Leg Day là gì? Hướng dẫn các bài tập chân và bụng hiệu quả cho leg day

Leg Day là ngày tập trung vào các nhóm cơ chân và bụng, giúp tăng sức mạnh, xây dựng nền tảng core vững chắc. Đây là buổi tập quan trọng đóng vai trò lớn trong việc phát triển hình thể toàn diện và nâng cao hiệu suất tập luyện. Bài viết này Whey Tốt chia sẻ Leg Day là gì và hướng dẫn những bài tập hiệu quả cho chân và bụng mà bạn có thể áp dụng ngay.

Leg Day là gì? Những nhóm cơ phát triển khi áp dụng Leg Day

Leg Day là ngày tập luyện chuyên biệt dành cho các nhóm cơ ở phần thân dưới. Việc tập chân không chỉ giúp đôi chân săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể, kích thích sản sinh hormone và cải thiện sự cân bằng.

Các nhóm cơ chính phát triển trong Leg Day bao gồm:

• Cơ tứ đầu
• Cơ gân kheo
• Cơ mông
• Cơ bắp chân
• Cơ core/bụng

Leg Day là ngày tập luyện dành cho các nhóm cơ ở phần thân dưới (Nguồn: Internet)

Các bài tập chân cho Leg Day

Đây là những bài tập đa khớp nền tảng, giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp tối đa.

Dumbbell Squat 

Bài tập Dumbbell Squat tác động chính vào cơ tứ đầu và cơ mông. Dumbbell squat giúp người tập dễ kiểm soát tư thế, giảm áp lực lên lưng dưới và tăng cường sức mạnh thân dưới. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay, thả lỏng dọc thân người.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, từ từ hạ hông xuống như đang ngồi ghế.
• Bước 4: Hạ người đến khi đùi song song với sàn.
• Bước 5: Dùng lực từ gót chân và cơ mông đứng lên trở về vị trí ban đầu và siết cơ mông. Lặp lại các bước 4 set × 10 - 12 reps.

Bài tập Dumbbell Squat tăng cường sức mạnh cơ chân và thân dưới (Nguồn: Internet)

Dumbbell Front Squat

Bài tập Dumbbell Front Squat có tác dụng kích thích mạnh mẽ vào cơ tứ đầu và cơ core hiệu quả, hỗ trợ phát triển sức mạnh thân dưới. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ hai tạ đơn trên đỉnh vai, khuỷu tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Thực hiện động tác Squat, chú trọng giữ thân thẳng đứng, không đổ người về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, đẩy người đứng thẳng lên bằng lực từ gót chân và cơ mông, sau đó lặp lại động tác. Lặp lại các bước 4 set × 10 - 12 reps.

>> Xem thêm:

• 16+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
• 15 bài tập bụng giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh tại nhà

Barbell Back Squat

Được mệnh danh là “vua” của các bài tập thân dưới, barbell back squat giúp phát triển toàn diện sức mạnh và khối lượng cơ cho tứ đầu đùi, mông, gân kheo và lưng dưới. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên vai sau, ngay trên cơ cầu vai. Tay nắm thanh tạ rộng hơn vai, tháo chốt an toàn và bước ra khỏi giá đỡ.
• Bước 2: Hít sâu, gồng cơ bụng, giữ lưng thẳng và từ từ hạ hông xuống sâu.
• Bước 3: Đảm bảo đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân, không để sụp vào trong.
• Bước 4: Thở ra, đẩy người đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác. Lặp lại các bước 4 set × 8 - 10 reps.

Barbell Back Squat được gọi là vua của các bài tập thân dưới trong leg day (Nguồn: Internet)

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge là bài tập phối hợp cho cơ mông, cơ tứ đầu và một phần gân kheo. Đây là một trong những bài tập quan trọng để xây dựng thân dưới săn chắc và cân đối. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở hai bên thân.
• Bước 2: Bước một chân dài về trước, hạ người xuống đến khi cả hai gối tạo góc 90°, gối sau gần chạm sàn, gối trước không vượt mũi chân.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân trước để đứng lên.
• Bước 4: Đổi chân và lặp lại.

Static Dumbbell Lunge

Đây là biến thể lunge với tạ đơn tập trung vào từng chân tại chỗ, kéo dài thời gian cơ bắp chịu tải. Bài tập tác động mạnh vào cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng ở tư thế lunge cố định: một chân bước lên trước, một chân lùi ra sau, hai tay giữ tạ đơn thả dọc thân người.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, từ từ hạ người xuống cho đến khi gối sau gần chạm sàn, gối trước vuông góc.
• Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác 3 set × 10-15 reps. 

Leg Press Machine

Bài tập Leg Press sử dụng máy đẩy chân, giúp cô lập nhóm cơ thân dưới hiệu quả, đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ mông. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào ghế máy, lưng tựa chắc vào đệm, đặt hai chân lên bàn đạp với khoảng cách bằng vai.
• Bước 2: Tháo chốt an toàn, đẩy bàn đạp ra đến khi chân gần thẳng, lưu ý không khóa khớp gối.
• Bước 3: Từ từ hạ bàn đạp xuống cho đến khi đầu gối gần chạm ngực hoặc cảm thấy căng ở hông.
• Bước 4: Dùng lực từ gót chân đẩy bàn đạp lên lại và lặp lại động tác 3 set × 10-12 reps.

Leg Press Machine là bài tập chân hiệu quả trong leg day (Nguồn: Internet)

Các bài tập bụng cho Leg Day

Các bài tập bụng giúp tăng cường gân kheo và cơ core, hỗ trợ cho các bài tập chân nặng hiệu quả hơn.

Dumbbell Romanian Deadlift

Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift tập trung vào cơ gân kheo và cơ mông thông qua chuyển động gập hông. Đây là bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh thân dưới và cải thiện độ linh hoạt của hông. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giữ tạ đơn, đầu gối hơi chùng nhẹ.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực mở, từ từ đẩy hông ra sau và hạ tạ dọc theo thân người.
• Bước 3: Hạ cho đến khi cảm thấy căng rõ ở gân kheo (thường khi tạ ngang ống chân), không cần hạ quá sâu.
• Bước 4: Dùng lực từ cơ mông và gân kheo để kéo thân người đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

Seated Leg Curls

Bài tập Seated Leg Curls cô lập cơ gân kheo hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc cho mặt sau đùi. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, điều chỉnh phần đệm sao cho con lăn đặt ngay phía sau gót chân hoặc gần cổ chân.
• Bước 2: Giữ lưng áp sát ghế, tay nắm chặt tay cầm để cố định cơ thể.
• Bước 3: Dùng lực từ gân kheo kéo con lăn xuống hết biên độ về phía ghế ngồi.
• Bước 4: Giữ chặt ở vị trí co cơ tối đa, sau đó từ từ thả tạ trở về vị trí ban đầu có kiểm soát.

Seated Leg Curls cô lập cơ gân kheo, phát triển cơ sau đùi hiệu quả (Nguồn: Internet)

Seated Leg Extension

Bài tập Seated Leg Extension kích thích sâu đến cơ tứ đầu đùi giúp phát triển và định hình mặt trước đùi, thường được dùng để hoàn thiện phần cơ này trong giáo án tập chân. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, điều chỉnh con lăn sao cho đệm chân đặt ngay phía trên mắt cá.
• Bước 2: Giữ lưng áp sát ghế, tay nắm chặt tay cầm để cố định cơ thể.
• Bước 3: Dùng lực từ cơ tứ đầu đùi đẩy chân lên cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 4: Giữ và siết chặt cơ tứ đầu đùi ở đỉnh động tác trong 1–2 giây.
• Bước 5: Từ từ hạ chân xuống có kiểm soát để trở về vị trí ban đầu.

Các bài tập bắp chân cho Leg Day

Để hoàn thiện sức mạnh, tăng sự cân đối cho phần thân dưới cũng như hỗ trợ phát triển cơ Core, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập sau:

Seated Calf Raise

Bài tập Seated Calf Raise tập trung vào cơ bắp chân dưới, giúp bắp chân dày và săn chắc hơn, hỗ trợ di chuyển và nâng cao sức mạnh phần thân dưới. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, đặt nửa bàn chân lên bệ và cố định vai bằng miếng đệm.
• Bước 2: Hạ gót chân xuống hết mức để kéo giãn bắp chân.
• Bước 3: Nhón gót chân lên cao tối đa, đồng thời siết chặt cơ bắp chân.
• Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống và lặp lại động tác 12-15 lần x 3 sets.

Bài tập Seated Calf Raise tác động phát triển mạnh mẽ cơ bắp chân dưới (Nguồn: Internet)

Gập bụng ABS và gập bụng cơ bản trên sàn 

Bài tập gập bụng ABS và gập bụng cơ bản trên sàn chủ yếu tác động vào cơ bụng trên, giúp tạo đường nét và săn chắc vùng bụng, cải thiện sức mạnh cơ bụng và phần thân dưới. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu nhưng không được kéo cổ.
• Bước 2: Siết cơ bụng và co người, nâng vai và phần lưng trên khỏi sàn.
• Bước 3: Giữ lưng dưới áp sát mặt sàn, gồng cơ bụng ở vị trí cao nhất.
• Bước 4: Hạ người xuống chậm rãi và lặp lại động tác 12-15 lần x 3 sets.

Leg Day không chỉ giúp phát triển cơ chân và mông săn chắc mà còn góp phần cải thiện sức mạnh tổng thể, sự cân đối cơ thể và khả năng vận động hằng ngày. Tập luyện đúng kỹ thuật kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, kiên trì bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi vượt bậc trên toàn bộ cơ thể mình. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm bổ sung hỗ trợ tăng sức mạnh sức bền, cải thiện tập luyện chính hãng với giá tốt!