Mountain Climber: Hướng dẫn cách tập đúng và 6 biến thể phổ biến

Bài tập mountain climber là động tác cốt lõi trong các chương trình rèn luyện thể lực toàn diện, giúp phát triển sức mạnh lõi, cải thiện sức bền và tăng cường khả năng phối hợp vận động. Cùng Whey Tốt khám phá chi tiết hơn để khai thác tối đa các lợi ích của bài tập này trong bài viết. 

Mountain Climber là gì?

Mountain climber là dạng bài tập toàn thân năng động, mô phỏng động tác leo núi nhưng được thực hiện ở tư thế plank cao. Động tác này không chỉ kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ core (bụng, lưng dưới) mà còn tác động lên vai, tay, ngực và chân. Nhờ đó mountain climber được xem là một lựa chọn hiệu quả để tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền cơ thể và đốt cháy calo phù hợp cho cả nam và nữ.

Mountain climber là bài tập tăng cường sức mạnh và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân (Nguồn: Internet)

Lợi ích của bài tập Mountain Climber

Tập Mountain Climber đúng cách và thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và vóc dáng cơ thể.

• Tăng cường sức bền hệ tuần hoàn: Mountain climber là một bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng bơm máu của tim. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, tăng sức bền tổng thể.
• Phát triển sức mạnh cơ lõi (core): Đây là lợi ích nổi bật nhất của mountain climber. Động tác này đòi hỏi sự ổn định mạnh mẽ từ các nhóm cơ bụng, lưng dưới và cơ xiên, giúp xây dựng một core vững chắc. Một core khỏe không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Với tính chất năng động và liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, mountain climber là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng. Điều này rất hữu ích cho mục tiêu giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Mặc dù tập trung vào core và tim mạch, mountain climber cũng tác động đáng kể đến vai, tay (khi giữ tư thế plank), hông và chân (khi co gối). Đây là một bài tập toàn diện giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp tổng thể.
• Cải thiện sự phối hợp và linh hoạt: Thực hiện mountain climber đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, cũng như khả năng kiểm soát cơ thể. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.
• Dễ dàng điều chỉnh cường độ: Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ của mountain climber để phù hợp với trình độ của mình, từ cường độ thấp cho người mới bắt đầu đến tốc độ cao và các biến thể phức tạp hơn cho những người đã có kinh nghiệm.
• Không yêu cầu thiết bị: Một lợi thế lớn của mountain climber là bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ phòng gym đến phòng khách nhà bạn.

>> Xem thêm: Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe cơ thể?

Cách thực hiện Mountain Climber đúng kỹ thuật

Để thực hiện mountain climber hiệu quả và an toàn, bạn hãy theo các bước sau:
Bước 1: Chống tay thẳng dưới vai, người giữ ở tư thế plank cao (chống tay duỗi, lưng - mông - chân tạo thành một đường thẳng). Siết cơ bụng, giữ lưng trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
Bước 2: Kéo gối phải về phía ngực, giữ lưng và hông ổn định, không cong lưng hoặc nhún mông.
Bước 3: Duỗi chân phải trở về vị trí ban đầu, đồng thời kéo gối trái lên ngực. Tiếp tục luân phiên hai chân, mỗi lần từ 20 đến 30 giây x 5 lần mỗi ngày.

>> Video thực hiện Mountain Climber đúng cách:

*Nguồn: Well+Good

Một số biến thể của Mountain Climber

Để tăng cường độ, nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc đơn giản là làm mới bài tập, bạn có thể thử các biến thể của mountain climber phổ biến sau:

Cross-Body Mountain Climbers

Biến thể này tập trung nhiều hơn vào cơ liên sườn (cơ chéo bụng), giúp định hình vùng eo hiệu quả hơn. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Thay vì kéo đầu gối thẳng về phía ngực, bạn kéo đầu gối phải về phía cùi chỏ trái. Sau đó nhanh chóng đổi bên, kéo đầu gối trái về phía cùi chỏ phải. 
• Giữ hông tương đối ổn định, chỉ cho phép phần thân trên xoay nhẹ theo động tác.

Sliding Mountain Climbers

Đây là biến thể thú vị nếu bạn có ván trượt hoặc khăn trượt, giúp giảm ma sát và tăng tốc độ, đồng thời tăng cường sự kiểm soát cơ lõi.

Cách thực hiện: 

• Đặt mũi bàn chân lên ván trượt hoặc khăn trượt (trên bề mặt trơn). Bắt đầu ở tư thế plank cao. 
• Sử dụng cơ bụng và cơ đùi, trượt luân phiên từng chân về phía ngực và sau đó trượt trở lại vị trí ban đầu một cách mượt mà.

Biến thể Sliding Mountain Climbers (Nguồn: Internet)

Standing Mountain Climbers

Biến thể này ít tác động đến khớp và có thể thực hiện mà không cần chống tay xuống sàn, lý tưởng cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về cổ tay hoặc muốn khởi động.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai tay co lại như đang chuẩn bị chạy. 
• Nâng cao một đầu gối về phía ngực đồng thời hạ tay đối diện xuống (như động tác chạy nâng cao đùi). 
• Đổi bên liên tục, tạo ra nhịp điệu nhanh và dứt khoát. Tập trung siết cơ bụng mạnh mẽ khi nâng gối.

Mountain Climber with Shoulder Tap

Biến thể này kết hợp sức mạnh cơ lõi với khả năng giữ thăng bằng và ổn định vai, tăng độ khó cho toàn bộ phần thân trên.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu từ tư thế plank cao, kéo một đầu gối về phía ngực như mountain climber thông thường.
• Sau đó, trước khi đưa chân về vị trí cũ, nhấc tay đối diện lên và chạm vào vai còn lại. 
• Đặt tay xuống, đưa chân về và lặp lại động tác tương tự với bên kia.

Side Plank Mountain Climber

Đây là một biến thể nâng cao, kết hợp tư thế plank nghiêng để thử thách cơ liên sườn và cơ lõi bên một cách mạnh mẽ.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng (một tay chống sàn, cơ thể thẳng hàng, chân xếp chồng lên nhau). 
• Giữ vững cơ thể, từ từ co đầu gối trên về phía cùi chỏ của tay chống sàn. 
• Sau đó duỗi chân về và lặp lại. Thực hiện đủ số lần mong muốn rồi đổi bên.

Spider-Man Mountain Climbers

Bài tập này mở rộng phạm vi chuyển động và tác động mạnh hơn vào hông, cơ liên sườn và cơ mông, giống như một động tác bò nhện.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank cao. 
• Thay vì đưa đầu gối về phía ngực, bạn kéo đầu gối ra bên ngoài, về phía cùi chỏ cùng bên, đưa chân càng gần cánh tay càng tốt. Cố gắng giữ hông thấp và không để lưng bị cong võng. 
• Đổi bên và lặp lại nhịp nhàng.

Động tác thực hiện Spider-Man Mountain Climbers (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
• Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Lịch tập Mountain Climbers 1 tuần cho người mới

Dưới đây là gợi ý lịch tập 1 tuần, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tùy theo thể trạng:
Nguyên tắc cơ bản:

• Tần suất: 3 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ.
• Thời gian thực hiện: Bắt đầu với thời lượng ngắn và tăng dần.
• Số hiệp (sets) và thời gian nghỉ: Quan trọng để phục hồi đủ sức giữa các nỗ lực.
• Tập trung kỹ thuật: Luôn ưu tiên thực hiện đúng động tác hơn là tốc độ hay số lượng.

Lịch trình tham khảo:
Ngày 1, 3, 5:

• Thực hiện 3 hiệp (sets), mỗi hiệp từ 20 - 30 giây mountain climber.
• Nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp.
• Tập trung vào giữ kỹ thuật chuẩn xác, không cần quá nhanh.

Ngày 2, 4, 6: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập nhẹ khác (ví dụ: đi bộ, giãn cơ).
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Một số lưu ý khi tập Mountain Climbers hiệu quả nhất

Để tối ưu hóa lợi ích và đảm bảo an toàn khi tập mountain climber, bạn nên ghi nhớ các điểm sau:

• Khởi động kỹ lưỡng: Luôn dành 5-10 phút khởi động toàn thân với các động tác giãn cơ động và làm nóng cơ bắp trước khi tập. Điều này giúp tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất.
• Duy trì tư thế Plank vững chắc: Nền tảng của mountain climber là tư thế plank cao đúng. Đảm bảo lưng thẳng, bụng siết chặt, hông không võng xuống hay đẩy quá cao.
• Kiểm soát nhịp thở: Hít thở sâu và đều theo nhịp động tác. Điều này giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và duy trì sức bền.
• Tập trung vào cơ lõi (Core): Cảm nhận cơ bụng đang làm việc để kéo đầu gối về phía trước. Tránh dùng lực quán tính của chân hay chỉ dùng sức mạnh của đùi.
• Điều chỉnh tốc độ phù hợp: Người mới nên tập chậm để làm quen kỹ thuật. Khi đã thành thạo, có thể tăng tốc độ để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức bền cơ thể.
• Kết hợp các biến thể: Khi đã thuần thục động tác cơ bản, hãy thử các biến thể đã nêu để tiếp tục thử thách cơ thể và tránh nhàm chán.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói ở bất kỳ khớp nào (đặc biệt là cổ tay hoặc lưng dưới), hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật. Đừng cố gắng quá sức.

Câu hỏi thường gặp về Mountain Climber

Mountain Climber đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, một người nặng khoảng 60-70 kg có thể đốt cháy khoảng 8-10 calo mỗi phút khi tập với cường độ vừa phải. Với cường độ cao, con số này có thể lên tới 12-15 calo mỗi phút. 

Ai không nên tập Mountain Climber?

Mountain climber có thể không phù hợp với những đối tượng sau:

• Người có vấn đề về cổ tay, vai hoặc khuỷu tay (do động tác chống tay).
• Người có vấn đề về lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm (nếu không giữ được tư thế core vững chắc).
• Phụ nữ mang thai (đặc biệt là ở giai đoạn sau).
• Người mới phẫu thuật hoặc đang trong quá trình hồi phục chấn thương. 

Nếu bạn thuộc các trường hợp trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi tập.

Nên tập Mountain Climber bao nhiêu phút mỗi ngày?

Đối với người mới có thể bắt đầu với 2-3 phút mỗi ngày (chia thành nhiều hiệp ngắn 20-30 giây). Khi đã quen, bạn có thể tăng dần lên 5-10 phút mỗi ngày hoặc tích hợp vào các buổi tập HIIT để tối đa hóa hiệu quả.

Hy vọng với những thông tin chi tiết về mountain climber, bạn đã sẵn sàng tích hợp bài tập này vào lịch trình của mình. Để tăng tốc quá trình tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao hiệu suất tập luyện, đừng quên bổ sung whey protein, creatine, BCAA,... Whey Tốt là thương hiệu chuyên sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, cải thiện hiệu suất tập luyện chất lượng nhất với giá thành cạnh tranh. Liên hệ ngay Whey Tốt nếu bạn cần tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp cho quá trình luyện tập của mình!