Bài tập Kegel cho nam: cách xác định cơ sàn chậu và tập đúng 4 tuần
Bài tập Kegel cho nam là cách luyện nhóm cơ sàn chậu, nhóm cơ mà đàn ông hầu như không tập chủ động bao giờ. Whey Tốt hướng dẫn cách xác định đúng cơ, lộ trình 4 tuần và các lỗi hay gặp.
⭐ Nội dung chính bài viết:
- 3 cách kiểm tra để chắc chắn bạn đang siết đúng nhóm cơ.
- Lộ trình 4 tuần, từ 3 hiệp 10 lần lên 3 hiệp 15 lần giữ 10 giây.
- Nghiên cứu trên 40 nam giới ghi nhận thời gian tăng từ 39,8 lên 146,2 giây.
- 5 lỗi hay gặp, trong đó siết nhầm cơ bụng là lỗi phổ biến.
1. Bài Tập Kegel Cho Nam Là Gì?
Đây là bài tập co và thả nhóm cơ sàn chậu, tức nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu và nâng đỡ các cơ quan bên trong. Nhiều người biết tới nó như bài tập dành cho phụ nữ, nhưng nam giới cũng có nhóm cơ này.
Ưu điểm khiến bài tập này đáng đưa vào lịch là tính tiện lợi. Bạn tập được khi ngồi họp, lái xe hay xem tivi mà không ai biết. Không cần dụng cụ, không cần thay đồ, không tốn thời gian riêng.
Nhược điểm nằm ở chỗ khó biết mình có đang tập đúng hay không. Nhóm cơ này nằm sâu và không nhìn thấy được, nên rất nhiều người siết nhầm sang cơ bụng hoặc cơ mông. Đó là lý do mục số 2 được đặt ngay sau đây.
Bài này đi sâu vào phần kỹ thuật và lộ trình. Nếu bạn muốn bức tranh rộng hơn về các nhóm bài tập khác, bài các bài tập tăng cường sinh lý nam có đủ bốn nhóm.
Tên gọi Kegel đến từ một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, người mô tả bài tập này từ giữa thế kỷ trước cho phụ nữ sau sinh. Việc áp dụng cho nam giới đến muộn hơn nhiều. Đó là lý do định kiến đây là bài tập của phụ nữ vẫn còn tới nay.
2. Làm Sao Xác Định Đúng Nhóm Cơ?
Đây là bước quan trọng hơn cả và cũng là bước hay bị bỏ qua. Ba cách kiểm tra dưới đây giúp bạn chắc chắn mình đang siết đúng chỗ.
- Cách 1: thử nín tiểu giữa dòng đúng một lần để nhận biết cảm giác của nhóm cơ đó.
- Cách 2: siết nhóm cơ dùng để nín hơi khi bụng khó chịu, cảm giác nâng lên phía trong.
- Cách 3: đặt một tay lên bụng và một tay lên mông, siết thử xem hai vùng đó có cứng lên không.
Cách thứ ba là bài kiểm tra quan trọng hơn cả. Nếu bụng hoặc mông cứng lên thì bạn đang siết nhầm chỗ. Khi siết đúng, hai vùng đó gần như không đổi và bạn chỉ cảm nhận một chuyển động nhẹ ở sâu bên trong.
Một lưu ý quan trọng về cách kiểm tra đầu tiên. Nín tiểu giữa dòng chỉ dùng để nhận biết cảm giác đúng một lần, đừng biến nó thành bài tập thường xuyên. Làm vậy đều đặn có thể gây rối cho hoạt động bình thường của bàng quang.
Nếu sau vài lần thử bạn vẫn không chắc, đừng cố đoán. Kỹ thuật viên phục hồi chức năng vùng sàn chậu có thể hướng dẫn trực tiếp. Tập sai nhóm cơ trong nhiều tuần vừa vô ích vừa gây mỏi lưng.
Có một cách kiểm tra nữa mà nhiều người thấy dễ hình dung hơn. Khi siết đúng, bạn cảm nhận vùng giữa hai chân được nâng lên phía trong người. Nếu cảm giác là đẩy xuống hoặc rặn ra ngoài thì bạn đang làm ngược.
3. Tập Đúng Kỹ Thuật Là Tập Thế Nào?
Kỹ thuật gói trong một chu kỳ đơn giản: siết, giữ, thả và nghỉ. Phần nghỉ quan trọng ngang phần siết chứ không phải phần thừa.
- Siết từ từ, hình dung như đang nâng nhóm cơ lên phía trong chứ không đẩy xuống.
- Giữ trong khoảng thời gian đã định, không nín thở trong lúc giữ.
- Thả từ từ thay vì buông đột ngột, cảm nhận nhóm cơ hạ xuống.
- Nghỉ với thời gian bằng thời gian giữ trước khi làm lần tiếp theo.
Phần nhịp thở đáng nói riêng. Nhiều người nín thở khi siết vì nghĩ như vậy mới tập trung được. Thực tế nín thở làm tăng áp lực trong ổ bụng và đẩy nhóm cơ xuống, tức đi ngược lại mục tiêu.
Về tư thế, người mới nên bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với gối co lên. Tư thế này giúp cơ bụng mềm ra nên bạn dễ cảm nhận đúng nhóm cơ. Khi đã quen thì chuyển sang tư thế ngồi rồi tư thế đứng.
Vì sao phải đổi tư thế theo tiến độ? Vì nhóm cơ này phải làm việc trong tư thế đứng nhiều hơn khi bạn sinh hoạt bình thường. Tập được ở tư thế đứng nghĩa là bạn đã kiểm soát được nhóm cơ trong điều kiện thật.
4. Lộ Trình 4 Tuần Ra Sao?
Lộ trình dưới đây tăng dần cả về thời gian giữ lẫn số lần. Nguyên tắc là chỉ tăng khi tuần trước đã làm được trọn vẹn mà không thấy mỏi lưng.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tuần | Thời Gian Giữ | Số Lần Và Số Hiệp | Tư Thế |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Giữ 3 giây, nghỉ 3 giây | 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày | Nằm ngửa gối co |
| Tuần 2 | Giữ 5 giây, nghỉ 5 giây | 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày | Nằm và ngồi |
| Tuần 3 | Giữ 8 giây, nghỉ 8 giây | 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày | Ngồi là chính |
| Tuần 4 | Giữ 10 giây, nghỉ 10 giây | 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày | Ngồi và đứng |
Ngoài chu kỳ giữ lâu, nên xen thêm nhóm co nhanh từ tuần thứ ba. Đó là siết nhanh rồi thả ngay, làm 10 lần liên tiếp. Nhóm cơ sàn chậu có cả sợi co chậm lẫn sợi co nhanh nên cần luyện cả hai kiểu.
Sau tuần thứ tư, giữ nguyên mức của tuần 4 làm mức duy trì. Không cần tăng mãi lên hai mươi hay ba mươi giây. Đây là nhóm cơ nhỏ và tập quá mức gây phản tác dụng, chi tiết ở mục số 9.
Về tổng thời gian, cả ba hiệp cộng lại chỉ khoảng mười phút mỗi ngày ở tuần thứ tư. Đây là bài tập tốn ít thời gian hơn cả trong mọi phương pháp cùng nhóm mục tiêu. Rào cản duy nhất là nhớ làm chứ không phải sắp xếp lịch.
Applied Nutrition Sex Bomb For Him 120 Viên
Lớp dinh dưỡng đi song song lộ trình tập, hộp 60 ngày phủ trọn mốc đánh giá 8 tuần của bài. Nhãn ghi rõ 13 thành phần tới từng miligam: 210mg L-Arginine, 200mg KSM-66 ashwagandha, 200mg maca, tribulus chuẩn hóa 95% saponin. Uống 2 viên mỗi tối, hộp 120 viên dùng đủ 60 ngày.
Chính hãng, có số công bố · Giao hàng che tên sản phẩm · Đổi trả theo chính sách Whey Tốt
Kegel không đòi hỏi sản phẩm nào đi kèm, và Sex Bomb For Him chỉ là lớp dinh dưỡng song song, không thay được buổi tập nào. Người mới ở tuần đầu, còn đang xác định đúng nhóm cơ, thì chưa cần mua. Muốn đọc thêm nhận xét của người đã dùng, tìm đúng tên Sex Bomb For Him là ra.
5. Nên Tập Vào Lúc Nào Trong Ngày?
Ba hiệp trong ngày nên rải ra thay vì làm liền một lúc. Cách phổ biến là gắn mỗi hiệp vào một việc đã có sẵn trong lịch.
Ví dụ hiệp một lúc còn nằm trên giường buổi sáng, hiệp hai khi ngồi làm việc sau bữa trưa, hiệp ba trước khi ngủ. Gắn vào thói quen có sẵn giúp bạn không phải nhớ, và đây là mẹo hiệu quả với mọi thói quen mới.
Điều nên tránh là tập lúc bàng quang đang đầy. Cảm giác lúc đó khác hẳn và bạn dễ siết nhầm. Đi vệ sinh trước rồi tập là cách đơn giản để tránh chuyện này.
Một cách gắn thói quen khá hiệu quả là dùng tín hiệu có sẵn. Ví dụ mỗi lần dừng đèn đỏ thì làm vài lần siết, hoặc mỗi lần chờ thang máy. Cách này biến việc tập thành phản xạ thay vì một việc phải nhớ.
Có nên tập ngay trước một buổi hẹn không? Không cần, vì đây là bài tập tích lũy chứ không cho tác dụng tức thì. Tập gấp trước vài phút chỉ làm nhóm cơ mỏi thêm.
Một điểm tiện nữa là bạn tập được trong lúc kẹt xe hoặc chờ đợi. Những khoảng thời gian chết trong ngày đủ để làm trọn một hiệp. Nhiều người thấy cách này dễ duy trì hơn là cố dành riêng một khung giờ.
6. Kegel Giúp Được Gì Cho Nam Giới?
Đây là phần cần trình bày kèm mức bằng chứng thay vì chỉ liệt kê lợi ích. Hướng có dữ liệu rõ hơn cả là khả năng kiểm soát thời gian.
Một nghiên cứu trên 40 nam giới áp dụng chương trình phục hồi cơ sàn chậu. Thời gian trung bình của một lần quan hệ tăng từ 39,8 giây lên 146,2 giây. Đây là mức thay đổi đáng chú ý, dù cỡ mẫu nhỏ và không có nhóm đối chứng dùng giả dược.
Một tổng quan về phục hồi cơ sàn chậu đưa ra bức tranh cân bằng hơn. Nhóm tác giả kết luận phương pháp có ích cho một số hướng, còn tác động lên nhóm mục tiêu khác thì khó đánh giá hơn nhiều.
Ngoài ra còn hai lợi ích ít gây tranh cãi. Nhóm cơ này tham gia kiểm soát tiểu tiện, nên tập đều giúp giảm tình trạng rỉ nước tiểu khi ho hoặc cười. Nó cũng phối hợp với nhóm cơ lõi để giữ ổn định vùng thắt lưng.
Cần đặt kỳ vọng đúng mức cho cả phần bằng chứng ở trên. Các nghiên cứu trong lĩnh vực này thường có cỡ mẫu nhỏ và thiết kế chưa chặt. Điều đó không có nghĩa phương pháp vô ích, nhưng cũng chưa đủ để hứa hẹn chắc chắn.
Với hướng liên quan tới thời gian, bức tranh đầy đủ gồm cả kỹ thuật và tâm lý nằm ở bài cách cải thiện thời gian quan hệ cho nam. Bài đó cũng đưa con số thời gian trung vị theo nghiên cứu để bạn đối chiếu kỳ vọng.
7. Sai Lầm Nào Hay Gặp?
Năm lỗi dưới đây gặp ở gần như mọi người mới bắt đầu. Biết trước giúp bạn tránh mất vài tuần tập sai.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Lỗi | Cách Nhận Ra Và Sửa |
|---|---|
| Siết nhầm cơ bụng hoặc cơ mông | Đặt tay lên hai vùng đó, nếu cứng lên thì giảm lực và tập lại từ tư thế nằm |
| Nín thở trong lúc giữ | Đếm to thành tiếng khi giữ, như vậy bạn buộc phải thở |
| Bỏ qua phần nghỉ giữa các lần | Nghỉ đúng bằng thời gian giữ, nếu không nhóm cơ sẽ mỏi và mất kiểm soát |
| Tập bằng cách nín tiểu hằng ngày | Chỉ dùng một lần để nhận biết cảm giác, không lặp lại như bài tập |
| Tập quá nhiều với suy nghĩ càng nhiều càng tốt | Giữ ở mức 3 hiệp mỗi ngày, dấu hiệu quá tay là mỏi vùng đáy chậu |
Dòng cuối cùng đáng chú ý riêng và sẽ được nói kỹ ở mục số 9. Nhóm cơ sàn chậu không giống cơ tay hay cơ chân, tập càng nhiều không đồng nghĩa càng tốt. Có trường hợp vấn đề nằm ở chỗ nhóm cơ này quá căng chứ không phải quá yếu.
8. Bao Lâu Thì Thấy Khác Biệt?
Mốc đánh giá hợp lý là 8 đến 12 tuần tập đều. Nghiên cứu được dẫn ở mục số 6 áp dụng chương trình kéo dài nhiều tuần chứ không phải vài buổi.
Tín hiệu đến sớm hơn là cảm giác kiểm soát nhóm cơ tốt hơn. Sau khoảng hai tuần, bạn sẽ siết được lâu hơn và không còn phải nghĩ nhiều khi làm. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập đúng.
Cách theo dõi gọn là ghi lại số ngày tập trong tuần. Ba hiệp mỗi ngày trong sáu ngày một tuần là mức hợp lý. Con số đó khách quan hơn cảm nhận, và nhìn lại sau tám tuần bạn sẽ biết mình có thực sự làm đủ hay không.
Một chỉ báo khác dễ nhận thấy hơn là khả năng giữ. Nếu tuần đầu bạn chỉ giữ nổi ba giây mà tuần thứ tư giữ được mười giây, đó là tiến bộ đo được. Chỉ báo này độc lập với mọi kỳ vọng khác nên khá đáng tin.
Nếu sau ba tháng tập đúng mà không thấy gì, đừng tăng khối lượng lên gấp đôi. Đó là lúc nên xem lại các mảnh khác của bức tranh, gồm giấc ngủ, vận động và tâm lý. Lộ trình đầy đủ nằm ở bài cải thiện yếu sinh lý ở nam giới.
9. Có Cần Tập Cả Chiều Ngược Lại Không?
Có, và đây là phần gần như không bài viết nào trong nhóm này nhắc tới. Bên cạnh việc siết, nhóm cơ sàn chậu cũng cần được thả lỏng chủ động.
Lý do là một nhóm cơ luôn ở trạng thái căng cũng gây vấn đề không kém một nhóm cơ yếu. Người ngồi nhiều, căng thẳng kéo dài hoặc tập quá mức dễ rơi vào trạng thái này. Khi đó tập siết thêm chỉ làm mọi thứ tệ hơn.
Cách thả lỏng chủ động khá đơn giản. Hít vào sâu bằng bụng, hình dung vùng đáy chậu mềm ra và hạ xuống, giữ khoảng năm giây. Làm 5 tới 10 lần vào cuối mỗi buổi tập là đủ.
Có ba dấu hiệu cho thấy bạn nên tập trung vào phần thả lỏng. Đó là mỏi vùng đáy chậu, khó chịu khi ngồi lâu, hoặc cảm giác căng tức không rõ nguyên nhân. Nếu có ba dấu hiệu này, hãy ngừng phần siết vài ngày và đi khám nếu không đỡ.
10. Kết Hợp Với Bài Tập Khác Thế Nào?
Nhóm cơ sàn chậu hoạt động cùng nhóm cơ lõi, nên hai nhóm này bổ trợ nhau. Plank và bird dog là hai bài dễ ghép vào cùng lịch.
Nhóm vận động chung thì có bằng chứng mạnh hơn hẳn. Một tổng quan hệ thống các nghiên cứu can thiệp chỉ ra mức 40 phút mỗi buổi, 4 buổi mỗi tuần. Đó là phần nền mà Kegel không thay thế được.
Nhóm kéo giãn cũng đáng ghép vì nó hỗ trợ phần thả lỏng ở mục trên. Một số tư thế mở hông và vùng háng có ích cho người ngồi nhiều, chi tiết ở bài tư thế yoga.
Cách sắp một buổi tối gọn gàng cho cả ba phần khá đơn giản. Kéo giãn hông vài phút, làm một hiệp Kegel, rồi kết thúc bằng phần thả lỏng chủ động. Tổng cộng chưa tới mười lăm phút mà phủ được cả siết lẫn thả.
Với nhóm phương pháp theo hướng y học cổ truyền, cách làm và mức bằng chứng nằm ở bài bấm huyệt tăng cường sinh lý nam. Bài đó cũng giải thích vì sao không nên tự tác động lên vùng đáy chậu.
11. Ai Nên Cẩn Thận Khi Tập?
Bài tập này lành với phần lớn nam giới trưởng thành, nhưng vẫn có nhóm nên hỏi ý kiến chuyên môn trước. Danh sách ngắn nhưng đáng đọc.
- Người đang có đau vùng chậu hoặc vùng đáy chậu chưa rõ nguyên nhân.
- Người vừa trải qua can thiệp ở vùng bụng dưới, cần chờ bác sĩ cho phép.
- Người có vấn đề về tiểu tiện đang được theo dõi, nên tập theo hướng dẫn riêng.
- Người thấy khó chịu tăng lên sau mỗi buổi tập thay vì giảm đi.
Dòng cuối cùng là nguyên tắc chung cho mọi bài tập. Khó chịu giảm dần theo tuần là bình thường, còn tăng dần là tín hiệu nên dừng lại. Đừng cố tập tiếp với suy nghĩ đau là do cơ đang khỏe lên.
Với người ngồi văn phòng cả ngày, có một điều chỉnh nhỏ đáng làm song song. Đứng dậy đi lại mỗi sáu mươi phút giúp giảm áp lực tì đè lên vùng đáy chậu. Việc này bổ trợ cho phần thả lỏng ở mục trước.
Về phần bổ sung, Kegel không đòi hỏi sản phẩm nào đi kèm. Muốn thêm một lớp dinh dưỡng cho kế hoạch chung thì hãy chọn sản phẩm ghi rõ định lượng, ví dụ viên Sex Bomb For Him của Applied Nutrition. Người đang dùng đơn kê nên hỏi bác sĩ trước.
Nếu bạn chưa chắc mình đang gặp vấn đề gì, hãy đọc bài yếu sinh lý nam giới trước. Bài đó phân tách bốn nhóm biểu hiện hay bị gộp làm một, và Kegel chỉ hợp với một trong bốn nhóm đó.
12. Còn Câu Hỏi Nào Thường Gặp Về Kegel?
Kegel có phải bài tập chỉ dành cho phụ nữ không?
Không. Nam giới cũng có nhóm cơ sàn chậu và cũng tập được bằng cách tương tự. Quan niệm đây là bài tập của phụ nữ là lý do khiến nhiều nam giới bỏ qua nó suốt nhiều năm.
Tập bao nhiêu lần mỗi ngày là đủ?
Ba hiệp mỗi ngày là mức hợp lý cho phần lớn người. Tập nhiều hơn không mang lại lợi ích tương ứng mà còn dễ khiến nhóm cơ quá căng. Chất lượng của mỗi lần siết quan trọng hơn tổng số lần.
Có cần dụng cụ hỗ trợ không?
Không cần với người tập tại nhà. Các thiết bị phản hồi sinh học được dùng trong nghiên cứu và tại cơ sở chuyên môn để đo lực siết. Với mục tiêu duy trì hằng ngày, tự tập là đủ.
Tập Kegel có thay được các cách khác không?
Không, nó là một mảnh trong bức tranh chứ không phải toàn bộ. Giấc ngủ, vận động và ăn uống vẫn là phần nền. Bức tranh đầy đủ nằm ở bài cách tăng cường sinh lý nam.
Quên tập vài ngày có phải bắt đầu lại không?
Không cần. Quay lại mức của tuần gần đây bạn tập được rồi tiếp tục. Nghỉ vài ngày không xóa hết phần đã tích lũy, nên đừng vì bỏ lỡ mà bỏ luôn cả lộ trình.
Ba cách xác định đúng cơ, lộ trình 4 tuần và phần thả lỏng chủ động là toàn bộ khung của bài. Điều quyết định với bài tập kegel cho nam không phải số lần mà là siết đúng nhóm cơ. Whey Tốt tin rằng một tuần tập đúng hơn ba tháng tập nhầm chỗ.
Ghép Kegel Vào Kế Hoạch Tổng Thể
Nếu bạn đã quen với bài tập kegel cho nam và muốn thêm một lớp bổ sung cho đúng, hãy nhắn zalo hotline 0937 63 07 28 để được tư vấn chọn sản phẩm chính hãng, đầy đủ nhãn phụ, số công bố và hóa đơn VAT.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Thông tin về bài tập kegel cho nam trong bài chỉ mang tính tham khảo.
