15 bài tập bụng giảm mỡ cho eo thon, tạo cơ bụng 6 múi nhanh tại nhà
Vùng bụng là nơi dễ tích trữ mỡ nhất và cũng là nơi khó giảm nhất, đặc biệt càng nhiều ở những người ít vận động hoặc đặc thù công việc phải ngồi nhiều. Để giảm được mỡ bụng trên và dưới, bên cạnh có chế độ ăn uống phù hợp còn phải kết hợp tập luyện với nhiều bài tập khác nhau. Cùng Whey Tốt điểm qua các bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ hiệu quả ngay tại nhà.
Các bài tập bụng giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng hiệu quả nhanh nhất
Dưới đây là các bài tập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giúp giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo thon, cơ bụng săn chắc nhanh chóng.
Bài tập gập bụng - Crunch
Crunch là một trong các bài tập bụng đơn giản, tác động trực tiếp vào cơ bụng trên giúp đốt cháy mỡ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả chỉ sau thời gian ngắn.
- Nằm xuống thảm, hai đầu gối co gập lại, lòng bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai.
- Hít vào, nâng đầu lên về hướng đầu gối, căng cơ bụng và gập phần thân trên.
- Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần/hiệp với 2 - 3 hiệp.
Mẹo tập:
- Cố gắng giữ lưng dưới chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Siết cơ bụng khi nâng người tránh dùng lực cổ.
- Tập chậm có kiểm soát, hít vào khi hạ và thở ra khi nâng để cơ bụng hoạt động tối ưu.
Bài tập gập bụng Crunch giảm mỡ và săn chắc vòng 2 hiệu quả
Gập bụng chéo - Twist Crunch
Gập bụng chéo - Twist Crunches là biến thể nâng cao của bài tập bụng Crunch cơ bản với động tác xoay người kích hoạt sâu đến nhóm cơ bụng chéo (obliques), hỗ trợ săn chắc và tạo cơ bụng số 11.
- Nằm xuống sàn, 2 bàn tay đặt sau đầu, đùi vuông góc với sàn. Bàn chân chạm đất hoặc cẳng chân nâng lên vuông góc với đùi.
- Siết cơ bụng, gập người nâng vai phải sang bên trái. Giữ nguyên phần chân và nửa người bên trái.
- Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với phía vai phải. Thực hiện 12 - 15 lần/hiệp với 3 - 4 hiệp.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Twist Crunch
Vặn người kiểu Nga - Russian Twist
- Ngồi trên sàn, hai đầu gối co lại, đặt 2 gót chân trên sàn, giữ vật nặng hai tay trước ngực.
- Nghiêng người ra sau một góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Vặn thân người sang hai bên và giữ phần dưới cơ thể cố định và lưng thẳng trong quá trình tập.
- Hít vào khi trở về vị trí trung tâm, thở ra khi vặn người sang hai bên. Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/hiệp, mỗi ngày 3 - 5 hiệp.
Mẹo tập:
- Giữ lưng thẳng, ngả người vừa phải (khoảng 45°).
- Xoay thân chậm có kiểm soát, siết chặt cơ bụng khi xoay tránh vung tay.
- Có thể nhấc chân lên để tăng độ khó và kích hoạt cơ bụng nhiều hơn.
Gập bụng nâng người - Sit Up
Gập bụng nâng người là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến giúp đốt mỡ, phát triển toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và dưới cũng như cải thiện sức mạnh cơ cốt lỗi. Tương tự bài tập Crunch nhưng Sit Up có phạm vi chuyển động rộng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Giữ lưng áp sát sàn, siết chặt nhóm cơ bụng, từ từ dùng lực bụng nâng thân người ngồi dậy đến khi ngực gần chạm đùi.
- Hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ các bước 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Mẹo tập:
- Giữ gót chân chạm sàn suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Siết cơ bụng khi nâng người, không dùng lực cổ để nâng người lên.
- Thực hiện chậm rãi, kiểm soát nhịp thở để kích hoạt cơ bụng tối đa.
Bài tập giảm mỡ bụng gập bụng nâng người Sit Up
Gập bụng ngược - Reverse Crunches
Reverse Crunches là bài tập bụng tại nhà tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới làm giảm mỡ bụng và tạo vòng eo thon gọn, đặc biệt vùng bụng dưới – nơi thường khó giảm mỡ nhất.
Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục bụng nhỏ như sau:
- Nằm xuống sàn, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
- Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên sát ngực nhất có thể.
- Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các động tác trên 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
- Dùng sức cơ bụng dưới để nâng hông, không đẩy chân bằng lực quán tính.
- Giữ lưng trên và đầu cố định trên sàn để cố định thân người, tác động đúng nhóm cơ bụng.
- Giữ chuyển động chậm, có kiểm soát để tối ưu hiệu quả siết cơ bụng và hạn chế chấn thương.
Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
>> Xem thêm: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
Gập bụng chạm mắt cá chân - Heel Touches
Heel Touches là bài tập thể dục tan mỡ bụng được nhiều người áp dụng phổ biến. Bài tập này tác động vào cơ bụng chéo hai bên giúp giảm mỡ bụng dưới, bụng nhỏ và săn chắc.
- Nằm ngửa trên sàn, gối gập 90°, bàn chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay duỗi dọc thân, nâng nhẹ vai và đầu lên khỏi sàn.
- Gồng cơ bụng, nghiêng người sang phải để tay phải chạm mắt cá chân phải.
- Trở về giữa, rồi nghiêng sang trái chạm mắt cá chân trái - tính là 1 lần. Lặp lại toàn bộ động tác 12-15 lần x 4 hiệp.
Mẹo tập:
- Giữ vai nâng nhẹ khỏi sàn suốt buổi tập để cơ bụng luôn căng.
- Xoay người chậm và có kiểm soát. Siết cơ bụng liên tục, không dùng lực tay để chạm mắt cá.
- Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân xa hơn nhằm tăng biên độ xoay.
Bài tập gập bụng đá chân lên cao - Leg Raise Crunch
Đá chân lên cao gập bụng là bài tập bụng tác động đồng thời vào cơ bụng trên và bụng dưới, giúp làm săn chắc vùng giữa bụng và tạo múi bụng rõ nét.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần, gối hơi gập nhẹ.
- Hai tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng hướng về mũi chân.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng.
- Nâng vai và đầu lên, gập bụng hướng về phía chân, tay chạm hoặc hướng gần tới mũi chân.
- Thở ra, hạ người chậm rãi xuống nhưng không chạm sàn hoàn toàn. Lặp lại toàn bộ động tác trên 15-20 lần x 4 hiệp.
- Giữ chân thẳng, cố định, không đung đưa khi gập người.
- Tập chậm và có kiểm soát, siết cơ bụng trước khi nâng vai lên, không dùng lực cổ.
- Muốn tăng độ khó, giữ vai không chạm sàn trong suốt hiệp tập.
Tư thế cây cầu - Bridge Lift
Bài tập bụng yoga tại nhà cho nữ Bridge Lift
Tư thế cây cầu là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả. Thực hiện Bridge Lift đúng cách giúp bạn có vòng 2 thon gọn, săn chắc cùng vòng 3 căng tròn, quyến rũ.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng thoải mái bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dang rộng bằng vai, lòngn chân tiếp xúc với thảm.
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm, giữ lưng thẳng tự nhiên, thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1s, cảm nhận cơ bụng và mông căng lên.
- Hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác 2 - 3 hiệp x 20 lần để đạt hiệu quả.
>> Xem thêm: 15 các tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập ngay tại nhà
Gập bụng đạp xe - Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong các bài tập giảm mỡ bụng yêu cầu kỹ thuật cao và hiệu quả rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ săn chắc và tạo rảnh bụng rõ nét. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà như sau:
- Nằm xuống thảm, hai tay để phía sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi tạo với sàn một góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
- Co chân phải, duỗi chân trái. Gập bụng và nhấc vai trái để cùi chỏ tay trái gần chạm với đầu gối chân phải.
- Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, đổi bên thực hiện tương tự. Lặp lại 12 -15 lần với 2 - 3 hiệp.
Mẹo tập:
- Giữ chuyển động chậm, kiểm soát, không đạp quá nhanh.
- Không kéo cổ, chỉ nâng nhẹ vai.
- Siết cơ bụng suốt quá trình để tăng hiệu quả tập bụng.
Bài tập bụng Plank
Plank là bài tập cơ bụng tại nhà phổ biến, giúp giảm mỡ bụng, cơ bụng săn chắc tạo múi, cải thiện tư thế hiệu quả. Hướng dẫn tập plank:
- Tư thế nằm sấp và chống khuỷu tay trên thảm. Chân dang rộng bằng vai, tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
- Giữ cổ, lưng và hông thẳng, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây.
- Nghỉ giữa hiệp và thực hiện lại động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp giữ 20 - 30 giây.
Mẹo tập:
- Giữ lưng thẳng, không thả lỏng bụng hoặc võng lưng dễ đau thắt lưng.
- Mắt nhìn xuống sàn, giữ cổ thẳng với cột sống.
- Có thể thử biến thể như Side Plank, Plank Shoulder Tap hoặc Plank Leg Lift để tăng độ khó và hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank
Bài tập bụng tại nhà Side Plank là biến thể của Plank, tập trung vào cơ bụng xiên hỗ trợ tạo thắt eo con kiến, cơ bụng 6 múi. Cách thực hiện đơn giản:
- Nằm nghiêng trên thảm, chống người lên bằng khuỷu tay hoặc bàn tay phải, đặt hai chân lên nhau như hình bên dưới.
- Nâng hông, siết cơ bụng, giữ lưng, cổ và đầu thẳng.
- Thở đều và giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây.
- Nghỉ khoảng 10 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Cách thực hiện động tác Side Plank giảm mỡ bụng nhanh
Động tác nâng chân - Lying Leg Raises
Tương tự Reverse Crunches, động tác thể dục bụng nhỏ Lying Leg Raises tương tự nhưng phần hông giữ nguyên giúp kích thích giảm mỡ bụng dưới, bụng dưới nhỏ và săn chắc hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng và nhấc nhẹ lên khỏi sàn.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng 2 chân lên gần vuông góc với thân trên.
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu (không chạm sàn). Lặp lại các động tác 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Mẹo tập:
- Không cong lưng, giữ lưng dưới chạm sàn.
- Không dùng quán tính, nâng và hạ chân có kiểm soát.
- Có thể gập nhẹ gối nếu mới bắt đầu để giảm áp lực lên lưng.
Bài tập bụng đá kéo - Scissor Kick
Scissor Kick là một bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng dưới và săn chắc cơ bụng hiệu quả. Bài tập phù hợp cho nữ muốn sở hữu vòng eo thon nhỏ và nam có cơ bụng nét căng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt phía sau đầu. Nâng 2 chân lên cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Nâng chân trái lên cao một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên chân phải, sau đó đổi bên.
- Lặp lại các động tác trên mỗi bên 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Lưu ý: Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng, hít thở đều. Bạn có thể tăng dần tốc độ để tác động đến vùng cơ bụng hiệu quả hơn.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Scissor Kick tại nhà
Gập bụng chữ V - Jackknife Crunch
Gập bụng chữ V - Jackknife Crunch là một trong các bài tập bụng giảm mỡ tại nhà hiệu quả. Động tác mô phỏng hình “dao gấp” tạo thành chữ V giúp cơ bụng săn chắc và cơ bụng 6 múi rõ nét. Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, đưa 2 tay thẳng lên hướng đỉnh đầu, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc khoảng 45 độ.
- Giữ lưng và cổ thẳng, siết chặt cơ bụng và gập người lại sao cho hai chân vuông góc với thân trên, hai tay hướng về phía mũi chân.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trên 15 - 20 lần với 2 - 3 hiệp.
Mẹo tập: Giữ lưng dưới không cong quá mức, siết cơ bụng trong suốt bài tập, và kiểm soát nhịp thở đều đặn.
Bài tập cơ bụng tại nhà Jackknife Crunch
Động tác leo núi - Mountain Climber
Bài tập bụng Mountain Climber tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, cơ liên sườn và cơ vai đem lại cơ bụng săn chắc và cải thiện vóc dáng ngay tại nhà. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế plank cao (tay dưới vai, người tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân).
- Siết chặt cơ bụng, kéo gối phải lên gần ngực, giữ mũi chân trái chạm sàn. Đổi chân nhanh, kéo gối trái lên – đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục luân phiên hai chân liên tục, giống như đang chạy tại chỗ.
- Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi bên chân để đạt hiệu quả cao.
Mẹo tập:
- Giữ hông thấp, không nâng cao quá hoặc võng lưng.
- Không nhún vai, mắt nhìn về trước hoặc xuống sàn.
- Giữ nhịp thở đều: hít vào khi đổi chân, thở ra khi kéo gối lên.
>> Có thể bạn quan tâm: Lịch tập gym cho người mới tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Lưu ý khi tập bụng để tối ưu hiệu quả
- Tập luyện thường xuyên và đều đặn
Cơ bụng cần được kích thích thường xuyên để phát triển với tần suất lý tưởng để tập cơ bụng là 3 - 4 buổi/tuần. Hãy xây dựng lịch tập cố định và duy trì đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
- Tập đúng tư thế, kỹ thuật
Kỹ thuật quan trọng hơn tốc độ hay khối lượng. Giữ lưng thẳng, cổ thả lỏng, tập trung siết cơ bụng để tránh chấn thương và tác động đúng nhóm cơ bụng.
- Tập trung siết cơ bụng
Trong suốt quá trình tập, hãy luôn giữ cơ bụng căng và gồng chặt để tăng hiệu quả đốt mỡ và làm săn chắc vùng bụng. Đây là nguyên tắc vàng giúp bạn nhanh thấy múi bụng cực săn chắc và rõ nét.
- Kết hợp đan xen các bài tập bụng
Cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ, do đó, bạn nên kết hợp tập luyện đan xen các bài tập bụng tại nhà khác nhau để các nhóm cơ bụng phát triển đồng đều. Gợi ý nhỏ dành cho bạn là luân phiên bài tập cơ thẳng bụng như gập bụng, nâng chân và cơ ngang bụng như plank.
- Tăng dần độ khó tập luyện
Khi cơ thể đã quen, bạn nên nâng thời gian, số lần lặp lại hoặc kết hợp dụng cụ như bóng, tạ hay dây kháng lực giúp cơ bụng liên tục được kích hoạt và phát triển mạnh mẽ hơn.
- Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Bạn không nên tập bụng quá sức mỗi ngày, vì cơ cũng cần thời gian phục hồi. Hãy ngủ đủ 7–8 tiếng và nghỉ ít nhất 48 tiếng giữa hai buổi tập cùng nhóm cơ, nghỉ ngơi 30 giây - 5 phút giữa các set tập và giữa các bài tập 1 - 3 phút để tránh quá tải.
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Ăn đầy đủ nhóm chất thiết yếu và tăng bổ sung protein từ thực phẩm như ức gà, cá, trứng để hỗ trợ tăng cơ. Bên cạnh đó, hạn chế đường, chất béo xấu và các loại đồ uống có cồn. Ngoài ra, uống đủ nước 2 - 3 lít mỗi ngày giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
>>Xem thêm:
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày
- Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khỏe
- Các loại hạt giảm mỡ bụng, ăn kiêng giảm cân lành mạnh
Lời khuyên cho bạn nếu bạn muốn đẩy nhanh hiệu quả tập cơ bụng bằng cách sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như sữa whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout trước hoặc sau khi tập để nạp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ săn chắc, tăng sức bền nhanh chóng. Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập gym hiệu quả, uy tín chất lượng cao với giá tốt nhất thị trường!
Câu hỏi thường gặp khi tập bụng giảm mỡ, tăng cơ
Bài tập bụng nào hiệu quả nhất để giảm mỡ?
Các bài tập vừa cung cấp trên đều có khả năng đốt mỡ, giảm mỡ tốt cho phần bụng.
Đâu là các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả?
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả là gập bụng ngược, nâng chân, đá chân cắt kéo, gập bụng đá chân lên cao, plank.
Tập bụng bao nhiêu lần một tuần là tốt?
Bạn nên áp dụng các bài tập này 3–4 buổi/tuần, tránh tập quá sức gây chấn thương hoặc phản tác dụng.
Ăn gì để hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ bụng?
Ưu tiên protein nạc (ức gà, trứng, cá, whey protein...), kết hợp rau xanh, yến mạch, các loại hạt, trái cây ít đường, và hạn chế tinh bột tinh chế, đồ chiên, nước ngọt.
Tập bụng bao lâu thì có bụng 6 múi?
Tập cơ bụng 6 múi cần có thời gian. Thời gian để tập được cơ bụng 6 múi:
- Tỷ lệ mỡ của một người đàn ông là 28% --> Luyện tập từ 15 - 21 tháng để có cơ bụng 6 múi.
- Tỷ lệ mỡ của một người phụ nữ là 30% --> Luyện tập từ 20 - 26 tháng để có cơ bụng săn chắc.
Bài tập giảm mỡ bụng nào phù hợp cho người mới bắt đầu?
Để bắt đầu, hãy tập những bài cơ bản, dễ áp dụng như plank cơ bản, crunch nhẹ, leg raise.
