1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ tốt nhất?

Protein được xem là nguyên liệu quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người khi bắt đầu hành trình tăng cơ thường băn khoăn “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?” Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ giúp bạn hiểu rõ nhu cầu protein hằng ngày để tăng cơ, từ đó xây dựng chế độ ăn khoa học, phù hợp với mục tiêu tập luyện.

Protein là gì? Vai trò của protein trong việc tăng cơ

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) quan trọng bên cạnh chất béo và tinh bột. Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo năng lượng và được cấu tạo từ các axit amin - nền tảng cho sự phát triển và duy trì các mô trong cơ thể.

Protein chiếm tỷ lệ lớn trong cấu tạo cơ thể, từ cơ bắp, xương, da cho đến tóc và móng. Cơ thể luôn diễn ra quá trình chuyển hóa protein: một phần bị phân giải (catabolism) và một phần được tái tạo (anabolism).

Đối với người tập luyện thể hình, protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Bởi lẽ khi tập luyện, các sợi cơ chịu áp lực và xuất hiện những vết rách siêu nhỏ. Chức năng của protein đối với cơ thể như là nguyên liệu để sửa chữa và tái tạo những sợi cơ này. Nếu bạn cung cấp đủ năng lượng và protein, quá trình phục hồi không chỉ bù đắp tổn thương mà còn giúp cơ bắp phát triển to và khỏe hơn theo thời gian.

Nói cách khác, việc bổ sung protein đúng và đủ chính là cách tăng cơ hiệu quả để cơ thể chuyển từ trạng thái phân giải sang trạng thái xây dựng cơ, từ đó hỗ trợ tăng cơ bền vững.

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên cơ thể (Nguồn: Internet)

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Nhu cầu protein cần thiết mỗi ngày để tăng cơ ở mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, thể trạng và mức độ hoạt động của từng người. Theo các nghiên cứu khoa học và các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị, để nuôi dưỡng và tăng cơ hiệu quả, bạn cần nạp đủ khoảng 1.6 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Lượng protein cần thiết theo cân nặng:

• Bạn cân nặng 60kg thì cần khoảng 96 - 132 gram protein/ngày
• Bạn cân nặng 70kg thì cần khoảng 112 - 154 gram protein/ngày

Lượng protein cần thiết theo mức độ tập luyện:

• Mới tập / tập nhẹ: khoảng 1,6 – 1,8 g/kg
• Tập tạ đều, muốn lên cơ rõ: khoảng 1,8 – 2,0 g/kg
• Tập nặng, siết mỡ vẫn muốn giữ cơ: khoảng 2,0 – 2,2 g/kg

Mỗi ngày cần nạp từ 1.6 - 2.2g protein để tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Thời điểm bổ sung protein để tăng cơ hiệu quả

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, cơ thể cần thừa calo và đủ protein nhằm phục hồi và nuôi dưỡng các sợi cơ bị tổn thương khi tập luyện. Bạn nên bổ sung khoảng 20 - 40g protein trong vòng 2 giờ sau buổi tập luyện, tối thiểu trong vòng 24h sau tập luyện. 

Tốt nhất, bạn nên chia lượng protein cần thiết thành 3, 4 bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ăn một lần để cơ thể hấp thụ thực phẩm tăng cơ và sử dụng  protein nuôi cơ tốt nhất. 

Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả

Bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein đa dạng để tăng cơ (Nguồn: Internet)

Nguồn thực phẩm giàu protein tự nhiên

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Bạn có thể tham khảo bổ sung các thực phẩm giàu protein tự nhiên qua chế độ ăn hàng ngày:

• Động vật: Thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai đều giàu axit amin thiết yếu, là nền tảng quan trọng để xây dựng cơ.
• Thực vật: Đậu gà, đậu lăng, đậu nành, hạnh nhân, hạt chia là những lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

Thực phẩm bổ sung giàu protein hỗ trợ tăng cơ tối ưu

Bên cạnh chế độ ăn uống hàng ngày, nếu bạn vẫn chưa cung cấp đủ lượng protein cần thiết để tăng cơ thì bạn có kết hợp bổ sung thêm các sản phẩm bổ sung giàu protein chất lượng cao, hấp thu nhanh giúp phục hồi và phát triển cơ bắp vượt trội sau:

• Whey Protein: Nguồn protein động vật chất lượng cao, tinh khiết,  hấp thụ nhanh, phù hợp uống trước, sau tập hay bất cứ khi nào cần bổ sung protein.
• Casein Protein: Hấp thụ chậm, nuôi dưỡng cơ bắp lên đến 8h, giảm tình trạng dị hóa cơ hay mất cơ bắp, tốt nhất nên dùng trước khi ngủ.
• Creatine: Giúp tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập nặng, hỗ trợ duy trì cơ lâu dài.
• Vegan Protein: Lý tưởng cho người ăn chay/thuần chay, dễ tiêu hóa và vẫn đảm bảo cung cấp đủ axit amin thiết yếu để cơ bắp phát triển.

Kết hợp thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, uy tín để tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Để tối ưu quá trình tăng cơ, ngoài chế độ ăn giàu protein, bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm protein chất lượng cao, nhập khẩu chính hãng từ Whey Tốt. Với tiêu chí mang đến sản phẩm tốt nhất với giá hợp lý, Whey Tốt cung cấp các nhãn hàng uy tín như Optimum Nutrition, MuscleTech, Labrada, Rule1, Biotech, Mutant, Perfect Nutrition, Applied Nutrition…
Tất cả sản phẩm đều được kiểm định chất lượng nghiêm ngặt, nhập khẩu trực tiếp từ Anh Quốc, Mỹ, Canada và được kiểm duyệt bởi Cục VSATTP – Bộ Y Tế, giúp bạn hoàn toàn yên tâm về nguồn gốc và chất lượng.

>> Xem thêm:

• Top 10 sữa whey protein tốt nhất hiện nay, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
• Top 7 loại bột protein cho người tập gym tăng cơ hiệu quả nhất
• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

Lưu ý quan trọng khi bổ sung protein để tăng cơ

Để tăng cơ an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Để tăng cơ, bạn cần ăn đủ calo mỗi ngày, vì thiếu năng lượng sẽ khiến protein không được dùng để xây dựng cơ bắp.
• Lượng protein phù hợp cho mục tiêu tăng cơ là 1,6 – 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày và không ăn quá nhiều protein tránh gây hại sức khỏe.
• Protein nên được chia nhỏ trong 3–5 bữa/ngày để cơ thể hấp thu và tổng hợp cơ tốt hơn.
• Bổ sung 20–40 g protein sau tập giúp hỗ trợ phục hồi nhưng tổng lượng protein cả ngày vẫn quan trọng nhất.
• Nên ưu tiên nguồn protein chất lượng cao, còn đạm thực vật cần kết hợp nhiều loại để đủ axit amin thiết yếu.
• Protein chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp carb và chất béo tốt trong khẩu phần ăn.
• Kết hợp tập luyện đều đặn và các bài tập gym tăng cơ hợp lý để tăng tối ưu
• Uống đủ nước, ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm là điều cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Tăng cơ hiệu quả là sự kết hợp giữa tập luyện khoa học, chế độ ăn đầy đủ protein – carbs – chất béo lành mạnh và bổ sung protein hợp lý. Hy vọng qua bài viết trên giúp bạn đọc nắm được “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?”, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng bổ sung protein phù hợp tăng cơ hiệu quả. Duy trì thói quen đều đặn, kiên nhẫn và tuân thủ kế hoạch sẽ giúp bạn đạt mục tiêu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. 

Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và hỗ trợ mua các sản phẩm bổ sung protein chất lượng cao, chính hãng với giá tốt nhé Whey Tốt - cửa hàng thực phẩm bổ sung dành gymer, bodybuilding,... và các dòng vitamin tổng hợp khác chính hãng, uy tín tại TP.HCM