Tập cardio có tăng cơ không? Cách tập cardio phát triển cơ bắp tốt

Bạn đang có ý định tập gym và thắc mắc rằng liệu tập cardio có tăng cơ không hay chỉ đơn thuần là đốt cháy mỡ thừa? Trên thực tế, rất nhiều người lầm tưởng cardio không giúp ích cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, sự thật không phải vậy. Trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt phân tích mối quan hệ giữa cardio và tác động phát triển cơ bắp, đồng thời gợi ý cho bạn một vài phương pháp tập cardio hiệu quả để đạt được mục tiêu của mình. 

Tập cardio có tăng cơ không? 

Cardio là tập hợp các bài thể thao có tác dụng làm tăng nhịp tim và cường độ hô hấp (ví dụ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay nhảy dây). Do đó, cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tuần hoàn, giảm mỡ, nâng cao sức bền và cải thiện tâm trạng. 

Vậy tập cardio có tăng cơ không? Câu trả lời là CÓ, nhưng chỉ ở một mức độ nhất định. Đối với người mới bắt đầu tập luyện, bất kỳ hình thức vận động nào, kể cả cardio, có thể xuất hiện hiện tượng "newbie gains", tức là cơ bắp phát triển nhẹ dù không tập tạ. Ngoài ra, các hình thức cardio cường độ cao như bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) có khả năng kích thích sợi cơ và cải thiện sức mạnh, từ đó hỗ trợ phát triển cơ bắp ở mức độ nhất định.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ rõ rệt và lâu dài, cardio không phải là phương pháp chính. Tập luyện sức mạnh (như tập tạ, kháng lực) vẫn là yếu tố cốt lõi giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Cardio nên được sử dụng như một phần bổ trợ giúp giảm mỡ, làm rõ đường nét cơ và tăng sức bền thay vì thay thế hoàn toàn việc tập sức mạnh.

Tập cardio giúp tăng cơ ở mức độ nhất định (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 13 bài tập tạ phức hợp hỗ trợ tăng cơ giảm cân hiệu quả

Tập cardio như thế nào gây mất cơ?

Tập cardio không đúng cách có thể gây mất cơ. Có một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, bao gồm:

• Cơ thể thiếu hụt calo: Khi cơ thể thiếu hụt calo nghiêm trọng trong thời gian dài, đặc biệt là khi tập luyện ở cường độ cao, cơ thể buộc phải phân giải protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến quá trình dị hóa cơ. 
• Chế độ ăn hiếu hụt protein: Protein là nguyên liệu chính để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu không đủ protein, cơ bắp sẽ khó phục hồi và có thể bị phân hủy.
• Tập cardio quá sức: Tập cardio với cường độ cao trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol - một loại hormon có tác dụng phân giải protein cơ.
• Không kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh (strength training): Các bài tập sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp.
• Thiếu ngủ, nghỉ ngơi không đủ: Tình trạng này kéo dài có thể làm giảm khả năng tổng hợp protein cơ và tăng cường môi trường dị hóa trong cơ thể.

Tập cardio không đúng cách có thể gây mất cơ (Nguồn: Internet)

Cường độ và tần suất cardio để tăng cơ bắp hiệu quả

Để đạt mục tiêu tăng cơ một cách hiệu quả, việc điều chỉnh cường độ và tần suất tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bạn cần duy trì cường độ tập sao cho đủ để đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, mà không gây kiệt sức hay ảnh hưởng đến hiệu suất tập tạ. 
Đối với cardio cường độ thấp (LISS), bạn nên giữ nhịp tim ở mức 60-70% nhịp tim tối đa (MHR). Theo đó, ở mức này, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng cảm thấy hơi hụt hơi. Còn với cardio cường độ cao (HIIT), nhịp tim có thể lên đến 80-95% MHR trong các khoảng cường độ cao, sau đó giảm xuống 40-50% MHR trong các khoảng nghỉ. Điều quan trọng cần ghi nhớ là bạn tuyệt đối không nên tập cardio đến mức kiệt sức trước buổi tập tạ.
Về tần suất, bạn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào nhu cầu và sức khỏe của mình, cụ thể: 

• Người mới bắt đầu hoặc ưu tiên tăng cơ rõ rệt: Thực hiện 2 - 3 buổi cardio mỗi tuần. 
• Người đã tập luyện hoặc có mục tiêu vừa tăng cơ vừa giảm mỡ: Thực hiện 3-4 buổi cardio mỗi tuần. 
• Thời lượng cardio HIIT thường kéo dài 15-25 phút (bao gồm khởi động và thả lỏng).
• Thời lượng cardio LISS kéo dài khoảng 25 - 45 phút hoặc hơn. 
• Nên tập cardio riêng buổi với tập tạ, hoặc tập sau khi hoàn thành buổi tập tạ để đảm bảo đủ năng lượng cho bài tập sức mạnh. Tuyệt đối tránh tập cardio cường độ cao ngay trước buổi tập tạ nặng.

Điều chỉnh cường độ và tần suất tập cardio tùy theo sức khỏe và mục tiêu tập luyện (Nguồn: Internet)

Các bài tập cardio giúp phát triển cơ bắp

Tùy vào lối sống và mục tiêu tập luyện, bạn có thể lựa chọn bài tập cardio cường độ thấp (đạp xe,...) hoặc cường độ cao (tập tạ, bơi lội,...). Nhìn chung, cardio cường độ cao sẽ mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, dù cho bạn tập loại hình cardio nào, bạn nên chú ý các vấn đề sau để tăng cơ một cách an toàn và hiệu quả nhất: 

• Cường độ tập luyện phải cao, tăng nhịp tim tối thiểu từ 80% trở lên.
• Tần suất tập trung bình 3 - 5 ngày/tuần, người lớn tuổi có thể ít buổi tập hơn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe. 
• Tập ít nhất 30 - 45 phút mỗi ngày.
• Nên lựa chọn bài tập yêu thích và phù hợp với bản thân.
• Duy trì tập cardio trong ít nhất 3 - 4 tháng.

Nên lựa chọn bài tập cardio yêu thích để duy trì tần suất tập luyện (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• 10 thực phẩm bổ sung khi tập HIIT và chạy bộ tốt nhất hiện nay
• 15 Thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng cho gymer

Lời khuyên để tập cardio tăng cơ tốt nhất

Để tập cardio tăng cơ tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau trong chế độ ăn uống: 

• Uống nhiều nước lọc (tối thiểu 1,5 lít nước mỗi ngày) do quá trình tập luyện đổ nhiều mồ hôi có thể gây mất nước, mất cân bằng điện giải.
• Nên ăn nhẹ 1 - 2 tiếng trước khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
• Nên ăn bữa chính giàu đạm và vitamin, khoáng chất sau khi tập từ 30 - 45 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
• Nên ăn thức ăn giàu đạm, ít chất béo và chế biến đơn giản để hạn chế tích tụ mỡ thừa.
• Một số thực phẩm được khuyến khích cho người tập cardio như: Sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây tươi, sữa chocolate, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố rau quả,... Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ như whey protein, BCAA, CLA,... để nâng cao hiệu quả phát triển cơ bắp. Ghé Whey Tốt ngay để tham khảo và lựa chọn sản phẩm phù hợp cho mình nhé.

Hy vọng bài viết trên đây đã giải đáp cho bạn nỗi băn khoăn về việc tập cardio có tăng cơ không. Nhìn chung, cardio có thể giúp tăng cơ ở một mức độ nhất định nếu bạn tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ phù hợp. Liên hệ ngay Whey Tốt nếu bạn có nhu cầu tìm mua bột whey protein, casein, pre workout… chính hãng hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập luyện với giá tốt nhé!