10 bài tập bụng dưới cho nam và nữ giảm mỡ, eo thon nhanh tại nhà

Vùng bụng dưới thường là nơi tích tụ mỡ thừa khiến nhiều người cảm thấy mất tự tin. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Với 11 bài tập bụng dưới đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà mà Whey Tốt giới thiệu dưới đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu của mình.

Các bài tập bụng dưới cho nam

Thực hiện các bài tập bụng dưới cho nam giúp đốt cháy mỡ bụng, sở hữu cơ bụng săn chắc và 6 múi rõ nét. Sau đây là một số bài tập bụng dưới dễ áp dụng, hiệu quả cao cho nam giới mà các bạn có thể tham khảo:

Gập bụng chạm gót chân - Heel Tap Crunch

Heel Tap Crunch là một bài tập bụng dưới tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ bụng chéo và cơ gấp hông. Động tác này khá đơn giản nhưng hiệu quả, tạo nên một vòng eo mạnh mẽ và săn chắc. 

Bài tập bụng dưới cho nam Heel Tap Crunch (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập khoảng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng vai và đầu lên khỏi sàn. Giữ phần lưng dưới vẫn chạm sàn.
• Nghiêng đầu sang một bên và đưa tay cùng bên chạm vào gót chân tương ứng. Sau đó, nhanh chóng đổi bên. Tiếp tục luân phiên hai bên và lặp lại 15-20 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Mẹo tập:

Trong suốt quá trình thực hiện, hãy giữ lưng dưới ép sát sàn và gồng cơ bụng liên tục để kích hoạt chính xác nhóm cơ bụng dưới. Thực hiện bài tập chậm rãi, có kiểm soát sẽ giúp cơ bụng làm việc hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đưa bàn chân ra xa mông hơn giúp tăng biên độ chuyển động và siết chặt cơ bụng dưới hiệu quả hơn.

Mountain Climber

Mountain Climber là một bài tập toàn thân kết hợp giữa cardio và sức mạnh cơ core, mô phỏng động tác leo núi liên tục trong tư thế plank. Bài tập này giúp đốt mỡ nhanh, siết cơ bụng, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng phối hợp cơ thể. toàn diện giúp cải thiện sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bụng 6 múi.

Bài tập bụng dưới Mountain Climbers cho nam giới (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao: hai tay chống thẳng dưới vai, lưng - hông - chân tạo thành một đường thẳng. Siết cơ bụng để giữ thân người ổn định.
• Kéo đầu gối phải lên gần ngực, sau đó nhanh chóng duỗi chân về vị trí cũ.
• Ngay lập tức kéo đầu gối trái lên, luân phiên hai chân liên tục như động tác leo núi.
• Giữ nhịp nhanh, đều và thở ra khi kéo gối lên. Lặp lại các động tác trên 20-25 lần mỗi chân x 3-4 hiệp. 

Mẹo tập:

Để tối ưu hiệu quả tập cơ bụng dưới, bạn cần giữ lưng thẳng, hông không nhô lên hoặc hạ xuống quá thấp khi tập Mountain Climbers. Đừng quá quan trọng số lượng mà cần tập trung vào tập đúng kỹ thuật, tốc độ kiểm soát vừa phải. 

Bài tập bụng dưới Reverse Crunch

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người hoặc đặt dưới hông để giữ thăng bằng. Co gối lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song sàn.
• Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt sàn, kéo đầu gối hướng về phía ngực. 
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, giữ gót chân cách mặt sàn vài cm, không để thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại động tác 15-20 lần x 3-4 hiệp.

Mẹo tập:

Giữ lưng dưới chạm sàn và gồng cơ bụng trong suốt bài tập để siết cơ bụng và tránh áp lực lên cột sống. Để tăng độ khó của bài tập bụng dưới Reverse Crunch, bạn có thể duỗi thẳng chân khi hạ xuống, kẹp bóng nhỏ hoặc tạ mini giữa hai chân tăng kháng lực, tăng cơ mạnh mẽ.

>>Xem thêm: 10 cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà cho nam

Gập bụng chéo - Oblique Crunch

Gập bụng chéo Oblique Crunch có tác dụng tăng cường cơ bụng chéo (obliques) và các nhóm cơ xung quanh giúp định hình đường cong eo và cơ bụng chữ V quyến rũ. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, tay trái duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc đặt lên bụng.
• Siết cơ bụng, nâng vai và thân trên lên, xoay người chéo sang phải, đưa khuỷu tay phải hướng về đầu gối phải. Giữ 1 giây ở điểm siết, cảm nhận cơ bụng chéo bên phải hoạt động.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 
• Lặp lại 15–20 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Bài tập bụng dưới cho nam Oblique Crunch (Nguồn: Internet)

Bài tập bụng dưới Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập plank truyền thống, tập trung vào việc rèn luyện nhóm cơ liên sườn, cơ bụng chéo giúp bạn có được vòng eo thon gọn và rõ nét.

Bài tập bụng dưới Side Plank (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, hai tay chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Từ từ nghiêng người sang một bên, chống một cẳng tay vuông góc với sàn, chân trên chồng lên chân dưới.
• Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng nghiêng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây - 1 phút rồi. 
• Hạ hông xuống nhẹ nhàng, đổi bên và lặp lại 15-20 lần mỗi bên x 3 hiệp.

Mẹo tập: 

Giữ cho đầu - vai - hông - chân thẳng, tránh hạ hoặc nâng hông quá cao, đồng thời gồng cơ bụng và cơ mông suốt bài tập để tối ưu hiệu quả siết cơ bụng. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chống đầu gối thay vì duỗi thẳng chân để giảm độ khó. Để nâng độ khó, bạn thử các biến thể nâng cao Side Plank with Hip Dips, Side Plank with Leg Raise.

Các bài tập bụng dưới cho nữ hiệu quả tại nhà

Những bài tập bụng dưới đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng đạt được mục tiêu mà không cần đến phòng tập.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ quen thuộc và dễ thực hiện tại nhà. Bài tập trung vào cơ bụng trên (upper abs) giúp bạn làm săn chắc vùng giữa bụng, eo thon. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông.
• Hai tay đặt nhẹ sau đầu (hoặc bắt chéo trước ngực). Giữ khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
• Siết cơ bụng, nhấc vai và phần lưng trên khỏi sàn, không gồng cổ hay kéo đầu bằng tay.
• Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận cơ bụng co chặt. Từ từ hạ vai xuống, nhưng không để đầu chạm sàn để cơ vẫn căng.
• Lặp lại động tác mỗi hiệp 15–20 lần x 3 hiệp.

Mẹo tập: Không dùng lực quá mạnh từ tay, tập trung siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập bụng dưới nâng chân - Leg Raises

Bên cạnh đốt mỡ thừa bụng dưới, bài tập nâng chân còn giúp tăng sức mạnh cơ core, cải thiện cơ hông linh hoạt. Leg Raises phù hợp cho cả nam và nữ, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.

Bài tập bụng dưới nâng chân đơn giản, dễ thực hiện cho chị em (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dưới hông hoặc duỗi dọc theo thân người để cố định. Hai chân duỗi thẳng, gót chạm nhẹ sàn.
• Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân thẳng lên cao (khoảng 90 độ so với sàn).
• Giữ 1 giây ở điểm cao nhất, cảm nhận cơ bụng dưới siết chặt.
• Từ từ hạ chân xuống, dừng lại khi gót cách mặt sàn khoảng 5-10 cm (không chạm sàn).
• Lặp lại động tác mỗi hiệp 12-15 lần x 3-4 hiệp.

Mẹo tập:

Để tăng độ khó và siết cơ bụng hiệu quả, bạn có thể giữ chân ở điểm thấp 3–5 giây để tăng độ căng. Hoặc bạn có thể kẹp bóng nhỏ giữa hai chân hoặc đeo tạ cổ chân và tập thêm biến thể Hanging Leg Raise.

Plank cẳng tay - Forearm Plank

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng thay vì đặt lòng bàn tay xuống sàn, hãy hạ cẳng tay xuống, đặt khuỷu tay ngay dưới vai và giữ cho vai thẳng hàng với khuỷu tay.
• Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, chống bằng các ngón chân. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và giữ cho lưng thẳng, không để võng xuống hoặc nhô cao lên.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể duy trì form đúng, 20-45 giây x 3-4 hiệp tùy vào khả năng.

Vặn người kiểu Nga - Russian Twists

Russian Twists là bài tập hiệu quả giúp đốt mỡ bụng hai bên, siết cơ xiên và làm săn vùng eo. Bên cạnh đó, bài tập còn hỗ trợ tăng sức mạnh cơ core, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và xoay người linh hoạt hơn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ.

Bài tập bụng dưới vặn người kiểu Nga cho nữ (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai gối co nhẹ, gót chạm sàn hoặc nhấc nhẹ lên để tăng độ thử thách.
• Ngả nhẹ người ra sau (góc khoảng 45 độ), giữ lưng thẳng và gồng cơ bụng.
• Đan tay trước ngực hoặc cầm tạ/bóng, sau đó xoay thân người sang phải, đưa tay chạm sàn bên hông.
• Xoay người sang trái và chạm sàn tương tự.
• Lặp lại các động tác 15-20 lần mỗi bên x 3-4 hiệp.

Mẹo tập: Giữ lưng thẳng, không cong hoặc gù người để tránh áp lực lên cột sống. Siết cơ bụng liên tục trong suốt bài tập để kích hoạt tối đa vùng eo và cơ xiên. Để tăng độ khó, bạn có thể cầm tạ tay, bóng hoặc đĩa tạ nhỏ khi xoay, tăng số lần xoay.

Nâng chân kiểu cắt kéo - Scissor Kicks

Scissor Kicks là bài tập bụng dưới săn chắc tại nhà cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức mạnh cơ core và làm săn chắc vùng bụng dưới hiệu quả. Chuyển động “cắt kéo” liên tục giúp kích hoạt mạnh cơ bụng dưới, cơ hông và cơ đùi trước, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát thân dưới.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nâng chân kiểu cắt kéo (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên người hoặc để sau gáy.
• Nâng hai chân lên vuông góc với sàn, siết chặt cơ bụng. 
• Từ từ hạ từng chân một xuống cách mặt sàn khoảng 15cm, thực hiện động tác giống như kéo cắt. Chú ý giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát mặt sàn để bảo vệ cột sống.
• Duy trì nhịp đều, thực hiện 15-20 lần mỗi bên x 3-4 hiệp.

Mẹo tập:

Luôn gồng cơ bụng và giữ lưng dưới chạm sàn để tránh đau thắt lưng. Thực hiện chậm và có kiểm soát, không đá chân quá nhanh siết đúng cơ bụng. Để tăng độ khó, bạn có thể giữ chân thấp gần sàn hơn (5–10 cm) và gồng cơ bụng trong suốt bài tập. Hoặc đeo tạ cổ chân nhẹ (0.5–1kg).

Lưu ý khi tập bụng dưới để đạt hiệu quả tốt nhất

Để có được vòng eo thon gọn và săn chắc, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động kỹ lưỡng: Hãy dành vài phút khởi động trước khi bắt đầu các bài tập bụng dưới để làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương.

• Tập luyện toàn diện: Thay vì chỉ tập trung vào bụng dưới, hãy kết hợp các bài tập cardio, sức bền và các bài tập cho nhóm cơ khác để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Hãy đa dạng hóa các bài tập để tác động vào các phần khác nhau của bụng dưới và tránh gây nhàm chán. Các bài tập như Leg Raises, Reverse Crunches, Flutter Kicks, Scissor Kicks...

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ưu tiên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, protein và hạn chế đường, chất béo xấu. Đừng quên uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi. 

• Tập luyện phù hợp: Lựa chọn cường độ và bài tập phù hợp với thể trạng của bạn để tránh quá tải.

• Kiên trì: Việc giảm mỡ bụng là một hành trình dài. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn và bạn sẽ sớm có được kết quả như ý muốn.

>> Xem thêm:

• Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày