Bổ sung omega 3 từ đâu? 20 thực phẩm giàu omega 3 và nguồn thực vật

Bổ sung omega 3 từ đâu là câu hỏi nên trả lời trước khi nghĩ tới viên uống. Trong bài, Whey Tốt liệt kê 20 thực phẩm giàu omega 3 kèm hàm lượng trên 100g. Bài cũng phân biệt nguồn biển với nguồn thực vật và nêu khi nào mới cần viên uống.

Bổ sung omega 3 từ đâu?

Có ba nguồn chính. Nguồn biển cho EPA và DHA trực tiếp, nguồn thực vật cho ALA, còn viên bổ sung là cách bù khi hai nguồn kia không đủ.

Thứ tự ưu tiên hợp lý là bữa ăn trước, viên uống sau. Với người ăn cá béo đều đặn, phần cần bù thường rất nhỏ hoặc bằng không.

Điểm cần nhớ khi so ba nguồn là dạng axit béo. ALA từ thực vật phải qua bước chuyển hóa trong cơ thể, còn EPA và DHA từ biển thì dùng được ngay.

Đây là lý do bảng thực phẩm bên dưới có cột dạng axit béo. Nếu chỉ nhìn cột số gam, bạn sẽ tưởng hạt lanh vượt xa cá thu, trong khi hai bên phục vụ mục đích khác nhau.

Omega 3 có trong thực phẩm nào?

Bảng dưới liệt kê 20 thực phẩm quen thuộc kèm lượng omega 3 tham khảo trên 100g phần ăn được. Cột cuối cho biết nguồn đó cho EPA và DHA hay chỉ cho ALA.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Nhìn cột thứ hai dễ tưởng hạt lanh vượt xa cá thu. Nhưng cột thứ ba cho thấy hai bên không cùng loại axit béo nên không so trực tiếp được.

Ngoài ra khẩu phần thực tế cũng khác nhau. Bạn ăn 100g cá trong một bữa nhưng chỉ ăn khoảng 10 tới 15g hạt.

Quy về khẩu phần thật thì một bữa cá thu 100g cho khoảng 4,6g axit béo dạng dùng được ngay. Một thìa hạt chia khoảng 12g cho hơn 2g ALA, nhưng phần chuyển sang EPA và DHA rất nhỏ.

Các con số trong bảng là mức tham khảo, có thể dao động theo mùa vụ và cách nuôi trồng. Bạn dùng chúng để so tương quan giữa các nhóm chứ không nên coi là con số cố định.

Cá nào chứa nhiều omega 3?

Nhóm dẫn đầu là cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi và cá cơm. Đây đều là cá biển béo sống ở tầng nước lạnh.

Cá nhỏ như cá cơm và cá mòi có lợi thế riêng là ít tích tụ kim loại nặng hơn cá lớn. Chúng nằm thấp trong chuỗi thức ăn nên thời gian tích tụ ngắn.

Cá nạc như cá rô, cá lóc hay cá diêu hồng có lượng omega 3 thấp hơn nhiều. Ăn cá không đồng nghĩa nạp đủ EPA và DHA nếu đó là cá nạc.

Cách chế biến ít ảnh hưởng tới lượng axit béo nếu bạn không chiên ngập dầu ở nhiệt cao kéo dài. Hấp, kho và nướng vừa lửa đều giữ được phần lớn.

Cá đông lạnh cũng giữ được phần lớn axit béo nếu bảo quản đúng nhiệt độ. Điểm cần chú ý là rã đông trong ngăn mát thay vì để ngoài nhiệt độ phòng nhiều giờ.

Phần chi tiết về giá trị dinh dưỡng của cá hồi nằm trong bài 100g cá hồi bao nhiêu protein.

Nguồn thực vật có đủ thay cá không?

Không đủ nếu mục tiêu là EPA và DHA. Nguồn thực vật chỉ cho ALA. Trong khi đó tỷ lệ chuyển ALA thành EPA thường dưới 5 phần trăm và sang DHA còn thấp hơn.

Enzyme delta-6 desaturase làm nhiệm vụ chuyển hóa này lại dùng chung với nhóm omega 6. Khi khẩu phần nhiều dầu thực vật giàu omega 6, phần chuyển hóa càng giảm.

Điều đó không có nghĩa hạt lanh hay óc chó vô ích. Chúng vẫn đóng góp chất béo lành mạnh và chất xơ cho bữa ăn, chi tiết về nhóm này nằm trong bài dầu hạt lanh.

Với người ăn chay trường, phương án cho DHA trực tiếp là dầu tảo. Đây là nguồn hiếm hoi từ thực vật cung cấp DHA mà không cần qua bước chuyển hóa.

Thú vị là cá cũng lấy omega 3 từ tảo trong chuỗi thức ăn. Dầu tảo vì thế đi thẳng tới nguồn gốc ban đầu thay vì qua khâu trung gian.

Ăn bao nhiêu cá mỗi tuần là đủ?

Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến đề cập hai bữa cá mỗi tuần, trong đó có cá béo. Mức tham chiếu cho người trưởng thành là 250 đến 500mg EPA cộng DHA mỗi ngày.

Quy ra thực tế, hai phần cá thu hoặc cá hồi khoảng 100g mỗi phần đã cung cấp lượng axit béo tương đương nhu cầu cả tuần. Đây là lý do người ăn cá đều thường không cần viên uống.

Cá hộp như cá mòi hay cá ngừ vẫn tính vào số bữa của bạn. Chỉ cần lưu ý loại ngâm dầu thực vật sẽ thêm omega 6, nên loại ngâm nước hoặc ngâm dầu olive gọn hơn.

Với người không ăn được cá, trứng và sữa tăng cường omega 3 có thể góp thêm. Lượng của nhóm này nhỏ nên chỉ đóng vai trò bổ trợ chứ không thay được phần chính.

Số liệu tham chiếu theo từng nhóm đối tượng được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ tổng hợp đầy đủ.

Thiếu omega 3 có biểu hiện gì?

Biểu hiện thường mờ nhạt chứ không rõ như thiếu vitamin. Nhóm dấu hiệu hay được nhắc gồm da khô ráp, tóc và móng giòn hơn, khó tập trung kéo dài.

Vấn đề là các dấu hiệu này trùng với nhiều nguyên nhân khác như thiếu nước, thiếu ngủ hoặc thời tiết hanh. Vì vậy không nên tự kết luận chỉ dựa vào cảm nhận.

Cách kiểm thực tế hơn là đếm số bữa cá béo trong tuần. Dưới một bữa mỗi tuần và dùng nhiều dầu thực vật thì khả năng lệch tỷ lệ là cao.

Phần cân bằng giữa hai nhóm axit béo được trình bày trong bài omega 6.

Cách tăng omega 3 trong bữa ăn hằng ngày?

Ba việc dễ làm và có tác động rõ. Một là thêm hai bữa cá béo mỗi tuần, ưu tiên cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc cá trích.

Hai là đổi dầu nấu ăn hằng ngày sang dầu olive cho món xào ở nhiệt vừa, giữ dầu hướng dương cho món trộn. Cách này giảm phần omega 6 đang dư.

Ba là thêm một nắm hạt vào bữa phụ, chẳng hạn óc chó hoặc hạt chia rắc lên sữa chua. Phần ALA không thay được cá nhưng vẫn góp vào chất béo lành mạnh.

Ba việc này không tốn thêm nhiều tiền và cũng không cần đổi hẳn thói quen. Chúng tác động vào cả hai vế của tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3 trong khẩu phần.

Nếu bạn ăn ngoài nhiều, hãy chọn món hấp hoặc nướng thay vì chiên. Bữa ngoài thường nhiều dầu thực vật hơn cá biển nên đây là điểm dễ điều chỉnh.

Khi nào mới cần tới viên uống?

Khi bữa ăn không đạt được mức trên trong thời gian dài. Nhóm hay rơi vào tình huống này là người ăn cá dưới một bữa mỗi tuần, người đi công tác nhiều và người không ăn được cá.

Viên bổ sung tồn tại để bù phần thiếu chứ không thay bữa ăn. Nếu tháng này bạn ăn cá nhiều hơn thì phần cần bù giảm xuống tương ứng.

Một cách làm gọn là ghi lại số bữa cá béo mỗi tuần trong một tháng. Con số thật thường thấp hơn cảm nhận, và đó là căn cứ tốt để quyết định có cần viên uống hay không.

Khi chọn sản phẩm, con số cần đọc là tổng EPA cộng DHA mỗi viên chứ không phải khối lượng dầu cá. Phần phân biệt hai khái niệm này nằm trong bài dầu cá và omega 3 khác nhau thế nào.

Cách phân loại theo dạng phân tử và theo nguồn nằm trong bài omega 3 dạng triglyceride. Vai trò riêng của từng axit béo được nói kỹ trong bài EPA là gì.

Các nguồn bổ sung dạng viên khác nhau thế nào?

Ba nhóm chính là dầu cá, dầu gan cá tuyết và dầu nhuyễn thể. Chúng khác nhau ở bộ phận lấy dầu, dạng phân tử và mức giá.

Dầu cá lấy từ mô mỡ cá biển, là nhóm phổ biến và cân bằng về chi phí. Dầu gan cá tuyết lấy từ gan nên có thêm vitamin A và D, chi tiết trong bài dầu gan cá tuyết có tác dụng gì.

Dầu nhuyễn thể lấy từ krill vùng Nam Cực, axit béo ở dạng phospholipid nhưng hàm lượng mỗi viên thấp. Chi tiết nằm trong bài dầu nhuyễn thể.

Với người ăn chay, dầu tảo là nhóm thứ tư và là nguồn DHA trực tiếp từ thực vật. Hàm lượng EPA thường thấp hơn nên cần đọc kỹ nhãn.

BÙ PHẦN THIẾU

OstroVit Omega 3 1000mg 90 Viên

Mỗi viên 1000mg dầu cá cho 180mg EPA và 120mg DHA, hợp người ăn ít cá và chỉ cần bù nhẹ phần thiếu trong bữa ăn. Đánh đổi là phải uống 2 viên mỗi ngày để chạm ngưỡng tham chiếu.

Xem giá mới MUA NGAY

Lưu ý gì khi chọn nguồn bổ sung?

Với thực phẩm, hãy ưu tiên cá nhỏ và cá biển béo. Với viên uống, hãy đọc hai dòng EPA và DHA trên nhãn trước khi so giá.

Người dị ứng cá hoặc hải sản nên chọn dầu tảo thay vì dầu cá. Người sắp làm thủ thuật hoặc đang dùng đơn kê của bác sĩ cần hỏi ý kiến trước khi bổ sung.

Người ăn hải sản bình thường thì không cần lo về nguồn. Điều đáng quan tâm hơn là tần suất ăn cá béo trong tuần, vì đó mới là yếu tố quyết định phần thiếu.

Ngưỡng trần khi bổ sung từ viên uống là 5g EPA cộng DHA mỗi ngày theo EFSA. Với nguồn thực phẩm thì bạn không cần lo về ngưỡng này.

Bảng 20 thực phẩm, cách phân biệt nguồn biển với nguồn thực vật và ba việc dễ làm để tăng omega 3 đã nằm gọn trong bài. Whey Tốt tin rằng chỉnh bữa ăn là cách bền hơn mua thêm sản phẩm.

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Thông tin trong bài bổ sung omega 3 từ đâu chỉ mang tính tham khảo.