Deadlift là gì? Cách tập deadlift đúng kỹ thuật và hiệu quả cao

Deadlift là dạng bài tập phức hợp, trong đó người tập sử dụng một thanh tạ nhấc lên khỏi mặt đất đến ngang hông, sau đó hạ tạ một cách kiểm soát. Deadlift vào những nhóm cơ nào? Bài tập Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ toàn thân, tập trung mạnh nhất cho cơ lưng, cơ chân, cơ mông, cơ đùi, cơ vai và cơ bụng.

Deadlift là gì? (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi tập Deadlift đúng cách

• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Deadlift là một trong những bài tập tổng hợp (compound exercise) tác động lên hầu hết các nhóm cơ lớn. Do đó, khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh tổng thể - giúp cơ thể khỏe hơn, dẻo dai hơn trong cả tập luyện lẫn sinh hoạt hằng ngày.
• Phát triển cơ bắp: Động tác nâng tạ trong deadlift kích thích sự phát triển đồng đều của các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và vai. Nhờ đó, vóc dáng trở nên săn chắc, cân đối và rõ nét hơn theo thời gian.
• Cải thiện sức bền: Tập deadlift đều đặn giúp cơ thể thích nghi với cường độ cao, tăng khả năng chịu đựng và hiệu suất trong các bài tập khác. Đây cũng là cách tuyệt vời để nâng cao thể lực tổng thể, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn trong công việc và cuộc sống.
• Phòng ngừa chấn thương: Deadlift giúp củng cố cơ core (vùng bụng và lưng dưới), từ đó tăng khả năng ổn định cột sống và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động. Khi được tập đúng kỹ thuật, bài này còn hỗ trợ cải thiện tư thế đứng và ngồi, bảo vệ lưng khỏi đau mỏi mãn tính.

Hướng dẫn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật

Tư thế đứng chuẩn

Để thực hiện bài tập Deadlift chuẩn, bạn phải bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Khi cúi người, hãy nắm thật chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay hướng vào trong, một tay hướng ra ngoài. Đồng thời, hai tay chạm nhẹ vào đùi, hai cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ đòn. Lưu ý, khi thực hiện động tác bài tập này, bạn hãy giữ mắt nhìn thẳng, đưa hông xuống thấp và hơi hóp bụng. Phần vai hướng ra sau, ép chặt và không nên để cong vai.

Động tác nâng tạ

Bạn hãy nhấn mạnh hai mũi chân xuống sàn để tạo lực nâng tạ lên. Phần hông và vai đều hướng lên trên cùng 1 lúc, 2 tay giữ chặt thanh tạ và kết hợp sức mạnh giữa các nhóm cơ để nâng tạ lên vị trí giữa đùi trên. Khi thực hiện động tác Deadlift, hãy luôn giữ cho thanh tạ chạm vào thân người.

Xem thêm:

• Romanian Deadlift là gì? Lợi ích và chi tiết cách thực hiện hiệu quả
• Bài tập bụng giảm mỡ cho eo thon, tạo cơ bụng 6 múi nhanh tại nhà

Hướng dẫn các bước tập Deadlift đúng cách (Nguồn: Internet)

Động tác hạ tạ

Bạn nên hạ từ từ cho đến khi thanh tạ chạm sàn để cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Sau đó lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập. Tuy nhiên, hãy lưu ý kiểm soát lực, vận dụng các nhóm cơ thay vì dùng lực quán tính để nâng tạ lên.

Hít thở đúng cách

Nhằm kiểm soát sức lực khi tập Deadlift, bạn nên hít sâu trước khi nâng tạ. Sau khi nâng tạ lên được khoảng 2/4 chặng đường (khoảng giữa cẳng chân) thì từ từ thở ra cho đến vị trí cao nhất (khoảng giữa đùi).

Video hướng dẫn cách Deadlift chi tiết nhất:

*Nguồn: CrossFit

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập

Vốn là bài tập phức hợp toàn thân nên Deadlift tác động đến toàn bộ các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Trong vòng 30 phút sau khi tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có đầy đủ protein và carbohydrate. Trong đó, hãy ưu tiên các sản phẩm như Whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout. Đây là các nhóm dinh dưỡng bổ sung giúp bù nước nhanh nhất và kịp thời cung cấp năng lượng cho quá trình xây dựng cơ bắp. 

Ngoài ra, kết hợp nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng là một phần rất quan trọng để cơ bắp tự phục hồi. Thời gian nghỉ sau buổi Deadlift nặng thường dao động từ 2 - 7 ngày. Đối với những bạn có thể trạng tốt thì cũng cần tạm nghỉ ít nhất 1 ngày trước khi quay lại phòng tập. 

Bổ sung dinh dưỡng ngay sau buổi tập Deadlift (Nguồn: Internet)

Các biến thể của bài tập Deadlift

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift thực hiện tương tự như Deadlift, tuy nhiên khoảng cách giữa 2 chân sẽ rộng hơn. Các bước luyện tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng gần gấp đôi vai.
• Bước 2: Hạ người, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai. 
• Bước 3: Nâng thanh tạ lên, đứng thẳng người và hơi đẩy hông ra phía trước.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập.

Bài tập Sumo Deadlift (Nguồn: Internet)

Trap-bar Deadlift

Trap-bar Deadlift là động tác được thực hiện với thanh tạ đòn trap bar, phù hợp với những người mới tập gym. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng trong thanh tạ đòn trap bar, gập hông và đầu gối để hạ trọng tâm cơ thể xuống. Hai tay nắm chặt phần tay cầm của tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Bước 2: Dùng lực chủ yếu từ phần chân để nâng tạ lên cho đến khi thẳng người.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập Trap-bar Deadlift (Nguồn: Internet)

Romanian Deadlift

Điểm khác biệt giữa Romanian Deadlift với động tác Deadlift truyền thống là tư thế hông và mông. Với Romanian Deadlift, phần mông sẽ được đẩy ra sau nhiều hơn giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, căng tròn. Cách thực hiện đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, đẩy hông về phía sau và hạ thấp gối để nắm thanh tạ. 
• Bước 2: Đẩy hông về phía trước và nhấc lạ lên ngang với đùi trên. Lưu ý giữ lưng và cẳng chân thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp, sau đó đẩy hông về phía sau để hạ tạ xuống. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập.

Động tác thực hiện bài tập Romanian Deadlift (Nguồn: Internet)

Wide-grip Deadlift

Khi thực hiện động tác Wide-grip Deadlift, hai tay cầm thanh tạ sẽ rộng hơn bình thường. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những bạn đặt mục tiêu có tấm lưng hình chữ V săn chắc. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hạ người xuống, hai tay nắm thanh tạ rộng gấp đôi phần vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Lưng hơi cong nhẹ, đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên đến khi thẳng người.
• Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết hiệp.

Thực hiện động tác Wide-grip Deadlift giúp lưng chữ V săn chắc (Nguồn: Internet)

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift sẽ hơi khác biệt so với Deadlift truyền thống, bạn sẽ sử dụng tạ tay hoặc tạ đơn thay vì tạ đòn. Bài tập này sẽ tác động đến cơ bụng dưới, hạn chế tình trạng đau lưng khi luyện tập quá sức. 

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người bằng 1 chân, chân còn lại co thẳng về phía sau. Hai tay cầm tạ đơn.
• Bước 2: Cúi người cho đến khi phần thân trên và chân sau song song với mặt sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước ngực. 
• Bước 3: Đứng thẳng người về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự các động tác trên.

Bài tập Single Leg Deadlift làm săn chắc cơ bụng dưới hiệu quả (Nguồn: Internet)

Deficit Deadlift

Động tác Deficit Deadlift được thực hiện trên 1 cái bục thấp hoặc đĩa tạ tròn, phần lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Các bước cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng trên bục thấp hoặc đĩa tạ tròn, lưu ý giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Hạ thấp đầu gối, hai tay nắm thanh tạ và nâng tạ lên. 
• Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 20 giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. 

• Bài tập chân cường độ cao để chân săn chắc, vạm vỡ nhanh nhất
• Các bài tập lưng xô với tạ đơn cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Cách thực hiện bài tập Deficit Deadlift cho nữ (Nguồn: Internet)

So sánh các dạng bài tập biến thể Deadlift

Các lỗi thường gặp khi tập Deadlift và cách khắc phục

Thực hiện sai tư thế là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến việc tập Deadlift không đạt hiệu quả, thậm chí gây tổn thương cơ, xương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách khắc phục:

• Lưng cong: Cong lưng khi cúi xuống nâng thanh đòn là lỗi thường gặp nhất. Nguyên nhân là do người tập chưa nắm vững kỹ thuật gồng người siết cơ bụng. Để khắc phục điều này, hãy hít vào từ cơ bụng, tạo lực đẩy xương sườn xuống để tạo lực toàn thân.

• Nâng gót chân: Bài tập này lấy tư thế đẩy hông làm trọng tâm, dẫn đến một số gymer dùng gót chân để tạo lực đẩy hông. Tuy nhiên, dùng lực ở gót chân quá nhiều sẽ làm mất thăng bằng khi kéo tạ. Vì vậy, tư thế đúng nhất là hãy đặt toàn bộ bàn chân trên mặt sàn, hai chân rộng bằng hông.

• Ngửa cổ lên: Nhiều người nghĩ rằng nhìn lên trên sẽ giúp duy trì lưng thẳng. Nhưng thực tế, khi ngửa cổ lên sẽ làm căng cơ cổ, thậm chí tổn thương đốt sống cổ. Để giữ cổ thẳng, hãy tìm một vị trí nằm ngang, cách bạn vài bước chân và nhìn tập trung vào đó trong suốt quá trình tập.

• Bài tập chống gù lưng giúp điều chỉnh tư thế, dáng vóc hiệu quả
• Các bài tập vai cho nam giúp đôi vai to dày nhanh, chắc khỏe

Một số lưu ý khi tập Deadlift

Để luyện tập Deadlift hiệu quả, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Luôn khởi động trước set tập, làm nóng cơ thể và các nhóm cơ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương. 

• Giữ nhịp thở đều để tránh việc tốn sức và không đủ oxy cho cơ thể. 

• Khi nâng tạ lên, hãy cố gắng giữ thanh tạ đòn càng gần cẳng chân càng tốt. 

• Không nên tập Deadlift mỗi ngày. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày và giãn cách thời gian tập 1 - 3 lần/tuần để cơ thể phục hồi và tăng cơ hiệu quả nhất.

• Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống khoa học để kịp thời cung cấp dưỡng chất nuôi cơ, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đặc biệt, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung cho người tập gym như: Whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout để nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm đau nhức cơ hiệu quả. 

Bài viết trên giúp bạn nắm được Deadlift là gì và hướng dẫn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Bạn hãy áp dụng ngay trong lịch tập gym của mình để sớm có hình thể săn chắc, khoẻ khoắn. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình & thể thao uy tín, chất lượng cao với giá tốt nhé!