Burpee là gì? Cách tập Burpee đúng chuẩn, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Burpee là bài tập tác động tổng thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và cân đối vóc dáng mà không cần dụng cụ tập. Trong đó, Burpee là sự kết hợp của nhiều động tác như hít đất, chống đẩy, bật nhảy,.. Chuỗi động tác liên hoàn tác động mạnh đến nhóm cơ vai, mông và đùi, từ đó giúp cơ thể đốt calo nhanh, đốt mỡ giảm cân và tăng sức bền.

Tập Burpee mang lại nhiều lợi ích về vóc dạng và sức khỏe, cụ thể:

• Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả: Cứ trung bình 20 phút tập Burpees đốt cháy đến 250 calo. Ngoài ra, trung bình 1 người đốt cháy khoảng 500 calo/ngày là hợp lý. Vậy nếu bạn cần chỉ cần 40 phút tập Burpees mỗi ngày có thể đốt cháy được lượng calo lý tưởng. Nhờ lượng lớn calo bị đốt cháy trong thời gian ngắn mà Burpees được nhiều người lựa chọn khi giảm mỡ thừa, giảm cân.

• Tăng sức bền và sức khoẻ tổng thể: Thường xuyên tập Burpee sẽ giúp cơ thể mạnh khỏe, cải thiện sức bền khi hoạt động ở cường độ cao.

• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Khi thực hiện bài tập Burpees, cơ thể hoạt động với cường độ cao khiến nhu cầu oxy tăng mạnh. Lúc này, nhịp thở và nhịp tim tăng lên, giúp phổi hấp thụ nhiều oxy hơn và đẩy oxy vào máu hiệu quả. Tăng cường oxy trong máu giúp cải thiện lưu thông tuần hoàn, giảm gánh nặng cho tim khi bơm máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tuần hoàn như rối loạn huyết áp, bệnh mạch vành… cũng như cải thiện tình trạng suy nhược thần kinh. Một nghiên cứu công bố trên Journal of the American Heart Association (2018) cho thấy các bài tập HIIT (như Burpees) có thể cải thiện chức năng tim mạch tương đương hoặc vượt trội so với bài tập aerobic truyền thống, tăng khả năng hấp thụ oxy lên đến 15%.

• Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp cơ thể: Chuỗi động tác liên hoàn trong Burpee yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận cơ thể, từ đó giúp bạn rèn luyện phản xạ, kiểm soát phối hợp cơ thể tốt hơn.

>> Xem thêm:

• Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
• Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật

=

Burpees gồm chuỗi các động tác nặng liên tiếp (Nguồn: Internet)

Hướng dẫn tập Burpee đúng cách, hiệu quả

Bài tập Burpee cơ bản là sự kết hợp của nhóm động tác Squat – hít đất – bật nhảy. Tập Burpee đúng cách giúp bạn đạt mục tiêu thể hình mong muốn một cách nhanh chóng và tránh chấn thương.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Burpee đúng cách:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân gần nhau, lưng thẳng, mũi chân hướng về phía trước, hai tay thả lỏng và thẳng theo thân người.

Bước 2: Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống xuống sàn, giữ 2 tay rộng bằng vai, nhón 2 gót chân.

Bước 3: Dồn lực vào 2 cánh tay và bật nhảy 2 chân về phía sau. Toàn thân giữ thẳng, 2 tay vẫn cố định tại vị trí cũ để tạo thành tư thế hít đất.

Bước 4: Tạo một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Thực hiện 2-3 lần động tác hít đất theo thể trạng của cơ thể.

Bước 5: Giữ cố định tay và chân, nhảy chân về phía tay để tạo thành tư thế ngồi xổm.

Bước 6: Thực hiện động tác bật nhảy lên cao, hai tay duỗi thẳng hướng lên phía trên.

Bước 7: Sau khi chân tiếp đất, hạ người xuống để vào lại tư thế squat như bước 2. Tiếp tục thực hiện động tác theo trình tự.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Burpees cơ bản, đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Các bài tập biến thể của Burpee

Khi đã quen dần với các động tác của Burpees cơ bản, bạn có thể linh hoạt áp dụng tập một số biến thể của bài tập thể hình tại nhà Burpees để tối ưu hiệu quả tập luyện.

Bài tập Tuck Jump Burpee

Bài tập Tuck Jump Burpee chỉ khác bài tập Burpee cơ bản ở động tác bật nhảy cuối cùng. Bài tập đốt calo nhanh Tuck Jump Burpee kích thích tăng nhịp tim nhanh hơn, tác động cơ đùi và cơ bụng mạnh hơn. Chi tiết cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân lên sàn, lưng thẳng, hai tay thả lỏng theo thân người.

Bước 2: Lần lượt thực hiện các động tác squat - hít đất và vào tư thế ngồi xổm như bài tập Burpee cơ bản.

Bước 3: Bật nhảy cao gối sao cho đầu gối chạm càng gần ngực càng tốt.

Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng để hạn chế tổn thương.

Bài tập Tuck Jump Burpee (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm: Jump Squat là gì? Cách tập Jump Squat đúng kỹ thuật

Bài tập Rotational – Jump Burpee

Bạn có thể tập Rotational – Jump Burpee để kích hoạt thêm cơ bụng xiên, cơ core cũng như tăng khả năng thăng bằng. Cách thức thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, tay thả lỏng theo chân.

Bước 2: Lần lượt thực hiện các động tác Burpee cơ bản theo hướng dẫn như phần trên.

Bước 3: Kết thúc lần tập đầu tiên, xoay người 180 độ và tiếp tục tập Burpee lần thứ 2.

Bài tập Twister Burpee

Bài tập Medicine Ball Burpee

Bài tập Medicine Ball Burpee giúp tăng sức mạnh phần thân trên rất hiệu quả. Các bước thực hiện:

Bước 1: Hai tay giữ và đưa bóng lên trên đầu, hai chân dang rộng ngang vai, đứng thẳng.

Bước 2: Tay giữ và đập bóng xuống đất, hạ người xuống, hai chân duỗi thẳng ra sau như tư thế chống đẩy.

Bước 3: Tiếp tục giữ bóng trên mặt sàn, thu hai chân về ở tư thế ngồi xổm.

Bước 4:  Bật nhảy mạnh lên cao, chân duỗi thẳng và đưa bóng qua đầu.

Các động tác của bài tập Burpee kết hợp với bóng (Nguồn: Internet)

Bài tập Dumbbell Burpee

Dumbbell Burpee giúp tăng sức mạnh tay và vai nhờ nâng tạ, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ. Cách thực hiện Dumbbell Burpee:

Bước 1: Đặt 2 quả tạ đơn dưới sàn, hạ thấp người để nắm lấy 2 quả tạ, dùng lực tay giữ cho 2 quả tạ cố định.

Bước 2: Bật nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế hít đất. Thực hiện hít đất 1-2 lần rồi bật nhảy về vị trí cũ.

Bước 3: Hai tay cầm tạ và thực hiện bật nhảy lên cao. Tiếp đất bằng mũi chân để đảm bảo an toàn.

Mô tả động tác Burpee kết hợp 2 quả tạ đơn (Nguồn: Internet)

Bài tập Push Up Jack Burpee

Push Up Jack Burpee chỉ khác với bài tập Burpee cơ bản ở tư thế khi vào động tác hít đất, phù hợp tăng cường sức mạnh thân trên và thân dưới. Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, từ từ hạ người rồi thực hiện động tác squat theo hướng dẫn từ bài tập Burpee cơ bản.

Bước 2: Khi bật nhảy về phía sau thì mở rộng chân hơn vai (thay vì giữ hai chân khép vào nhau như bài tập cơ bản).

Bước 3: Thực hiện hít đất rồi tiếp tục các bước như bài tập Burpee cơ bản.

Điểm khác biệt ở động tác hít đất của bài tập Push Up Jack Burpee (Nguồn: Internet)

Bài tập Burpee Box Jump

Burpee Box Jump chỉ khác Burpee cơ bản thay vì nhảy lên cao thì Box Jump sẽ nhảy lên chiếc bục tập. Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ chân, khả năng bật nhảy và thăng bằng. Các bước thực hiện:

Các bước thực hiện Box Jump như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, đặt chiếc hộp trước mũi chân khoảng 30cm. 

Bước 2: Thực hiện lần lượt các bài tập squat và hít đất như hướng dẫn tập Burpee cơ bản.

Bước 3: Khi trở về tư thế squat ban đầu, lấy đà để bật khỏi sàn và nhảy lên hộp. Đầu gối khụy khi đứng lên hộp, tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 4: Nhảy trở lại sàn, quay về tư thế squat và tiếp tục tập lần 2.

Tư thế tập Box Jump khi nhảy lên hộp/bục tập (Nguồn: Internet)

>> Đọc thêm:

• 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà

• 12 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

Lịch tập Burpees hiệu quả cho người mới 

Tuần 1:

• 3 buổi/tuần (thứ 2 - 4 - 6)

• Mỗi buổi: 4 hiệp × 8-10 lần, nghỉ 30-60 giây giữa hiệp

Tuần 2:

• 4 buổi/tuần (thứ 2 - 3 - 5 - 6)

• Mỗi buổi: 5 hiệp × 10-12 lần, nghỉ 30 giây giữa hiệp

Tuần 3:

• 5 buổi/tuần

• Kết hợp thêm biến thể nhẹ (Tuck Jump Burpee hoặc Push-up Jack)

Tuần 4:

• 5 buổi/tuần

• Mỗi buổi: 6 hiệp × 12-15 lần. Bạn có thể kết hợp thêm các bài cardio nhẹ khác.

Một số lưu ý khi tập Burpee

Để tập Burpee an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Bổ sung năng lượng trước buổi tập từ 30 - 60 phút: Bài tập Burpee tiêu hao rất nhiều calo nên ăn gì trước khi tập gym như sinh tố, yến mạch, sữa tươi hoặc một cốc whey protein. >>>Liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện.

• Khởi động trước buổi tập từ 5 - 10 phút: Việc khởi động trước buổi tập bằng động tác như xoay cổ tay, xoay gối, vai,... để hạn chế chấn thương và tối đa hiệu quả tập luyện. 

• Thực hiện đúng các động tác: Thực hiện đúng động tác là điều quan trọng. Không cần tập nhanh, hãy chú ý tập đúng và đủ động tác.

• Tần suất tập Burpee: Đối với người lần đầu tập Burpee nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 2 phút, nghỉ từ 30 - 60 giây giữa mỗi hiệp. Khi đã quen dần thì có thể tăng lên 6 hiệp mỗi buổi tập.

• Đối tượng không nên tập Burpee: Bài tập Burpee không phù hợp với người bị đau lưng, đau khớp, người bị thiếu máu, thường xuyên bị chóng mặt,...

   

Câu hỏi thường gặp

1. Mới tập có nên bắt đầu với Burpees không?

Burpees là bài tập cường độ cao, người mới nên bắt đầu với số lần ít (5–8 lần/hiệp), tập chậm để làm quen. Sau đó có thể tăng dần số lần và tốc độ khi cơ thể đã thích nghi.

2. Tập Burpees bao lâu thì có hiệu quả?

Nếu tập đều đặn 3–5 buổi/tuần, kết hợp chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả sau khoảng 3–4 tuần: cơ thể săn chắc, giảm mỡ, tăng sức bền.

3. Tập Burpees mỗi ngày có tốt không?

Không nên tập mỗi ngày, vì cơ thể cần thời gian phục hồi. Lý tưởng là 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 15–20 phút.

4. Burpees có giúp giảm mỡ bụng không?

Có. Burpees là bài cardio toàn thân, đốt nhiều calo và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng – nếu duy trì đều đặn và ăn uống khoa học.

5. Có thể tập Burpees tại nhà không?

Hoàn toàn có thể. Burpees không cần dụng cụ, chỉ cần không gian thoải mái, an toàn để nhảy là có thể tập được.

6. Ai không nên tập Burpees?

Người có vấn đề về tim, đau khớp, đau lưng, chóng mặt hoặc thể lực yếu không nên tập hoặc cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu.

7. Nên tập Burpees vào lúc nào trong ngày?

Tập vào buổi sáng giúp đốt mỡ nhanh và tăng năng lượng cho cả ngày. Tuy nhiên, bạn có thể chọn thời điểm phù hợp miễn là cơ thể khoẻ và không quá no khi tập.

Bài viết trên đây, Whey Tốt đã chia sẻ lợi ích và hướng dẫn cách tập Burpee đúng kỹ thuật. Thường xuyên tập Burpees để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, sở hữu vóc dáng cân đối. Đừng quên theo dõi Whey Tốt để cập nhật các bài tập luyện và tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tập luyện chất lượng cao, chính hãng với giá tốt nhé!