Cách tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng superset

Superset là một hình thức tập luyện cường độ cao, đóng vai trò giúp đẩy mạnh khả năng phát triển cơ bắp và đốt mỡ cơ thể. Trong những buổi tập Superset, người tập sẽ nhanh chóng chuyển từ hiệp này sang hiệp khác mà không có những đoạn nghỉ giữa các hiệp. Điều này giúp rút ngắn thời gian tập luyện, đồng thời, nâng cao cường độ đốt mỡ, tạo cơ của các bài tập. Tuy nhiên, trước khi tiến hành loại hình tập luyện này, bạn cần nắm vững những kiến thức cơ bản mà Whey Tốt sẽ đề cập trong bài viết sau.  

Superset là gì?

Superset trong thuật ngữ thể hình, là phương pháp tập luyện hai bài tập liên tiếp với nhau mà không có đoạn nghỉ giữa chừng. Khi huấn luyện viên thể hình yêu cầu nâng cao cường độ bài tập bằng Superset, bạn cần phải tập liên tục không ngừng nghỉ hai bài tập liên tiếp. Và chỉ khi hoàn thành 2 bài tập này, bạn mới được tính là hoàn thành 1 superset. 

Nhờ việc thúc đẩy quá trình đốt mỡ, tăng cơ liên tục mà không thông qua quá trình nghỉ ngơi và hồi phục, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian và dễ dàng nâng cao hiệu quả với những khối lượng bài tập gần như không thay đổi. Superset được chia thành hai dạng bài tập với cách thực hiện và kết quả đạt được vô cùng khác biệt:

• Superset nhóm cơ đối lập
• Superset cùng một nhóm cơ

Superset là phương pháp tập luyện hai bài tập liên tục mà không nghỉ ngơi (Nguồn: Internet)

Lợi ích của việc tập superset 

Superset có thể được sử dụng như một cách để thực hiện nhiều bài tập hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Trong khi cơ bắp phục hồi sau một hiệp, người tập sẽ thực hiện một bài tập khác thay vì nghỉ ngơi. Bạn có thể quay lại bài tập đầu tiên để thực hiện một hiệp khác và tiếp tục với bài tập đó cho đến khi cần nghỉ ngơi để bù nước hoặc phục hồi. Phương pháp tập luyện Superset đòi hỏi sức bền tốt cũng như khả năng của người tập, vì việc không có thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp có thể cực kỳ khó khăn.

Hiệu quả của phương pháp tập luyện Superset

Với cuộc sống tấp nập và bận bịu, nhiều người gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian tập luyện. Và phương pháp superset chính là giải pháp lý tưởng cho vấn đề này khi nó có thể giúp kiểm soát hiệu quả thời gian tập luyện của bạn mà vẫn đảm bảo kết quả mong muốn.

Theo một hệ thống đánh giá các nghiên cứu, việc thực hiện các bài superset cho các bài tập thân trên và thân dưới đã cải thiện hiệu quả tập luyện của người tập. Một điển hình của bài tập superset là thực hiện các động tác squat, lunge hoặc wall sit, sau đó là các động tác duỗi cơ tam đầu, uốn cong cơ nhị đầu hoặc siết cơ sọ liên tục mà không có thời gian nghỉ.

Superset giúp tiết kiệm thời gian tập luyện mà vẫn đảm bảo hiệu quả (Nguồn: Internet)

Những loại bài tập superset phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay

Trong tập luyện với tạ, một set (hiệp) là một số lần lặp lại (repetition – rep) của cùng một bài tập được thực hiện liên tục mà không dừng lại. Một set bao gồm nhiều rep (lần lặp), tức là mỗi lần bạn thực hiện một động tác. Ví dụ nếu bạn thực hiện 10 lần nâng tạ bắp tay liên tiếp, thì đó được coi là 1 set gồm 10 rep. Mỗi lần nâng tạ bắp tay trong 10 lần đó được tính là 1 rep.

Superset có thể là một set gồm 10 lần nâng tạ bắp tay (biceps curls) ngay sau đó là 10 lần duỗi tay sau (triceps extensions). Nó cũng có thể là 10 lần chống đẩy (push-ups) ngay sau đó là 10 lần đẩy tạ tay trên ghế (dumbbell bench press).

Superset nhóm cơ đối lập

Một dạng phổ biến của superset là kết hợp tập cho hai vùng cơ thể. Ví dụ: một superset thường thấy là thực hiện một bài tập cho phần thân trên (chẳng hạn bench press) rồi ngay lập tức chuyển sang một bài tập cho phần thân dưới (chẳng hạn leg press). Một phương pháp khác của superset là kết hợp các nhóm cơ đối lập. Bạn có thể ghép bench press – tác động vào cơ ngực – với động tác seated row – tác động vào cơ lưng.

Những superset này khá giống với circuit training (tập theo vòng trạm). Tuy nhiên, superset chỉ tập trung vào hai bài tập cùng lúc, trong khi circuit training thường có tới 10 trạm. Cả hai hình thức đều yêu cầu nghỉ rất ít hay gần như không nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Superset nhóm cơ đối lập kết hợp tập luyện cho hai vùng cơ thể khác nhau (Nguồn: Internet)

Superset cùng một nhóm cơ

Cách thứ hai để thực hiện superset là chọn hai bài tập tác động vào cùng một nhóm cơ rồi thực hiện liên tiếp mà không nghỉ. Ví dụ: thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu đùi (quadriceps extensions) ngay sau khi tập squats. Đây là dạng superset tập trung “đánh mạnh” vào một vùng cơ cụ thể. Đây là phương pháp tuyệt vời để tập trung phát triển một khu vực trên cơ thể.

Superset cùng một nhóm cơ giúp đốt mỡ, tăng cơ tập trung một vùng cụ thể (Nguồn: Internet)

Cách áp dụng Superset để nâng cao khả năng tăng cơ của buổi tập

Nếu bạn muốn bắt đầu đưa superset vào quá trình tập luyện thường xuyên, điều quan trọng là khởi động từ từ để tránh chấn thương hoặc làm việc quá sức cho cơ bắp. Hãy bắt đầu bằng cách kết hợp các nhóm cơ khác nhau, ví dụ: một hiệp cho thân trên ngay sau đó là một hiệp cho thân dưới. Hoặc bạn có thể thử xen kẽ các bài tập cho cơ lưng và cơ ngực để đảm bảo không tập quá tải một nhóm cơ.

Khi đã có nền tảng thể lực vững vàng, bạn có thể thử superset cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ: thực hiện box jumps và chair pose liên tiếp. Cả hai bài tập này đều tác động mạnh đến cơ tứ đầu đùi (quadriceps). Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn khi làm việc liên tục cùng một nhóm cơ theo nhiều cách khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Khi tập Superset nên kết hợp các nhóm cơ khác nhau (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• 5 các bài tập chân cường độ cao để chân săn chắc, vạm vỡ nhanh nhất
• Bodyweight là gì? 15 bài tập bodyweight cho từng nhóm cơ tốt nhất

Lời khuyên dành cho những người lần đầu tập Superset

Nếu bạn đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc gặp vấn đề đau nhức ở một khu vực nào đó, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thêm superset vào chế độ tập luyện. Lợi ích về việc tiết kiệm thời gian không đáng để đánh đổi với nguy cơ chấn thương nặng hơn.

Tuy nhiên, với những người đã có nền tảng thể lực tốt và không bị ảnh hưởng bởi chấn thương, superset là một cách hiệu quả để tận dụng tối đa thời gian tập luyện. Việc tập cơ liên tiếp không nghỉ là một thử thách, và khi bạn vượt qua được, nó sẽ mang lại cảm giác tự tin lớn.

Superset là một phương pháp luyện tập có cường độ vô cùng cao và đòi hỏi người tập phải có sức bền và kỹ năng tốt. Ngoài ra, vì cường độ luyện tập nặng nên các gymer phải liên tục bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo khả năng phục hồi của cơ bắp. Bạn có thể kiểm soát và cân bằng dinh dưỡng hàng ngày thông qua các thực phẩm chức năng uy tín, chất lượng và chính hãng. Nếu bạn chưa tìm được cửa hàng cung cấp sản phẩm chính hãng, hãy liên hệ Whey Tốt - địa điểm cung cấp thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ, tập luyện chất lượng và được nhiều người tin dùng.