Những thực phẩm nào giàu kẽm giúp tăng đề kháng tốt hiện nay

Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng đến sức khỏe tổng thể của con người, đặc biệt là nâng cao sức đề kháng và tăng cường chức năng não bộ. Vậy, kẽm có trong thực phẩm nào? Cùng Whey Tốt tìm hiểu các thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe qua bài viết dưới đây.

Kẽm có trong những thực phẩm nào?

Kẽm là khoáng chất vi lượng thiết yếu đối với cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể. Khoáng chất này có thể được bổ sung thông qua các nguồn thực phẩm động vật và thực vật, bao gồm:

Kẽm trong nguồn động vật

Thực phẩm động vật là một trong những nguồn cung cấp kẽm dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Bạn có thể hấp thụ kẽm thông qua các loại thực phẩm giàu kẽm sau:

• Hàu: Đây được gọi là “vua” của các loại thực phẩm chứa kẽm. Trung bình, trong 100g hàu tươi có chứa đến 32mg kẽm, cao gấp nhiều lần so với các loại thịt thông thường. >> Tham khảo: Tinh chất hàu là gì? Viên uống tinh chất hàu tốt dành cho nam giới
• Động vật có vỏ: Ngoài hàu, các loại hải sản có vỏ khác như tôm, cua, sò, ốc, hến, trai,... cũng là nguồn bổ sung kẽm dồi dào. Chẳng hạn như, cua Alaska cung cấp 7,6 mg kẽm, trong khi đó, sò lại chứa đến 13,40 mg kẽm/100g.
• Thịt đỏ: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu,... cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cùng các dưỡng chất khác. Chẳng hạn, 100g thịt cừu chứa đến 2,9mg kẽm, thịt lợn nạc chứa 2,5mg và thịt bò cung cấp 2,2mg, giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và chức năng não bộ.
• Thịt gà: Đây cũng là một lựa chọn rất tốt để bổ sung kẽm. Trung bình, trong 100g thịt gà có khoảng 1,5mg kẽm - lượng chất đủ để hỗ trợ bổ sung khoáng chất cho cơ thể con người.
• Lòng đỏ trứng gà: Lòng đỏ trứng gà chứa lượng kẽm cao nhất trong các loại trứng khi cung cấp 3,7mg trên 100g. Ngoài ra, trứng gà cũng là nguồn cung cấp nhiều chất béo và vitamin lành mạnh, góp phần bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp kẽm dồi dào (Nguồn: Internet)

Kẽm trong nguồn thực vật

Những người ăn chay hoặc người có chế độ ăn kiêng, ăn “eat clean” có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm thực vật giàu kẽm để bổ sung khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, kẽm từ thực vật thường khó hấp thụ hơn so với động vật do sự hiện diện của phytates - một “chất kháng dinh dưỡng” cản trở sự hấp thụ của các khoáng chất thiết yếu.

Dưới đây là các nguồn thực phẩm từ thực vật có chứa kẽm mà bạn có thể lựa chọn:

• Các loại hạt: Nổi bật nhất là hạt gai dầu với khoảng 10mg kẽm trên 100g. Ngoài ra, các loại hạt khác như hạt chia, hạt bí đỏ, hạt lanh, hạt điều, hạnh nhân... cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, rất phù hợp cho người ăn thuần chay.
• Đậu và ngũ cốc: Đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa hàm lượng kẽm đáng kể. Yến mạch cũng là một lựa chọn tốt với khoảng 2mg kẽm trên 100g.
• Rau củ quả: Các loại rau củ như củ cải, cùi dừa già, khoai lang và bắp ngô đều chứa lượng kẽm quan trọng.
• Rau gia vị: Một số loại rau gia vị như rau ngổ, rau răm và rau húng quế cũng bổ sung một lượng kẽm đáng kể cho món ăn.
• Nấm: Nấm là một nguồn cung cấp kẽm tốt, trung bình 100g nấm chứa khoảng 1,4mg kẽm.
• Trái cây: Ổi đứng đầu trong danh sách trái cây giàu kẽm với 2,4mg trên 100g. Bơ cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung kẽm cho cơ thể, đặc biệt cho trẻ nhỏ.
• Chocolate đen: Đây là một loại thực phẩm giàu kẽm với khoảng 3,3mg trên 100g, tuy nhiên bạn cần cân nhắc lượng calo.
• Gạo, nếp: Các loại gạo, nếp cũng là nguồn cung cấp kẽm hàng ngày với hàm lượng khoảng 1,5 - 2,2mg trên 100g.

Một số thực phẩm cung cấp kẽm từ thực vật (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• ZinC là gì? Tác dụng của kẽm ZinC đối với cơ thể
• Nên uống kẽm sáng hay tối đạt hiệu quả tốt nhất?

Những lợi ích của vi khoáng kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là một vi khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:

• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển thể chất, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Thiếu kẽm có thể gây giảm khả năng phát triển chiều cao, khiến cơ thể thấp còi so với các trẻ em khác ở cùng độ tuổi.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm đóng vai trò then chốt trong việc tạo ra các tế bào miễn dịch (còn được gọi là tế bào lympho T), giúp cơ thể tăng đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch giống chống lại các mầm bệnh.
• Thúc đẩy chức năng enzyme: Vi chất này giúp kích hoạt hơn 300 loại enzyme trong cơ thể, tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa quan trọng, bao gồm cả việc tổng hợp protein và DNA.
• Bảo vệ sức khỏe mắt: Bổ sung đủ kẽm giúp bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng.
• Hỗ trợ làm lành vết thương: Kẽm thúc đẩy sự tái tạo của da và niêm mạc, giúp vết thương mau lành hơn.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thể chất và trí não của bé (Nguồn: Internet)

Bổ sung kẽm bằng thực phẩm bổ sung được không?

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung kẽm bằng thực phẩm bổ sung, đặc biệt là khi chế độ ăn uống hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của cơ thể. Vậy, khi nào nên bổ sung kẽm bằng thực phẩm bổ sung chứa kẽm?

• Chế độ ăn thiếu hụt kẽm: Việc ăn chay trường hoặc ăn kiêng có thể khiến cơ thể không nạp đủ kẽm cần thiết. Trong trường hợp này, bạn nên uống thực phẩm bổ sung để tăng cường vi lượng kẽm, bù lại hàm lượng bị thiếu hụt từ thực phẩm tự nhiên.
• Có dấu hiệu thiếu kẽm: Các triệu chứng như rụng tóc, móng tay giòn, ăn không ngon miệng hoặc vết thương lâu lành đều là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu kẽm. Lúc này, việc bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng là vô cùng cần thiết.
• Nhu cầu kẽm tăng cao: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người bị tiêu chảy kéo dài, người thường xuyên tập luyện thể thao cường độ cao thường có nhu cầu kẽm lớn hơn bình thường. Do đó, nếu lượng thực phẩm hàng ngày không đáp ứng đủ lượng khoáng chất, các đối tượng này cần bổ sung thêm kẽm thông qua thực phẩm chức năng.

>> Tham khảo các thực phẩm bổ sung kẽm chất lượng cao, chính hãng tại Whey Tốt:

Những lưu ý khi bổ sung kẽm trong chế độ ăn hàng ngày

• Kiểm tra hàm lượng kẽm trên nhãn, nhu cầu trung bình khoảng 8 – 11mg/ngày. Bổ sung quá liều có thể gây buồn nôn, đau bụng và cản trở hấp thu khoáng chất khác.
• Uống kẽm trước bữa ăn 60 phút, hoặc sau ăn 2 giờ để hấp thu tốt hơn; nếu đau dạ dày thì nên uống cùng bữa ăn.
• Tránh uống khi bụng đói và không dùng chung với sữa, nên cách 1 – 2 giờ.
• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm.

Có thể thấy, việc bổ sung kẽm không hề khó khăn khi có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc và dễ tìm. Bằng cách chủ động đưa các loại thực phẩm giàu kẽm vào thực đơn hàng ngày, bạn sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn tăng cường hệ miễn dịch một cách tự nhiên. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm bổ sung kẽm chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!