Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam lên dáng chỉ trong 1 tháng

Đối với nam giới mong muốn phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập mỗi ngày, thì lịch tập gym 4 ngày 1 tuần chính là lựa chọn lý tưởng. Lịch trình này vừa giúp bạn duy trì hiệu quả luyện tập, vừa phù hợp với nhịp sống bận rộn. Chỉ cần kiên trì tuân thủ đúng kỹ thuật và thời gian, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body săn chắc, khỏe mạnh chỉ sau 1 tháng. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết cách xây dựng lịch tập gym 4 ngày/tuần cho nam phù hợp với thể trạng, giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.

Hiệu quả của lịch tập gym 4 ngày/tuần

Lịch tập gym 4 ngày/tuần chính là giải pháp tối ưu cho nam giới muốn duy trì vóc dáng, phát triển cơ bắp nhưng vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Với tần suất này, cơ thể có đủ thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập, giúp tăng cơ tối đa, hạn chế chấn thương và mệt mỏi.

Hơn nữa, việc tập 4 buổi mỗi tuần còn giúp phân chia tập luyện nhóm cơ một cách có khoa học — ví dụ như tập ngực, lưng, chân, vai – tay, giúp toàn thân phát triển cân đối. Đây cũng là lịch tập phù hợp với người bận rộn, giúp duy trì thói quen luyện tập đều đặn mà không gây áp lực thời gian.

Khi kết hợp đúng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi, lịch tập gym 4 ngày/tuần có thể mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tháng: cơ thể săn chắc hơn, tăng sức bền, cải thiện hình thể và tinh thần khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nguyên tắc khi chia lịch luyện tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Để chia lịch tập gym 4 ngày 1 tuần, bạn nam cần nắm vững các nguyên tắc sau:

• Sắp xếp các bài tập phù hợp với mục tiêu (tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ,...).

• Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi, các nhóm cơ lớn gồm có mông - đùi, xô - lưng.

• Nên xếp lịch tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi, trong đó 1 nhóm cơ lớn và 2 nhóm cơ nhỏ.

• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi xen kẽ trong buổi tập, giữa các buổi tập.

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam tập toàn thân

Lịch tập gym ngày 1

Lịch tập sáng: Tập cơ lưng xô, tập tay trước

• Underhand Cable Pulldowns: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Neutral-Grip Pull Ups: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Leverage High Row: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• T-Bar Row: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Machine Preacher Curls: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Standing Biceps Cable Curl: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Leo cầu thang 30 phút.

• Đứng một chỗ xoay hông 300 lần.

Lịch tập chiều: Tập chân, bụng

• Seated Calf Raise: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 - 15 lần.

• Hanging Leg Raise: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 - 15 lần.

• Chạy bộ 30 phút.

Lịch tập gym ngày 2

Lịch tập sáng: Tập cơ vai, tập tay sau

• Machine Shoulder (Military) Press: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Reverse Machine Flyes: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Machine Lateral Raise: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Smith Machine Shrug: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Triceps Pushdown: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Cable Rope Overhead Triceps Extension: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Close-Grip Barbell Bench Press: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, hiệp 3 tập 15 lần.

• Chạy bộ 30 phút.

• Đứng một chỗ xoay hông 300 lần.

Lịch tập chiều: Tập cardio

• Chạy bộ 30 phút.

Lịch tập gym ngày 3

Ngày thứ 3 là thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi. Thay vì không làm gì, bạn nên chạy bộ khoảng 40 phút vào buổi sáng và buổi tối. Đồng thời, bạn có thể thực hiện xoay hông tại chỗ. Những động tác cardio này vừa giúp cơ bắp phát triển và phục hồi, vừa hỗ trợ rèn luyện sức khỏe, tăng tốc độ giảm mỡ thừa.

Lịch tập gym ngày 4

Lịch tập sáng: Tập chân

• Leg Extensions: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Hack Squat: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Seated Leg Curl: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Hack Squat: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Leo cầu thang 30 phút.

• Đứng xoay hông 300 lần tại chỗ.

Lịch tập chiều: Tập cardio

• Leo cầu thang 30 phút.

Lịch tập gym ngày 5

Lịch tập sáng: Tập ngực, bắp chân

• Leverage Decline Chest Press: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Leverage Incline Chest Press: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Cable Crossover: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Standing Barbell Calf Raise: hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 30 lần.

• Leo cầu thang 30 phút.

• Đứng xoay hông 300 lần tại chỗ.

Lịch tập chiều: Tập cơ bụng

• Leo cầu thang 30 phút.

• Decline Crunch: tập 5 hiệp.

Lịch tập gym ngày 6 và ngày 7

Tương tự ngày 3, bạn có thể thực hiện các động tác cardio nhẹ vào ngày 6 và ngày 7 để tránh mất cơ.

>>Xem thêm:

• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình
• Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ cấp tốc

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ

Lịch tập này phù hợp cho nam giới muốn phát triển cơ bắp nhanh và cải thiện sức mạnh tổng thể. Tập trung vào các bài compound (đa khớp) giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, kết hợp với chế độ ăn giàu đạm và nghỉ ngơi hợp lý để tối ưu khả năng phục hồi. 

Ngày 1 (Push – Ngực, Vai, Tay sau)

• Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
•  Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
•  Overhead Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
•  Lateral Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
•  Triceps Pushdown: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần
• Ngày 2 (Pull – Lưng, Tay trước)

 Deadlift: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần

•  Pull-Up: 3 hiệp, mỗi hiệp đến khi mỏi (max reps)
•  Barbell Row: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
•  Seated Cable Row: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần
•  Dumbbell Curl: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Ngày 3 (Nghỉ hoặc cardio nhẹ)

Ngày 4 (Legs – Chân, Bụng)

•  Squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
•  Leg Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần
•  Romanian Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
•  Calf Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
•  Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 – 60 giây

Ngày 5 (Full Body – Tăng sức mạnh toàn thân)

•  Clean and Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần
•  Pull-Up: 3 hiệp, mỗi hiệp đến khi mỏi
•  Push-Up hoặc Bench Press nhẹ: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
•  Farmer’s Walk: 3 hiệp, mỗi hiệp 30m

Gợi ý bài tập gym cho nam

Bài tập ngực cho nam

Bài tập đẩy ngực với ghế nghiêng xuống - Decline Bench Press:

• Bước 1: Đưa chân vào vị trí an toàn và nằm xuống ghế tập.

• Bước 2: Hai tay nắm tạ và nâng ra khỏi giá đỡ.

• Bước 3: Hít vào, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.

• Bước 4: Thở ra, gồng cơ ngực để đẩy tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập tạ đơn ép ngực Dumbbell Flyes:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế tập, tay cầm tạ đơn, chân chống xuống sàn nhà.

• Bước 2: Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng.

• Bước 3: Hít vào, hạ tạ xuống 2 bên đến vị trí thấp nhất.

• Bước 4: Gồng cơ ngực, giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 2 giây. Sau đó, nâng tạ lên và lặp lại các động tác.

Bài tập xô cho nam

Bài tập Lat Pulldown: 

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ, chiều cao ghế máy tập.

• Bước 2: Ngồi vào ghế, hai tay nắm thanh kéo, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Bước 3: Ưỡn ngực, ngả người về sau 30 độ, dùng lực từ cơ xô kéo thanh kéo xuống đến khi gần chạm ngực. Trong lúc đó, chú ý siết cơ lưng, cơ bả vai và giữ nguyên vị trí phần thân dưới.

• Bước 4: Giữ tư thế thanh kéo ở vị trí thấp nhất khoảng 1 - 2 giây, sau đó đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập hít xà đơn - Pull up:

• Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà (ngón cái luồn dưới thanh xà để khóa chặt tay), khoảng cách tay rộng hơn vai.

• Bước 2: Vắt chéo chân lên để không chạm đất, đẩy người lên đến khi đầu cao hơn xà.

• Bước 3: Từ từ hạ người xuống, sau đó lặp lại các động tác.

Bài tập cơ tay cho nam

Bài tập hít đất:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.

• Bước 2: Hạ người xuống, kết hợp mở rộng khuỷu tay.

• Bước 3: Khi ngực cuống vị trí thấp nhất, giữ khoảng 1 giây, sau đó nâng người về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên. 

Bài tập cẳng tay với tạ đơn Reverse Curl:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn đặt ngang hông. 

• Bước 2: Gập khuỷu tay, nâng tạ lên về phía vai, đồng thời siết chặt bắp tay. 

• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập cơ chân cho nam

Bài tập Lying Leg Curl:

• Bước 1: Điều chỉnh máy tập, mức tạ phù hợp.

• Bước 2: Nằm sấp trên ghế tập, hai chân đặt dưới thanh đòn bẩy, hai tay nắm chắc tay cầm.

• Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để gập chân lên đùi, giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 4: Hít vào, hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập chân Dumbbell Hip Thrust:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, đặt ghế tập sau lưng.

• Bước 2: Tựa vai lên ghế, đặt tạ trên hông, hai tay giữ chắc tạ. 

• Bước 3: Dùng lực siết cơ mông, cơ đùi để đẩy hông và tạ lên. Giữ tư thế vai - mông - đùi nằm trên cùng đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn trong 1 - 2 giây.

• Bước 4: Hạ hông xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Một số lưu ý khi tập luyện

Trước khi bắt đầu vào lịch tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để có thể đi đúng hướng, tránh chấn thương và duy trì động lực lâu dài.

• Dành thời gian khởi động và giãn cơ kỹ trước và sau mỗi buổi tập như xoay khớp, chạy bộ nhẹ từ 5 - 10 phút.
• Thực hiện đúng kỹ thuật theo hướng dẫn để hạn chế chấn thương và tối ưu hiệu quả mỗi bài tập.
• Xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý và ngủ đủ giấc để hồi phục cơ thể tốt hơn
• Điều chỉnh cường độ và lịch tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân để đạt kết quả bền vững.

Dinh dưỡng cho nam khi tập gym 4 buổi 1 tuần

Bên cạnh việc thiết kế lịch tập, bạn nam cũng cần chú ý đến chế độ ăn cho người tập gym, cụ thể như sau:

• Bổ sung 2.5g tinh bột trên 450g trọng lượng cơ thể để duy trì năng lượng cho các hoạt động sống.

• Bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, dầu oliu, các loại hạt, trứng, cá, phô mai,...

• Tăng cường bổ sung đạm (2.2g/kg trọng lượng cơ thể) để thúc đẩy tốc độ phát triển của cơ bắp thông qua các loại thực phẩm giàu đạm như sữa whey protein, trứng, ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, cá ngừ, tôm,...

• Ăn nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Uống đủ nước để đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

>>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc

Một số câu hỏi thường gặp

Tập gym 4 ngày 1 tuần có đủ để tăng cơ không?
Có. Nếu kết hợp bài tập đúng kỹ thuật, ăn đủ protein và nghỉ ngơi hợp lý, 4 buổi/tuần vẫn giúp tăng cơ hiệu quả.

Người mới tập có nên áp dụng lịch gym 4 ngày/tuần không?
Nên. Lịch 4 ngày phù hợp cho người mới vì cường độ vừa phải, giúp làm quen dần và phát triển cơ thể cân đối.

Người bận rộn chỉ tập 3 ngày/tuần thay vì 4 thì có khác biệt lớn không?
Không nhiều. Bạn chỉ cần tập trung vào các bài tập toàn thân và duy trì đều đặn để vẫn đạt kết quả tốt.

Trên đây là tổng hợp những gợi ý về lịch tập gym 4 ngày 1 tuần dành cho các bạn nam. Hy vọng qua bài viết, bạn có thể lựa chọn được lịch tập phù hợp với thể trạng của bản thân. Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay, hãy liên hệ Whey Tốt để được tư vấn chi tiết nhé!