Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách để cơ mông to nhanh, săn chắc
Hip Thrust là một trong những bài tập mông cơ bản giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về Hip Thrust và cách tập đúng kỹ thuật, hãy cùng Whey Tốt khám phá trong bài viết sau đây.
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập thể dục phổ biến, tác động mạnh mẽ đến phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ ở vùng mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác dụng lên những nhóm cơ liên quan khác gồm cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Tập Hip Thrust đúng cách thường xuyên giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và căng tròn hơn. Đặc biệt, bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn dễ dàng linh hoạt lựa chọn bài tập phù hợp nhất với thể trạng và nhu cầu của bản thân.
Hip Thrust là gì? (Nguồn: Internet)
Lợi ích khi tập Hip Thrust
Phát triển vòng 3 căng tròn, săn chắc
Hip Thrust tập trung chủ yếu vào cơ mông lớn (Gluteus Maximus) – nhóm cơ quyết định độ nảy và kích thước vòng 3. So với Squat hay Deadlift, Hip Thrust được chứng minh kích hoạt cơ mông mạnh hơn, nhờ đó giúp vòng 3 phát triển nhanh, săn chắc và quyến rũ. Đây cũng là lý do Hip Thrust trở thành bài tập “quốc dân” trong các giáo án tập mông cho nữ.
Tăng sức mạnh hông và thân dưới
Ngoài mông, Hip Thrust còn tác động vào cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ trung tâm, giúp bạn có phần thân dưới khỏe mạnh, hỗ trợ tốt cho các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, mang vác hay bật nhảy. Với nam giới, việc tăng sức mạnh hông còn giúp cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, chạy bộ.
Hỗ trợ các bài tập khác
Một lợi ích lớn của Hip Thrust là cải thiện hiệu suất Squat, Deadlift và Leg Press. Khi cơ mông và hông khỏe hơn, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát khối lượng tạ nặng, giảm nguy cơ chấn thương và đạt thành tích tốt hơn trong tập luyện sức mạnh.
Cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng
Hip Thrust kích hoạt đồng thời cơ mông và cơ core, giúp tăng cường sự ổn định cho khớp hông và lưng dưới. Điều này rất quan trọng để giảm áp lực cột sống, cải thiện tư thế và hạn chế đau lưng cho cả người tập gym lẫn dân văn phòng ngồi nhiều.
Hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ
Mặc dù tập trung vào cơ mông, Hip Thrust cũng là bài tập tiêu hao năng lượng đáng kể. Việc kết hợp Hip Thrust vào giáo án sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và xây dựng cơ nạc, đặc biệt phù hợp với người đang muốn giảm mỡ – tăng cơ cùng lúc.
Lợi ích riêng cho nam và nữ
- Đối với nữ: Hip Thrust giúp vòng 3 to tròn tự nhiên, thân hình cân đối, giảm tình trạng mông lép hoặc chảy xệ.
- Đối với nam: Bài tập này giúp phần hông – mông khỏe mạnh, tăng sức mạnh trong thể thao, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối và giảm nguy cơ đau lưng dưới khi tập tạ nặng.
An toàn và dễ thực hiện
So với Squat, Hip Thrust tạo áp lực ít hơn lên cột sống, do đó phù hợp với cả người mới tập hoặc những ai gặp vấn đề về lưng dưới. Ngoài ra, bài tập có nhiều biến thể (tạ đòn, tạ đơn, dây kháng lực, một chân, ghế tập, Smith Machine…) nên dễ dàng lựa chọn phù hợp với thể trạng và mục tiêu.
>> Xem thêm:
- 16+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
- Các bài tập thân dưới cho nữ và không cần dụng cụ
Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng kỹ thuật
Bài tập Hip Thrust truyền thống được thực hiện với các động tác khá đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân co gối, hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Bước 2: Ấn gót chân để tạo lực từ từ đưa hông lên cao khỏi sàn cho đến khi lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 giây.
Bước 3: Hạ thân người xuống và trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3 - 5 hiệp.
>> Hướng dẫn cách tập Hip Thrust đúng kỹ thuật
Các lỗi sai thường gặp
Đặt chân sai vị trí
Một trong những lỗi phổ biến nhất là đặt chân quá xa hoặc quá gần mông. Nếu đặt chân quá xa, lực sẽ dồn nhiều vào cơ đùi sau, còn nếu đặt quá gần thì lực lại tập trung vào cơ đùi trước. Cả hai cách đều khiến cơ mông không được kích hoạt tối đa. Vị trí đúng là đặt bàn chân sao cho khi nâng hông, cẳng chân vuông góc với sàn.
Không nâng hông đủ cao
Nhiều người chỉ nâng hông lên một nửa hoặc dừng lại khi hông chưa song song với sàn, khiến cơ mông không được siết chặt hết biên độ. Khi thực hiện, bạn cần nâng hông lên cao đến mức vai – mông – đùi tạo thành một đường thẳng.
Ngửa cổ hoặc cúi đầu quá mức
Trong quá trình tập, có người ngửa cổ hoặc cúi đầu quá sâu, gây áp lực không cần thiết lên vùng cổ và vai gáy. Cách đúng là giữ cổ ở tư thế trung lập, mắt hướng về phía trước hoặc hơi chếch lên trên.
Dùng lưng dưới thay vì cơ mông
Một lỗi sai thường gặp khác là đẩy hông bằng lực từ lưng dưới thay vì tập trung vào cơ mông. Điều này không chỉ giảm hiệu quả mà còn dễ gây đau cột sống thắt lưng. Để khắc phục, bạn cần chú ý siết chặt cơ mông trong suốt quá trình nâng hông.
Không kiểm soát tạ khi tập
Khi sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn, nhiều người có thói quen đẩy tạ quá nhanh hoặc thả tạ rơi tự do. Thói quen này làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên di chuyển chậm rãi, có kiểm soát trong cả pha nâng và pha hạ tạ.
Bỏ qua khởi động trước khi tập
Khởi động là bước rất quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua. Việc không khởi động sẽ khiến cơ chưa sẵn sàng, dễ dẫn đến căng cơ hoặc chuột rút. Bạn nên dành ít nhất 5–7 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động nhẹ trước khi bắt đầu Hip Thrust.
Các biến thể của bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust với ghế
Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một chiếc ghế tập tạ chắc chắn. Các động tác thực hiện gồm:
Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Tựa vai lên ghế, 2 tay để lên ghế và dang rộng sang hai bên.
Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên cao sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, vai - mông - đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 - 2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác trên.
Bài tập Hip Thrust với ghế (Nguồn: Internet)
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Tương tự bài tập Hip Thrust với ghế, điểm khác biệt của biến thể này là tư thế chuẩn bị chỉ có một chân tiếp xúc với sàn, chân còn lại duỗi thẳng ra. Khi nâng hông lên, bạn sẽ đá chân duỗi lên cao, cẳng chân còn lại vuông góc với sàn nhà, cứ lặp lại như vậy cho đến hết hiệp tập. Sau đó, hãy đổi chân và thực hiện hiệp tập tiếp theo.
- Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
- Tập kháng lực là gì? Các bài tập kháng lưc hiệu quả
Bài tập Hip Thrust với dây kháng lực
Bài tập Hip Thrust với dây kháng lực tăng cơ mông mạnh mẽ (Nguồn: Internet)
Tập Dumbbell Hip Thrust
Bài tập Dumbbell Hip Thrust tăng cơ mông có thao tác thực hiện hoàn toàn giống với Barbell Hip Thrust, điểm khác biệt duy nhất là thay vì sử dụng tạ đòn bạn sẽ dùng tạ đơn. Bài tập này cócường độ thấp hơn Barbell Hip Thrust, do đó bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng bài tập Barbell Hip Thrust.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Hip Thrust (Nguồn: Internet)
Bài tập Barbell Hip Thrust
Đây là bài tập Hip Thrust được nâng cao độ khó và cường độ khi kết hợp cùng tạ đòn. Các động tác thực hiện gồm:
Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Tựa vai lên ghế, đặt tạ trên hông ở vị trí gần xương chậu, hai tay giữ chắc tạ.
Bước 3: Dùng lực siết cơ mông, từ từ đẩy hông và tạ lên cho đến khi vai - mông - đùi tạo thành đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 giây.
Bước 4: Từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.
Động tác thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust (Nguồn: Internet)
Bài tập Hip Thrust với máy Smith
Động tác thực hiện bài tập tăng vòng 3 Smith Machine Hip Thrust (Nguồn: Internet)
Các bài tập hip thrust cho từng mục tiêu
- Barbell Hip Thrust : 8 - 12 lần x 4 hiệp
- Banded Hip Thrust: 12 - 15 lần x 3 hiệp
- Frog Pump: 15 - 20 lần x 3 hiệp
Tăng sức mạnh thân dưới
- Smith Machine Hip Thrust: 6 - 10 lần x 4 hiệp
- Single Leg Hip Thrust : 10 - 12 lần x 3 hiệp mỗi bên
- Dead Stop Hip Thrust: 8 - 10 lần x 3 hiệp
Giảm mỡ, tăng cơ
- Hip Thrust với ghế: 15 - 20 lần x 4 hiệp
- Dumbbell Hip Thrust : 12 - 15 lần x 3 hiệp
- Banded Hip Thrust: 12 - 15 lần x 3 hiệp
>> Tham khảo: Xây dựng lịch tập gym cho người mới nữ hiệu quả để body chuẩn
Lưu ý khi tập Hip Thrust an toàn, hiệu quả
Để quá trình tập Hip Thrust được hiệu quả, hạn chế tình trạng chấn thương, bạn nên lưu ý những điều sau:
Dành từ 5 - 7 phút trước mỗi buổi tập để khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hạn chế tình trạng chuột rút, chấn thương, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ luyện tập.
Nhịp thở chuẩn khi tập là thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.
Nếu kết hợp với ghế tập thì ghế phải đảm bảo chắc chắn và có chiều cao phù hợp.
Trong lúc tập luyện, lưu ý đặt chân phải vững vàng trên sàn và đặt phần vai cố định trên ghế tập.
- Di chuyển tạ có kiểm soát khi tập luyện, cần tính toán và đảm bảo khối lượng tạ tác động đến đúng nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện.
Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng hiệu quả tập luyện, tăng cơ giảm mỡ tốt nhất. Bạn nên ăn đủ nhóm chất, ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt nạc, cá, các loại đậu,... cùng với sữa whey protein, creatine, pre workout,... hỗ trợ quá trình nuôi dưỡng, phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
1. Hip Thrust nên tập bao nhiêu lần 1 tuần?
Bạn nên tập Hip Thrust 2 – 3 lần/tuần để cơ mông có thời gian phục hồi và phát triển. Không nên tập quá nhiều ngày liên tiếp vì dễ gây quá tải và chấn thương.
2. Hip Thrust nữ tập bao lâu thì to mông?
Thông thường, sau khoảng 4 – 6 tuần tập luyện đều đặn, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi ở vòng 3. Tuy nhiên, tốc độ cải thiện còn phụ thuộc vào tần suất tập, cường độ, chế độ ăn uống và cơ địa từng người.
3. Hip Thrust có tốt cho nam không?
Có. Hip Thrust không chỉ dành cho nữ mà còn rất tốt cho nam giới. Bài tập này giúp tăng sức mạnh hông, cải thiện khả năng squat, deadlift, đồng thời phát triển cơ mông săn chắc, cân đối với cơ thể.
4. Hip Thrust và Glute Bridge khác gì nhau?
- Glute Bridge: Nằm hoàn toàn trên sàn, biên độ ngắn hơn, phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Hip Thrust: Phần lưng trên tựa ghế, biên độ rộng hơn, kích hoạt cơ mông mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
Nói đơn giản, Hip Thrust là phiên bản nâng cao của Glute Bridge.
5. Hip Thrust có làm to đùi không?
Hip Thrust tập trung vào cơ mông, nên không làm to đùi trước. Tuy nhiên, cơ đùi sau cũng tham gia hỗ trợ, nên nếu tập đúng kỹ thuật thì vòng 3 sẽ phát triển nhiều hơn, không lo bị quá to đùi.
Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Hip Thrust mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc luyện tập Hip Thrust thường xuyên, đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn quyến rũ. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ nuôi dưỡng cơ tốt nhất, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
>>>Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân cho nam đơn giản, hiệu quả tại nhà
