Các bài tập mông lý tưởng để vòng 3 to nhanh, căng đầy

Không chỉ phái nữ, việc sở hữu cơ mông săn chắc và khỏe mạnh cũng là ao ước của rất nhiều bạn nam. Trong bài viết sau, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu những bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp thân hình của bạn trở nên cuốn hút hơn.

Vì sao nên tập mông?

10 bài tập mông to hiệu quả cho nam và nữ ngay tại nhà

Bài tập Squat

Bài tập Squat là bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả với động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập gồm các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, nắm hai tay để cách ngực khoảng 20 cm.

• Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, hông đẩy ra sau tạo tư thế ngồi xổm, đầu gối không được vượt quá mũi chân.

• Bước 3: Nâng người trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 20 - 25 lần/hiệp, thực hiện từ 3 - 4 hiệp. 

Bài tập mông Squat giúp phát triển cơ mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

Leg curl 

Leg curl là bài tập phát triển đồng thời các nhóm cơ chân - đùi - mông được thực hiện với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp lên máy tập, 2 tay nắm lấy tay cầm bên dưới ghế tập, chân đặt dưới thanh đòn bẩy, set mức tạ phù hợp.

• Bước 2: Dùng sức gập cẳng chân cuốn tạ lên 90 độ, giữ trong vòng 1 giây rồi thẳng chân ra trở về tư thế ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 25 - 30 lần.

Hip Thrust 

Hip thrust là bài tập phát triển cơ mông phổ biến cho nam giới, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho nhóm cơ đùi - mông. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng ghế tập tạ hoặc một bề mặt có chiều cao phù hợp để đặt lưng và vai lên.

• Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. 

• Bước 2: Tựa vai lên ghế, 2 tay để lên ghế và dang rộng sang hai bên. 

• Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên cao sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, vai - mông - đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Hip Thrust cho vòng 3 săn chắc, nam tính (Nguồn: Internet)

Barbell Hip Thrust

Đây là bài tập mông tương tự như Hip Thrust nhưng được nâng cao hơn bằng cách kết hợp với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. 

• Bước 2: Tựa vai lên ghế, đặt tạ trên hông ở vị trí gần xương chậu, hai tay giữ chắc tạ. 

• Bước 3: Dùng lực siết cơ mông, từ từ đẩy hông và tạ lên cho đến khi đầu, đầu gối, hông tạo thành đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.

• Bước 4: Từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.

Bài tập đẩy hông với tạ đòn giúp sở hữu cơ mông rắn chắc (Nguồn: Internet)

Bài tập Squat cùng tạ đòn

Khi đã luyện tập quen với bài tập squat, bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách kết hợp squat với tạ đòn để tăng hiệu quả lên cơ mông:

• Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, đặt tạ trên giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.

• Bước 2: Đứng vào vị trí bên dưới tạ đòn, chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm chắc tạ đòn ở 2 bên, đặt tạ lên vai.

• Bước 3: Từ từ đỡ tạ ra khỏi giá, hít vào và hạ người xuống, hông đẩy ra phía sau tạo tư thế ngồi xổm, đùi giữ song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Bước 4: Thở ra và nâng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.

Clamshell Exercise

Đây là bài tập mông cho nam đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Quy trình thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm tập, đầu tựa lên tay trái, tay phải gập lại chống lên sàn. Hai chân ép vào nhau và co lại tạo góc 90 độ.

• Bước 2: Từ từ mở gối, nâng chân phải lên trong khi 2 gót chân vẫn ép vào nhau, hông xương chậu bên trái giữ trên mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây.

• Bước 3: Hạ gối chân phải xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

Deadlift 1 chân với tạ đơn

Đây là một trong những bài tập với tạ đơn giúp mông to nhanh, đồng thời giúp cơ thể luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Các động tác thực hiện gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng người, tay chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn.

• Bước 2: Nghiêng người về phía trước, đồng thời đá chân trái ra sau cho đến khi thân trên và chân tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong vòng 1 giây.

• Bước 3: Từ từ đứng thẳng và trở về lại tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Deadlift 1 chân với tạ đơn cho hiệu quả mông to cực nhanh (Nguồn: Internet)

Lunge với tạ đơn

Lunge với tạ đơn là bài tập mông cho nam có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với 2 quả tạ đơn. Các động tác được mô tả như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn.

• Bước 2: Bước chân phải về phía trước, từ từ hạ người xuống sao cho cẳng chân phải vuông góc với mặt sàn, cẳng chân trái song song với mặt sàn nhưng đầu gối không chạm sàn. 

• Bước 3: Thu chân phải về lại trạng thái ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái. 

Bài tập đá chân sau với cáp

Bài tập mông này được thực hiện với sự hỗ trợ của máy cáp, động tác thực hiện đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng vẫn mang đến hiệu quả cải thiện cơ mông tốt.

• Bước 1: Đứng thẳng người, mặt hướng vào máy tập, chân rộng bằng vai. Hạ tay cầm máy xuống ngang mắt cá chân rồi đặt chân vào tay cầm máy cáp.

• Bước 2: Dùng lực đá chân kéo cáp về phía sau, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Đưa chân về trạng thái ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập đá chân sau với cáp cải thiện vòng 3 tốt (Nguồn: Internet)

Leg Press với máy đẩy tạ

Bài tập mông Leg Press giúp phát triển đồng thời nhóm cơ mông - chân, được thực hiện với sự hỗ trợ của máy đẩy tạ. 

• Bước 1: Nằm trên ghế Leg Press, chân đặt lên bàn đạp, tay để thoải mái.

• Bước 2: Tháo chốt an toàn, set mức tạ phù hợp, từ từ đạp chân đẩy tạ ra mức tối đa nhưng không thẳng chân hoàn toàn để tránh gây ảnh hưởng đến đầu gối.

• Bước 3: Từ từ gập chân lại để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.

Bài tập mông Leg Press với máy đẩy tạ hỗ trợ phát triển cơ mông, chân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Gợi ý lịch tập mông 3 ngày/tuần giúp mông to nhanh, đẹp dáng

Bạn có thể tham khảo lịch tập mông cho nam theo chế độ 3 ngày/tuần dưới đây:

Ngày 1: 

• Squat: 4 hiệp x 8–10
• Barbell Hip Thrust: 4 hiệp x 8–10
• Deadlift 1 chân với tạ đơn: 3 hiệp x 10–12 mỗi chân

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ khác

Ngày 3: 

• Lunge với tạ đơn: 3 hiệp x 12 mỗi chân
• Leg Curl: 3 hiệp x 12–15
• Đá chân sau với cáp: 3 hiệp x 12–15 mỗi chân

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ khác

Ngày 5: 

• Clamshell Exercise: 3 hiệp x 15–20
• Squat với tạ đòn: 4 hiệp x 8–10
• Hip Thrust: 4 hiệp x 12–15

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ khác

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình
• 9 bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả chỉ với 30 phút không dụng cụ

Lời khuyên tập mông đạt hiệu quả tốt nhất

Để tập mông đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước tập: Bạn nên dành 5 - 10 phút khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ bắp và hạn chế chấn thương.

• Kiên kì tập luyện đều đặn: Bài tập mông không thể cho kết quả ngay mà cần thời gian kiên trì luyện tập. Do đó, hãy duy trì lịch tập đều đặn ít nhất từ 1 - 3 tháng để thấy được kết quả rõ rệt.

• Tập đúng kỹ thuật: Nên quan tâm đến chất lượng thay vì số lượng, bạn hãy đảm bảo thực hiện từng bài tập thật đúng kỹ thuật thay vì tập thật nhiều bài cùng một lúc.

• Mức độ luyện tập: Bạn nên tập các bài tập mông đơn giản với cường độ luyện tập nhẹ nhàng để làm quen, sau đó, bạn có thể từ từ tăng cường độ luyện tập lên.

• Tập luyện kết hợp nghỉ ngơi: Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh luyện tập quá sức. Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt hơn.

• Sinh hoạt khoa học: Thực hiện chế độ sinh hoạt điều độ, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu bia và chất kích thích sẽ góp phần giúp quá trình luyện tập mông hiệu quả hơn.

• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Kết hợp luyện tập với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học. Ăn đầy đủ nhóm chất và ưu tiên bổ sung thực phẩm giàu protein, ăn nhiều rau củ quả để cung cấp chất xơ, hạn chế ăn đồ dầu mỡ chiên rán giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng. Mặc khác, nếu bạn đã áp dụng những cách trên mà hiệu quả tăng cơ cũng như tập luyện không cao thì bạn có thể tham khảo sử dụng thêm các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung hỗ trợ tập luyện như sữa whey protein, casein, creatine,... để cải thiện hiệu suất tập luyện. >> Tham khảo: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

Câu hỏi thường gặp

Nên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?

Để hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu protein: sữa whey protein, vegan protein, thịt bò, thịt gà, các loại cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa,...

• Thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể: quả bơ, dầu oliu, dầu hạt lanh, các loại đậu, cá hồi, cá tuyết, các loại hạt,...

• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau xanh, các loại củ, trái cây, viên uống vitamin tổng hợp,...

Nên tập mông bao nhiêu lần mỗi tuần?

Nếu là người mới, bạn nên tập mông 2 – 3 buổi/tuần. Khi đã quen có thể nâng lên 3 – 4 buổi, xen kẽ ngày nghỉ. Nếu thực hiện bài tập có đẩy tạ với cường độ cao thì bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày để cơ mông phục hồi và phát triển.

Tập mông có làm to chân không?

Tập mông đúng cách sẽ không làm to chân mà còn giúp chân săn chắc và thon gọn hơn. Các bài tập mông thường tác động đồng thời vào cơ đùi và cơ mông, giúp phát triển cả hai nhóm cơ này một cách cân đối.

Tập mông bao lâu thì thấy hiệu quả?

Thông thường, nếu tập luyện đều đặn 3 – 4 buổi/tuần kết hợp ăn uống đủ dinh dưỡng, sau khoảng 4 – 8 tuần bạn sẽ bắt đầu thấy vòng 3 săn chắc và nở nang hơn.

Tập mông tại nhà có hiệu quả như ở phòng gym không?

Hoàn toàn có. Bạn có thể bắt đầu với squat, glute bridge, donkey kick… tại nhà. Khi muốn nâng cấp, có thể thêm dây kháng lực hoặc tạ tay để tăng hiệu quả.

Hy vọng với những bài tập mông trên, bạn có thể áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình. Việc duy trì lịch tập đều độ cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, căng tròn như ý. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn về các sản phẩm whey protein tốt nhất hiện nay nhé!