Hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho người mới ngay tại nhà
Chống đẩy là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cơ, đốt mỡ và cải thiện thể lực. Nếu bạn chưa rõ cách tập đúng hoặc muốn hiểu rõ hơn về lợi ích của chống đẩy, hãy cùng Whey Tốt khám phá trong bài viết này.
Chống đẩy là gì?
Chống đẩy hay hít đất là một bài tập thể hình dùng trọng lượng cơ thể để rèn luyện nhóm cơ ngực, vai và tay giúp tăng sức mạnh, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, có thể thực hiện tại nhà và phù hợp với nhiều người.
Lợi ích của bài tập chống đẩy
Khi thực hiện động tác chống đẩy, các cơ ở vùng vai, ngực, tay, bụng và lưng đều được tác động mạnh mẽ, từ đó tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Ngoài ra, bài tập chống đẩy còn giúp cải thiện sức bền, sức mạnh của cơ thể.
Thường xuyên chống đẩy giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó, bài tập chống đẩy còn hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương trong công việc hoặc các hoạt động đòi hỏi sức bền và thể lực cao.
Chống đẩy là một cách để người tập kiểm tra, đánh giá sức bền và khả năng giữ cân bằng, tái tạo nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Đặc biệt, đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy lượng lớn calo hiệu quả, rất phù hợp với người muốn giảm mỡ, giảm cân.
Chống đẩy giúp mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể
>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách và hiệu quả
Để phát huy tối đa lợi ích của bài tập chống đẩy và hạn chế chấn thương, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật theo các bước sau:
Bước 1: Tư thế tập plank, nằm sấp và giữ người thẳng, 2 tay chống thẳng xuống sàn. Lưu ý không nên chùng lưng hoặc đẩy hông lên quá cao.
Bước 2: Hít sâu và siết chặt cơ bụng. Sau đó gập khuỷu tay, từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ hoặc 40 độ với sàn.
Bước 3: Thở ra và siết cơ bụng, cơ ngực. Đồng thời, đẩy thẳng tay về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác theo hướng dẫn trên.
>> Video hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách và hiệu quả:
*Nguồn: LIVESTRONG.COM
Các sai lầm thường gặp khi tập chống đẩy
Dưới đây là các sai lầm phổ biến và cách khắc phục để tối ưu hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương.
Lưng bị chùng xuống hoặc cong lên
Đây là lỗi thường gặp khi người tập chưa kiểm soát tốt cơ thể. Lưng bị chùng xuống hoặc cong lên khiến cột sống chịu áp lực, dễ gây đau lưng. Nguyên nhân thường do không siết chặt cơ bụng hoặc tư thế thiếu ổn định, nếu duy trì thời gian dài có thể gây đau lưng, đau cột sống. Các khắc phục là tập plank trước để làm quen với việc giữ lưng thẳng và siết cơ bụng đúng cách.
Thở không đúng cách
Đây là sai lầm cực kỳ phổ biến mà người tập chống đẩy rất dễ mắc phải. Bạn cần duy trì hít thở đều đặn, hít thở sâu khi hạ người xuống và thở ra mạnh khi nâng người lên. Đặc biệt bạn tuyệt đối không nín thở hay thở quá gấp rất dễ bị đuối sức khi tập luyện.
Thở không đúng cách là một trong các sai lầm cần tránh khi chống đẩy
Đặt tay sai vị trí
Một số người thường để tay không vuông góc với mặt sàn hoặc tay cách cơ thể quá xa có thể khiến bạn bị đau cơ, đau khớp. Vì vậy, bạn cần chú ý uốn cong nhẹ khuỷu tay khi hạ người xuống và điều chỉnh độ rộng giữa hai bàn tay để giảm áp lực lên các nhóm cơ.
Hạ người chưa đủ thấp
Nhiều người dừng lại khi ngực còn cách xa mặt sàn, khiến biên độ chuyển động không đủ để kích hoạt cơ. Điều này làm giảm tác dụng của bài tập và khiến bạn mất nhiều công sức mà không có kết quả rõ rệt. Nếu thể lực chưa cho phép, hãy bắt đầu với các biến thể dễ hơn như chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy tường… Dần dần tăng độ sâu để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhấn trán xuống sàn
Một số người có thói quen cúi gằm đầu hoặc để trán gần chạm sàn có thể gây áp lực lớn lên cổ, dẫn đến căng cơ hoặc đau vùng gáy. Hãy luôn giữ đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn về phía trước cũng như giữ khoảng cách giữa trán và sàn để tránh chấn thương.
Không nên nhấn trán xuống sàn khi thực hiện chống đẩy
Không siết cổ tay
Với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, ngoài siết cơ ngực và cơ bụng khi chống đẩy, người tập cần phải chú ý siết cổ tay. Điều này giúp bạn dễ thực hiện động tác hơn, hạn chế đau cơ tay hay chấn thương khác.
5 biến thể phổ biến của bài tập chống đẩy
Dưới đây là 5 biến thể phổ biến nhất của bài tập chống đẩy, những người mới bắt đầu luyện tập có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà.
Wall Push-Ups
Wall Push-Ups là biến thể đơn giản của chống đẩy, phù hợp cho người mới bắt đầu vì giảm áp lực lên cơ và khớp. Các bước thực hiện động tác Wall Push-Ups như sau:
Bước 1: Để hai chân rộng bằng vai, khoảng cách từ mặt tường đến cơ thể bằng một cánh tay. Sau đó, nghiêng người về phía trước và đặt hai bàn tay lên mặt tường. Lưu ý, người tập cần giữ cánh tay cao ngang vai và khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Hít thở sâu, từ từ gập cong khuỷu tay và ép phần thân trên về phía tường, sau đó giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây.
Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Nếu đã quen thuộc với bài tập này, bạn có thể thực hiện chống đẩy tường chỉ bằng một tay, tay còn lại đặt sau lưng.
Mô tả động tác chống đẩy Wall Push-Ups
>> Xem thêm:
- 10 bài tập tay tăng cơ tay to, mạnh mẽ hiệu quả
- Hướng dẫn 13 bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam và nữ
Seated Push-Ups
Bài tập Seated Push-Ups có tác dụng rèn luyện cơ bắp ở cánh tay và phần bả vai. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt lòng bàn tay úp xuống, cánh tay để ở hai bên thân người. Đầu gối hơi uốn cong.
Bước 2: Dùng lực ở hai cánh tay để đẩy cơ thể lên ở tư thế ngồi. Đồng thời, duy trì khoảng cách từ phần hông/mông đến băng ghế khoảng 4 - 5cm.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống và lặp đi lặp lại động tác trên.
Hướng dẫn chống đẩy·Seated Push-Ups cho người mới
Kneeling Push-Ups
Kneeling Push-Ups là biến thể chống đẩy tập trung vào điều chỉnh đầu gối nhằm giảm áp lực lên cơ tay, có khả năng tăng cường sức mạnh cơ ngực, tay và vai. Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai, khuỵu đầu gối xuống.
Bước 2: Hít thở sâu và siết chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống và đẩy ngực về phía sàn, có thể hơi chạm nhẹ cằm xuống mặt sàn. Giữ tư thế hạ xuống trong 1 giây.
Bước 3: Thở ra và dùng sức đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác theo các bước trên.
Quy trình thực hiện bài tập Kneeling Push-Ups đúng cách và hiệu quả
Standard Push-Ups
Động tác Standard Push-Ups tương đối khó so với các biến thể trên. Bài tập hỗ trợ phát triển toàn diện sức mạnh thân trên. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm trên mặt sàn và duỗi thẳng hai chân ra sau. Đồng thời, đặt hai bàn tay ngang ngực và cánh tay hơi cong tạo thành một góc 45 độ.
Bước 2: Thở ra, dùng lực ở cánh tay và gót chân để đẩy thân người lên khỏi mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên cơ thể ở tư thế Plank trong 1 giây.
Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thân người xuống.
Động tác chống đẩy giảm mỡ bụng Standard Push-Ups đúng cách
Incline Push-Ups
Incline Push-Up là bài biến thể chống đẩy với tư thế tay đặt cao hơn chân, giúp cải thiện sức mạnh cơ cánh tay, tăng cơ ngực và vai trước, áp lực lên khớp vai và cổ tay. Các bước thực hiện:
Bước 1: Đặt hai tay lên một bề mặt cố định (ví dụ: Băng ghế, mặt bàn, bậc thang, bệ cửa,...).
Bước 2: Duỗi hai chân ra sau, đồng thời giữ cho cánh tay vuông góc với thân người.
Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bề mặt cố định, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
Bước 4: Thở ra, dùng lực của cánh tay để nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác theo hướng dẫn như trên.
Bài tập chống đẩy nghiêng Incline Push-Ups
Gợi ý lịch tập luyện chống đẩy cho người mới
Tuần 1–2: Wall Push-Ups: 3 hiệp x 10–15 lần. Tập cách này 3 buổi/tuần
Tuần 3–4: Incline Push-Ups: 3 hiệp x 8–12 lần, tần suất 3–4 buổi/tuần. Bạn có thể kết hợp Wall Push-Ups nếu cần hỗ trợ thêm.
Tuần 5–6: Standard Push-Ups: 3–4 hiệp x 5–10 lần, tần suất 4 buổi/tuần. Bạn có thể cân nhắc kết hợp Incline Push-Ups nếu chưa đủ sức.
Lưu ý: Bạn nên chia lịch tập cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi, tránh mệt mỏi khi tập buổi kế tiếp.
>> Có thể bạn quan tâm:
- Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất
- Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần
Câu hỏi thường gặp
1. Người mới có nên tập chống đẩy không?
Có. Người mới nên bắt đầu với biến thể đơn giản như chống đẩy tường (Wall Push-Ups) hoặc chống đẩy dốc lên (Incline Push-Ups) để làm quen với kỹ thuật.
2. Chống đẩy mỗi ngày có tốt không?
Tốt nếu cường độ phù hợp. Tuy nhiên, bạn nên để cơ bắp nghỉ ít nhất 1 ngày/tuần để phục hồi và tránh quá tải.
3. Tập chống đẩy có giúp giảm mỡ bụng không?
Gián tiếp có. Chống đẩy giúp đốt calo, tăng cơ – nếu kết hợp với chế độ ăn hợp lý thì sẽ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.
4. Chống đẩy bao nhiêu cái mỗi ngày là tốt?
Tùy sức bền và sức khỏe cơ thể khác nhau. Người mới có thể bắt đầu với 5–10 cái mỗi hiệp, 2–3 hiệp mỗi buổi. Trung bình bạn có thể thực hiện 15-25 cái/lần hoặc nếu muốn nâng cao độ khó, bạn có thể tập 30 cái/hiệp.
5. Tôi bị đau cổ tay khi chống đẩy có sao không?
Có thể là sai tư thế hoặc thiếu khởi động. Hãy thử chống đẩy bằng nắm đấm hoặc dùng tay cầm thanh đỡ, đồng thời tập siết chặt cổ tay và khởi động kỹ.
Tập luyện chống đẩy là một cách tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Duy trì bài tập này với tần suất đều đặn sẽ giúp người tập đốt cháy calo, có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Đừng quên tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học để tối ưu hiệu quả. Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ phù hợp, chính hãng với giá tốt nhé!
