High Knees là gì? Lợi ích và chi tiết cách tập High Knees hiệu quả

High Knees là bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả vượt trội trong việc đốt mỡ, tăng sức bền và cải thiện thể lực toàn thân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập High Knees đúng kỹ thuật. Vậy High Knees là gì? Lợi ích và cách tập đúng chuẩn ra sao? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau!

High Knees là gì?

High Knees là bài tập nâng gối tại chỗ theo nhịp nhanh, mô phỏng chuyển động chạy bộ nhưng tập trung vào biên độ nâng gối cao, ít nhất ngang hông. Người tập cần duy trì chuyển động linh hoạt giữa hai chân, đánh tay đều và giữ thăng bằng ổn định khi chuyển trọng tâm liên tục. 
High Knees là thuộc nhóm bodyweight cardio, tác động lên nhiều nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông, bụng và bắp chân. High Knees phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên cần cải thiện tốc độ và độ bền thân dưới, hỗ trợ bài tập HIIT.

High Knees là bài tập nâng gối tại chỗ theo nhịp nhanh (Nguồn: Internet)

Lợi ích của bài tập High Knees

Khi thực hiện High Knees đúng cách mang lại nhiều lợi ích như sau:

• Tăng nhịp tim - tăng cường chức năng tuần hoàn: High Knees giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, nâng cao sức bền và khả năng vận động lâu dài. Đây là một công cụ hiệu quả để nâng cao VO2 max khi tập cardio.
• Đốt mỡ nhanh - hỗ trợ giảm cân: Chuyển động liên tục của cả thân trên và thân dưới giúp đốt cháy calo mạnh mẽ, thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, đặc biệt khi được đưa vào các buổi thực hiện bài tập HIIT ngắn.
• Tăng sức mạnh thân dưới: Động tác nâng gối cao theo nhịp nhanh tạo áp lực lên nhóm cơ đùi, hông và mông. Nếu duy trì đều đặn, High Knees giúp cải thiện độ linh hoạt khớp háng và sức mạnh bùng nổ phần thân dưới.
• Tăng khả năng phối hợp vận động: Bài tập yêu cầu sự đồng bộ giữa tay - chân - lõi cơ thể, giúp cải thiện tốc độ phản xạ, giữ thăng bằng và khả năng kiểm soát chuyển động khi di chuyển nhanh.
• Tối ưu hoá thời gian - tập luyện hiệu quả ở mọi nơi: Chỉ với 1-2 phút High Knees ở cường độ cao, người tập có thể đẩy nhanh mức tiêu hao năng lượng tương đương với các bài chạy cường độ vừa. Đây là lựa chọn lý tưởng khi muốn tối ưu hoá thời gian tập luyện.

High Knees mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Hướng dẫn cách thực hiện High Knees đúng kỹ thuật

Để tối đa hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật. Các bước tập High Knees chi tiết như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Gập khuỷu tay khoảng 90 độ, hai tay linh hoạt, đặt gần thân để chuẩn bị đánh nhịp. Siết cơ bụng, giữ ngực mở, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Nâng gối phải lên ngang hoặc cao hơn hông, đồng thời đánh tay trái lên trước theo nhịp tự nhiên.
• Bước 3: Hạ chân phải xuống và lập tức nâng gối trái, kết hợp đánh tay phải. Duy trì chuyển động liên tục, nhịp nhanh - đều, thân người luôn thẳng đứng, không đổ người về trước hoặc ra sau.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân, không dậm cả bàn chân để giảm áp lực lên khớp. 

>> Video hướng dẫn cách thực hiện High Knees đúng kỹ thuật, chi tiết:

*Nguồn: DAREBEE

Lưu ý kỹ thuật:

• Tránh vung gối sang hai bên, gối nên hướng thẳng về phía trước khi nâng.
• Không rướn cổ hoặc gù lưng, giữ cột sống trung lập, lưng thẳng suốt bài tập.
• Chủ động siết bụng, giúp ổn định thân người và giảm rung lắc phần trên.
• Người mới có thể bắt đầu chậm, tăng dần theo thời gian.

Tần suất:

• Người mới: 20-30 giây/hiệp × 3 hiệp
• Người tập trung bình - nâng cao: 45-60 giây/hiệp × 4-5 hiệp
• Nghỉ 15-30 giây giữa các hiệp. Có thể lồng ghép vào bài HIIT, Tabata hoặc circuit training.

>> Xem thêm:

• Hướng dẫn cách tập Jump Squat đúng kỹ thuật
• 12 bài tập giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Những ai nên tập High Knees?

High Knees là bài tập đa dụng, phù hợp cho nhiều mục tiêu thể chất khác nhau.

• Người cần cải thiện chức năng tuần hoàn: High Knees làm tăng nhịp tim nhanh, cải thiện lưu thông máu, đặc biệt hiệu quả khi dùng trong buổi tập HIIT hoặc circuit training.
• Người tập giảm mỡ, siết cơ: Với cường độ cao, High Knees giúp đốt calo nhanh và tăng cường trao đổi chất sau tập .
• Người cần tăng linh hoạt khớp háng và khả năng phối hợp: Bài tập đòi hỏi chuyển động gối - hông liên tục, giúp cải thiện khả năng vận động đa hướng và phản xạ thần kinh cơ.
• Vận động viên thể thao đối kháng hoặc điền kinh: High Knees rèn nhịp chân, tốc độ và độ bùng nổ thân dưới - yếu tố then chốt trong các môn yêu cầu tăng tốc và phản xạ.

Tuy nhiên, với người có tiền sử chấn thương gối, hông hoặc mắt cá chân, lời khuyên là nên giảm tốc độ, tập dưới sự hướng dẫn chuyên môn, hoặc thay thế bằng các biến thể Low Impact tương đương như March in Place để đảm bảo an toàn.

High Knees là bài tập đa dụng phù hợp với nhiều đối tượng người tập (Nguồn: Internet)

Các biến thể High Knees

High Knees có nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể tham khảo kết hợp linh hoạt các biến thể High Knees tùy theo mục tiêu rèn luyện.

High Knees cơ bản

High Knees cơ bản tập trung vào chuyển động nâng gối tại chỗ, giữ nhịp độ đều, siết chặt cơ bụng và đánh tay đối xứng. Người tập có thể điều chỉnh tốc độ để phù hợp với mục tiêu cá nhân, từ tăng cường sức khỏe đến đốt calo nhanh. Động tác đơn giản, dễ kiểm soát, phù hợp cho người mới và hạn chế áp lực lên khớp.

High Knees di chuyển

Thay vì tập tại chỗ, người tập tiến về phía trước hoặc lùi trong khi nâng cao đùi. Biến thể này đòi hỏi khả năng kiểm soát bước chân và khả năng thăng bằng, kích hoạt các cơ vùng hông hiệu quả hơn.

High Knees kết hợp bật nhảy

Bổ sung động tác bật nhảy liên tục vào giữa mỗi rep giúp tăng độ khó và tạo áp lực cao hơn lên hệ tuần hoàn. Biến thể này phù hợp với mục tiêu đốt mỡ nhanh, rèn sức bật và phát triển sự linh hoạt cơ chân.

High Knees với dây kháng lực

Đeo dây kháng lực quanh đùi hoặc cổ chân sẽ làm tăng lực cản trong quá trình nâng gối, kích hoạt mạnh mẽ hơn nhóm cơ mông, cơ đùi và vùng core. Biến thể này hỗ trợ tăng sức mạnh phần dưới và cải thiện kiểm soát chuyển động.

High Knees kết hợp bài tập HIIT hoặc Cardio

High Knees có thể được lồng ghép vào các chuỗi bài HIIT hoặc cardio cường độ cao, ví dụ như: 30 giây High Knees - 30 giây nghỉ, hoặc kết hợp xen kẽ với squat, mountain climbers. Thường xuyên tập đúng cách giúp tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ, giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể trải nghiệm nhiều biến thể khác nhau của High Knees (Nguồn: Internet)

Lời khuyên để tập High Knees đạt hiệu quả tối đa

Để tập High Knees hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên lưu ý các điều sau đạt hiệu quả sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5 - 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể trước tập giúp tăng hiệu quả tập và hạn chế chấn thương.
• Giữ ổn định thân trên: Siết chặt cơ bụng xuyên suốt bài tập để giúp kiểm soát chuyển động, tránh rung lắc phần vai và cột sống.
• Tiếp đất bằng mũi chân: Giúp giảm áp lực lên khớp gối, đồng thời tăng tính linh hoạt và phản xạ cơ bắp chân.
• Chọn tốc độ phù hợp với thể lực: Tập chậm để làm quen, sau đó tăng dần cường độ theo thể lực.
• Kết hợp linh hoạt: Kết hợp với các bài HIIT, Tabata hoặc xen kẽ các bài sức mạnh để đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Chú ý đến mặt sàn: Ưu tiên sàn cao su, thảm tập hoặc giày có đệm tốt để bảo vệ khớp.

>> Xem thêm:

• 15 thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng cho gymer
• Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần

Câu hỏi thường gặp

High Knees đốt bao nhiêu calo?

Người nặng khoảng 60-70kg có thể đốt 100-150 kcal sau 10 phút High Knees liên tục. Khi kết hợp trong HIIT, lượng calo tiêu hao còn tăng mạnh, tương đương chạy bộ tốc độ trung bình.

High Knees có giúp giảm mỡ bụng không?

High Knees giúp săn chắc bụng dưới và vùng core nhưng không giảm mỡ bụng tại chỗ. Để giảm mỡ hiệu quả, cần kết hợp tập luyện toàn thân, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý.

Nên tập High Knees bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người mới nên tập 20-30 giây/hiệp × 3-4 hiệp, tăng dần lên 45-60 giây/hiệp × 5-8 hiệp khi thể lực cải thiện. Có thể kết hợp vào bài cardio hoặc HIIT, tổng thời gian khoảng 10-15 phút/ngày là lý tưởng.
High Knees là bài tập cardio tăng cường sức mạnh, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.

Hy vọng qua bài viết trên, bạn có thể tập High Knees đúng cách và hiệu quả nhất. Để tối ưu hiệu quả tập luyện, đừng quên liên hệ Whey Tốt để mua các thêm sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và hồi phục nhanh như whey protein, BCAA, L-Carnitine. Tại Whey Tốt, tất cả những dòng sản phẩm này đều được cung cấp chính hãng, được cộng đồng gymer và PT tin dùng.