi thường gặp khi áp dụng bài tập Barbell Curl
Dưới đây là một số lỗi sai thường gặp khi tập Barbell Curl mà bạn cần lưu ý đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất:
Khuỷu tay di chuyển: Nếu không cố định khuỷu tay khiến lực phân tán, giảm hiệu quả lên bắp tay. Hãy luôn giữ khuỷu tay sát thân người trong suốt bài tập.
Cong lưng: Nâng tạ quá sức dễ khiến lưng cong, gây căng cột sống và ảnh hưởng tim phổi. Luôn giữ lưng thẳng và chọn mức tạ phù hợp thể trạng.
- Dùng quá nhiều đà (momentum): Tạo đà nâng tạ giúp dễ hơn nhưng dễ gây chấn thương. Người mới tập nên thực hiện chậm, kiểm soát tốt để tăng sức bền và an toàn.
Cách kết hợp barbell curl với các bài tập khác
Để có một bắp tay to, đẹp, săn chắc thì cần phải kết hợp nhiều bài tập tay trước và tay sau trong cùng một buổi tập. Whey Tốt sẽ giới thiệu một số bài tập kết hợp với động tác barbell curl để tăng kích thước bắp tay nhanh chóng.
Skull Crusher (Nằm ngửa gập tay sau với tạ)
Bước 1: Nằm vào ghế băng, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, 2 tay cầm thanh tạ đôi và đặt gần đầu.
Bước 2: Đẩy tạ theo hướng lên, xoay vai ra ngoài sao cho khuỷu tay hướng về phía mặt mà khớp khuỷu tay hướng ra xa. Giữ nguyên tư thế cằm và đầu.
Bước 3: Uốn cong khuỷu tay, giữ yên cẳng tay, di chuyển thanh tạ xuống phía đầu. Hạ tạ từ từ xuống 2 bên đầu.
Bước 4: Duỗi thẳng tay và Siết cơ tam đầu để trở về vị trí cũ. Khuỷu tay hơi uốn cong để giữ lực căng cho cơ tam đầu. Dừng 1-2 giây và thực hiện lặp lại động tác.
Động tác Skull Crusher tập cơ tay sau (Nguồn: Internet)
Alternating Hammer Curl (Đứng tập cơ tay trước với tạ đôi)
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm 2 tạ đơn dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Thở ra, gập tay phải để nâng tạ cao ngang vai, thân người giữ cố định.
Bước 3: Hít vào, hạ tạ trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Thay đổi tay trái và thực hiện động tác tương tự. Lặp lại động tác luân phiên hai bên tay.
Mô tả động tác đứng tập cơ tay trước với tạ đôi (Nguồn: Internet)
Dumbbell Triceps Extension (Đưa tạ ra sau đầu)
Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng, hai tay cầm 1 đầu của tạ đơn rồi nâng lên, đưa về phía sau đầu.
Bước 2: Cố định bắp tay, thở ra, từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống hết biên độ.
Bước 3: Hít vào, duỗi khuỷu tay nâng tạ lên đến hết biên độ.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác từ 10-12 lần theo sức chịu đựng của cơ thể.
Cách thực hiện động tác đưa tạ ra sau đầu (Nguồn: Internet)
Để tập luyện hiệu quả và đạt mục tiêu nhanh nhất, bạn cần lưu ý kết hợp xen kẽ bài tập nhóm cơ trước và nhóm cơ sau theo lịch tập như sau:
Nhóm 1 | Nhóm 2 | Hiệp & số lần tập trong 1 hiệp |
Barbell curl | Alternating Hammer Curl | 3 hiệp, 6-10 lần/ hiệp. Nghỉ 2-3 phút giữa hiệp. |
Skull Crusher | Dumbbell Triceps Extension |
Lưu ý:
Tập liên tục 2 động tác trong cùng 1 nhóm, nghỉ giữa hiệp rồi lặp lại lần nữa. Sau đó chuyển qua nhóm tiếp theo.
Nếu trong buổi đầu chọn tập cơ tay sau trước, buổi tiếp theo bạn nên bắt đầu với cơ tay trước.
Hãy xen kẽ các nhóm cơ với nhau, không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Dành ít nhất 1 ngày nghỉ/tuần để phục hồi cơ bắp.
Lưu ý khi tập Barbell Curl
Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Barbell Curl, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu luyện tập:
Nếu là người mới tập Barbell Curl, bạn nên lựa chọn mức tạ thấp. Sau khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng dần mức tạ.
Đừng quên dùng 5 - 10 phút khởi động kỹ trước khi tập Barbell Curl đảm bảo hiệu quả tập và tránh chấn thương.
Luôn giữ thân người thẳng, hạn chế xoay/nghiêng cột sống khi tập cơ tay trước vì có thể dẫn đến nguy cơ thoái hóa cột sống.
Khi nâng tạ, người tập phải cố định khuỷu tay ở hai bên thân người, không để khuỷu tay tiến về phía trước.
Lưu ý thở ra khi nâng tạ và hít sâu khi đưa tạ về lại vị trí ban đầu.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học: Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học và kết hợp bổ sung whey protein, L Carnitine, vitamin, chất xơ,... để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể tăng sức mạnh sức bền và phát triển cơ bắp. >>>Liên hệ Whey Tốt để tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Barbell Curl mà Whey Tốt chia sẻ đến bạn đọc. Duy trì tập Barbell Curl đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, đẹp mắt. Nhanh tay liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ tập luyện chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!
