Hướng dẫn dinh dưỡng dành cho phụ nữ thường xuyên luyện tập thể thao

Trong một thời gian dài, dinh dưỡng thể hình dường như là sân chơi mặc định của nam giới. Phụ nữ thường phải áp dụng những thực đơn được xem là 'phiên bản thu nhỏ' của đàn ông với hy vọng đạt được kết quả tương tự. Nhưng sự thật là: Phụ nữ không phải là những người đàn ông thu nhỏ. Với những biến động phức tạp về nội tiết tố và cấu trúc sinh học riêng biệt, phái đẹp cần một chiến lược dinh dưỡng tinh tế hơn nhiều. Đã đến lúc gạt bỏ những lời khuyên chung chung. Hãy cùng Whey Tốt xây dựng lại tư duy ăn uống chuẩn xác để tối ưu hóa vẻ đẹp và sức mạnh tiềm ẩn của bạn.

Bắt đầu với những điều cơ bản trước tiên

Phụ nữ khác với nam giới không chỉ về kích thước cơ thể mà còn về thành phần cơ thể và cấu tạo nội tiết tố. Trong đó, nổi bật nhất là sự ảnh hưởng về nội tiết estrogen và progesterone khiến quá trình trao đổi chất, nước cũng có sự thay đổi nhất định về cả lứa tuổi, thời gian của chu kỳ kinh nguyệt.

Estrogen là một hormone đồng hóa, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và mật độ khoáng chất trong xương. Với sự dao động hàng tháng của nồng độ estrogen trong chu kỳ kinh nguyệt, việc điều chỉnh thời gian luyện tập và dinh dưỡng là cần thiết để cơ thể thích nghi cũng như tối ưu hóa hiệu suất.

Trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, nồng độ hormone dao động, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và mức năng lượng. Điều này có tác động đến sức vận động cơ bản của phụ nữ. Trong nửa đầu của chu kỳ, nồng độ estrogen cao hơn, có thể làm tăng độ nhạy insulin và chuyển hóa carbohydrate, giúp nữ giới cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Đây là thời điểm lý tưởng để ăn kiêng.

Trong nửa sau của chu kỳ, nồng độ progesterone cao hơn, có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và giảm quá trình chuyển hóa carbohydrate.

Nồng độ progesterone và estrogen tăng cao trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt khiến phụ nữ khó sử dụng glycogen làm “nhiên liệu”, đồng nghĩa với việc giảm sức mạnh và mệt mỏi, do đó khó đạt được cường độ cao hơn. Ngoài ra, trong nửa sau của chu kỳ sau khi rụng trứng, phụ nữ có nồng độ relaxin cao hơn, giúp "thư giãn" dây chằng và cơ, khiến chúng linh hoạt hơn, dẫn đến dễ bị chấn thương hơn.

Nồng độ hormone thời kỳ kinh nguyệt sẽ ảnh hưởng đến cách nạp năng lượng (Nguồn: Internet)

Những thông tin dinh dưỡng lệch lạc

Do thiếu các nghiên cứu dinh dưỡng chuyên sâu chưa giải quyết đầy đủ nhu cầu của phụ nữ, tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra. Trên thực tế, một tỷ lệ đáng kể phụ nữ sẽ gặp phải tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng tại một thời điểm nào đó. 

Điều bắt buộc đối với phụ nữ khi tham gia các môn thể thao, yoga, gym… là phải cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và có chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp với nhu cầu để đạt được hiệu suất cao nhất. Tuy nhiên, với áp lực xã hội đòi hỏi phụ nữ trẻ phải "gầy", điều này có thể khiến họ lo lắng về việc tăng cân và cơ bắp vì sợ trông béo. 

Các nghiên cứu dinh dưỡng dành riêng cho phụ nữ vẫn còn thiếu, dẫn đến việc áp dụng không chính xác. Do đó, điều này cần phải thay đổi trong tương lai để hỗ trợ số lượng phụ nữ tham gia tập luyện ngày càng tăng.

Nhiều protein hơn có nghĩa là gầy hơn

Protein đóng vai trò là nền tảng cơ bản cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, khiến nó trở thành thành phần thiết yếu trong chế độ ăn của con người. Đối với phụ nữ, muốn tối ưu hóa việc tăng và phục hồi cơ bắp, việc bổ sung đủ protein vào bữa ăn là vô cùng quan trọng.

Trái ngược với những quan niệm lỗi thời, phụ nữ có thể được hưởng lợi rất nhiều từ việc nạp các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các nguồn thực vật như đậu phụ và các chế phẩm từ đậu phụ. Hãy đặt mục tiêu nạp protein khoảng 1,4g - 2,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tổng hợp và phục hồi cơ bắp. 

Càng nạp nhiều protein, bạn càng tăng được nhiều khối lượng nạc. Khối lượng nạc càng lớn, bạn càng có thể nâng được vật nặng hơn và di chuyển nhanh hơn. Ngoài ra, protein còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện giấc ngủ, tiêu hóa và điều hòa hormone. Đối với phụ nữ lớn tuổi, việc tăng cường protein là rất quan trọng do những thay đổi về nội tiết tố làm giảm khả năng phát triển khối lượng cơ nạc của cơ thể.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày, sinh tố protein chính là lựa chọn lý tưởng! Critical Whey của Whey Tốt sẽ cung cấp 21g protein mỗi khẩu phần.

Carbohydrate không phải là kẻ thù

Carbohydrate từ lâu đã bị coi là "ác quỷ" trong văn hóa ăn kiêng, thường bị gán cho là thủ phạm gây tăng cân và các vấn đề về trao đổi chất. Tuy nhiên, sự đơn giản hóa quá mức này đã không xem xét đến vai trò quan trọng của carbohydrate trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện thể thao, đặc biệt là phụ nữ. Không giống như chất béo và protein, carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, cung cấp năng lượng cần thiết để vận động trong suốt quá trình tập luyện, hỗ trợ chức năng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu, đặc biệt là trong các buổi tập luyện cường độ cao hoặc các hoạt động sức bền. Carbohydrate phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu cung cấp mức năng lượng bền vững, tăng cường dự trữ glycogen và tạo điều kiện cho hiệu suất tối ưu. Hãy coi carbohydrate là nguồn nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện và phục hồi hiệu quả.

Ở phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, carbohydrate được sử dụng để sản xuất năng lượng nhanh hơn trong nửa đầu chu kỳ so với nửa sau chu kỳ. Hơn nữa, carbohydrate rất quan trọng để bổ sung dự trữ glycogen - một dạng glucose được lưu trữ trong cơ và gan - sau khi tập luyện cường độ cao. Quá trình bổ sung này rất quan trọng cho quá trình phục hồi và sửa chữa cơ, giúp các bạn nữ phục hồi nhanh chóng và hiệu quả sau các buổi tập luyện. Bằng cách nạp thêm carbohydrate trong thời gian sau khi tập luyện, cơ thể sẽ được tăng cường tái tổng hợp glycogen, giảm đau nhức cơ và tối ưu hóa quá trình phục hồi cho các buổi tập luyện tiếp theo. 

Carb không phải nguyên nhân tăng cân mà là năng lượng cần thiết cho tập luyện (Nguồn: Internet)

Chất béo là thiết yếu

Chất béo lành mạnh đóng vai trò đa chiều trong việc sản xuất hormone, chức năng tế bào và hấp thụ chất dinh dưỡng, tất cả đều rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất. Hãy bổ sung các nguồn chất béo không bão hòa như bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sức khỏe khớp, chức năng não bộ và cân bằng nội tiết tố. Đối với phụ nữ, axit béo Omega-3 có trong cá, dầu cá và bơ hạt là rất cần thiết. Hơn nữa, việc giảm lượng chất béo nạp vào có liên quan đến tỷ lệ chấn thương cao hơn ở nữ chạy bộ, chơi các môn thể thao như pickleball, cầu lông.

Việc bổ sung đủ axit béo rất quan trọng cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin tan trong dầu và duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, 20-35% tổng lượng calo nên đến từ nguồn chất béo để có sức khỏe và hiệu suất tối ưu. Phụ nữ dựa vào nguồn dự trữ chất béo để đáp ứng nhu cầu năng lượng tập luyện nhiều hơn nam giới.

Tập trung vào các vi chất dinh dưỡng

Sắt

Sắt là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà các phụ nữ cần bổ sung. Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin và myoglobin, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và đến các cơ. Bên cạnh đó, sắt cũng rất quan trọng đối với năng lượng và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, một số phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn những người khác do có chế độ ăn kiêng khắt khe, ngặt nghèo, những người thường xuyên tập luyện sức bền gây suy giảm chất chống oxy hóa và những người bị rong kinh.

Hàm lượng sắt thấp có thể ảnh hưởng đến sức bền và hiệu suất. Nếu các tế bào hồng cầu của bạn không nhận đủ oxy, chúng sẽ không thể hoạt động tốt nhất. Khi tình trạng thiếu sắt trở nên nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng cơ thể thiếu hụt hồng cầu. Do đó, bổ sung sắt thông qua ăn nhiều thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt là điều cần thiết.

Bổ sung sắt giúp nữ tập luyện bền bỉ và hiệu suất hơn (Nguồn: Internet)

Canxi

Canxi là một vi chất dinh dưỡng quan trọng khác mà các bạn nữ nên chú ý bổ sung vào chế độ ăn uống. Bổ sung canxi không đủ sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng. Lượng canxi bổ sung cũng ảnh hưởng đến việc đạt được khối lượng xương đỉnh điểm trong thời kỳ thanh thiếu niên và trưởng thành, một yếu tố quan trọng quyết định nguy cơ loãng xương trong tương lai.

Bổ sung canxi thông qua sản phẩm từ sữa (ví dụ: sữa, sữa chua, phô mai) hoặc nhiều phần thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày (ví dụ: rau lá xanh, bông cải xanh, đậu nành, sữa thực vật bổ sung).

>> Xem thêm một số sản phẩm bổ sung canxi giúp chắc khỏe xương khớp:

• Applied Nutrition VITALITY - CALCIUM + K2 Hỗ Trợ Xương Khớp
• Biotech USA Calcium Zinc Magnesium, 100 Tablets

Vitamin D

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng góp phần vào nhiều quá trình sinh lý bao gồm sức khỏe cơ xương, chức năng cơ, khả năng miễn dịch, cấu trúc và chức năng tim và sức khỏe xương. Riêng đối với phụ nữ, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất estrogen. Do đó, thiếu hụt vitamin D có thể gây ra những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe xương, chức năng kinh nguyệt và khả năng sinh sản.
Vtamin D khá dễ hấp thụ - chỉ cần 15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày là đủ cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào thời điểm trong năm và tần suất tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo NHS, bạn có thể bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách bổ sung duy trì hàng ngày 10 microgam (400 IU) từ các thực phẩm giàu vitamin D

Nâng vật nặng và thường xuyên 

Đối với phụ nữ, tập luyện sức mạnh là nền tảng cho việc xây dựng cơ bắp, cải thiện tỷ lệ trao đổi chất và nâng cao hiệu suất thể thao tổng thể. Để tăng cường sức mạnh, phát triển hình dạng cơ mông, gân kheo, cơ trung tâm, vai,.. và duy trì vóc dáng thon gọn, bạn phải nâng vật nặng. Không thể phủ nhận rằng tập luyện sức mạnh cực kỳ hiệu quả đối với tổng khối lượng cơ nạc và cũng có thể cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao, chẳng hạn như chạy bộ. Kết hợp các bài tập phức hợp như squat, deadlift và bench press vào thói quen tập luyện của bạn để tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ. Hãy hướng đến một phương pháp cân bằng, bao gồm cả tập luyện sức bền và các bài tập tim mạch để tối ưu hóa thể lực và hiệu suất tổng thể.

Trái ngược với những quan niệm sai lầm phổ biến, nâng tạ nặng không làm phụ nữ to ra mà ngược lại còn thúc đẩy sự phát triển cơ nạc, sức mạnh và khả năng phục hồi. Bạn có thể tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt - từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt cho đến ngày rụng trứng, cơ thể bạn có thể chịu được cường độ cao hơn và có thể đẩy nhanh hơn, mạnh hơn trong thời gian dài hơn. Sau khi rụng trứng, việc nâng tạ nặng và phát huy sức mạnh có thể trở nên khó khăn hơn, vì vậy trong thời gian này, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện phì đại cơ, tập trung vào số lần lặp lại cao hơn (10-15 lần) thay vì mức tạ nặng hơn (1-8 lần). 

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, tập luyện sức mạnh và nâng tạ nặng là giải pháp phù hợp. Hãy thử thêm ba ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần vào thói quen của bạn, điều này sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và xương, giúp bạn khỏe mạnh và cân đối hơn trong thời gian dài hơn.

>> Có thể bạn quan tâm: Top 10 sữa whey protein cho nữ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay

Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ mua các sản phẩm hỗ trợ tập luyện chất lượng cao, tối ưu hiệu suất tập luyện thể thao, đừng quên liên hệ Whey Tốt. Whey Tốt - cửa hàng thực phẩm bổ sung dành gymer, bodybuilding,... và các dòng vitamin tổng hợp khác chính hãng, uy tín tại TP.HCM.