8 bài tập ngực với tạ đơn cho nam tập gym hiệu quả nhất

Sở hữu một cơ ngực săn chắc và vạm vỡ là điều mơ ước của đa số phái mạnh. Áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn không chỉ giúp nam giới thể hiện vẻ đẹp nam tính cuốn hút mà còn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và đốt cháy calo hiệu quả. Để nhanh chóng đạt được điều này, bạn có thể tham khảo thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn tại nhà mà Whey Tốt hướng dẫn trong bài viết sau!

Các bài tập ngực trên với tạ đơn

Ngực trên là khu vực tiếp giáp giữa ngực và vai, ngay tại vị trí xương đòn. Các bài tập ngực trên với tạ đơn dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả chỉ sau 1 tháng. Tham khảo ngay!

Incline Dumbbell Bench Press

• Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế, hai chân trụ dưới sàn và hai tay cầm tạ đơn đặt trước ngực. 
• Siết cơ ngực và nâng tạ thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía ngực. Sau đó giữ nguyên tư thế này khoảng 1 nhịp. 
• Hạ từ từ tạ xuống vị trí ngang ngực, khủy tay tạo 1 góc 45 độ. 
• Lặp lại động tác trên 8-12 lần x 3-4 hiệp. 

Incline Fly Press

Bài tập ép ngực tạ đơn Incline Fly Press tác động sâu vào ngực trên giúp cơ ngực nở rộng và rõ rãnh giữa ngực. Đây là động tác tập ngực trên với tạ đơn phổ biến, được đông đảo gymer áp dụng. Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế nghiêng 30-45 độ. Nằm lên ghế, 2 chân trụ vững xuống sàn và 2 tay cầm chắc tạ đơn.
• Nâng tạ thẳng lên phía trước vai, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Hạ tạ sang 2 bên theo hình vòng cung, giữ khuỷu tay hơi cong suốt quá trình. Khi cảm thấy cơ ngực căng hết mức, dừng lại 1 giây.
• Siết cơ ngực để kéo hai tay về lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên 10-12 lần x 3-4 hiệp.

Tư thế thực hiện bài tập Incline Fly Press (Nguồn: Internet)

Các bài tập ngực giữa với tạ đơn

Dumbbell Floor Flyes

Dumbbell Floor Flyes là một biến thể của bài tập bay ngực kinh điển. Đây là một bài tập đơn khớp (isolation exercise) rất hiệu quả để kích hoạt cơ ngực giữa và ngực trong phát triển vạm vỡ, dày hơn. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối gập lên, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn. 
• Nâng tạ thẳng lên trước ngực, cánh tay hơi cong và không duỗi thẳng hoàn toàn. 
• Mở rộng hai tay sang ngang, hạ tạ theo hình vòng cung sao cho cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
• Lặp lại các động tác trên 10-12 lần x 3-4 hiệp. 

Tư thế của bài tập ngực với tạ đơn tại nhà Dumbbell Floor Flyes (Nguồn: Internet)

Standard Dumbbell Chest Press

Tương tự với Incline Dumbbell Bench Press, bạn sẽ thực hiện trên ghế thẳng thay vì ghế dốc lên. Standard Dumbbell Chest Press có biên độ chuyển động rộng hơn so với tạ đòn, giúp kích hoạt cơ sâu hơn, phát triển khối lượng và sức mạnh ngực giữa. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, chân trụ vững dưới sàn. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Dùng lực chân đưa tạ lên ngang vai, cẳng tay vuông góc với sàn. Nâng tạ thẳng lên trước vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Hạ tạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. 
• Ép cơ ngực và thực hiện lặp lại động tác thực hiện 10-12 lần x 3-4 hiệp.

Bài tập Standard Dumbbell Chest Press (Nguồn: Internet)

Các bài tập ngực dưới với tạ đơn

Những người mới tập gym thường ít chú ý đến cơ ngực dưới, tuy nhiên đây lại là yếu tố tạo cơ ngực cắt nét rõ ràng. Một cơ ngực to, vạm vỡ và đầy đặn giúp phái nam có cơ thể khỏe mạnh và thể hiện vẻ đẹp nam tính cuốn hút. Vì vậy, hãy luyện 2 bài tập cơ ngực dưới mà Whey Tốt gợi ý sau đây giúp bạn sở hữu cơ ngực to nhanh chóng. 

Decline Dumbbell Bench Press

Bài tập Decline Dumbbell Bench Press được thực hiện trên ghế nghiên xuống khoảng 15 - 30 độ. Bài tập ngực với tạ đơn tập trung vào phát triển phần ngực dưới săn chắc và tạo đường cong tự nhiên. So với đẩy ngực phẳng hay ngực trên, bài tập này hướng lực xuống thấp hơn, giúp cơ ngực phát triển toàn diện và cân đối. 

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế dốc xuống khoảng 15–30°, cầm hai tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước. 
• Nâng tạ thẳng lên vị trí ngang vai cho đến khi tay duỗi thẳng. 
• Hạ tạ xuống trước ngực, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Đẩy tạ lên cho đến khi tay gần duỗi thẳng, siết cơ ngực dưới.
• Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ 8-12 lần x 3-4 hiệp.

Bài tập ép ngực tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press (Nguồn: Internet)

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là một bài tập ngực dưới với tạ đơn hiệu quả, tập trung vào việc kéo giãn và phát triển độ dày của cơ ngực lớn và cơ lưng xô. Đây là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt cho cơ vai và hỗ trợ mở rộng ngực to khỏe nhanh.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Pullovers (Nguồn: Internet)

• Nằm ngang thân trên ghế phẳng (chỉ tựa vai và lưng trên). Chân đặt vững trên sàn, đầu gối gập. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Dùng cả hai tay nắm chặt một đầu của một quả tạ đơn theo hình kim cương.
• Nâng tạ thẳng lên trên ngực. Khóa khuỷu tay ở một góc cong nhẹ và giữ cố định.
• Từ từ hạ tạ ra sau đầu theo một đường vòng cung lớn. Cảm nhận sự kéo căng tối đa ở cả cơ ngực và cơ xô. Giữ chắc cơ lõi để tránh võng lưng dưới.
• Dùng lực từ ngực và xô kéo tạ trở lại vị trí ban đầu theo cùng đường vòng cung đó.
• Lặp lại các động tác trên 10-15 lần x 3-4 hiệp.

Các bài tập ngực trong với tạ đơn

Tham khảo ngay 2 bài tập ngực trong với tạ đơn để nhanh chóng đạt được cơ ngực dày, chắc khoẻ, đầy nam tính.

Squeeze Dumbbell Press

Squeeze Dumbbell Press cũng tương tự như Bench Press cơ bản, tuy nhiên khi thực hiện thì 2 quả tạ đơn sẽ ép sát vào nhau thay vì song song. Điều này sẽ làm căng cơ và kích thích cơ ngực phát triển tốt hơn. 

Cách thực hiện bài tập đẩy ngực tạ đơn Squeeze Dumbbell Press (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, 2 chân trụ chắc xuống sàn. 
• Hai tay cầm 2 quả tạ đơn ép sát vào nhau ở trước ngực. 
• Đẩy tạ lên cho đến khi tay gần duỗi thẳng, siết mạnh cơ ngực giữa.
• Từ từ hạ hai tạ xuống giữa ngực, vẫn giữ lực ép giữa hai tạ.
• Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ 10-15 lần x 3-4 hiệp. 

Dumbbell Front Chest Raises

Bài ngực với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raise đơn giản nhưng hiệu quả giúp tác động vào phần ngực trên và giữa, đồng thời kích hoạt vai trước. Khi nâng tạ lên trước ngực, cơ ngực phải siết chặt để giữ thăng bằng giúp ngực săn chắc, rãnh ngực rõ nét.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn để trước đùi. 
• Nâng hai tạ lên trước ngực theo đường cong nhẹ, cho đến khi tạ ngang tầm vai hoặc hơi cao hơn ngực. Siết cơ ngực ở đỉnh động tác.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên 10-15 lần x 3-4 hiệp.

Động tác thực hiện của bài tập Dumbbell Front Chest Raises (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo: 

• Tập dumbbell bench press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell lateral raise là gì? Hướng dẫn tập vai săn chắc, hiệu quả nhất
• 10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ

Một số lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất

Tập luyện an toàn, hiệu quả

• Tập cơ ngực trên nên nằm trên ghế dốc lên, độ nghiêng khoảng 30 - 45 độ. 

• Tập cơ ngực giữa nên sử dụng ghế bằng. 

• Tập cơ ngực dưới nên nằm trên ghế dốc xuống.

Nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập ngực

Sau khi tập ngực, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Vì vậy, bạn không nên tập luyện dồn dập hoặc quá sức. Hãy xây dựng lịch tập hợp lý, chỉ nên tập ngực từ 2–3 buổi mỗi tuần, và giãn cách giữa các buổi ít nhất 1–2 ngày. Nếu đó là buổi tập nặng, bạn nên nghỉ hoàn toàn trong 1 ngày trước khi tiếp tục tập luyện để tránh quá tải cho cơ ngực.

Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất hiện nay. Bạn hãy bổ sung ngay vào lịch tập gym của mình để có cơ ngực săn chắc, khoẻ mạnh nhé!