EPA và DHA là gì? Khác nhau ở đâu, có phải omega 3 không, chọn tỷ lệ
EPA và DHA là gì và khác nhau ở đâu là câu hỏi nền trước khi chọn bất kỳ viên dầu cá nào. Trong bài, Whey Tốt phân biệt ba dạng axit béo trong omega 3, nêu vai trò riêng của từng chất và cách chọn tỷ lệ theo mục tiêu.
⭐ Nội dung chính bài viết:
- Omega 3 gồm 3 dạng chính là ALA từ thực vật, EPA và DHA từ nguồn biển.
- EPA có 20 carbon, DHA có 22 carbon và 6 liên kết đôi.
- DHA chiếm 30 đến 40 phần trăm phospholipid ở vỏ não và võng mạc.
- Liều tham chiếu chung: 250 đến 500mg EPA cộng DHA mỗi ngày.
EPA và DHA là gì?
EPA và DHA là hai axit béo chuỗi dài có nguồn gốc từ động vật biển, cùng thuộc nhóm omega 3. Cả hai đều là axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tổng hợp đủ nên phải lấy từ khẩu phần ăn.
Tên đầy đủ của EPA là eicosapentaenoic acid, có 20 carbon và 5 liên kết đôi. DHA là docosahexaenoic acid, dài hơn với 22 carbon và 6 liên kết đôi. Chính số liên kết đôi làm hai chất này linh hoạt và dễ oxy hóa hơn chất béo thường.
Trong hầu hết sản phẩm dầu cá, hai chất luôn đi cùng nhau nhưng theo tỷ lệ khác nhau. Con số bạn cần đọc trên nhãn là tổng EPA cộng DHA, không phải khối lượng viên. Nhiều nhãn ghi 1000mg dầu cá nhưng chỉ chứa khoảng 300mg axit béo thật.
Nhiều người nhầm EPA và DHA là hai loại thực phẩm bổ sung riêng. Thực tế đây là hai thành phần cùng có trong một viên dầu cá. Bạn không cần mua hai sản phẩm khác nhau để nạp đủ cả hai.
DHA là gì và có phải omega 3 không?
DHA đúng là một dạng của omega 3, không phải nhóm chất riêng biệt. Đây là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào thần kinh và võng mạc, nơi tế bào cần màng lưu động để truyền tín hiệu nhanh.
DHA chiếm khoảng 30 đến 40 phần trăm phospholipid ở vỏ não và võng mạc. Vai trò của nó là giữ cho màng synapse đủ linh hoạt để các kênh ion và thụ thể hoạt động bình thường. Đây là cơ chế, không phải cam kết về hiệu suất trí óc.
Với người làm việc trước màn hình nhiều giờ, DHA hay được nhắc tới vì liên quan tới cấu trúc võng mạc. Phần chi tiết về mắt nằm trong bài dầu cá bổ mắt. Số liệu tham chiếu theo từng nhóm đối tượng được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ tổng hợp đầy đủ.
EPA là gì và EPA là chất gì trong cơ thể?
EPA là axit béo omega 3 chuỗi dài, tiền chất của các phân tử tín hiệu như resolvin nhóm E và protectin. Nhóm phân tử này tham gia điều hòa tiến trình phục hồi sau vận động hoặc sau tổn thương mô nhẹ.
EPA cũng liên quan tới chuyển hóa chất béo trung tính tại gan. Đây là lý do các thử nghiệm về chỉ số này thường dùng công thức tỷ lệ EPA cao. Mức liều trong nghiên cứu cao hơn nhiều liều duy trì thông thường.
Về mặt cấu trúc, EPA ngắn hơn DHA một mắt xích carbon. Cơ thể có thể chuyển một phần EPA thành DHA nhưng hiệu suất thấp. Vì vậy các sản phẩm thường cung cấp sẵn cả hai thay vì chỉ một chất.
Dạng phân tử của dầu cũng ảnh hưởng tới lượng hấp thu thật. Dạng triglyceride tự nhiên hấp thu tốt hơn dạng ethyl ester theo các tài liệu tham chiếu. Nhãn ghi rõ dạng phân tử giúp bạn so hai sản phẩm cùng tầm giá dễ hơn.
ALA trong omega 3 là gì?
ALA là dạng omega 3 từ thực vật, có nhiều trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải. Đây là axit béo chuỗi ngắn hơn với 18 carbon.
Cơ thể chuyển ALA thành EPA và DHA qua enzyme delta-6 desaturase nhưng tỷ lệ thường dưới 5 phần trăm. Vì vậy ăn nhiều hạt không thay được nguồn cá biển khi bạn cần đủ lượng EPA và DHA cụ thể. Người ăn chay thường chọn dầu tảo vì tảo cung cấp DHA trực tiếp.
Ba dạng này đều là omega 3 nhưng vai trò không thay thế nhau. Cách phân loại đầy đủ theo axit béo, theo dạng phân tử và theo nguồn nằm trong bài omega 3 dạng triglyceride.
EPA và DHA khác nhau như thế nào?
Khác biệt nằm ở nơi hai chất này tập trung và vai trò đi kèm. Bảng dưới đặt cạnh nhau ba dạng để bạn dễ đối chiếu khi đọc nhãn.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tiêu chí | EPA | DHA | ALA |
|---|---|---|---|
| Nguồn chính | Cá biển sâu, dầu cá | Cá biển sâu, dầu tảo | Hạt lanh, hạt chia, óc chó |
| Số carbon | 20 | 22 | 18 |
| Tập trung nhiều ở | Máu và mô tham gia phục hồi | Màng tế bào thần kinh và võng mạc | Dùng chủ yếu để tạo năng lượng |
| Hay được nhắc tới với | Phục hồi sau vận động, chất béo trung tính | Trí óc, tập trung, cấu trúc võng mạc | Nguồn thực vật cho người ăn chay |
| Chuyển hóa trong cơ thể | Chuyển một phần thành DHA | Ít chuyển ngược lại thành EPA | Chuyển thành EPA và DHA dưới 5 phần trăm |
Đọc bảng này bạn sẽ thấy vì sao sản phẩm cho người tập thường ghi tỷ lệ 2 phần 1 thiên về EPA. Ngược lại nhóm hướng tới trí óc hay chọn tỷ lệ cân bằng hơn. Cách chọn theo hàm lượng cụ thể nằm trong bài omega 3 hàm lượng cao.
EPA và DHA có tác dụng gì với người trưởng thành?
Vai trò cốt lõi là tham gia cấu trúc màng tế bào và tạo các phân tử tín hiệu nội sinh. Hai chất này có mặt ở màng tế bào khắp cơ thể, riêng não và võng mạc có mật độ rất cao.
Cần nói rõ mức bằng chứng để tránh kỳ vọng sai. Nhóm liên quan tới chất béo trung tính có số thử nghiệm nhiều hơn các nhóm còn lại. Các nhóm khác như tâm trạng hay giấc ngủ mới dừng ở mức ghi nhận liên hệ, chưa đủ để coi là kết luận chắc chắn.
Danh sách đầy đủ các nhóm tác dụng kèm mức bằng chứng nằm trong bài tổng quan của cụm. Ở bài này, phần quan trọng hơn là bạn hiểu được hai chất khác nhau ra sao để đọc nhãn cho đúng.
Thay đổi trên cơ thể không xuất hiện sau vài ngày. Màng tế bào thay mới theo chu kỳ nhiều tuần nên các thử nghiệm thường đo lại sau 8 đến 12 tuần. Uống vài hôm rồi ngưng thì không đủ thời gian để đánh giá.
Cần bao nhiêu EPA và DHA mỗi ngày?
Mức tham chiếu cho người trưởng thành khỏe mạnh là 250 đến 500mg EPA cộng DHA mỗi ngày. Ngưỡng trần khi bổ sung từ viên uống là 5g mỗi ngày theo EFSA.
Quy ra số viên thì thường là 1 viên loại cô đặc hoặc 2 viên loại phổ thông. Cách quy đổi chi tiết theo từng loại nhãn nằm trong bài về liều dùng của cụm. Bài này chỉ nêu con số nền để bạn có mốc so sánh.
Các mức cao hơn liều nền đều thuộc nhóm cần trao đổi với chuyên gia y tế. Người đang dùng đơn kê của bác sĩ hoặc sắp làm thủ thuật cần hỏi ý kiến trước khi bổ sung. Đây là nguyên tắc chung cho mọi viên dầu cá.
Webber Naturals Triple Strength Omega 3 900mg 120 Viên
Mỗi viên cho 600mg EPA và 300mg DHA, tỷ lệ thiên về EPA nên hợp người tập luyện đều. Đánh đổi là người muốn cân bằng cho trí óc có thể thấy tỷ lệ này chưa đúng ý.
Nên chọn loại EPA cao hay DHA cao?
Không có tỷ lệ đúng cho tất cả. Cách chọn hợp lý là nhìn vào mục tiêu của bản thân rồi đối chiếu với hai dòng số trên nhãn.
Người tập luyện 4 đến 6 buổi mỗi tuần thường chọn tỷ lệ thiên EPA vì nhóm nghiên cứu về phục hồi xoay quanh chất này. Người làm việc trí óc hoặc ngồi màn hình nhiều hay chọn tỷ lệ cân bằng hơn. Cả hai nhóm đều nạp cả EPA lẫn DHA, chỉ khác ở phần nhiều hơn.
Một điểm hay bị bỏ qua là tổng lượng quan trọng hơn tỷ lệ. Viên có tỷ lệ đẹp nhưng tổng chỉ 200mg thì vẫn phải uống nhiều viên. Khi so hai sản phẩm, bạn cộng EPA và DHA trước rồi mới xét tỷ lệ.
Với người mới bắt đầu, chọn tỷ lệ nào cũng không quan trọng bằng việc uống đều. Sau vài tháng bạn sẽ rõ mình hợp với loại nào và có duy trì được nhịp uống không. Khi đó mới cần tinh chỉnh tỷ lệ theo mục tiêu cụ thể.
Nhóm axit béo còn lại trong khẩu phần cũng đáng chú ý. Bài omega 9 có tác dụng gì giải thích vai trò của omega 6, omega 9 và tỷ lệ nên có so với omega 3.
EPA và DHA có trong thực phẩm nào?
Nguồn giàu nhất là cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Nhóm cá nhỏ thường ít tích tụ kim loại nặng hơn cá lớn nên được ưu tiên.
Dầu tảo là nguồn DHA trực tiếp, phù hợp cho người ăn chay hoặc không ăn được cá. Trứng gà tăng cường omega 3 và một số sản phẩm sữa cũng bổ sung DHA, nhưng lượng thường nhỏ so với cá béo.
Dầu gan cá tuyết là một nhóm riêng vì lấy từ gan chứ không phải mô cá, kèm thêm vitamin A và D. Chi tiết nằm trong bài dầu gan cá tuyết. Danh sách thực phẩm đầy đủ kèm hàm lượng nằm trong bài bổ sung omega 3 từ đâu.
Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến đề cập hai bữa cá béo mỗi tuần. Người ăn đủ mức đó thường đã chạm ngưỡng tham chiếu và chưa cần viên uống. Viên bổ sung là phương án bù cho người ăn ít cá hoặc lịch ăn không ổn định.
Thiếu EPA và DHA thì cơ thể có dấu hiệu gì?
Thiếu axit béo thiết yếu thường biểu hiện mờ nhạt chứ không rõ ràng như thiếu vitamin. Dấu hiệu hay được nhắc gồm da khô ráp, tóc và móng giòn hơn, khó tập trung kéo dài.
Vấn đề là các dấu hiệu này trùng với nhiều nguyên nhân khác như thiếu nước, thiếu ngủ hoặc thời tiết hanh. Vì vậy không nên tự kết luận mình thiếu omega 3 chỉ dựa vào cảm nhận. Cách kiểm tra thực tế hơn là đếm số bữa cá béo trong tuần.
Nếu bạn ăn dưới một bữa cá mỗi tuần và dùng nhiều dầu thực vật thì khả năng lệch tỷ lệ là cao. Đây không phải bệnh, chỉ là khẩu phần chưa cân. Bù bằng viên uống là cách nhanh, chỉnh bữa ăn là cách bền hơn.
Ba dạng axit béo, khác biệt giữa EPA và DHA, liều nền và nguồn thực phẩm đã nằm gọn trong bài. Bạn đủ dữ kiện để đọc nhãn và chọn tỷ lệ phù hợp. Whey Tốt tin rằng người hiểu thông số luôn chọn đúng hơn người chọn theo quảng cáo.
Chọn Đúng Dầu Cá Nhập Chính Ngạch Cùng Whey Tốt
Nhắn zalo hotline 0937 63 07 28 để được tư vấn EPA và DHA là gì cùng tỷ lệ phù hợp với bạn, kèm nhãn phụ, số công bố và hóa đơn VAT.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Thông tin trong bài EPA và DHA là gì chỉ mang tính tham khảo.
