Hướng dẫn thực hiện Calf Raise đúng để bắp chân khỏe, vạm vỡ

Calf raise là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bắp chân. Nếu bạn đang muốn sở hữu đôi bắp chân to khỏe và săn chắc, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu ngay các bài tập Calf Raise hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Calf Raise là gì?

Calf Raise là bài tập kích thích và phát triển các cơ ở bắp chân thông qua nâng gót chân lên khỏi mặt đất một cách liên tục và đều đặn. Mục tiêu chính của bài tập này là tăng cường sức mạnh và kích thước cho nhóm cơ bắp chân. 
Có nhiều biến thể khác nhau của Calf Raise, trong đó phổ biến nhất là Standing Calf Raise (nhón gót đứng), tập trung chủ yếu vào cơ bụng chân. Trong khi đó, Seated Calf Raise tác động sâu hơn vào cơ dép (Soleus). Ngoài ra, còn có Single-Leg Calf Raise giúp tăng cường độ và sự ổn định cho vùng cơ này. 

Calf Raise giúp kích thích phát triển cơ bắp chân (Nguồn: Internet)

Calf Raise tác động vào nhóm cơ nào?

Calf Raise tác động vào 2 nhóm cơ chính sau đây:

• Cơ bụng chân (Gastrocnemius): Là cơ lớn nhất, nằm nổi rõ ở phía sau bắp chân. Cơ bụng chân chịu trách nhiệm chính trong việc gập cổ chân khi đầu gối thẳng (ví dụ: khi đứng nhón gót), đồng thời tham gia vào các hoạt động tạo lực đẩy như chạy, nhảy.
• Cơ dép (Soleus): Là cơ nằm bên dưới cơ bụng chân. Cơ dép được kích thích mạnh mẽ khi gập đầu gối (ví dụ: khi ngồi nhón gót), rất quan trọng cho sức bền khi đi bộ, đứng lâu và duy trì thăng bằng.

Trên thực tế, cả hai nhóm cơ này đều đóng vai trò quan trọng như nhau trong quá trình vận động của cơ thể. Tùy biến thể Calf Raise mà bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của mình.

Calf Raise tác động mạnh lên cơ bụng chân và cơ dép (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• 16+ bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
• Bật mí 5 lý do khiến bạn không thể bỏ qua các bài tập chân!

Lợi ích khi tập Calf Raise 

Calf Raise không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn nâng cao hiệu suất thể chất, cụ thể như sau:

• Tăng cơ bắp chân: Calf Raise là bài tập cô lập, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng chân và cơ dép. Tùy thuộc vào động tác đứng hoặc ngồi mà bài tập sẽ tập trung vào nhóm cơ cụ thể. Do đó, bạn nên kết hợp cả hai biến thể này trong quá trình tập luyện để cơ bắp chân được phát triển toàn diện và cân đối.
• Tăng sức mạnh mắt cá chân: Mắt cá chân khỏe không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp chân mà còn góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện. Điều này rất quan trọng cho người chạy bộ, vận động viên hay đối tượng dễ bị bong gân hoặc chấn thương mắt cá chân.
• Tăng cường sức mạnh: Calf Raise giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chịu lực khi uốn cong đầu gối, tăng sự dẻo dai cho bàn chân, từ đó cải thiện hiệu suất tập các bài chuyển động mạnh như chạy nước rút và nhảy. 

Calf Raise giúp tăng sức mạnh, tăng cơ bắp chân hiệu quả  (Nguồn: Internet)

Cách tập Calf Raise đúng chuẩn, phát triển cơ bắp chân

Các bước tập luyện Calf Raise đúng kỹ thuật, chi tiết như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ vai, hông thẳng hàng và duy trì tư thế trung lập cho đầu và cổ. Cố định cằm trong quá trình luyện tập.
• Bước 2: Hướng bàn chân về phía trước, phân bổ trọng lượng đều và đạp mạnh xuống sàn để ổn định tư thế.
• Bước 3: Đặt hai tay lên hông hoặc giữ tạ ở hai bên chân. Giữ vai và hông thẳng và siết chặt cơ lõi. 
• Bước 4: Dồn trọng tâm lên đầu ngón chân, ép chặt bắp chân và nâng người lên, hướng đầu về trần nhà và đảm bảo gót chân rời khỏi mặt đất. Giữ yên tư thế này từ 2 - 3 giây.
• Bước 5: Từ từ hạ gót chân tiếp xúc với sàn. Nghỉ vài giây trước khi lặp lại thao tác từ bước 3. Nên tập Calf Raise 2 - 3 hiệp mỗi lần, mỗi hiệp lặp lại từ 15 - 20 lần 

>> Video hướng dẫn thực hiện bài tập Calf Raise đúng kỹ thuật:

Các biến thể của bài tập Calf Raise

Standing Calf Raise 

Standing Calf Raise là biến thể cơ bản và phổ biến nhất, tập trung chủ yếu vào cơ bụng chân (Gastrocnemius). Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng trên sàn hoặc trên một bục cao để tăng biên độ chuyển động, sau đó nhón gót chân lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống. Biến thể này rất hiệu quả để tăng kích thước và sức mạnh tổng thể cho phần bắp chân trên.

Seated Calf Raise

Ngược lại với tư thế đứng, Seated Calf Raise được thực hiện khi bạn ngồi trên máy chuyên dụng hoặc trên ghế, với đầu gối gập một góc khoảng 90 độ. Ở tư thế này, cơ dép (Soleus) – nhóm cơ nằm sâu hơn bên dưới cơ bụng chân – sẽ được tác động mạnh mẽ hơn. Phát triển cơ dép rất quan trọng cho sức bền khi đi bộ, đứng lâu và duy trì thăng bằng, giúp bắp chân bạn không chỉ to mà còn khỏe mạnh và bền bỉ.

Seated Calf Raise tác động mạnh vào cơ dép (Nguồn: Internet) 

Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise là một biến thể được thực hiện bằng cách khom người về phía trước, giữ thẳng chân và đặt tay lên một điểm tựa, sau đó nhón gót. Một số bài tập còn đặt thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng máy Donkey Calf Raise chuyên dụng. Tư thế này giúp kéo căng tối đa cơ bụng chân và kích thích tăng trưởng cơ bắp chân hiệu quả.

Calf Raise với máy leg press

Nếu phòng tập không có máy Calf Raise chuyên dụng, bạn có thể sử dụng máy Leg Press để tập bắp chân. Với biến thể này, bạn sẽ nằm trên máy đẩy chân, duỗi thẳng chân và đặt mũi bàn chân lên bàn đạp, sau đó dùng lực bắp chân để đẩy tạ. Đây là cách hiệu quả để tác động lên cả cơ bụng chân và cơ dép, đồng thời cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn so với các biến thể khác.

Tập với máy leg press tác động mạnh vào cơ bụng chân, cơ dép  (Nguồn: Internet)

Single-Leg Calf Raise

Single-Leg Calf Raise là lựa chọn hoàn hảo để tăng cường độ và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Bạn sẽ tập Single-Leg Calf Raise trên một chân, nhón gót lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống, giữ thăng bằng bằng cách bám nhẹ vào điểm tựa nếu cần. Biến thể này không chỉ tăng cường độ tác động lên từng bên bắp chân, khắc phục sự mất cân bằng giữa hai chân, mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của mắt cá chân một cách hiệu quả.

Single-Leg Calf Raise giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo: 

• 5 các bài tập chân cường độ cao để chân săn chắc, vạm vỡ nhanh nhất
• Các bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả chỉ với 30 phút không dụng cụ

Một số lưu ý thực hiện Calf Raise hiệu quả nhất

Khi tập Calf Raise, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo tập luyện hiệu quả và an toàn:

• Tuân thủ kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật, quan trọng là chất lượng không cần thực hiện nhanh.
• Chọn tạ phù hợp: Dùng mức tạ vừa sức để kiểm soát chuyển động, đặc biệt quan trọng với người mới bắt đầu.
• Tập đủ số lần lặp: Nên thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
• Tránh chấn thương: Nên chọn giày tập phù hợp và tập luyện trên bề mặt đàn hồi. Tránh động tác quá mạnh và chuyển động đột ngột. 
• Chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý: Đảm bảo duy trì chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, nên nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ như whey protein, casein protein hoặc các dòng suplement phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình. Ghé ngay Whey Tốt để tham khảo và chọn mua sản phẩm chính hãng nhé!

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu hơn về Calf Raise, mục tiêu của bài tập cũng như cách tập đúng đắn. Đừng quên rằng, kết hợp tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là hai yếu tố quan trọng giúp bạn sớm sở hữu đôi bắp chân to khỏe và săn chắc. Nếu bạn có nhu cầu tìm mua các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết và mua chính hãng phù hợp với nhu cầu của mình với giá cực ưu đãi nhé!