Stretching là gì? Các loại, lợi ích của Stretching và cách tập đúng
Stretching (giãn cơ) là các bài tập kéo căng cơ thể để tăng thêm sự dẻo dai, linh hoạt, giúp người tập giảm cơ thẳng và hạn chế các chấn thương. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích cụ thể của stretching và hướng dẫn cách thực hiện các bài giãn cơ đúng kỹ thuật, giúp tối ưu hiệu quả và an toàn khi tập luyện.
Stretching là gì?
Stretching hay còn gọi là kỹ thuật kéo giãn cơ, là những bài tập giãn cơ thiết yếu được thực hiện sau các buổi tập luyện thể thao, giúp cơ bắp thư giãn hoàn toàn, tăng tính đàn hồi và tăng tính linh hoạt của khớp và cơ. Bên cạnh đó, việc kéo giãn cơ còn có tác dụng kép là giảm đau nhức cơ bắp sau tập và giảm rủi ro bị chấn thương trong các lần tập luyện tiếp theo.
Stretching là kỹ thuật kéo giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn (Nguồn: Internet)
Các loại Stretching phổ biến
Stretching được chia thành hai loại chính, bao gồm:
Giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh là kỹ thuật kéo giãn cơ mà người tập giữ yên một tư thế căng nhất định tại điểm căng nhẹ trong khoảng thời gian từ 10 - 30 giây. Tư thế này phải ổn định, không nảy hoặc giật. Kỹ thuật này được chia thành 2 nhánh nhỏ khác nhau, bao gồm:
- Giãn cơ tĩnh chủ động: Dùng sức lực để kéo căng cơ mà không thay đổi động tác.
- Giãn cơ tĩnh bị động: Sử dụng thêm các thiết bị hoặc có người khác hỗ trợ kéo căng cơ.
Giãn cơ tĩnh bị động là kỹ thuật kéo giãn theo một tư thế nhất định với thiết bị hỗ trợ (Nguồn: Internet)
Kéo giãn động
Kéo giãn động là kỹ thuật bao gồm các động tác co giãn được thực hiện lặp đi lặp lại theo chuyển động tự nhiên của cơ thể. Quá trình kéo giãn diễn ra liên tục, không giữ yên tại bất kỳ điểm nào, giúp làm nóng cơ bắp và khớp, chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động cường độ cao.
Lợi ích chính khi tập Stretching
Việc thực hiện Stretching thường xuyên và đúng cách mang đến nhiều lợi ích sức khỏe thiết yếu, bao gồm:
- Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai: Cải thiện độ dẻo dai của cơ và gân, giúp cơ thể vận động linh hoạt, tránh tình trạng co cứng khớp.
- Ngừa chấn thương: Giảm nguy cơ căng cơ, bong gân và đau nhức sau tập.
- Phục hồi nhanh: Tăng tuần hoàn máu nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp.
- Bảo vệ khớp: Tăng biên độ vận động và độ dẻo dai, giảm thoái hóa khớp.
- Cải thiện tư thế và hiệu suất luyện tập: Việc kéo giãn cơ thường xuyên còn giúp cải thiện tư thế cơ thể, mang lại vẻ ngoài cân đối hơn.
Hướng dẫn tập Stretching đúng cách
Để thực hiện kỹ thuật kéo giãn cơ an toàn và tối ưu tính linh hoạt, bạn hãy tuân thủ các bước tập sau:
Bước 1: Chọn nhóm cơ mà bạn cần giãn cơ như gân kheo, cơ vai, cơ tứ đầu,... để có thể tập trung và cảm nhận toàn bộ lực kéo.
Bước 2: Thực hiện động tác kéo giãn cơ thật chậm, có kiểm soát sao cho cảm nhận sự giãn cơ nhẹ nhàng và dừng lại ngay trước ngưỡng cảm thấy đau.
Bước 3: Khi đạt đến điểm cảm thấy căng cơ tối ưu, hãy giữ nguyên tư thế đó trong khoảng thời gian lý tưởng từ 10 - 30 giây tùy vào khả năng kéo giãn và trạng thái cơ bắp hiện tại.
Bước 4: Lặp lại động tác này từ 3 - 5 lần cho mỗi nhóm cơ.
>>> Tham khảo sản phẩm Whey protein giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức:
- Labrada Hydro Whey – 100% Hydrolyzed Isolate 4lb
- Applied Nutrition ISO XP Whey Protein Isolate 1KG (40 Servings)
- Labrada Iso Whey 5Lbs - 100% Whey Protein Isolate (2.3Kg | 71 Servings)
Thực hiện kéo giãn cơ chậm và có kiểm soát ở một nhóm cơ nhất định là cách Stretching đúng chuẩn (Nguồn: Internet)
Khi nào nên tập Stretching?
Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập kéo giãn cơ là ngay sau khi khởi động hoặc kết thúc buổi tập thể dục. Đây là lúc cơ bắp đã được làm nóng (warm-up), giúp việc giãn cơ diễn ra hiệu quả mà không gây đau nhức.
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), người tập thể thao nên thực hiện stretching cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 - 3 lần/tuần. Thậm chí, nếu có đủ điều kiện và thời gian, bạn hoàn toàn có thể kéo giãn cơ mỗi ngày để duy trì tính linh hoạt tối đa.
Các thời điểm tập Stretching:
- Trước khi bước vào các bài tập cường độ cao: Nên áp dụng các bài tập giãn cơ động trong khoảng 5 - 10 phút để chuẩn bị cơ thể và làm nóng cơ bắp.
- Sau khi tập luyện: Đây là lúc lý tưởng để thực hiện giãn cơ tĩnh để hỗ trợ cơ thể hạ nhiệt, giúp nhịp tim và huyết áp dần trở lại trạng thái bình thường.
Giãn cơ định kỳ trong ngày, ngay cả khi không tập luyện nhằm giảm tình trạng căng cơ và cứng khớp do thói quen ngồi hoặc đứng một chỗ trong thời gian dài.
>>> Xem thêm bài viết:
- Bài tập thể dục 15 phút giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả
- Mountain Climber: Hướng dẫn cách tập đúng và 6 biến thể phổ biến
- Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất
Lưu ý khi tập Stretching an toàn, hiệu quả
Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương khi tập Stretching, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Luôn tập trung tâm trí vào vị trí giãn cơ và duy trì hơi thở đều đặn để cơ bắp được thư giãn tốt hơn, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Thực hiện động tác kéo giãn thật chậm và có kiểm soát. Tuyệt đối không giật hoặc không nảy trong khi giãn cơ để tránh chấn thương cơ, gân hoặc dây chằng.
- Từ từ đưa cơ bắp về lại trạng thái bình thường khi cảm thấy đau hoặc sắp vượt ngưỡng chịu đựng của cơ.
- Luân phiên thực hiện Stretching và Foam Rolling ở nhiều nhóm cơ khác nhau để cân bằng cơ bắp toàn diện.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết Stretching là gì, các lợi ích và cách tập đúng cách, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, để tối ưu Stretching tốt nhất, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng sức mạnh và sức bền, hỗ trợ tập luyện tại Whey Tốt - Cung cấp thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình thể thao, sức khỏe nhập khẩu chất lượng cao, chính hãng với giá tốt.
