Overhead Press là gì? Hướng dẫn tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Overhead Press là một trong những bài tập thân trên hiệu quả, được nhiều gymer áp dụng. Bài tập này phù hợp với cả nam lẫn nữ, mang đến bờ vai đẹp và chắc khỏe. Nếu như bạn chưa biết cách tập Overhead Press, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết cách tập trong bài viết này của Whey Tốt.

Overhead Press là gì?

Overhead Press là bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, tác động chính vào nhóm cơ vai, cơ lưng trên và cánh tay. Ngoài ra, Overhead Press được xem là bài tập phối hợp toàn thân, bởi nó còn tác động đến các sợi cơ xung quanh như vùng lưng dưới, vùng bụng.

Bài tập này được thực hiện với tư thế nắm thanh tạ đòn trên vai, sau đó đẩy qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng. Vì kết hợp các nhóm cơ ở thân trên nên khi thực hiện Overhead Press yêu cầu phải giữ chân thẳng, đứng nguyên 1 vị trí để cơ thể thăng bằng. 

Đặc biệt, tập Overhead Press tiêu tốn rất nhiều ATP (Phân tử mang năng lượng) nếu bạn không chọn đúng khối lượng tạ, số set và số lần thực hiện. Đối với những người mới tập gym, bạn nên bắt đầu bằng động tác Seated Overhead Press, chỉ cần ngồi vững trên ghế và thực hiện động tác với phần thân trên. Điều này sẽ giúp bạn dần làm quen với cách chuyển động trong bài tập, tránh quá sức và tiêu hao quá nhiều năng lượng.

>>Xem thêm:

• Cách tập Dumbbell Shoulder Press phát triển cơ vai
• Bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ

Overhead Press tác động vào nhóm cơ nào?

Lợi ích của bài tập Overhead Press

Bài tập Overhead Press mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và hình thể, đặc biệt là đối với phần thân trên. Một số lợi ích nổi bật có thể kể đến:

• Phát triển cơ vai toàn diện: Overhead Press đúng cách giúp cơ vai trở nên to, khỏe và vững chắc hơn, đồng thời mở rộng bờ vai, tạo cảm giác cân đối cho vóc dáng.
• Tăng cơ tay và lưng: Không chỉ tác động mạnh đến vai, Overhead Press còn hỗ trợ phát triển cơ tam đầu, cơ tay sau và cơ lưng mang lại thân hình săn chắc, hài hòa.
• Giảm đau nhức và cải thiện khớp vai: Bài tập giúp tăng độ linh hoạt, ổn định khớp vai, từ đó hạn chế tình trạng căng cứng, đau mỏi vai gáy.
• Cải thiện tư thế và vóc dáng: Overhead Press rèn luyện thói quen đứng thẳng lưng, chống gù, góp phần xây dựng hình thể cân đối và tự tin hơn.
• Tăng sức mạnh thân trên: Nhờ sự huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, bài tập giúp nâng cao sức mạnh tổng thể, hỗ trợ tốt cho các hoạt động thể chất thường ngày cũng như các môn thể thao khác.
• Đa dạng biến thể: Bài tập có thể thực hiện linh hoạt với tạ đòn, tạ đơn, tư thế đứng hoặc ngồi, phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện và trình độ khác nhau.

Hướng dẫn cách tập Overhead Press đúng cách

Bài tập vai này chỉ mang đến hiệu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật và tác động đến đúng nhóm cơ. Cách tập Overhead Press như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt ở vị trí dưới cằm, trước vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, bắp tay và cẳng tay song song với cơ thể. 

Bước 2: Hít vào và dùng lực từ cơ vai để nâng tạ qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Khi nâng được thanh tạ lên thì thở ra, chân giữ nguyên vị trí, đầu và cổ thẳng, mắt hướng về trước. Giữ nguyên tư thế 1 - 3 nhịp.

Bước 3: Hít vào và hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần.

>> Video hướng dẫn tập Overhead Press chi tiết, đúng kỹ thuật

*Nguồn: Youtube Buff Dudes

Các lỗi sai thường gặp khi tập Overhead Press

Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác Overhead Press mà bạn hãy lưu ý nhé.

Nâng tạ quá nặng ngay từ đầu

Người mới tập thường mắc sai lầm chọn mức tạ vượt quá khả năng, dẫn đến kỹ thuật sai và tăng nguy cơ chấn thương vai, cổ tay. Lời khuyên khi tập Overhead Press lựa chọn mực tạ nhẹ, phù hợp với khả năng của bạn. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng mức tạ dần lên. 

Không kiểm soát được đường đi của tạ

Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu, một số bạn thường đẩy theo hướng chéo ngược về phía trước hoặc chéo ngược về phía sau tạo thành 1 vòng cung. Điều này sẽ làm mất cân bằng, khiến lực bị dồn về một phía gây ảnh hưởng đến bả vai, dễ dẫn đến chấn thương. Đồng thời, đường đi của tạ cần hướng thẳng lên trên, nếu không bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. 

Bạn có thể hơi ngửa đầu ra sau khi nâng tạ để không che mất đường đi của tạ. Luôn đảm bảo từ tay đến chân tạo thành 1 đường thẳng khi tạ ở vị trí cao nhất. 

Không gồng hết các nhóm cơ trên cơ thể

Overhead Press là bài tập yêu cầu sự phối hợp của các nhóm cơ, vì vậy bạn phải sử dụng cả cơ lưng, cơ mông và chân để duy trì thế cân bằng. Việc này cũng giúp tránh áp lực và gây tổn thương đến cột sống. Ngoài ra, nếu bạn thả lỏng cơ thể trong lúc tập thì sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, không mang đến hiệu quả.

>>>Xem thêm:

• Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
• Upright Row là gì? Cách tập Upright Row để phát triển cơ vai tối đa

Tư thế lưng sai, ưỡn lưng quá nhiều

Đây là lỗi sai phổ biến nhất khi thực hiện bài tập Overhead Press. Ưỡn lưng khi tập sẽ làm tăng áp lực lên lưng, mất cân bằng giữa các nhóm cơ xung quanh bả vai.

Dùng lực chân để đẩy tạ

Nếu sử dụng lực duỗi của đầu gối và chân để đẩy tạ, vô tình bài tập sẽ biến thành Push Press, không mang lại hiệu quả cho nhóm cơ vai. Bạn chỉ nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân làm trụ, sử dụng cơ vai và cơ tay để đẩy tạ qua đầu.

Xoay cùi chỏ sai hướng

Thói quen xoay cùi chỏ ra ngoài quá nhiều sẽ khiến bạn không thể khoá khuỷu tay, làm cho khớp vai xoay vào trong. Lúc này, bạn sẽ không thể dùng hết lực ở vai, khiến khớp vai yếu hơn.

Lưu ý dùng lực chân để đẩy tạ khi tập Overhead Press (Nguồn: Internet)

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh đóng vai trò quan trọng để đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp. Dưới đây là một vài lời khuyên hữu ích cho gymer sau khi tập Overhead Press:

• Protein và carbohydrate là 2 dưỡng chất thiết yếu cần phải bổ sung ngay sau buổi tập. carbohydrate giúp bù lại năng lượng bị thiếu hụt, trong khi đó, protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau buổi tập nặng kéo dài.

• Uống đủ nước để bổ sung nước và các chất điện giải đã bị tiêu hao trong thời gian tập Overhead Press.

• Một số thực phẩm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho người tập Overhead Press như: Trứng, ức gà, thịt bò, khoai lang, ngũ cốc, cá hồi, rau xanh,....

• Trong vòng 30 phút sau buổi tập Overhead Press, bạn cần nhanh chóng có bữa ăn nhẹ chứa protein, carb và các dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ. Đối với người bận rộn thì các loại sữa dinh dưỡng thể hình như Whey Protein, BCAAs, EAA,... là lựa chọn thích hợp.

Song song với dinh dưỡng thì chế độ nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể tái tạo năng lượng và phát triển cơ bắp mạnh mẽ. Do đó, gymer nên có ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trước khi quay trở lại phòng tập, đảm bảo giấc ngủ sâu và đủ từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày. Đồng thời, buổi tập tiếp theo nên chọn bài tập ở nhóm cơ khác, chẳng hạn như cơ đùi, cơ bắp chân,... 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập Overhead Press (Nguồn: Internet)

Một số lưu ý để tập Overhead Press đúng chuẩn

Để thực hiện bài tập Overhead Press đúng kỹ thuật, bạn hãy lưu ý những điểm sau:

• Luôn khởi động khoảng 10 - 15 phút trước khi tập, đặc biệt với các khớp vai.

• Tập đúng kỹ thuật để tối đa hiệu quả và tránh chấn thương.

• Không nên dùng tạ quá nặng, chỉ nên dùng mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của khớp vai. Với người mới tập Overhead Press nên chọn mức tạ khoảng 5 - 8 pound hoặc nhẹ hơn, sau thời gian có thể tăng dần mức tạ.

• Không tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, chỉ nên tập Overhead Press dưới 60 phút tuỳ vào thể trạng và sức khoẻ mỗi người.

• Luôn giữ chắc phần chân và mông để làm điểm tựa cho cơ thể. Đồng thời, hãy cố ghìm bả vai xuống.

• Giữ khuỷu tay luôn hướng về bên trong, lưu ý đừng để phần khuỷu tay xoay ra ngoài hoặc sang ngang vì có thể gây giảm lực đẩy của bạn trong bài tập.

• Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm giàu đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất để phát triển cơ bắp tốt hơn. Kết hợp với thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA để tăng cơ nạc, giảm đau nhức cơ và tránh dị hoá cơ bắp.

Câu hỏi thường gặp

Tập Overhead Press có làm to vai không?

Có. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển bờ vai to, rộng và vững chắc, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập bổ trợ như lateral raise hoặc upright row.

Overhead Press khác gì so với Shoulder Press?

Về cơ bản, cả hai đều là bài tập đẩy tạ qua đầu. Tuy nhiên, Overhead Press thường chỉ động tác đứng, dùng tạ đòn hoặc tạ đơn và huy động nhiều nhóm cơ ổn định hơn. Trong khi đó, Shoulder Press có thể thực hiện ngồi hoặc đứng, thường tập trung nhiều hơn vào cơ vai.

Nên tập Overhead Press đứng hay ngồi?

• Tư thế đứng: huy động nhiều nhóm cơ hơn (bụng, mông, chân), giúp phát triển sức mạnh toàn thân.
• Tư thế ngồi: tập trung vào vai nhiều hơn, hạn chế sự tham gia của chân. Tùy mục tiêu, bạn có thể kết hợp cả hai để đạt hiệu quả tối ưu.

Có nên tập Overhead Press khi bị đau vai không?

Không. Nếu đang gặp chấn thương vai, bạn nên dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Tập khi đau vai có thể làm tình trạng tệ hơn.

Bài viết này đã hưỡng dẫn cho bạn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật. Bạn hãy áp dụng ngay để có một bờ vai chắc khỏe, tăng sức mạnh cho phần thân trên nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm các thực đơn đầy đủ dưỡng chất dành cho người tập gym thông qua các bài viết sau:

• Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần
• Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc