Omega 3 có mấy loại? Phân biệt ALA, EPA, DHA và dạng TG, rTG, EE

Omega 3 có mấy loại tùy vào việc bạn phân theo tiêu chí nào. Trong bài, Whey Tốt trình bày ba cách phân loại đang được dùng. Đó là theo axit béo, theo dạng phân tử và theo nguồn nguyên liệu, kèm cách nhận biết trên nhãn.

Omega 3 có mấy loại?

Câu trả lời phụ thuộc tiêu chí phân loại. Theo axit béo thì có ba loại chính, theo dạng phân tử có bốn dạng, còn theo nguồn nguyên liệu có bốn nhóm.

Ba cách phân loại này không loại trừ nhau mà chồng lên nhau. Một viên dầu cá có thể vừa chứa EPA và DHA, vừa ở dạng triglyceride, vừa thuộc nhóm nguồn từ mô cá biển.

Hiểu cả ba trục giúp bạn đọc nhãn nhanh hơn. Phần lớn nhầm lẫn khi mua hàng đến từ việc chỉ nhìn một trục rồi bỏ qua hai trục còn lại.

Ví dụ dễ thấy là hai viên cùng ghi 1000mg dầu cá. Một viên có thể cho 300mg EPA cộng DHA ở dạng triglyceride, viên kia cho 750mg EPA cộng DHA ở dạng ethyl ester.

Cả hai cách ghi đều đúng luật. Nếu phải xếp thứ tự ưu tiên thì tổng EPA cộng DHA đứng trước, dạng phân tử đứng sau, nguồn nguyên liệu đứng thứ ba.

Phân loại theo axit béo gồm những dạng nào?

Ba dạng chính là ALA, EPA và DHA. ALA có nguồn thực vật, hai dạng còn lại đến từ nguồn biển.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Cơ thể chuyển ALA thành EPA rồi thành DHA nhưng hiệu suất rất thấp. Đây là lý do nguồn biển vẫn được ưu tiên khi cần đủ lượng cụ thể.

Ba dạng này đều được gọi chung là omega 3 nên nhãn ghi omega 3 chưa cho biết bạn nạp dạng nào. Với viên phối có dầu hạt lanh, phần omega 3 trên nhãn có thể hoàn toàn là ALA.

Phân biệt chi tiết vai trò từng chất và cách chọn tỷ lệ nằm trong bài EPA là gì.

Omega 3 triglyceride là gì?

Đây là dạng phân tử gốc của axit béo trong tự nhiên. Một phân tử glycerol gắn với ba axit béo, giống hệt cấu trúc mỡ trong cá.

Vì cấu trúc giống nguồn tự nhiên nên enzyme lipase ở ruột non phân giải dễ hơn. Các tài liệu tham chiếu ghi nhận dạng này hấp thu tốt hơn dạng ethyl ester.

Nhãn thường viết tắt là TG hoặc ghi natural triglyceride form. Dầu cá chưa qua cô đặc mặc định ở dạng này.

Điểm hạn chế là khó cô đặc lên hàm lượng cao mà vẫn giữ nguyên dạng TG. Đó là lý do các dòng cô đặc thường phải qua thêm một bước xử lý.

Nhóm dầu cá phổ thông 300mg mỗi viên gần như luôn ở dạng này. Bạn không cần tìm dòng ghi TG trên nhãn vì đó là mặc định khi dầu chưa qua cô đặc.

Omega 3 rTG tái tổng hợp là gì?

rTG là dạng triglyceride tái tổng hợp. Dầu được cô đặc lên hàm lượng cao rồi gắn lại vào glycerol để trở về cấu trúc triglyceride.

Quy trình gồm hai bước. Bước một tách axit béo khỏi glycerol và cô đặc phần EPA cùng DHA, bước hai gắn chúng trở lại để tạo phân tử triglyceride mới.

Chính bước thứ hai làm nên tên gọi tái tổng hợp. Phân tử tạo ra không giống hệt dạng tự nhiên ban đầu nhưng đủ gần để giữ được lợi thế hấp thu.

Kết quả là sản phẩm vừa có hàm lượng cao vừa giữ được lợi thế hấp thu của dạng TG. Đổi lại chi phí sản xuất cao hơn nên giá thành cũng cao hơn.

Trên nhãn thường ghi rTG, re-esterified triglyceride hoặc reformed triglyceride. Nhóm cô đặc cao cấp hay dùng dạng này.

Nếu bạn thấy hai sản phẩm cùng 900mg mà chênh giá đáng kể, dạng phân tử là một trong những lý do. Bên rẻ hơn thường dừng ở bước cô đặc, bên đắt hơn làm thêm bước tái tổng hợp.

Ethyl ester là gì và hấp thu ra sao?

Ethyl ester là dạng trung gian sinh ra trong quá trình cô đặc. Axit béo được gắn với gốc ethanol thay vì glycerol.

Đây là cách ít tốn kém để nâng hàm lượng EPA và DHA trong một viên. Nhiều sản phẩm cô đặc giá mềm dừng lại ở bước này thay vì làm thêm bước tái tổng hợp.

Về hấp thu, các tài liệu tham chiếu ghi nhận dạng EE có tỷ lệ thấp hơn dạng TG. Uống cùng bữa ăn có chất béo giúp thu hẹp khoảng cách này.

Vì vậy với dạng EE, việc uống đúng bữa còn quan trọng hơn. Uống lúc bụng đói khiến phần chênh lệch về hấp thu lớn hơn so với nhóm triglyceride.

Trên nhãn thường ghi EE hoặc ethyl ester, đôi khi chỉ ghi trong phần thành phần chi tiết. Nhãn không ghi gì thì bạn khó biết chắc.

Dạng phospholipid của nhuyễn thể khác gì?

Trong dầu nhuyễn thể, axit béo gắn với phospholipid thay vì glycerol. Cấu trúc này gần với dạng lưu trữ trong cơ thể vì phospholipid vốn là thành phần của màng tế bào.

Một số nghiên cứu so sánh ghi nhận nhóm dùng phospholipid có nồng độ axit béo trong huyết tương cao hơn dù liều thấp hơn. Số lượng thử nghiệm còn ít nên chưa đủ để kết luận chắc chắn.

Điểm cần cân nhắc là hàm lượng mỗi viên của nhóm krill thường chỉ 60 tới 120mg. Chi tiết cùng phép so chi phí nằm trong bài omega 3 nhuyễn thể là gì.

Dạng này cũng đi kèm astaxanthin tự nhiên nên dầu ổn định hơn trước oxy hóa. Đây là lợi thế riêng của nhóm krill.

Đổi lại, giá mỗi 100mg axit béo của nhóm krill thường cao hơn hẳn. Với người cần đủ liều bằng ít viên, nhóm cô đặc dạng rTG vẫn là phương án thẳng hơn.

Bốn dạng phân tử khác nhau ra sao?

Bảng dưới đặt bốn dạng cạnh nhau theo ba trục người mua quan tâm. Cột cuối là cách nhận biết trên nhãn sản phẩm.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Nhìn cột thứ hai và thứ ba là thấy đánh đổi. Nhóm đạt hàm lượng cao mà vẫn giữ hấp thu tốt thì chi phí sản xuất cũng cao hơn.

Với người mua, dạng phân tử là tiêu chí thứ hai sau tổng EPA cộng DHA. Cách đọc hàm lượng nằm trong bài omega 3 có EPA cao hơn DHA.

Phân loại theo nguồn nguyên liệu gồm những nhóm nào?

Bốn nhóm chính là dầu cá, dầu gan cá tuyết, dầu nhuyễn thể và dầu tảo. Mỗi nhóm khác nhau ở bộ phận lấy dầu và thành phần đi kèm.

Dầu cá lấy từ mô mỡ cá biển béo, là nhóm phổ biến hơn cả trên thị trường. Phần phân biệt với chính khái niệm omega 3 nằm trong bài dầu cá omega 3.

Dầu gan cá tuyết lấy từ gan nên có thêm vitamin A và D, chi tiết trong bài dầu gan cá tuyết có tác dụng gì. Dầu tảo là nguồn DHA trực tiếp cho người ăn chay.

Nguồn từ thực phẩm hằng ngày cũng là một cách phân loại, danh sách đầy đủ nằm trong bài thực phẩm giàu omega 3.

Một nhóm ít gặp hơn là dầu từ cá tuyết Alaska hoặc cá tuyết Đại Tây Dương ghi rõ vùng đánh bắt. Đây là chi tiết về nguồn gốc chứ không thay đổi bản chất dạng phân tử.

Nhận biết dạng phân tử trên nhãn thế nào?

Tìm trong bảng thành phần chi tiết hoặc phần mô tả sản phẩm. Các hãng tự tin về nguyên liệu thường ghi rõ dạng phân tử để làm điểm bán.

Nếu nhãn chỉ ghi fish oil concentrate mà không nói dạng gì, khả năng cao là ethyl ester. Đây không phải điều xấu nhưng bạn nên biết để so giá cho đúng.

Cụm concentrate hay concentrated trên nhãn có nghĩa là dầu đã qua cô đặc. Đó là dấu hiệu sản phẩm không còn ở dạng triglyceride tự nhiên ban đầu.

Ngược lại, nhãn ghi natural fish oil hoặc không có chữ concentrate thường thuộc nhóm phổ thông. Nhóm này giữ dạng TG nhưng hàm lượng mỗi viên thấp hơn.

Nhãn bỏ trống thông tin dạng phân tử là một điểm trừ khi so hai sản phẩm. Với hai sản phẩm cùng hàm lượng và cùng giá, hãy chọn bên ghi rõ hơn.

DẦU CÁ TỰ NHIÊN

Pharmekal Dầu Cá Omega 3 Fish Oil 1000mg 100 Viên

Mỗi viên 1000mg dầu cá cho 180mg EPA và 120mg DHA theo tỷ lệ 3 phần 2, thuộc nhóm dầu cá chưa cô đặc nên giữ dạng triglyceride tự nhiên. Đánh đổi là hàm lượng mỗi viên ở mức phổ thông và số lượng tại kho hiện còn ít.

Xem giá mới MUA NGAY

Dạng nào đáng tiền với người dùng thông thường?

Với người dùng liều nền, dạng nào cũng dùng được miễn là bạn uống cùng bữa ăn có chất béo. Chênh lệch hấp thu giữa các dạng không lớn tới mức quyết định.

Dạng phân tử đáng quan tâm hơn khi bạn chọn nhóm cô đặc cao. Ở mức 750 tới 900mg mỗi viên, khác biệt giữa rTG và EE bắt đầu có ý nghĩa về số tiền bỏ ra.

Lý do là ở mức đó bạn trả thêm khá nhiều cho phần hàm lượng. Nếu phần hấp thu lại thấp hơn thì khoản chênh giá không mang lại đúng giá trị mong đợi.

Thứ tự ưu tiên hợp lý là tổng EPA cộng DHA trước, dạng phân tử sau, rồi mới tới kiểm định và xuất xứ. Ba trục phân loại trong bài giúp bạn đọc nhãn theo đúng thứ tự đó.

Với người mới, đừng để bốn cái tên viết tắt làm rối. Chọn sản phẩm ghi rõ số mg EPA và DHA, uống cùng bữa ăn có chất béo, rồi mới tinh chỉnh sau vài tháng.

Ngưỡng trần khi bổ sung từ viên uống là 5g EPA cộng DHA mỗi ngày theo EFSA, không phụ thuộc dạng phân tử. Số liệu tham chiếu theo nhóm đối tượng được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ tổng hợp.

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Thông tin trong bài omega 3 có mấy loại chỉ mang tính tham khảo.