Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả

Bạn mong muốn sở hữu đôi chân thon dài thẳng tắp nhưng chưa biết cách nào hiệu quả? Đừng lo lắng, trong bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ bật mí cho bạn các cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cực đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Top 7 bài tập giúp chân thon và thẳng trong 1 tuần 

Tham khảo các bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc và thẳng hơn.

Nâng hông 

Bài tập nâng hông tác động mạnh mẽ đến cơ chân, mông và lưng dưới. Nhờ đó, đây là bài tập hỗ trợ làm thon và thẳng chân hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng. Các bước thực hiện sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. 
• Bước 2: Nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống, trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện tương tự 15 - 20 lần cho mỗi hiệp. Mỗi lần tập ít nhất 3 hiệp. 

Lưu ý: Khi tập, giữ lưng thẳng, không để hông bị nghiêng để tránh chấn thương.

Bài tập nâng hông hỗ trợ làm thon và thẳng chân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Sumo Squat 

Sumo Squat là bài tập hiệu quả giúp làm thon gọn đùi trong, săn chắc mông và cải thiện độ thẳng của chân. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn tăng cường sức mạnh nhóm cơ chân, giúp đôi chân thon gọn và thẳng hơn sau một thời gian ngắn. Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.  
• Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống, gập gối và đẩy mông ra sau như khi ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và ngực hướng về phía trước.  
• Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn hoặc thấp hơn một chút, dừng lại và siết chặt cơ mông, cơ đùi.  
• Bước 4: Dùng lực từ gót chân đẩy người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu, giữ cơ mông và đùi căng cứng trong suốt quá trình.  
• Bước 5: Thực hiện 12-15 lần cho mỗi set, tập 3 set mỗi buổi tập. 

 
Sumo Squat là bài tập hiệu quả giúp làm thon gọn đùi trong (Nguồn: Internet)

Nhón chân

Bài tập nhón chân tập trung vào cơ bắp chân, cơ gân kheo và cơ đùi sau giúp làm thon gọn, săn chắc cơ bắp chân. Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thăng bằng tốt. Từ từ nhón gót chân lên cao hết mức có thể, đứng trên mũi chân.  
• Bước 2: Giữ vị trí nhón chân trong 1-2 giây để cơ bắp chân được kích hoạt tối đa.  
• Bước 3: Từ từ hạ gót chân xuống sàn trở lại vị trí ban đầu, không để chân chạm sàn quá mạnh.  
• Bước 4: Thực hiện lặp lại 15-20 lần cho mỗi set, tập 3 set mỗi buổi tập.  

>> Xem thêm: 

• 16+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
• các bài tập thân dưới cho nữ hiệu quả chỉ với 30 phút không dụng cụ

Tư thế chiến binh 3

Tư thế chiến binh 3 là bài tập yoga giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ chân, hỗ trợ làm thẳng và thon gọn chân hiệu quả. Các bước thực hiện sau:

• Bước 1: Nâng một chân ra sau, đồng thời nghiêng người về trước sao cho thân và chân tạo thành đường thẳng song song mặt sàn.
• Bước 2: Duỗi tay về trước hoặc dang ngang để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Giữ thăng bằng trong 20 - 30 giây, tập trung siết chặt cơ mông, cơ đùi và cơ core để duy trì tư thế.  
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống và đứng thẳng trở lại.  
• Bước 5: Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi bên 3 lần. 

>> Xem thêm: 15 các tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập ngay tại nhà

Động tác vặn mình 

Động tác vặn mình tập trung vào cơ lưng và cơ bụng giúp cải thiện tư thế, từ đó khiến chân trông thẳng hơn, giảm tình trạng chân cong do thói quen đi đứng sai. Đồng thời, động tác này còn tăng sự linh hoạt cho hông, giảm áp lực lên khớp gối, khiến dáng đi uyển chuyển và đôi chân trông thon dài hơn. Các bước thực hiện như sau:

Động tác vặn mình tập trung vào cơ lưng và cơ bụng giúp cải thiện tư thế (Nguồn: Internet)

Động tác cúi người tay chạm bàn chân 

Bài tập cúi người chạm chân tập trung vào việc kéo giãn cơ gân kheo và lưng dưới. Bài tập này cũng giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống, hông và chân, từ đó cải thiện tư thế, chân thon và thẳng hơn. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc sát nhau. Hít vào, vươn tay lên cao, kéo dài cột sống.
• Bước 2: Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ hông, tay hướng xuống sàn hoặc chạm vào chân (tùy độ dẻo dai).
• Bước 3: Giữ tư thế từ 15-30 giây, thả lỏng cổ và vai.
• Bước 6: Hít vào, từ từ đứng thẳng dậy.

Động tác cúi người tay chạm bàn chân kéo giãn các cơ mặt sau, chân thon và thẳng hơn (Nguồn: Internet)

Figure Four Stretch 

Figure Four Stretch hỗ trợ kéo giãn sâu cơ mông và hông, giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực lên chân, chân thon và thẳng hơn theo thời gian khi tập đúng cách. Cách thực hiện như sau:

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần bằng chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cần tuân thủ giúp bạn sở hữu đôi chân thon và thẳng: 

• Giảm lượng muối và đường trong khẩu phần, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, snack, nước ngọt có gas.
• Uống đủ 2–2.5 lít nước/ngày để thải độc, giảm tích nước, hỗ trợ lưu thông máu.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như bông cải xanh, cải bó xôi, dưa leo, bưởi, táo, đu đủ.
• Bổ sung thực phẩm giàu đạm nạc (cá, ức gà, trứng, đậu phụ) để tăng cơ, giảm mỡ; hạn chế thịt mỡ, đồ chiên rán.
• Ưu tiên tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt, khoai lang), hạn chế tinh bột xấu (bánh mì trắng, cơm trắng, mì ăn liền).
• Hạn chế sữa bò nếu dễ tích mỡ, có thể thay bằng sữa hạt không đường.
• Không ăn tối muộn, nên ăn trước 19h, chọn thực phẩm dễ tiêu, ít tinh bột, giàu đạm.
• Uống detox hoặc trà thảo mộc (trà gừng, trà xanh, nước chanh ấm) để giảm sưng, hỗ trợ đốt mỡ.
• Chia nhỏ bữa ăn (4–5 bữa/ngày) thay vì 3 bữa lớn để ổn định đường huyết, hạn chế tích mỡ.

Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây giàu chất xơ để giảm mỡ thừa chân (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Bài viết trên đây đã mách nhỏ cho bạn 7 cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn sớm sở hữu đôi chân mơ ước. Nếu còn vấn đề gì thắc mắc, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn và giải đáp nhé!

>> Tham khảo sữa whey protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ chính hãng, giá tốt tại Whey Tốt: