Hướng dẫn bổ sung magie đúng liều lượng và hiệu quả nhất

Magie là một trong những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể thiếu. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách bổ sung magie sao cho hợp lý, dẫn đến tình trạng thiếu hụt hoặc lạm dụng. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của magie, liều lượng cần thiết, dấu hiệu thiếu hụt và cách bổ sung magie an toàn, hiệu quả nhất.

Magie là gì? Vì sao cơ thể cần magie?

Magie là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Khoáng chất này được tìm thấy trong xương (khoảng 60%), cơ bắp (khoảng 27%) và phần còn lại trong các mô mềm và máu. Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ sản xuất năng lượng, điều hòa thần kinh – cơ bắp đến hỗ trợ sức khỏe hệ tuần hoàn và xương khớp. Song, cơ thể không tự tổng hợp được magie mà bạn cần bổ sung magie qua thực phẩm hàng ngày hoặc viên uống để duy trì sức khỏe toàn diện.

Magie là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Magnesium Bisglycinate là gì? Những lợi ích và tác dụng phụ

Lợi ích của magie đối với cơ thể

Hỗ trợ sức khỏe hệ tuần hoàn

Magie có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim và ổn định huyết áp, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Người có chế độ ăn đầy đủ magie thường ít gặp tình trạng cao huyết áp, xơ vữa động mạch… Một phân tích tổng hợp bao gồm 16 nghiên cứu với hơn 313.000 đối tượng đã chỉ ra rằng mức magie trong cơ thể cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30%. 
Ngoài ra, một đánh giá nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung magie có thể làm hạ huyết áp tâm thu trung bình 2,0 mmHg.

Magie có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tuần hoàn (Nguồn: Internet)

Giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ

Magie có tác dụng tham gia vào quá trình điều hòa hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn tự nhiên. Loại khoáng chất này hoạt động như một chất chủ vận của GABA - một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ và làm dịu hoạt động thần kinh, đồng thời giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng là cortisol. 
Do đó, bổ sung magie đúng cách giúp giảm stress, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Đặc biệt, magie rất tốt cho người lớn tuổi bị mất ngủ hỗ trợ vào giấc ngủ nhanh hơn và ít thức dậy quá sớm.

Giúp xương và răng chắc khỏe

Magie phối hợp cùng canxi và vitamin D trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương. Nhờ đó, nó giúp xương và răng chắc khỏe, đồng thời góp phần phòng ngừa nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. 

Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu magie tốt cho răng và xương (Nguồn: Internet)

Giảm chuột rút và đau nhức, phục hồi cơ bắp

Magie giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng co cơ đột ngột. Nó giúp vận chuyển glucose vào cơ và loại bỏ axit lactic – nguyên nhân chính gây mỏi cơ. Đây là khoáng chất quan trọng đối với người tập luyện thể thao, vận động viên hoặc người thường xuyên bị chuột rút. 
Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên đua xe đạp nam chuyên nghiệp sử dụng 400 mg magie mỗi ngày trong 3 tuần đã cải thiện khả năng phục hồi cơ và bảo vệ cơ khỏi tổn thương sau một cuộc đua vất vả.

Magie giúp giảm đau mỏi, phục hồi cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)

Cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng

Magie là thành phần thiết yếu trong quá trình sản xuất ATP (phân tử mang năng lượng chính của tế bào). Nhờ có magie, các enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động hiệu quả giúp cơ thể được bổ sung năng lượng một cách hiệu quả, duy trì khỏe mạnh và dẻo dai.

Tăng cường miễn dịch

Magie hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng sức đề kháng mạnh mẽ. Magie cũng đóng vai trò trong việc tổng hợp protein và DNA, những yếu tố quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch. 

Dấu hiệu cơ thể thiếu magie

Một số dấu hiệu phổ biến khi cơ thể thiếu magie bao gồm:

• Mệt mỏi, suy nhược
• Hay căng thẳng, khó ngủ
• Co giật, chuột rút thường xuyên
• Đau đầu, huyết áp tăng
• Rối loạn nhịp tim
• Tăng nguy cơ loãng xương, xương giòn yếu dễ gãy

Chuột rút là dấu hiệu cơ thể thiếu magie phổ biến (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo: 

• ZinC là gì? Tác dụng của kẽm ZinC đối với cơ thể
• Những ai không nên uống omega 3 6 9? Lý do và lưu ý tác dụng phụ

Ai có nguy cơ thiếu magie?

Một số nhóm người có nguy cơ cao thiếu magie bao gồm:

• Người ăn uống không cân bằng, ít rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt
• Người uống nhiều rượu bia, cà phê
• Người cao tuổi, khả năng hấp thụ magie kém
• Người tập luyện thể thao nặng, dễ mất khoáng qua mồ hôi
• Người mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, rối loạn tiêu hóa

Nhu cầu magie hàng ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu magie hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health - NIH), nhu cầu magie khuyến nghị (RDA) cho người lớn như sau:

• Nam giới trưởng thành (19-51 tuổi): 400 - 420 mg/ngày
• Nữ giới trưởng thành (19-51 tuổi): 310 - 320 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 350 - 360 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 310 - 320 mg/ngày

Cách bổ sung magie đúng cách

Thực phẩm giàu magie

Bạn có thể tăng cường magie thông qua các thực phẩm tự nhiên như:

• Rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,...)
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí…)
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt,...)
• Các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,..)
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…)

Thực phẩm giàu magie tự nhiên (Nguồn: Internet)

Viên uống bổ sung magie

Trong trường hợp chế độ hàng ngày chưa đáp ứng đủ magie, bạn có thể kết hợp dùng viên uống bổ sung magie. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín và uống đúng liều lượng. Hiện nay, Whey Tốt cung cấp sản phẩm bổ sung magie chất lượng cao, chính hãng 100%:

• Webber Naturals Magnesium Bisglycinate: Sử dụng dạng magnesium bisglycinate – một trong những dạng magie dễ hấp thu nhất, dịu nhẹ với hệ tiêu hóa, phù hợp cho người hay bị khó tiêu hoặc nhạy cảm với các dạng magie khác. Sản phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ, giảm căng thẳng, phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe xương khớp.

• Biotech USA Calcium Zinc Magnesium: Công thức kết hợp 4 khoáng chất thiết yếu (Canxi, Kẽm, Magie) trong một viên, hỗ trợ toàn diện cho hệ xương, răng, cơ bắp và miễn dịch. Sản phẩm đặc biệt phù hợp cho người tập luyện thể thao, vận động viên hoặc người cần bổ sung khoáng chất hàng ngày.

Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua Webber Naturals Magnesium Bisglycinate và Biotech USA Calcium Zinc Magnesium bổ sung magie chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!

Tác dụng phụ khi uống magie

Uống magie từ thực phẩm thường an toàn. Tuy nhiên, việc sử dụng viên uống bổ sung với liều lượng cao có thể gây ra một số tác dụng phụ:

• Tiêu chảy, buồn nôn
• Đau bụng, rối loạn tiêu hóa
• Yếu cơ, mệt mỏi
• Ở liều quá cao có thể ảnh hưởng đến chức năng thận và tim, hạ huyết áp

Lời khuyên để bổ sung magie hiệu quả

• Ưu tiên bổ sung từ thực phẩm tự nhiên giàu magie
• Kết hợp chế độ ăn cân bằng, giàu rau xanh, hạt và ngũ cốc để hấp thu magie tối đa
• Tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định cơ thể có thiếu hụt magie và uống đúng liều lượng
• Uống đủ nước giúp các khoáng chất được hấp thụ và vận chuyển tốt hơn trong cơ thể
• Duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu bia và stress
• Chia nhỏ liều trong ngày để tăng khả năng hấp thụ và giảm tác dụng phụ.

Bổ sung magie đúng cách là chìa khóa giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện, từ tim mạch, thần kinh đến xương khớp và hệ miễn dịch. Đừng quên cân đối chế độ dinh dưỡng và kết hợp thêm sản phẩm bổ sung chất lượng để đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày một cách an toàn, hiệu quả. Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm vitamin khoáng chất chất lượng, chính hãng với giá ưu đãi!