Gợi ý 9 bài tập tay trước cho nam to khỏe, săn chắc dễ thực hiện
Việc sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ là mong muốn của rất nhiều bạn nam khi tập gym. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tay trước hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu về hình thể.
Bí quyết để tập cơ tay trước đạt hiệu quả tốt nhất
Cơ tay trước là nhóm cơ nằm ở mặt trước của cánh tay trên, giữa vai và khuỷu tay. Một đôi tay to khỏe, bắp tay vạm vỡ không chỉ tăng sức mạnh mà còn thể hiện vẻ đẹp nam tính phái, khỏe, khoắn mạnh. Vì vậy, việc tập cơ tay trước đúng cách là điều cần thiết.
Tham khảo ngay bí quyết tập các bài tập tay trước hiệu quả sau:
- Dành 5-10 phút khởi động làm nóng cơ bắp và xương khớp linh hoạt để tối ưu hiệu quả tăng cơ, tránh chấn thương.
- Điều quan trọng là tuân thủ đúng kỹ thuật các bài tập.
- Mức tạ phù hợp, nếu bạn là người mới thì chọn mức tạ nhẹ, sau khi đã quen thì tăng dần mức tạ lên để tăng cơ tốt nhất.
- Kết hợp linh hoạt đan xen đa dạng các bài tập tay trước giúp kích thích phát triển cơ tay trước toàn diện.
- Không nên tập tay quá mức, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Ngủ đủ giấc từ 8 - 9 tiếng mỗi ngày. Nghỉ từ 1 - 2 phút giữa các hiệp tập nặng, 30 - 45 giây với các hiệp nhẹ. Ngoài ra, thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn cho nhóm cơ tay trước thường từ 24 - 48 tiếng.
- Chế độ dinh dưỡng đủ chất, khoa học. Ưu tiên bổ sung protein, vitamin khoáng chất và chất béo lành mạnh.
10 bài tập giúp bắp tay trước săn chắc, vạm vỡ
Ngồi cuộn tay trước với tạ đơn - Seated Standard Curls
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cẳng tay, cơ vai trước
- Trình độ: Người mới bắt đầu đến nâng cao
- Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30 độ.
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, giữ lưng thẳng và vai mở rộng.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay cố định sát thân người.
- Từ từ cuộn tạ lên đến khi cơ tay trước co tối đa, giữ 1 giây.
- Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
- Thực hiện 10-12 lần lặp mỗi bên, 3-4 hiệp.
Mẹo tập: Giữ lưng thẳng, cố định khủy tay và thực hiện chậm có kiểm soát để kích thích cơ sâu và tăng hiệu quả phát triển cơ bắp.
| Mức tạ (kg) cho bài tập Ngồi cuộn tay trước với tạ đơn - Seated Standard Curls 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 2 – 3 | 4 – 5 | 6 – 7 | 8 – 9 |
| 50–55 | 2.5 – 3.5 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 55–60 | 3 – 4 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 |
| 60–65 | 3.5 – 4.5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 65–70 | 4 – 5 | 6.5 – 7.5 | 9 – 10 | 11 – 12 |
| 70–80 | 4.5 – 5.5 | 7 – 8 | 9.5 – 10.5 | 12 – 13 |
Ngồi cuốn tạ ngang tập tay trước - Concentration Curls
Ngồi cuốn tạ ngang - Concentration Curls là bài tập cơ tay trước với tạ đơn giúp phát triển cơ tay săn chắc, to khỏe nhanh chóng. Đặc biệt, động tác tập trung từng tay một kiểm soát chuyển động tốt hơn, hỗ trợ phát triển cơ tay hai bên cân đối.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cẳng tay, cơ cánh tay
- Trình độ: Người mới bắt đầu đến nâng cao
Cách thực hiện:
- Ngồi vững trên ghế phẳng, hai chân tách rộng hơn vai một chút. Tay phải cầm tạ đặt giữa hai chân sao cho lòng bàn tay hướng sang bên trái. Khuỷu tay phải áp sát đùi phải, tay trái chống lên đùi trái.
- Giữ thân người và vai cố định, cuộn tạ lên chậm rãi về phía ngực bằng lực của cơ tay trước. Khi lên đến vị trí cao nhất, siết chặt cơ tay trước trong 1–2 giây để tăng hiệu quả co cơ.
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, không để tạ rơi tự do. Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi cuộn lên. Lặp lại các động tác 10-12 lần mỗi tay x 3-4 hiệp.
Mẹo tập: Giữ khủy tay cố định, kiểm soát nhịp độ tập chậm rãi để tối ưu hiệu quả tăng cơ tay. Chọn mức tạ vừa sức, sau đó tăng dần khi đã quen.
| Mức tạ (kg) cho bài tập Concentration Curls 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 2 – 3 | 4 – 5 | 6 – 7 | 8 – 9 |
| 50–55 | 2.5 – 3.5 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 55–60 | 3 – 4 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 |
| 60–65 | 3.5 – 4.5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 65–70 | 4 – 5 | 6.5 – 7.5 | 9 – 10 | 11 – 12 |
| 70–80 | 4.5 – 5.5 | 7 – 8 | 9.5 – 10.5 | 12 – 13 |
Ngồi cuốn tạ kiểu búa - Seated Hammer Curl
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cẳng tay, cơ cánh tay
- Trình độ: Người mới bắt đầu đến nâng cao
- Ngồi thẳng trên ghế, lưng giữ tự nhiên, hai chân đặt vững trên sàn. Mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong (tư thế cầm búa).
- Từ từ cuốn tạ lên trước ngực bằng lực của tay trước và cẳng tay, giữ cổ tay cố định, không xoay. Khi tạ gần chạm vai, dừng lại 1 giây và siết chặt cơ tay trước.
- Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu, hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại các động tác trên 10–12 lần x 3–4 hiệp.
Mẹo tập:
- Giữ khuỷu tay cố định, không dùng quán tính hoặc vung người để nâng tạ.
- Chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát tốt toàn bộ chuyển động.
- Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể tăng thời gian hạ tạ hoặc tăng mức tạ, thay đổi góc tập như Incline Hammer Curl.
| Mức tạ (kg) cho bài tập Ngồi cuốn tạ kiểu búa - Seated Hammer Curl 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 3 – 4 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 |
| 50–55 | 3.5 – 4.5 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 |
| 55–60 | 4 – 5 | 6 – 7 | 8 – 9 | 10 – 11 |
| 60–65 | 4.5 – 5.5 | 6.5 – 7.5 | 8.5 – 9.5 | 11 – 12 |
| 65–70 | 5 – 6 | 7 – 8 | 9 – 10 | 12 – 13 |
| 70–80 | 5.5 – 6.5 | 7.5 – 8.5 | 9.5 – 10.5 | 13 – 14 |
>> Xem thêm:
- 10 bài tập tay tăng cơ tay to khỏe hiệu quả, nhanh chóng
- Top 9 bài tập tay sau cho nam tốt nhất giúp đôi tay vạm vỡ, to khỏe
Cuốn thanh tạ đòn - Standing Barbell Curl
Cuốn thanh tạ đòn – Standing Barbell Curl là bài tập kinh điển cho cơ tay trước, giúp phát triển khối lượng, sức mạnh và độ đầy của bắp tay. Đây cũng là một trong các bài tập tay trước phổ biến nhất tại các phòng gym.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cánh tay, cơ cẳng tay, cơ vai trước và cơ core
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn ngang đùi đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào, cuốn tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, tập trung siết cơ tay trước. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất khi thanh tạ gần chạm ngực.
- Thở ra, hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu – kiểm soát toàn bộ chuyển động.
- Lặp lại các động tác trên 10-12 lần x 3-4 hiệp.
Mẹo tập: Giữ khủy tay cố định, không dùng đà để nâng tạ, tập trung co siết bắp tay. Có thể đổi sang thanh EZ bar nếu cổ tay bị căng hoặc đau khi dùng barbell thẳng.
| Mức tạ (kg) cho bài tập Cuốn thanh tạ đòn - Standing Barbell Curl 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 8 – 10 | 12 – 15 | 16 – 20 | 22 – 26 |
| 50–55 | 9 – 11 | 13 – 16 | 18 – 22 | 24 – 28 |
| 55–60 | 10 – 12 | 14 – 18 | 20 – 24 | 26 – 30 |
| 60–65 | 11 – 13 | 15 – 19 | 22 – 26 | 28 – 32 |
| 65–70 | 12 – 14 | 16 – 20 | 24 – 28 | 30 – 34 |
| 70–80 | 13 – 15 | 18 – 22 | 26 – 30 | 32 – 36 |
Bài tập hít xà đơn - Chin up
Hít xà đơn - Chin up là bài tập tay trước đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với thanh xà đơn hoặc một vị trí có thể treo người lên. Động tác kéo người lên cao vượt qua thanh xà giúp tăng sức mạnh thân trên và cải thiện vóc dáng săn chắc, cân đối.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ lưng xô, cơ vai sau, cơ cẳng tay, cơ core
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Cách thực hiện:
- Treo người trên thanh xà, hai tay nắm thanh với lòng bàn tay hướng về phía mình, khoảng cách hai tay hẹp hơn vai một chút.
- Giữ người thẳng, gồng cơ bụng, hít sâu và kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Hạ người xuống về vị trí ban đầu từ từ có kiểm soát, không thả thân người đột ngột tránh chấn thương.
- Lặp lại động tác từ 8–12 lần x 3-4 hiệp.
Mẹo tập:
- Giữ thân người ổn định, không đung đưa khi kéo lên.
- Kéo bằng cơ tay và lưng, không dùng quán tính.
- Người mới nên bắt đầu bằng bài tập Assisted Chin-Up hoặc Negative Chin-Up để làm quen. Khi quen dần, có thể đeo tạ (Weighted Chin-Up) để tăng độ khó và kích thích cơ tốt hơn.
Cuốn tay với dây cáp và dây thừng - Cable Rope Bicep Curls
Cable Rope Bicep Curls là bài tập tay trước sử dụng máy cáp kết hợp dây thừng giúp duy trì độ căng cơ liên tục và ổn định trong suốt chuyển động, nhờ đó tăng cơ tay trước to nhanh, rõ nét và cân đối.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cẳng tay, cơ vai trước, cơ core
- Trình độ: Người mới bắt đầu đến nâng cao
Cách thực hiện:
- Gắn dây thừng vào ròng rọc thấp của máy cáp.
- Đứng thẳng, hai chân mở bằng vai, hai tay nắm hai đầu dây thừng sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay cố định sát thân người, cuốn dây thừng lên đến khi cơ tay co tối đa, đồng thời tách nhẹ hai đầu dây ra để siết cơ mạnh hơn.
- Từ từ hạ xuống, kiểm soát chuyển động và hít vào khi hạ.
- Thở ra khi kéo lên, thực hiện 10-12 lần × 3-4 hiệp.
Mẹo tập: Giữ khuỷu tay cố định, tập chậm rãi có kiểm soát để siết cơ tay trước hiệu quả nhất. Chọn mức tạ phù hợp và hít thở nhịp nhàng để hỗ trợ lực tốt và tránh mệt nhanh.
| Mức tạ (kg) cho Cuốn tay với dây cáp và dây thừng - Cable Rope Bicep Curls 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 5 – 7 | 8 – 10 | 11 – 13 | 14 – 16 |
| 50–55 | 6 – 8 | 9 – 11 | 12 – 14 | 15 – 17 |
| 55–60 | 7 – 9 | 10 – 12 | 13 – 15 | 16 – 18 |
| 60–65 | 8 – 10 | 11 – 13 | 14 – 16 | 17 – 19 |
| 65–70 | 9 – 11 | 12 – 14 | 15 – 17 | 18 – 20 |
| 70–80 | 10 – 12 | 13 – 15 | 16 – 18 | 19 – 21 |
>> Tham khảo: Các bài tập vai trước với tạ đơn
Tập tay trước với thanh EZ trên máy cáp - Cable EZ-Bar Bicep Curls
Bài tập tay trước Cable EZ-Bar Bicep Curls sử dụng thanh EZ gắn vào máy cáp thấp, kích hoạt mạnh và ổn định nhờ lực căng liên tục của dây cáp. Thanh EZ giúp cổ tay thoải mái hơn, giảm áp lực lên khớp và cổ tay, đặc biệt phù hợp cho người dễ đau cổ tay khi tập Barbell Curl.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cánh tay, cẳng tay
- Trình độ: Người mới bắt đầu đến nâng cao
Cách thực hiện:
- Gắn thanh EZ vào ròng rọc cáp ở vị trí thấp, đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hai tay nắm thanh theo lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay sát thân.
- Co cơ tay trước và kéo thanh lên đến ngang vai, thở ra.
- Giữ siết cơ 1 giây ở đỉnh chuyển động.
- Từ từ hạ thanh xuống có kiểm soát và hít vào.
- Thực hiện 10-12 lần x 3-4 hiệp.
Mẹo tập: Cố định khủy tay và chuyển động có kiểm soát. Nếu bạn là người mới nên chọn mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ khi đã quen.
| Mức tạ (kg) cho Tập tay trước với thanh EZ trên máy cáp - Cable EZ-Bar Bicep Curls 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45–50 | 7.5 – 10 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 25 |
| 50–55 | 10 – 12.5 | 12.5 – 17.5 | 17.5 – 22.5 | 22.5 – 27.5 |
| 55–60 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 25 | 25 – 30 |
| 60–65 | 12.5 – 15 | 17.5 – 22.5 | 22.5 – 27.5 | 27.5 – 32.5 |
| 65–70 | 12.5 – 17.5 | 20 – 25 | 25 – 30 | 30 – 35 |
| 70–80 | 15 – 20 | 22.5 – 27.5 | 27.5 – 32.5 | 32.5 – 37.5 |
Ngồi cuốn tay - Preacher Curl
Preacher Curl là bài tập cơ tay trước hiệu quả cho nam và nữ. Nhờ phần cánh tay được cố định trên ghế nghiêng giúp cô lập cơ tay trước, phát triển cơ bắp tay trước săn chắc và căng đầy.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ tay trước
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ cánh tay, cơ cẳng tay, cơ cổ tay
- Trình độ: Người mới bắt đầu đến nâng cao
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi vào ghế Preacher, đặt phần trên cánh tay trước lên mặt đệm, giữ cố định. Hai tay nắm thanh tạ (EZ-bar hoặc dumbbell), lòng bàn tay hướng lên.
- Hít vào, từ từ cuốn tạ lên gần sát vai, siết chặt cơ bắp tay trước ở đỉnh chuyển động.
- Thở ra, hạ tạ xuống chậm và có kiểm soát, không để tay duỗi thẳng hoàn toàn để giữ căng cơ.
- Lặp lại các động tác trên 10-12 lần x 3-4 hiệp.
Mẹo tập: Giữ cánh tay cố định hoàn toàn trên mặt ghế. Chuyển động có kiểm soát và sử dụng mức tạ phù hợp, không dùng lực quán tính để lấy đà.
| Mức tạ (kg) cho Ngồi cuốn tay - Preacher Curl 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45 – 50 | 5 – 8 | 8 – 12 | 12 – 18 | 18 – 24 |
| 50 – 55 | 6 – 10 | 10 – 14 | 14 – 20 | 20 – 26 |
| 55 – 60 | 7 – 11 | 11 – 16 | 16 – 22 | 22 – 28 |
| 60 – 65 | 8 – 12 | 12 – 18 | 18 – 24 | 24 – 30 |
| 65 – 70 | 9 – 14 | 14 – 20 | 20 – 26 | 26 – 32 |
| 70 – 80 | 10 – 16 | 16 – 22 | 22 – 28 | 28 – 35 |
Gập người kéo tạ đòn - Reverse Grip Bent-Over Rows
Reverse Grip Bent-Over Rows là bài tập lưng sử dụng tạ đòn, có độ khó cao hơn so với bài tập tạ tay. Bài tập giúp kích hoạt mạnh cơ xô và nhóm cơ lưng giữa, đồng thời hỗ trợ phát triển tay trước rõ nét. Người mới bắt đầu cần có huấn luyện viên hướng dẫn và giám sát để tránh chấn thương.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ xô, cơ lưng giữa
- Nhóm cơ tác động phụ: Cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ lưng dưới, cơ vai sau
- Trình độ: Trung bình đến nâng cao
Các thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ với kiểu nắm ngửa.
- Gập người về trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống hoặc ra trước.
- Kéo thanh tạ về hướng bụng dưới, ép chặt xô ở đỉnh động tác.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống có kiểm soát, không thả rơi.
- Lặp lại động tác 8-12 lần x 3-4 hiệp.
| Mức tạ (kg) cho Gập người kéo tạ đòn - Reverse Grip Bent-Over Rows 10-12 reps tùy trình độ | ||||
| Trọng lượng cơ thể (kg) | Người mới bắt đầu (< 3 tháng) | Trung bình (< 1 năm) | Tốt (< 2 năm) | Trình độ cao (≥ 2 năm) |
| 45 – 50 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 30 | 30 – 40 |
| 50 – 55 | 12 – 17 | 17 – 25 | 25 – 35 | 35 – 45 |
| 55 – 60 | 15 – 20 | 20 – 30 | 30 – 40 | 40 – 50 |
| 60 – 65 | 17 – 25 | 25 – 35 | 35 – 45 | 45 – 55 |
| 65 – 70 | 20 – 27 | 30 – 40 | 40 – 50 | 50 – 60 |
| 70 – 80 | 22 – 30 | 35 – 45 | 45 – 55 | 55 – 70 |
- Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
- Chế độ ăn cho người tập gym đầy đủ dưỡng chất
- 5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu
Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập tay trước, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ cho người tập gym như whey protein, pre-Workout, creatine,...
Để mua thực phẩm bổ sung cho gymer chính hãng, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay. Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và săn kiêng chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường. Đặc biệt, cửa hàng còn có chính sách đổi trả, hoàn tiền nếu phát hiện lỗi sản phẩm đến từ nhà sản xuất. Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua hàng tại đây.
Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn đọc các bài tập tay trước hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ như mong ước.
