Bench Press là gì? Cách tập chuẩn giúp cơ ngực phát triển hiệu quả
Bench Press là bài tập tăng cơ ngực với tạ phức hợp bằng cách sử dụng thanh tạ đòn (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbell). Khi tập, người tập sẽ nằm trên ghế, dùng lực từ cơ ngực, cơ vai và cơ tay để đẩy tạ lên xuống. Đây được xem là bài tập nền tảng cho phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực săn chắc, tăng sức mạnh cánh tay và cải thiện khả năng đẩy.
Cũng giống nhiều bài tập khác, Bench Press tác động khá nhiều đến các nhóm cơ trên, trong đó, nhóm cơ được phát triển mạnh nhất bao gồm cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay sau và trước, cơ cẳng tay, cơ lưng trên, cơ bụng và cơ core. Nhờ tính chất này, Bench Press thực sự trở thành bài tập rất được yêu thích, có thể thực hiện ngay tại nhà cùng một chiếc ghế và một thanh tạ đòn mà không cần đến phòng tập.
Khi tập bài tập ngực Bench Press đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe và vóc dáng. Bên cạnh tác động và phát triển các nhóm cơ vừa kể trên, Bench Press còn giúp cải thiện vòng 1 cho cả nữ giới và nam giới, đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả. Đồng thời, nếu duy trì bài tập này lâu dài, sức khỏe xương khớp được cải thiện đáng kể, giảm căng thằng, nâng cao chất lượng giấc ngủ cho cơ thể.
Các bài tập khác có thể bạn quan tâm:
- Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam
- Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Các bài tập khác có thể bạn quan tâm:
- 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
- 12 Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách
Để đạt được những lợi ích trên, bạn cần phải thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và lựa chọn mức tạ phù hợp. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết bài tập Bench Press:
Bước 1: Nằm lên ghế phẳng, 2 chân trụ đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực lên và siết bả vai.
Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay, để cánh tay và cổ tay thẳng.
Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng, lưu ý không khóa khớp.
Bước 4: Đưa thanh tạ qua vai, khóa khớp tại vị trí này.
Bước 5: Hít sâu, hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến khi gần chạm ngực, duy trì tư thế này khoảng 1 giây. Trong lúc hạ tạ, phải giữ khuỷu tay chếch 70 - 75 độ so với cơ thể và cẳng tay thẳng để tránh chấn thương.
Bước 6: Thở ra, đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng, khoá khuỷu tay ở vị trí trên cùng. Tiếp tục lặp lại các động tác.
*Nguồn: Youtube - Jeremy Ethier
Các lỗi sai thường gặp khi tập Bench Press
Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi tập bài tập ngực Bench Press mà bạn nên lưu ý để tập hiệu quả và tránh chấn thương:
- Chọn mức tạ quá nặng: Nhiều người mới tập sử dụng mức tạ lớn ngay từ đầu có thể khiến kỹ thuật dễ bị sai lệch, tăng nguy cơ chấn thương cơ, khớp vai và lưng.
- Không cố định vai: Khi thực hiện Bench Press, phần vai phải được siết chặt và giữ ổn định. Nếu thả lỏng vai hoặc để vai nâng lên cùng lúc với tạ, lực sẽ không tập trung vào cơ ngực mà dồn nhiều vào khớp vai, dễ gây đau hoặc viêm.
- Sai tư thế chân: Một lỗi phổ biến là để chân nhón gót, kiễng mũi hoặc không đặt toàn bộ bàn chân vững chắc trên sàn khiến cơ thể mất thăng bằng gây nguy hiểm.
- Cầm thanh đòn sai cách: Nếu nắm thanh tạ quá hẹp, quá rộng hoặc để ngón tay không ôm chặt thanh đòn, lực sẽ phân bổ sai và dễ dẫn đến tuột tạ. Tốt nhất là bạn nên nắm chắc, ngón cái khóa quanh thanh.
- Khóa khuỷu tay đột ngột: Khi đẩy tạ lên đến điểm cao nhất, nhiều người thường khóa cứng khuỷu tay ngay lập tức có thể tạo áp lực lớn lên khớp khuỷu, gây đau nhức lâu dài.
- Dùng lực sai cách: Một số người có thói quen gồng phần cổ hoặc đầu để hỗ trợ đẩy tạ có thể gây chấn thương cổ cũng như giảm hiệu quả tác động lên cơ ngực.
- Hạ tạ quá thấp: Việc hạ thanh tạ xuống sâu quá mức sẽ tạo áp lực lớn lên khớp vai và ngực, đặc biệt nguy hiểm với những ai vai yếu hoặc từng chấn thương. Chỉ nên hạ tạ đến ngang ngực, không ép xuống quá sâu.
- Người có vấn đề xương khớp: Người đang gặp chấn thương vai, khớp nên cân nhắc khi tập Bench Press.
- Bỏ qua tín hiệu đau bất thường: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở vai, khuỷu tay hay ngực khi tập, bạn cần dừng tập ngay.
Lưu ý đặc biệt khi tập ngực Bench Press
Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện bài tập Bench Press để đảm bảo tư thế tập luyện chắc chắn nhất:
Vị trí đặt bàn chân
Bạn nên đặt bàn chân áp sát sàn nhà, đảm bảo không co bàn chân lên khi tập. Ngoài ra, khoảng cách giữa hai bàn chân nên ở mức vừa phải để hạn chế bàn chân di chuyển trong lúc tập luyện. Việc đặt bàn chân đúng vị trí sẽ giúp phần thân trên tạo được lực đẩy tốt hơn, vững vàng hơn.
Vị trí vai
Khi thực hiện nâng tạ, bạn không nên cố ép hay ghìm 2 xương bả vai vào với nhau để tránh chấp thương khớp vai. Ngoài ra, việc ép, ghìm bả vai xuống cũng làm giảm biên độ chuyển động của bài tập.
Vị trí khuỷu tay
Trong quá trình tập, bạn đừng để khuỷu tay song song với vai mà hãy để khủy tay thấp hơn vai. Viẹc này sẽ giúp bảo vệ khớp vai, cổ tay, khuỷu tay nếu tập Bench Press lâu dài.
Vị trí tay
Khoảng cách giữa 2 bàn tay nên ở mức vừa bằng khoảng cách giữa hai khuỷu tay. Nếu khoảng cách tay nắm quá gần, áp lực tạ sẽ dồn lên khuỷu tay, cổ tay và cơ tay sau quá nhiều, ít tác động lên phần cơ ngực. Nếu khoảng cách này quá rộng, áp lực lại dồn lên khớp vai, gây ra chấn thương.
Vị trí đầu
Hãy luôn giữ thẳng đầu và nằm yên trên ghế tập thay vì nhấc đầu lên ở các reps cuối để hạn chế tác động xấu lên vùng vai gáy, đốt sống.
Bí quyết tối đa hiệu quả tập Bench Press
Để tối đa hiệu quả tập Bench Press, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Thời gian tập Bench Press hiệu quả
Nên thực hiện Bench Press 2–3 lần mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Trong mỗi buổi tập, chỉ cần tối đa 3 hiệp, nghỉ vài phút giữa các hiệp.
Số lần lặp (rep) phụ thuộc vào mức tạ:
Tạ nặng: 3–5 reps để kích hoạt sức mạnh.
Tạ nhẹ hơn: 5–10 reps để rèn sức bền và hỗ trợ tim mạch.
Sau khi đã quen dần kỹ thuật tập, bạn có thể tăng mức tạ để kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn.
Tăng tạ theo mức nhất định
Mỗi tuần, bạn có thể tăng thêm 2.5–5kg tùy khả năng.
Duy trì số reps trong khoảng 6–8 lần. Nếu dưới 6 reps thì tạ quá nặng, bạn cần giảm bớt. Nếu trên 8 reps thì tạ quá nhẹ, bạn nên tăng thêm.
Vào các tuần thứ 4, 8, 12,..., hãy giảm khoảng 15kg so với tuần trước để cơ bắp và hệ thần kinh được “xả hơi” trước khi bước vào chu kỳ mới.
Tăng tạ theo số rep thực hiện được
Ngoài cách tăng cố định, bạn cũng có thể dựa trên số reps thực hiện ở tuần trước để điều chỉnh mức tạ tuần sau:
Ví dụ, tối thiểu bạn phải tập 4 reps trong tuần này. Tuy nhiên, thực tế bạn đã thực hiện 9 - 10 reps. Vậy nên tuần sau mức tạ sẽ tăng là 7.5 kg. Tương tự nếu bạn thực hiện được 7 - 8 reps, mức tạ sẽ tăng là 5kg. Và nếu là 5 - 6 reps, mức tạ sẽ tăng 2.5kg.
Khi tạ tăng đến mức số rep còn 6 lần, bạn có thể quay về với mức tạ ban đầu và lặp lại quy trình này.
4 biến thể phổ biến của Bench Press
Các biến thể của bài tập Bench Press được chia dựa trên dụng cụ, vị trí tay cầm, vị trí nằm/ngồi,...
Bài tập Dumbbell Bench Press (tập đẩy ngực với tạ đơn)
Đây là bài tập với tạ đơn chứ không phải tạ đòn. Vậy nên, Dumbbell Bench Press là bài tập gym tại nhà thường được tập luyện phổ biến hơn những biến thể khác. Nhờ phạm vi chuyển động của bài tập ngực Dumbbell Bench Press lớn hơn nên cơ ngực có thể phát triển đồng đều hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt trên gối, bàn chân trụ chắc trên sàn.
Bước 2: Dùng lực đùi đưa tạ lên trên vai, xoay cổ tay hướng về phía chân.
Bước 3: Hạ tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song sàn, tạo góc 90° với cẳng tay.
Bước 4: Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ lên và ép tay gần nhau.
Bước 5: Giữ căng cơ ngực 1–2 giây ở vị trí cao nhất, rồi từ từ hạ tạ xuống, lặp lại động tác.
Lưu ý, khi hoàn thành bài tập, hãy đặt tạ lên đùi và ngồi dậy, không thả tạ sang hai bên để tránh tổn thương khớp vai.
Bài tập Machine Bench Press (đẩy ngực với máy)
Đây là bài tập biến thể Bench Press chỉ có thể thực hiện tại phòng tập trang bị máy tập Bench Press. Với bài tập này, bạn có thể tập nặng hơn, kiểm soát chuyển động tốt, lực phân bổ đều, do đó hạn chế chấn thương và giúp ngực phát triển toàn diện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Lắp mức tạ phù hợp và ngồi lên máy.
Bước 2: Đặt chân đúng vị trí và điều chỉnh góc độ tay (tùy máy có thể điều chỉnh được hoặc không).
Bước 3: Đặt tay lên tay cầm, lúc này tay sẽ song song với sàn.
Bước 4: Hạ cánh tay từ từ về gần ngực (giống Bench Press khi nằm), hít vào.
Bước 5: Đẩy cánh tay ra, thở ra.
Bài tập ngực Decline Bench Press (đẩy ngực với ghế nghiêng xuống)
Decline Bench Press khó hơn Bench Press thường nhưng giúp phát triển cơ ngực dưới rất hiệu quả. Bạn sẽ thực hiện trên một chiếc ghế dốc xuống 15 - 30 độ thay vì một chiếc ghế phẳng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt chân tại vị trí an toàn đầu ghế và nằm xuống.
Bước 2: Hai tay nắm tạ với khoảng cách vừa phải, sau đó nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống đến khi tạ gần chạm ngực, cẳng tay và bắp tay tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 4: Thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu bằng cách gồng cơ ngực, sau đó tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Incline Bench Press (đẩy ngực với ghế nghiêng lên)
Tương tự bài tập trên, Incline Bench Press cũng có mức độ khó cao hơn Bench Press thông thường. Với bài tập này, bạn sẽ nằm tập trên chiếc ghế có độ dốc lên 45 - 60 độ giúp kích thích mạnh mẽ cơ ngực trên.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập, bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông, siết hai xương bả vai.
Bước 2: Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra khỏi người. Sau đó, nhấc tạ khỏi thanh đỡ, duỗi thẳng tay.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống xương ức bằng cách gập cùi chỏ lại và giữ yên khoảng 1 - 2 giây.
Bước 4: Thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay.
Bài viết trên đã tổng hợp tất cả những thông tin về bài tập đẩy ngực Bench Press. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng các bài tập trên để tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ ngực của mình.
Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống giàu protein để kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Một trong những thực phẩm giàu protein được gymer sử dụng nhiều nhất chính là whey protein. Để tìm hiểu chi tiết về các sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay nhé!
Câu hỏi thường gặp khi tập Bench Press
1. Người mới nên tập Bench Press bao nhiêu lần/tuần?
Người mới nên tập 2–3 lần/tuần là phù hợp. Kết hợp ngày nghỉ giữa các buổi để cơ ngực phục hồi.
2. Tập Bench Press nên chọn tạ nặng hay nhẹ?
Bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ để làm quen kỹ thuật. Khi form chuẩn, hãy tăng dần mức tạ để phát triển sức mạnh và cơ bắp.
3. Bench Press có làm to ngực cho nữ không?
Tập Bench Press không làm ngực to ra mà giúp cơ ngực săn chắc, nâng đỡ mô ngực, cải thiện dáng ngực tự nhiên.
4. Flat, Incline và Decline Bench Press khác nhau thế nào?
- Flat Bench Press phát triển toàn bộ cơ ngực.
- Incline Bench Press tập trung vào ngực trên.
- Decline Bench Press tập trung phát triển chủ yếu cơ ngực dưới.
5. Có nên tập Bench Press khi đau vai không?
Không. Nếu vai bị đau hoặc có chấn thương, cần nghỉ ngơi hoặc chọn bài thay thế để tránh tổn thương nặng hơn.
6. Bao lâu thì nên tăng tạ khi tập Bench Press?
Thường sau 1–2 tuần. Có thể tăng 2.5–5kg tùy khả năng nhưng vẫn phải giữ được kỹ thuật đúng và số reps từ 6–8.
7. Có cần người hỗ trợ khi tập Bench Press không?
Rất nên, đặc biệt khi tập nặng. Bạn nên có người hỗ trợ (PT chuyên nghiệp) giúp đảm bảo an toàn và hỗ trợ khi bạn không đẩy nổi tạ.
