Tạng người ectomorph áp dụng bài tập và chế độ dinh dưỡng nào để có cơ thể đẹp?

Ectomorph là một thuật ngữ mô tả những người có vóc dáng cao ráo, mảnh mai, sở hữu tỷ lệ mỡ thấp và khó tăng cân, tăng cơ. Trong bài viết dưới đây, Whey Tốt chia sẻ chi tiết chế độ tập luyện và dinh dưỡng đặc thù dành cho tạng người ectomorph, giúp cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Đặc điểm nhận dạng tạng người ectomorph

Ectomorph là thuật ngữ mô tả tạng người có khung xương nhỏ, vóc dáng cao, gầy, bờ vai hẹp và tỷ lệ khối lượng cơ bắp thấp. Các đặc điểm nhận dạng tạng người ectomorph bao gồm:

• Vóc dáng mảnh mai và thon gọn.
• Cao hơn một chút so với mức trung bình.
• Tỷ lệ mỡ thừa và cơ bắp luôn duy trì ở mức thấp.
• Ngực nhỏ và hông hẹp (ở nữ giới).

Người ectomorph thường có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn người bình thường, khả năng tích mỡ và cơ thấp nên rất khó tăng cân và phát triển cơ bắp. Để sở hữu một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh, những người thuộc tạng ectomorph cần xây dựng thực đơn khoa học, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, kết hợp với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi điều độ và hợp lý.

Tạng người ectomorph thường có cơ thể mảnh mai, thon gọn, ít tích tụ mỡ thừa và cơ bắp (Nguồn: Internet)

Các bài tập cải thiện dáng vóc cho tạng người ectomorph

Rèn luyện thể lực mỗi ngày là một cách giúp bạn xây dựng cơ bắp và duy trì cân nặng, chiều cao lý tưởng. Đối với những người thuộc tạng ectomorph, chạy bộ, tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chính là sự lựa chọn hoàn hảo, vừa góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, vừa giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về hệ tuần hoàn, thần kinh,...

Bên cạnh đó, bạn cũng nên áp dụng các bài tập compound, isolation, core để tăng cường sức bền và kích thích tối đa sự phát triển của cơ bắp. Mỗi tuần bạn có thể tập luyện từ 5 - 6 buổi, mỗi buổi kéo dài khoảng 45 - 60 phút. Dưới đây là các bài tập hiệu quả dành cho người ectomorph.

Bài tập compound

• Squat: Thực hiện khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác từ 8 - 10 lần. Người tập có thể sử dụng tạ nặng để tác động mạnh vào cơ mông, đùi trước và đùi sau.
• Bench press: Bài tập này có thể giúp phát triển các nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 - 10 lần.
• Deadlift: Deadlift là bài tập hỗ trợ xây dựng các khối cơ mông, lưng dưới và đùi sau dành cho tạng người ectomorph. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập deadlift khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 6 - 8 lần.

Bài tập isolation

• Lateral raises: Để có bờ vai rộng và săn chắc, bạn nên thực hiện bài tập lateral raises từ 12 - 15 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp với tạ nhẹ.
• Tricep dips: Đối với những người mong muốn cải thiện và phát triển cơ tay sau, tricep dips chính là một lựa chọn an toàn và tối ưu. Mỗi ngày bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 - 12 lần.
• Biceps curl: Khác với bài tập tricep dips, biceps curl tập trung vào việc phát triển nhóm cơ tay trước. Đối với bài tập này, bạn có thể lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.

Bài tập cho vùng core

• Plank: Đây là một bài tập cơ bản, có tác dụng giúp các nhóm cơ bụng, lưng, vai, đùi, mông trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Để đạt được hiệu quả tối ưu, người tập nên giữ tư thế plank trong vòng 30 - 60 giây, lặp lại động tác khoảng 3 hiệp.
• Hanging leg raises: Hanging leg raises là bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ ở vùng bụng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 - 12 lần.

Người có vóc dáng Ectomorph có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tăng cơ toàn diện (Nguồn: Internet)

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn dành cho tạng người ectomorph

Bên cạnh các bài tập hỗ trợ cải thiện vóc dáng và xây dựng cơ bắp, người ectomorph cần chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng vào thực đơn hằng ngày, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất,... Để tăng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên ăn 6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau tối đa 3 tiếng. Các loại thực phẩm dành cho tạng người ectomorph bao gồm:

• Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, hải sản, đậu phụ, trứng, sữa chua, sữa không béo hoặc ít béo,...
• Thực phẩm giàu chất béo tốt: Hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, hạt óc chó, hạt bí,...
• Thực phẩm giàu carbohydrate: Bánh mì nguyên cám, khoai lang, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, ngũ cốc,...
• Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Tất cả các loại rau xanh và trái cây tươi, mọng nước.

Dưới đây là thực đơn gợi ý dành cho tạng người ectomorph mà bạn có thể cân nhắc tham khảo và áp dụng:

• Bữa sáng: Ăn 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám, 2 quả trứng luộc, trái cây tươi (táo hoặc lê) kèm 1 tách cà phê không đường.
• Ăn nhẹ sau bữa sáng: Ăn một ít hạt yến mạch kèm với chuối và đậu phộng.
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm hạt kèm với đậu phộng, cá nướng và 1 dĩa rau luộc (gồm bông cải xanh, súp lơ và cà chua thái hạt lựu). Sau bữa ăn, bạn có thể thưởng thức món tráng miệng bằng nho tươi (khoảng 10 quả).
• Ăn nhẹ vào buổi chiều: Ăn 200g sữa chua tự nhiên không béo, kèm 1 thìa mật ong và 1 thìa hạt bí.
• Bữa tối: Ăn ức gà nướng, 1 dĩa salad rau củ trộn với 1 thìa dầu ô liu, kèm theo khoai tây nghiền (sử dụng 2 củ khoai tây).
• Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Ăn 1 quả cam và uống 1 tách trà sả.

Một thực đơn đầy đủ các nhóm chất giúp người thuộc tạng ectomorph tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• 11 Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ nhanh chóng
• Thực đơn tăng cân cho nam gầy kinh niên trong 1 tuần 

Trên đây là một số đặc điểm nhận dạng, chế độ tập luyện và ăn uống dành cho tạng người ectomorph. Để đảm bảo sức khỏe, cũng như duy trì một vóc dáng cân đối và săn chắc, bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm dinh dưỡng thể hình vào thực đơn hằng ngày. Đừng quên liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết và mua các sản phẩm bổ sung như sữa mass tăng cân, whey protein,... hỗ trợ cải thiện vóc dáng chất lượng cao, chính hãng với giá tốt nhé!