Hướng dẫn cách ăn uống chánh niệm dễ dàng cho người mới

Bạn có bao giờ giật mình nhận ra mình đã ăn hết sạch một phần Fast Food trong khi mắt vẫn dán vào màn hình điện thoại? Đó là minh chứng điển hình của việc 'ăn trong vô thức' – thói quen đang âm thầm tàn phá hệ tiêu hóa và cảm xúc của bạn. Ngược lại với sự xô bồ đó là Ăn uống chánh niệm – một phương pháp không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn thay đổi hoàn toàn tư duy dinh dưỡng. Tại sao nó lại quan trọng đến vậy và bắt đầu từ đâu? Hãy để Whey Tốt hướng dẫn bạn những nguyên tắc vàng ngay sau đây.

Ăn uống chánh niệm là gì?

Ăn uống chánh niệm, hay ăn uống trực quan, là một phương pháp tiếp cận tập trung vào nhận thức giác quan và trải nghiệm của một người về thực phẩm. Phương pháp này bao gồm việc hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại, hoàn toàn đắm chìm trong màu sắc, kết cấu, hương vị và mùi hương của thức ăn. Ăn uống chánh niệm cũng bao gồm việc lắng nghe những tín hiệu đói và no của cơ thể, ăn khi thực sự đói và dừng lại khi đã no thay vì ăn khi đĩa đã trống hoặc chỉ đơn giản là ăn theo thói quen.

Ăn uống chánh niệm bắt nguồn từ thuật ngữ “chánh niệm”, và được Jon Kabat-Zinn định nghĩa là “chú ý theo một cách cụ thể, có chủ đích, vào khoảnh khắc hiện tại và không phán xét”. 

Việc kết hợp thói quen ăn uống chánh niệm vào thói quen hàng ngày không chỉ đơn thuần là ăn chậm hơn hay lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bằng cách học cách ăn uống chánh niệm hơn, bạn không chỉ có thể thưởng thức bữa ăn trọn vẹn hơn mà còn có thể điều chỉnh tốt hơn những gì cơ thể cần mÀ không phải những gì cơ thể muốn.

Tại sao phải chú ý hơn khi ăn uống?

Trong một thế giới tràn ngập thức ăn và vô vàn thứ gây xao nhãng, bạn dễ rơi vào tình trạng ăn quá nhiều, ăn vặt vô độ và ăn uống theo cảm xúc. Mặc dù bạn có thể nghĩ về thức ăn nhưng bản thân việc ăn uống đã trở thành một hành động vô thức, thường được thực hiện rất nhanh chóng. Não bộ mất ít nhất 20 phút để nhận biết mình đã no và điều chỉnh bộ đôi hormone leptin & ghrelin (hormone đói và no) nên nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu no có thể không đến cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều. Điều này có thể dẫn đến cảm giác hối tiếc, rơi vào trạng thái "ngủ mê vì thức ăn" và thậm chí dẫn đến rối loạn ăn uống.

Bằng cách thực hành ăn uống chánh niệm, bạn có thể thoát khỏi những thói quen không lành mạnh này và vun đắp một mối quan hệ cân bằng và hài hòa hơn với thực phẩm. Việc ăn uống chánh niệm hơn có thể giúp bạn:

• Cải thiện tiêu hóa: Bằng cách nhai kỹ thức ăn và ăn với tốc độ chậm rãi, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm các triệu chứng như đầy hơi và khó tiêu.
• Ngăn ngừa ăn quá nhiều: Bằng cách lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể, bạn có thể tránh ăn quá nhiều và duy trì cân nặng hợp lý.
• Quản lý cảm xúc: Thay vì sử dụng thức ăn như một nguồn an ủi hoặc giải khuây, bạn có thể học cách đối phó với cảm xúc theo những cách lành mạnh hơn, dẫn đến cách tiếp cận cân bằng hơn trong việc ăn uống.

Chú ý hơn khi ăn uống giúp bạn tránh nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể (Nguồn: Internet)

Cách ăn uống chánh niệm hơn

Sau đây là một số cách giúp bạn ăn uống có ý thức hơn:

Hãy lắng nghe trực giác của bạn

Ăn chậm lại bằng cách nhai kỹ và dành thời gian nghỉ giữa các miếng bằng cách đặt thìa đũa xuống  sẽ giúp cơ thể nhận biết khi nào đã no. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn mà còn giúp bạn tận hưởng trải nghiệm ăn uống. Khi dạ dày đã nạp đủ thức ăn, một loại hormone gọi là leptin sẽ được giải phóng từ các mô mỡ, báo hiệu cho não rằng dạ dày đã đầy. Tuy nhiên, quá trình này có thể mất khoảng 20 phút để diễn ra, và đó là lý do tại sao việc ăn chậm lại là rất quan trọng.

Thức ăn cho tư duy

Một khi bạn có thể kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của mình về thức ăn, bạn có thể tận hưởng nó như chính nó và đạt đến trạng thái mà thức ăn không còn là nguồn gây căng thẳng cho bạn nữa. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải phân tích quá nhiều về hàm lượng dinh dưỡng đa lượng hay calo mà chỉ cần tận hưởng thức ăn.

Tìm hiểu các tác nhân gây đói của bạn

Bạn có thể cảm thấy khó chịu tạm thời khi thèm ăn, bao gồm các triệu chứng như bụng sôi, hơi choáng váng và đôi khi buồn bã, cùng với cảm giác thèm ăn. Các yếu tố lối sống như tập thể dục và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cơn đói và cảm giác thèm ăn. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể sẽ đói hơn do cơ thể cần nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn để hoạt động bình thường.  Khi cảm thấy đói, hãy tự hỏi liệu đó là do bạn cần ăn hay do bạn đang buồn chán, cần một thứ gì đó để giải trí, hoặc nghĩ rằng đó là điều bạn nên làm?

Hãy tự hỏi bản thân là bạn đang thật sự đói hay chỉ là cảm giác "buồn miệng" (Nguồn: Internet)

>> Để tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân, bạn có thể kết hợp thực phẩm bổ sung và tập luyện như sau:

• OstroVit Instant Oat Flakes 100 Lần Dùng | Bột Yến Mạch Uống Liền
• Applied Nutrition Diet Protein 450g (18 Servings)
• Bragg Organic Giấm Táo Hữu Cơ 473ml

Hãy cân nhắc nguồn gốc thực phẩm của bạn

Hãy nghĩ xem bữa ăn đó có được nấu bởi người thân hay bạn bè không, liệu bạn có đang sử dụng công thức nấu ăn được truyền lại từ đời này sang đời khác không, nguồn gốc sản xuất thực phẩm... Việc lưu tâm đến nguồn gốc thực phẩm có thể giúp tất cả bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt và bền vững hơn. 

Giảm thiểu sự xao nhãng

Vừa ăn vừa lướt điện thoại hoặc xem TV có thể khiến bạn mất tập trung vào bữa ăn, dẫn đến ăn uống vô thức và ăn quá nhiều. Khi thử phương pháp ăn uống chánh niệm, hãy cố gắng luôn hiện diện và tập trung vào bữa ăn mà không bị bất kỳ sự xao nhãng nào xung quanh, vì điều này có thể giúp bạn thưởng thức món ăn ngon hơn và nhận biết khi nào mình đã no. 

Ăn với gia đình, bạn bè giúp bạn tập trung tránh sao nhãn khi ăn (Nguồn: Internet)

Lợi ích của việc ăn uống chánh niệm

Bằng cách chú ý đến cảm giác khi ăn - kết cấu và hương vị của từng miếng ăn, tín hiệu đói và no của cơ thể, cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng của bạn - bạn có thể học cách thưởng thức cả thức ăn và trải nghiệm khi ăn. 

Việc chú tâm vào thực phẩm bạn ăn có thể thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn, giúp bạn no lâu hơn với lượng thức ăn ít hơn và giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn về chế độ ăn uống trong tương lai. Điều này cũng có thể giúp bạn thoát khỏi những thói quen không lành mạnh liên quan đến thực phẩm và việc ăn uống.

Lợi ích của việc ăn uống chánh niệm không chỉ gói gọn trong bữa ăn. Áp dụng phương pháp ăn uống chánh niệm hơn sẽ giúp bạn trải nghiệm:

• Cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng 
• Kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn 
• Giảm căng thẳng và lo lắng khi ăn uống
• Đánh giá cao hơn về thực phẩm và vai trò của nó trong việc nuôi dưỡng cơ thể
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Trong thế giới hối hả ngày nay, ăn uống chánh niệm đóng vai trò như một lời nhắc nhở mạnh mẽ để sống chậm lại, trân trọng khoảnh khắc hiện tại và nuôi dưỡng bản thân một cách toàn diện. Bằng cách áp dụng chánh niệm vào bữa ăn, bạn không chỉ nuôi dưỡng thói quen ăn uống lành mạnh hơn mà còn thắt chặt mối liên kết với bản thân và môi trường xung quanh.

>> Có thể bạn quan tâm:

• Chế độ ăn healthy là gì? 7 Nguyên tắc quan trọng khi theo chế độ ăn healthy
• Chế độ ăn Keto là gì? Ưu, nhược điểm của chế độ ăn Keto với sức khỏe

Bên cạnh những lợi ích về dinh dưỡng, thực hành chánh niệm trong khi ăn uống có thể mang lại cảm giác thỏa mãn hơn, cải thiện tiêu hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể. Vì vậy, khi bạn ngồi vào bàn ăn tiếp theo, hãy kết hợp chánh niệm vào thói quen ăn uống của bạn. Hãy dành chút thời gian để thưởng thức từng miếng ăn, lắng nghe những tín hiệu của cơ thể và trân trọng những dưỡng chất mà thực phẩm mang lại. Bằng cách ưu tiên việc ăn uống chánh niệm, bạn không chỉ duy trì sức khỏe mà còn nuôi dưỡng cảm giác hiện diện và lòng biết ơn trong cuộc sống hàng ngày.