Bài tập Heel Touches phát triển cơ liên sườn mạnh mẽ và săn chắc hiệu quả

Bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ liên sườn săn chắc? Bài tập Heel Touches là lựa chọn lý tưởng. Động tác đơn giản, dễ thực hiện, giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Cùng Whey Tốt khám phá cách tập đúng kỹ thuật và những lợi ích nổi bật của bài tập này nhé!

Hell Touches là gì? 

Hell Touches hay chạm gót chân luân phiên là bài tập tập trung tác động mạnh mẽ vào vùng cơ lõi, đặc biệt là vùng cơ liên sườn (obliques). Nhờ vậy, đây là bài tập hiệu quả cho những ai muốn tạo đường nét và định hình vòng eo thon gọn nói chung.

Bên cạnh cơ liên sườn là mục tiêu chính của bài tập, Heel Touches còn tác động đến một số nhóm cơ khác như: 

• Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis): Hỗ trợ giữ vững phần thân trên và nâng nhẹ đầu, vai.
• Cơ lõi (Core muscles): Toàn bộ nhóm cơ lõi được kích thích để ổn định cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Với ưu điểm đơn giản và dễ kiểm soát, Heel Touches được đánh giá là bài tập lý tưởng, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã tập luyện lâu năm có nhu cầu tăng cường sức mạnh vùng cơ liên sườn. 

Heel Touches tập trung tác động vào vùng cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi tập Hell Touches 

Heel Touches mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho vóc dáng và sức khỏe của người tập, cụ thể như sau:

• Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn: Heel Touches kích thích vùng cơ liên sườn trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn. Đây là vùng cơ có vai trò quan trọng trong các chuyển động xoay, uốn cong thân và duy trì sự ổn định của cột sống.
• Cải thiện định hình vòng eo và vóc dáng: Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn giúp tạo thắt eo thon gọn và có đường nét rõ ràng hơn. 
• Nâng cao sự ổn định của cơ lõi: Heel Touches giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ổn định của toàn bộ vùng cơ lõi, từ đó cải thiện hiệu suất trong các bài tập khác và các môn thể thao.
• Hỗ trợ phòng ngừa chấn thương: Cơ lõi vững chắc giúp bảo vệ cột sống, giảm áp lực lên lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương tiềm ẩn, đặc biệt là khi nâng vật nặng hoặc thực hiện các hoạt động xoay vặn cơ thể.
• Dễ thực hiện và ít rủi ro: Heel Touches là bài tập đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ phức tạp và có thể tập ở bất cứ đâu. Mức độ rủi ro chấn thương là rất thấp nếu người tập thực hiện đúng kỹ thuật. Do đó, bài tập này được đánh giá là lựa chọn an toàn cho hầu hết mọi đối tượng.
• Cải thiện tư thế: Nâng cao sức mạnh cơ bụng và cơ liên sườn sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng, giảm tình trạng gù lưng hoặc võng lưng, từ đó cải thiện dáng đi và giảm đau nhức do sai tư thế.

Heel Touches mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho vóc dáng và sức khỏe của người tập (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Russian Twist là gì? Tập Russian Twist đúng kỹ thuật cho người mới
• Bodyweight là gì? 15 bài tập bodyweight cho từng nhóm cơ tốt nhất

Hướng dẫn thực hiện Hell Touches đúng cách

Nhìn chung, bài tập Hell Touches khá nhẹ nhàng và các động tác tương đối đơn giản. Bạn có thể thực hiện động tác Heel Touches theo các bước như sau:
Bước 1: Hít vào, siết cơ bụng và nâng nhẹ phần vai và lưng trên khỏi sàn, giữ cho đầu và cổ thẳng hàng.
Bước 2: Nghiêng người, gập phần thân giữa sang một bên, cố gắng vươn cánh tay cho đến khi chạm vào gót chân của bên tương ứng, thở ra.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại động tác tương tự ở bên còn lại.
Bước 4: Tiếp tục đổi bên và thực hiện lặp lại động tác từ 30 - 50 lần tùy vào khả năng của người tập.

>> Video thực hiện bài tập Hell Touches đúng kỹ thuật:

Các biến thể của bài tập Hell Touches 

Heel Touches có khá ít biến thể do đặc thù vị trí cơ thể khi tập. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp bài tập này với một số dụng cụ quen thuộc như: 

• Tạ (khối lượng dưới 5 kg): Bạn có thể nâng tạ trọng lượng vừa phải kết hợp với Heel Touches. Tuy nhiên, nên thực hiện động tác chậm hơn để cảm nhận sự co cơ liên sườn và tránh làm căng cơ bụng. 
• Dây kháng lực: Quấn dây kháng lực qua máy tập hoặc thanh xà, sau đó dùng tay giữ chặt cả hai đầu dây. Lực kéo từ dây kháng lực sẽ tăng thêm độ khó đáng kể khi bạn nghiêng người chạm gót chân ở một bên. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập cơ liên sườn đứng như woodchoppers hoặc weighted side bends. Đây đều là những bài tập mức độ trung bình đến khó, đòi hỏi người tập đã có kinh nghiệm và cơ lõi đủ mạnh.

Bài tập cơ liên sườn đứng woodchoppers cho những ai muốn tập luyện nâng cao (Nguồn: Internet)\

>> Xem thêm: 

• Tập kháng lực là gì? 10 bài tập với dây kháng lực tăng cường sức khỏe đơn giản tại nhà
• Tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Lưu ý khi tập Hell Touches 

Để tối ưu hóa hiệu quả và đảm bảo an toàn khi tập luyện Heel Touches, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Tập trung vào kỹ thuật, không phải tốc độ: Tập trung thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát. Điều này giúp bạn cảm nhận rõ chuyển động của cơ liên sườn, đảm bảo kích hoạt vùng cơ này một cách tối đa và giảm thiểu nguy cơ chấn thương do thực hiện sai kỹ thuật.
• Kiểm soát hơi thở: Hít vào khi trở về vị trí ban đầu và thở ra khi vươn tay chạm gót chân, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Không kéo cổ: Không nên dùng tay hoặc cơ cổ để nâng đầu lên. Giữ cổ và đầu thẳng hàng với cột sống, thư giãn vai và cổ. Lực nâng và vươn người phải đến từ cơ bụng và cơ liên sườn, không phải từ cổ.
• Tần suất tập phù hợp: Người mới bắt đầu có thể tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần lặp. Trong khi đó, người đã quen với động tác có thể tập từ 30 - 50 lần lặp hoặc hơn cho mỗi hiệp để tăng cường độ.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường ở bất kỳ vùng nào (đặc biệt là lưng hoặc cổ), hãy dừng bài tập ngay lập tức và kiểm tra lại kỹ thuật. 

Tập luyện Heel Touches đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng vùng cơ bụng săn chắc, hỗ trợ cải thiện tư thế và định hình vòng eo thon gọn một cách hiệu quả. Tuy nhiên, muốn đạt được mục tiêu trên, đừng chỉ chú trọng vào tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung sản phẩm hỗ trợ là yếu tố không thể thiếu. Để tối ưu hiệu quả tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm tăng cơ, giảm mỡ như whey protein, casein, pre workout… chất lượng cao tại Whey Tốt. Liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn và mua hàng chính hãng với giá ưu đãi!