Nhịn ăn gián đoạn Fasting là gì? Nguyên lý hoạt động và cách ăn giảm cân
Chế độ nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent fasting ̣(IF) là khái niệm quen thuộc với những ai đang trong hành trình giảm mỡ, giảm cân và tìm kiếm vóc dáng đẹp. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích tích cực nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe nếu thực hiện sai cách. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc nhịn ăn gián đoạn Fasting là gì và cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn hiệu quả.
Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn) là gì?
Intermittent fasting (IF) hay nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống đan xen các khoảng thời gian ăn và nhịn khoa học. Phương pháp ăn IF không quá khắt khe về yêu cầu thực phẩm, thay vào đó là tập trung vào thời điểm ăn uống trong ngày.
Intermittent fasting là phương pháp giảm cân đang được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới. Mục đích mà ăn fasting hướng đến là đưa cơ thể vào chế độ nghỉ ngơi, sử dụng mỡ thừa trong cơ thể làm năng lượng, nhờ đó hỗ trợ giảm mỡ và giảm cân hiệu quả. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy rằng Intermittent fasting mang lại lợi ích sức khỏe tích cực đối với não bộ và cơ thể, thậm chí kéo dài tuổi thọ.
Tìm hiểu chế độ Intermittent fasting là gì (Nguồn: Internet)
Nguyên lý hoạt động của Intermittent Fasting
Bên cạnh đó, khi ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể không chỉ đốt mỡ mà còn kích hoạt sản sinh các hormone tăng trưởng gấp nhiều lần so với thông thường giúp phục hồi tế bào, cải thiện sức khỏe.
Các phương pháp Intermittent Fasting phổ biến
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF hiện nay rất đa dạng, phổ biến như:
Chế độ Intermittent fasting 16/8: Fasting 16 8 là gì? Intermittent fasting 16/8 hay còn gọi Leangains là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay. Chế độ ăn 16/8 nhịn ăn bữa sáng và giảm thời gian dung nạp thức ăn chỉ còn 8 tiếng/ngày, chỉ ăn trong khoảng từ 13 - 21h hàng ngày, sau đó nhịn ăn trong suốt 16 tiếng còn lại. Chẳng hạn, bạn ăn từ 8h - 16h và nhịn ăn từ 16h - 8h ngày hôm sau. Tuy nhiên, phương pháp này không quy định mốc giờ ăn cố định nên bạn có thể áp dụng thời gian ăn và nghĩ phù hợp với bản thân. Đặc biệt, với những ai đang tập luyện thể thao, tốt nhất nên ăn trước buổi tập 1 tiếng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng cần thiết.
Chế độ Intermittent fasting 20/4: Ăn trong 4 tiếng và nhịn ăn trong suốt 20 tiếng còn lại, chỉ nên áp dụng với những trường hợp đã quen với chế độ nhịn ăn.
Phương pháp Eat Stop Eat: Nhịn ăn trong suốt 24 giờ đồng hồ và thực hiện đều đặn 1 - 2 lần/ tuần.
Phương pháp 5:2: Chỉ tiêu thụ từ 500 - 600 calo vào 2 ngày bất kỳ trong tuần, 5 ngày còn lại vẫn ăn uống theo chế độ bình thường,
Hầu hết các phương pháp trên đều tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân an toàn. Tuy nhiên, mỗi chế độ có ưu nhược riêng, bạn nên cân nhắc lựa chọn phù hợp và thực hiện đúng cách để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Phương pháp ăn intermittent fasting 16 8 giảm cân được nhiều người ưa chuộng (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
- 6 bước xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, khoa học
Hạt kiều mạch là gì? 7 công dụng sức khỏe và cải thiện vóc dáng của kiều mạch
Lợi ích khi thực hiện Intermittent Fasting
Việc thực hiện chế độ Intermittent Fasting đúng cách, chuẩn khoa học có thể mang đến nhiều lợi ích tích cực như sau:
Hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân: Chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giảm mức insulin, tăng cường giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng và vóc dáng thon gọn.
Phòng ngừa bệnh đái tháo đường type 2: Chế độ nhịn ăn gián đoạn có khả năng làm giảm lượng đường trong máu từ 3 - 6% hỗ trợ phòng ngừa đái tháo đường type 2 hiệu quả.
Ngăn ngừa bệnh mạn tính: Chế độ nhịn ăn gián đoạn có khả năng hỗ trợ kháng viêm, sửa chữa tế bào tổn thương từ đó giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh mạn tính thường gặp.
Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính trong máu, từ đó giúp cải thiện triệu chứng viêm, kháng insulin, ổn định đường trong máu và bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn.
Tăng cường sức khỏe não bộ: Phương pháp ăn fasting sẽ kích thích sản xuất hormone não BDNF có tác dụng hỗ trợ các tế bào thần kinh mới phát triển, bảo vệ não bộ chống lại bệnh Alzheimer.
Chống lão hóa: Theo kết quả từ một số nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại lão hoá và kéo dài tuổi thọ.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm mỡ, tốt cho sức khỏe của phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Dưới đây là một số hướng dẫn ăn fasting an toàn và hiệu quả:
- Bổ sung thực phẩm giàu protein: Protein thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bạn nên ưu tiên ức gà, thịt nạc, trứng, hải sản, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt.
Không cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Do đó, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn nhóm chất này khi thực hiện chế độ Intermittent fasting. Hãy chọn carb tốt như rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt để duy trì năng lượng và no lâu.
Ăn đủ chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp sản xuất hormone, cung cấp năng lương hoạt động và bảo vệ cơ quan sống, hỗ trợ hấp thu vitamin. Chất béo lành mạnh có nhiều trong cá béo (cá thu, cá trích, cá mòi,...), dầu oliu, dầu dừa, bơ, các loại hạt giảm mỡ bụng,...
Uống đủ nước: Uống đủ nước 2 - 3 lít/ngày giúp duy trì trao đổi chất và hạn chế cảm giác đói. Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà hoặc cà phê đen không đường; tránh đồ uống chứa calo có thể gây giảm hiệu quả giảm cân.
Xây dựng thực đơn khoa học và lành mạnh khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
Thực đơn giảm cân 1 tuần hiệu quả cấp tốc, khoa học, dễ thực hiện
Bài tập HIIT 20 phút để đốt mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả
Lưu ý quan trọng khi thực hiện Intermittent Fasting
Để đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn khi áp dụng ăn IF, bạn cần ghi nhớ một số điểm sau:
- Bắt đầu từ từ: Không nên nhịn ăn quá lâu ngay từ đầu. Hãy để cơ thể có thời gian thích nghi bằng cách rút ngắn dần khung giờ ăn.
- Uống đủ nước: Duy trì lượng nước cần thiết giúp cơ thể không bị mất nước, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Ăn đủ chất trong khung giờ ăn: Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng bền vững.
- Tránh ăn quá nhiều sau khi nhịn: Ăn bù quá mức có thể khiến cơ thể tăng mỡ trở lại và giảm hiệu quả giảm cân.
- Kết hợp vận động hợp lý: Tập thể dục nhẹ hoặc vừa phải giúp tăng khả năng đốt mỡ và duy trì cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc, giảm stress: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm rối loạn hormone, khiến quá trình giảm mỡ kém hiệu quả.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc tụt huyết áp, hãy dừng lại và ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.
- Ăn Fasting không phù hợp với tất cả mọi người: Các đối tượng bao gồm: Người đang mắc bệnh đái tháo đường hoặc huyết áp không ổn định, người bệnh đang sử dụng thuốc, người thiếu cân, phụ nữ đang mang thai/đang cho con bú, người đang bị hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc rối loạn tiêu hóa không khuyến cáo thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Câu hỏi thường gặp khi nhịn ăn gián đoạn
Intermittent Fasting có tác dụng phụ không?
Phương pháp Intermittent Fasting không phù hợp với những ai không có khả năng nhịn đói lâu. Ngoài ra, việc áp dụng lâu dài hoặc lạm dụng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ đáng lo ngại như sau:
Thường xuyên cảm thấy đói bụng.
Tâm trạng thay đổi, dễ cáu gắt.
Thiếu năng lượng gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.
Hạ huyết áp.
Gây rối loạn ăn uống tạm thời.
Có thể làm thay đổi hormone thất thường
Có cần tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn không?
Khi áp dụng Intermittent Fasting, bạn nên kết hợp tập luyện bài tập giảm cân để tăng trao đổi chất, thúc đẩy đốt mỡ và giúp cơ thể săn chắc hơn. Sau khoảng 12 giờ nhịn ăn, cơ thể bắt đầu dùng glycogen và mỡ dự trữ làm năng lượng, hỗ trợ vóc dáng thon gọn cân đối.
Tuy nhiên, hãy tập với cường độ vừa phải và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để tránh mệt mỏi. Trong quá trình tập, nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi,... bạn cần ngưng tập ngay và ăn nhẹ để bổ sung năng lượng kịp thời.
Có thể uống gì khi nhịn ăn gián đoạn?
Trong giai đoạn nhịn ăn gián đoạn IF, bạn nên uống đủ nước lọc, ngoài ra có thể uống trà, cà phê không đường nhưng nên hạn chế, đặc biệt cần tránh hoàn toàn nước ngọt.
Nhịn ăn gián đoạn có gây mất cơ không?
Khi giảm cân, cơ thể thường mất cả mỡ và cơ, đặc biệt nếu không tập luyện. Intermittent Fasting cũng có thể gây giảm cơ nhẹ nhưng mức độ không đáng kể. Để giữ vóc dáng săn chắc, bạn nên kết hợp nhịn ăn với các bài tập tăng cơ.
Nhịn ăn có làm chậm quá trình trao đổi chất không?
Nhịn ăn quá lâu hoặc quá nhiều, không đúng khoa học có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến suy nhược, rối loạn chức năng các cơ quan, đau dạ dày,... Do đó, nếu thực hiện phương pháp Intermittent Fasting, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng cách và không nên áp dụng nhóm các đối tượng cần cân nhắc (người đang bị bệnh đái tháo đường, mang thai/cho con bú,...).
Trên đây là tổng hợp thông tin giải đáp thắc mắc Intermittent Fasting là gì, lợi ích, tác dụng phụ và hướng dẫn thực hiện đúng cách. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, kết hợp tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt. Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
