Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown phát triển cơ xô lưng săn chắc
Lat Pull down là một trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng và khỏe khoắn. Vậy Lat Pulldown là gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật như thế nào? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Lat Pulldown là gì? Lợi ích của Lat Pulldown mang lại
Lat Pulldown là bài tập kéo cáp với máy tập gym chuyên dụng, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng xô. Bài tập này cũng thuộc nhóm các bài tập compound đa khớp, tác động lên các nhóm cơ phụ khác nhau như bắp tay trước, lưng giữa, cơ vai. Thực tế, nhóm cơ phụ thường không giống các nhóm cơ có thể lộ ra ngoài như vùng ngực, bụng, tay, vai, khiến nhiều người vô tình bỏ qua phần lưng khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn không tập cơ phía sau thì dù có cố gắng tập luyện các cơ phía trước như thế nào cũng sẽ không giữ được sự cân đối giữa thân trước và thân sau.
Các bài tập Lat Pulldown giúp bạn:
- Sở hữu một tấm lưng cân đối, thẩm mỹ mà còn giúp phần lưng khỏe mạnh và săn chắc hơn.
- Phù hợp cho những bạn mới tập gym, hỗ trợ cải thiện sức mạnh của toàn cơ thể.
- Sở hữu tấm lưng hoàn hảo, đảm bảo sự hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe của lưng.
- Tăng cường đáng kể sức mạnh của lưng xô cũng như cải thiện sức mạnh và sự ổn định của vai, phát triển cơ tay... giúp cơ thể phát triển toàn diện.
- Giúp cơ thể bạn phát triển hài hòa giữa các nhóm cơ trước và sau, mang lại vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Lat Pulldown là bài tập kéo cáp hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng xô (Nguồn: Internet)
Cách tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật, có hiệu quả
Bài tập Lat Pulldown có khá nhiều biến thể với cách thức thực hiện khác nhau như: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pull down (kéo xô hẹp tay) và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ),... Trong đó, Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập được nhiều gymer lựa chọn nhất. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ, chiều cao ghế ngồi của máy tập phù hợp với cơ thể.
Bước 2: Ngồi thẳng lưng vào ghế, hai tay nắm thanh kéo và đảm bảo khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, ưỡn ngực, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.
Bước 3: Sử dụng lực từ cơ xô để kéo thanh cầm xuống đến khi gần chạm ngực. Đồng thời, thở ra và siết chặt cơ bả vai. Lúc này, bạn cần chú ý siết cơ lưng, giữ phần thân dưới cố định.
Bước 4: Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất, hít vào và từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu
Bước 5: Lặp lại động tác.
Lưu ý: Đối với người mới, hãy tập thành thạo Wide-Grip Lat Pulldown trước khi chuyển sang các biến thể khác.
Hướng dẫn cách bước tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: Video hướng dẫn tập Lat Pulldown chi tiết
Nguồn: Youtube - Forty Steps
- Phát triển cơ lưng vạm vỡ với Bent-Over Barbell Row
- Hướng dẫn thực hiện Bicycle Crunch hiệu quả cho người mới
Các lỗi sai phổ biến khi tập Lat Pulldown
Mặc dù bài tập này mang lại nhiều hiệu quả trong việc cân đối các nhóm cơ nhưng người tập vẫn có thể mắc một số lỗi sau:
Sử dụng cẳng tay kéo cáp: Với bài tập này, nhiệm vụ của cánh tay là nắm thanh ngang của máy kéo. Nếu bạn sử dụng cẳng tay để kéo thanh ngang xuống thì sẽ làm mất tác dụng của bài tập vào cơ lưng xô.
Kéo thanh ngang xuống quá thấp: Nếu khuỷu tay kéo về phía sau quá nhiều sẽ tạo nên áp lực cho khớp vai, dẫn đến tình trạng đau nhức cơ khớp. Vì vậy, bạn nên kéo thanh ngang dừng ở dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn.
Kéo thanh ngang quá nhanh: Khi thực hiện động tác quá nhanh có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
Các biến thể của bài tập Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown - Kéo xô hẹp tay
Close Grip Lat Pulldown là bài tập cơ bản, tác động vào các nhóm cơ khá hiệu quả. Trong giai đoạn đầu tập cơ xô, bạn có thể áp dụng động tác này và tăng dần cường độ để nhanh chóng có được tấm lưng đẹp. Khi thực hiện Close Grip Front Lat Pull Down, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Chỉ sử dụng cơ xô để kéo cánh tay và thanh ngang xuống, không dùng lực từ vai hoặc cẳng tay để thực hiện bài tập.
Giữ người và lưng thẳng, có thể hơi ngửa người về phía sau khi kéo.
Giữ cố định phần thân người khi tập.
Kiểm soát tạ khi kéo, không thực hiện quá nhanh.
Nguồn: Youtube - Stefan Ianev
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo xô ra sau cổ
Các động tác và nhịp thở của bài tập này tương tự Wide-Grip Lat Pulldown. Tuy nhiên, thay vì thực hiện kéo xuống trước ngực, bạn sẽ đưa thanh ngang ra sau cổ. Khi tập Wide-Grip Pull down Behind The Neck, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Dùng cơ xô để kéo cánh tay, thanh đòn xuống, không sử dụng thêm lực ở cơ cẳng tay.
Không cúi đầu quá thấp.
Giữ thân người cố định khi tập.
Không thả thanh tạ trượt tự do.
Không tập khi đang có vấn đề liên quan đến khớp, dây chằng ở vai.
V Bar Pulldown
Đây là bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ xô và lưng giữa, 1 phần lưng dưới và tay trước. Các động tác thực hiện bài tập V Bar Pulldown tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown. Tuy nhiên, thanh kéo của máy tập sẽ là thanh v-bar thay vì thanh ngang.
Bài viết trên đã tổng hợp toàn bộ những thông tin liên quan đến bài tập Lat Pulldown. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng bài tập đúng kỹ thuật để nhanh chóng sở hữu tấm lưng dày và khỏe mạnh. Ngoài ra, để thúc đẩy quá trình phát triển của cơ lưng xô, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như sữa whey protein, casein, creatine, BCAA... Nếu bạn chưa biết nên lựa chọn sản phẩm nào, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
Với đội ngũ nhân viên tư vấn chuyên nghiệp, chắc chắn bạn sẽ tìm được sản phẩm phù hợp nhất với thể trạng của bản thân. Đặc biệt, chuỗi cửa hàng Whey Tốt còn có chính sách giao nhanh 2 giờ với đơn nội thành thành phố Hồ Chí Minh, giúp bạn tiết kiệm thời gian mua hàng.
Ngoài ra, Whey Tốt còn là đơn vị cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường Việt Nam. Tất cả các sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng từ các thương hiệu lớn trên thế giới như Applied Nutrition, VitaXtrong, Labrada, Rule 1, Bronson, Ostrovit, BPI Sports, Mutant, Optimum Nutrition,... Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua hàng tại Whey Tốt.
