Hàu có chất gì? Bảng dinh dưỡng 100g hàu: kẽm, đạm, calo và omega 3

Hàu có chất gì mà chỉ 100g thịt đã đủ kẽm, vitamin B12 và selen cho cả ngày? Bên trong con hàu là 9g đạm, 80 kcal cùng hơn 10 vi chất ở hàm lượng cao. Trong bài này, Whey Tốt đọc bảng dinh dưỡng USDA và quy đổi ra số con hàu bạn cần ăn.

Hàu có chất gì?

Hàu có đạm hoàn chỉnh, một ít chất béo tốt, glycogen và một dàn vi chất gồm kẽm, sắt, đồng, selen, vitamin B12 cùng omega 3. Trong số đó, kẽm và vitamin B12 ở mức cao đến mức 100g hàu đã vượt nhu cầu cả ngày nhiều lần. Bảng dưới đây lấy số liệu hàu Thái Bình Dương tươi, loài gần với hàu nuôi tại Việt Nam, theo dữ liệu USDA.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Số liệu trên là của thịt hàu tươi, còn nhiều nước, nên trông khiêm tốn ở phần calo và đạm. Khi nấu chín, hàu mất bớt nước và các con số trên 100g thịt chín tăng gần gấp đôi. Thứ tự ưu tiên khi nhìn vào bảng là kẽm, vitamin B12, selen và đồng, bốn dưỡng chất mà hàu vượt xa hầu hết thực phẩm quen thuộc.

Điều này giải thích vì sao hàu được xếp vào nhóm thực phẩm bồi bổ dù lượng calo chỉ ngang một quả chuối. Từng dưỡng chất làm gì cho cơ thể và ai được lợi nhiều đã được tổng hợp trong bài công dụng của hàu. Bài này tập trung vào con số để bạn tự tính khẩu phần cho mình.

100g hàu có bao nhiêu calo, đạm và chất béo?

100g hàu tươi có khoảng 81 kcal, 9,5g đạm và 2,3g chất béo, trong đó chỉ 0,5g là chất béo bão hòa. Mức calo này thấp hơn ức gà cùng khối lượng, còn lượng đạm bằng khoảng một nửa. Lý do là thịt hàu chứa tới 82 phần trăm nước, phần còn lại mới là dưỡng chất.

Đạm trong hàu là đạm hoàn chỉnh với đủ các axit amin thiết yếu, kèm taurine và glycine ở mức cao. Khoảng 5g glycogen mỗi 100g là thứ tạo nên vị ngọt hậu của hàu, và cũng là nguồn năng lượng nhanh cho gan và cơ. Hàu vào mùa béo, thường từ cuối năm đến đầu xuân, có lượng glycogen cao hơn hàu vào mùa đẻ.

Cách nấu thay đổi con số calo nhiều hơn bạn nghĩ, hàu hấp giữ nguyên khoảng 80 kcal mỗi 100g thịt tươi. Hàu nướng mỡ hành cộng thêm 80-100 kcal từ mỡ và hành phi, còn hàu chiên xù có thể lên tới 250 kcal. Nếu mục tiêu là nạp đạm và vi chất mà không dư calo, hấp và luộc là hai lựa chọn hợp lý.

Hàu chứa bao nhiêu kẽm so với thịt bò và tôm?

Hàu chứa khoảng 16mg kẽm mỗi 100g, gấp 3-4 lần thịt bò nạc và khoảng 15 lần tôm. Kẽm trong hàu là dạng tự nhiên gắn với protein động vật nên hấp thu tốt hơn kẽm từ ngũ cốc và hạt, vốn bị phytate cản trở. Bảng dưới đây so sánh năm nguồn kẽm phổ biến trong bữa ăn Việt.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Hạt bí có lượng kẽm gần bằng một nửa hàu nhưng kèm 559 kcal, và kẽm thực vật chỉ hấp thu được một phần vì phytate. Xét theo miligam kẽm hấp thu trên mỗi kcal nạp vào, hàu không có đối thủ trong bữa ăn thường ngày. Thịt bò vẫn là nguồn kẽm tốt cho bữa chính, nhưng cần 350g thịt bò mới bằng 100g hàu.

Hàm lượng kẽm còn dao động theo loài: hàu Đại Tây Dương có thể chứa gấp đôi hàu Thái Bình Dương. Con số 16mg trong bài là mức thận trọng cho hàu Việt Nam. Danh sách 20 nguồn kẽm xếp theo hàm lượng, gồm cả hải sản, thịt và hạt, nằm trong bài kẽm có trong thực phẩm nào.

Hàu có những vitamin và khoáng chất nào khác?

Ngoài kẽm, hàu còn có vitamin B12, selen, đồng, sắt, phốt pho, magie, kali và một ít vitamin C, vitamin E. Vitamin B12 ở mức 16µg mỗi 100g là điểm sáng thứ hai, vì nhu cầu mỗi ngày chỉ 2,4µg theo Viện Y tế Hoa Kỳ. Người ăn chay linh hoạt hoặc người lớn tuổi hấp thu B12 kém có thể xem hàu là nguồn bổ sung tự nhiên.

Selen 77µg và đồng 1,6mg mỗi 100g đều vượt nhu cầu cả ngày. Selen là thành phần của enzyme chống oxy hóa, còn đồng phối hợp với sắt trong việc tạo hồng cầu và giữ sắc tố tóc. Sắt 5,1mg trong hàu là sắt heme, dạng hấp thu tốt gấp 2-3 lần sắt từ rau, nên có giá trị với phụ nữ dù chưa đủ nhu cầu 18mg.

Vitamin C 8mg mỗi 100g là chi tiết ít người biết, hiếm thấy ở thực phẩm động vật, nhưng mất gần hết khi nấu chín. Magie, kali và phốt pho ở mức vừa phải, đóng vai trò phụ trợ cho cơ và xương. Hàu gần như không có vitamin D, nên đừng kỳ vọng hàu thay được cá béo hay ánh nắng ở khoản này.

Omega 3 và taurine trong hàu có gì đáng chú ý?

Hàu chứa khoảng 0,7g omega 3 mỗi 100g, gồm 0,44g EPA và 0,25g DHA, tức đã vượt mức khuyến nghị 250-500mg mỗi ngày cho người lớn. Điều thú vị là lượng chất béo tổng chỉ 2,3g, nghĩa là gần một phần ba chất béo của hàu là omega 3. Tỷ lệ này cao hơn nhiều loại cá thịt trắng.

Taurine là axit amin tự do có nhiều trong động vật thân mềm, với hàu ở mức vài trăm miligam mỗi 100g tùy loài và mùa. Taurine tham gia điều hòa nước và khoáng trong tế bào, hỗ trợ chức năng gan và hoạt động của cơ. Đây cũng là lý do viên tinh chất hàu giữ được taurine khi sấy khô thịt hàu, khác với viên kẽm tổng hợp chỉ có khoáng chất.

Omega 3 trong hàu nhạy với nhiệt độ cao và thời gian nướng dài. Hấp hoặc nấu cháo giữ được phần lớn, còn nướng cháy cạnh làm hao hụt một phần EPA và DHA. Taurine tan trong nước, nên ăn cả nước hấp hoặc nước cháo giúp giữ trọn dưỡng chất này.

Hàu sữa, hàu đá, hàu nướng có khác nhau về dinh dưỡng không?

Hàu sữa và hàu đá khác nhau về kích cỡ, vị và giá, còn thành phần dinh dưỡng trên mỗi 100g thịt gần tương đương. Hàu sữa nhỏ, nhiều nước, vị ngọt béo hơn nhờ glycogen cao vào mùa; hàu đá to, thịt chắc, tỷ lệ đạm trên khối lượng nhỉnh hơn. Cùng một bữa, bạn cần 8-10 con hàu sữa hoặc 4-5 con hàu đá để có 100g thịt.

Khác biệt lớn nằm ở cách chế biến chứ không ở loài hàu. Hàu hấp mất nước nên 100g thịt chín chứa khoảng 30mg kẽm và 19g đạm, gần gấp đôi thịt tươi; khoáng chất không mất đi, chỉ cô đặc lại. Hàu nướng mỡ hành giữ nguyên khoáng nhưng cộng thêm chất béo bão hòa từ mỡ và calo từ hành phi.

Hàu sống giữ trọn vitamin C và taurine, nhưng đổi lại là rủi ro vi khuẩn Vibrio vốn chỉ bị diệt bởi nhiệt độ nấu chín. Với người cần bồi bổ, cháo hàu là cách cân bằng: khoáng chất và taurine tan vào cháo, dễ tiêu và an toàn. Vùng nuôi cũng ảnh hưởng đến kim loại nặng, nên hàu có nguồn gốc rõ ràng quan trọng hơn việc chọn hàu sữa hay hàu đá.

Ăn bao nhiêu con hàu là đủ kẽm mỗi ngày?

Chỉ cần 3-4 con hàu cỡ vừa, tương đương 50-70g thịt tươi, là đủ nhu cầu kẽm 8-11mg mỗi ngày của người lớn theo Viện Y tế Hoa Kỳ. Một con hàu cỡ vừa cho khoảng 15-20g thịt, tức 2,5-3,3mg kẽm. Bảng dưới đây quy đổi theo từng đối tượng, kèm mức tương đương với viên tinh chất hàu.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Hàu không phải món ăn mỗi ngày, nên cách thực tế là ăn 1-2 bữa mỗi tuần, mỗi bữa 6-8 con để kẽm dư bù cho ngày còn lại. Không nên ăn quá 12 con hàu trong một ngày vì kẽm sẽ vượt giới hạn 40mg. Phụ nữ có khẩu phần riêng trong bài phụ nữ ăn hàu có tốt không.

Với người ít ăn hải sản, viên tinh chất hàu đưa 350mg bột hàu cô đặc và kẽm vào cơ thể mỗi ngày mà không cần tính số con. Hàm lượng kẽm mỗi viên thay đổi theo hãng, thường 7-9mg, nên hãy đọc nhãn trước khi ghép với thực đơn có hàu tươi. Dòng Whey Tốt đang phân phối chính hãng dưới đây dùng 1-2 viên mỗi ngày sau ăn theo nhãn.

350MG BỘT HÀU MỖI VIÊN

Goodhealth Oyster Plus 60 Viên

Hộp 60 viên, mỗi viên 350mg bột hàu cô đặc New Zealand kèm kẽm; liều nhãn 1-2 viên mỗi ngày sau ăn, đủ dùng 1-2 tháng.

324.000₫ MUA NGAY

Khi so sánh các dòng viên hàu, hãy nhìn vào ba con số trên nhãn: miligam bột hàu, miligam kẽm nguyên tố và số viên mỗi ngày. Dòng Nhật thường chia liều 4 viên mỗi ngày với hàm lượng mỗi viên thấp hơn, chi tiết trong bài tác dụng của viên hàu Nhật Bản. Cách chấm điểm từng dòng theo giá mỗi ngày dùng có trong bài tinh chất hàu nào tốt.

Ăn hàu bổ sung gì cho người tập luyện và người lớn tuổi?

Với người tập luyện, hàu bổ sung kẽm, magie và taurine, ba chất hao hụt qua mồ hôi, cùng đạm hoàn chỉnh cho phục hồi cơ. Một bữa 150g hàu hấp cho khoảng 28g đạm chín và đủ kẽm cả ngày với chưa tới 250 kcal. Kẽm góp phần vào tổng hợp protein, nhưng chỉ hỗ trợ phục hồi khi cơ thể đang thiếu, không phải chất tăng cơ.

Với người lớn tuổi, vitamin B12 và đạm dễ tiêu là hai giá trị lớn của hàu. Khả năng hấp thu B12 giảm dần theo tuổi, trong khi 100g hàu cung cấp gấp gần 7 lần nhu cầu. Cháo hàu nấu chín kỹ là cách phù hợp cho người răng yếu hoặc ăn kém, vừa mềm vừa giữ khoáng chất trong nước cháo.

Cả hai nhóm cần lưu ý cholesterol 50mg và natri 106mg mỗi 100g, mức không cao nhưng cộng dồn nếu ăn nhiều lần trong tuần. Người lớn tuổi có bệnh gan hoặc đang theo đơn kê dài ngày chỉ nên ăn hàu chín kỹ và giữ một bữa mỗi tuần. Người tập luyện đang dùng viên kẽm hoặc ZMA nên giảm hàu để tổng kẽm không vượt 40mg mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp về thành phần của hàu?

Hàu có nhiều đạm không?

Hàu tươi có 9,5g đạm mỗi 100g, bằng một nửa thịt bò hay tôm vì thịt hàu chứa nhiều nước. Sau khi hấp, cùng 100g thịt chín cho khoảng 19g đạm, ngang các nguồn đạm động vật khác. Đạm hàu là đạm hoàn chỉnh, đủ axit amin thiết yếu.

Trong hàu có chất gì gây dị ứng?

Protein tropomyosin trong động vật có vỏ là nguyên nhân chính gây dị ứng, cũng là chất khiến người dị ứng tôm cua thường phản ứng với hàu. Dấu hiệu gồm ngứa miệng, mề đay, sưng môi trong vài phút đến hai giờ sau ăn. Người có tiền sử này nên thử lượng nhỏ và ngưng ngay nếu khó chịu.

Ăn hàu bổ sung gì cho nam giới và viên hàu nội địa có khác không?

Nam giới cần 11mg kẽm mỗi ngày, cao hơn nữ, nên hàu càng có giá trị với phái mạnh, chi tiết ở bài ăn hàu tốt cho nam giới. Với viên hàu nội địa, hãy đọc kỹ nhãn về nguồn hàu và kẽm bổ sung. Ví dụ thành phần hàu biển OB được phân tích riêng vì sản phẩm đã bị thu hồi hiệu lực công bố.

Tóm lại, hàu có chất gì đã có lời đáp bằng con số: 81 kcal, 9,5g đạm, 16mg kẽm, 16µg B12, 77µg selen và 0,7g omega 3 mỗi 100g. Chỉ 3-4 con hàu chín mỗi ngày hoặc 6-8 con mỗi bữa, 1-2 bữa mỗi tuần, là đủ kẽm cho người lớn. Whey Tốt tin rằng biết rõ con số giúp bạn ăn hàu đúng lượng thay vì ăn theo cảm tính.

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Thông tin về hàu có chất gì trong bài chỉ mang tính tham khảo.