Prebiotic là gì? Vai trò của chất xơ prebiotic và thực phẩm chứa nhiều
Bạn thấy chữ prebiotic trên gói men vi sinh, hộp sữa và cả bao yến mạch nhưng chưa rõ prebiotic là gì? Whey Tốt giải thích định nghĩa của ISAPP, các loại chất xơ prebiotic, thực phẩm chứa nhiều và lượng nên ăn mỗi ngày. Nhờ đó, bạn biết mình đã đủ prebiotic từ bữa ăn hay cần bổ sung.
Prebiotic là chất nền, thường là chất xơ, được lợi khuẩn trong ruột sử dụng có chọn lọc và mang lại lợi ích cho người ăn. Nói đơn giản, prebiotic là thức ăn của lợi khuẩn, còn probiotic là chính lợi khuẩn.
Prebiotic không sống nên không sợ axit dạ dày và không cần bảo quản lạnh. Nguồn quen thuộc là chuối, tỏi, hành, yến mạch, măng tây, các loại đậu và một số gói men vi sinh có thêm chất xơ.
Prebiotic có nhiều trong rau củ và đậu. Nguồn: Whey Tốt
Bảng dưới đây tóm tắt các loại prebiotic phổ biến. Bạn có thể đọc theo nhu cầu:
- Muốn hiểu khái niệm: đọc mục định nghĩa và mục khác probiotic ở đâu.
- Muốn biết ăn gì: đọc mục thực phẩm chứa prebiotic và mục cần bao nhiêu mỗi ngày.
- Đang cân nhắc mua gói bổ sung: đọc mục có cần dùng dạng gói.
- Hay đầy hơi khi ăn nhiều rau: đọc mục tác dụng phụ và cách tăng dần.
Bảng các loại prebiotic phổ biến và nguồn thực phẩm
Bảng dưới đây xếp năm loại prebiotic hay gặp theo nguồn thực phẩm và lượng thường dùng trong nghiên cứu. Lượng chỉ để tham khảo, cơ địa mỗi người khác nhau.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Loại prebiotic | Có nhiều trong | Lượng thường dùng trong nghiên cứu | Lợi khuẩn hưởng lợi |
|---|---|---|---|
| 1. Inulin | Rễ rau diếp xoăn, tỏi, hành, tỏi tây, măng tây, atisô | 5 đến 10 g mỗi ngày | Bifidobacterium |
| 2. FOS (fructo oligosaccharide) | Chuối, hành, tỏi, mật ong, một số gói men vi sinh | 3 đến 8 g mỗi ngày | Bifidobacterium, Lactobacillus |
| 3. GOS (galacto oligosaccharide) | Sữa, sữa chua, đậu, sản phẩm bổ sung | 3 đến 5 g mỗi ngày | Bifidobacterium |
| 4. Kháng tinh bột | Chuối xanh, khoai tây và cơm nấu chín để nguội, yến mạch | 10 đến 20 g mỗi ngày | Vi khuẩn tạo butyrate |
| 5. Beta glucan và pectin | Yến mạch, lúa mạch, táo, cam, cà rốt | 3 g beta glucan mỗi ngày | Nhiều nhóm lợi khuẩn |
Trong năm loại trên, inulin, FOS và GOS được nghiên cứu nhiều hơn cả và là ba thành phần hay thấy trên nhãn sản phẩm. Kháng tinh bột và beta glucan đến chủ yếu từ bữa ăn hằng ngày.
Năm loại prebiotic phổ biến. Nguồn: Internet
Prebiotic là gì theo định nghĩa của ISAPP
Nhóm chuyên gia ISAPP định nghĩa prebiotic là chất nền được vi sinh vật của vật chủ sử dụng có chọn lọc và mang lại lợi ích sức khỏe. Định nghĩa này nằm trong tài liệu đồng thuận của Gibson và cộng sự trên Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology.
Có hai điều kiện đi kèm. Chất đó phải được lợi khuẩn dùng một cách chọn lọc, không phải mọi vi khuẩn đều ăn được, và lợi ích phải được chứng minh trên người.
Vì thế, không phải chất xơ nào cũng là prebiotic. Cám lúa mì hay cellulose là chất xơ tốt cho nhu động ruột nhưng ít được lợi khuẩn lên men, nên không xếp vào nhóm này.
Ngược lại, một số chất không phải chất xơ như polyphenol trong ca cao cũng đang được nghiên cứu như prebiotic. Khái niệm này rộng hơn cách hiểu prebiotic chỉ là chất xơ.
Prebiotic là thức ăn của lợi khuẩn. Nguồn: Internet
Prebiotic khác probiotic và synbiotic ở điểm nào
Probiotic là vi sinh vật sống, cần được bảo vệ qua dạ dày và chỉ ở lại ruột tạm thời. Bạn có thể xem giải thích đầy đủ trong bài probiotic là chất gì của Whey Tốt.
Prebiotic không sống, đi thẳng xuống ruột già và trở thành thức ăn cho lợi khuẩn đang có sẵn. Đây là cách nuôi lợi khuẩn của chính bạn thay vì đưa lợi khuẩn mới vào.
Synbiotic là sản phẩm gộp cả hai, ví dụ gói men vi sinh có thêm FOS. Cách kết hợp và thời điểm dùng chung được so sánh kỹ trong bài probiotic và prebiotic là gì.
Probiotic đưa lợi khuẩn vào, prebiotic nuôi lợi khuẩn đã có, hai việc này bổ trợ nhau nhưng không thay được nhau.
Prebiotic nuôi lợi khuẩn sẵn có. Nguồn: Internet
Cách prebiotic hoạt động trong ruột
Prebiotic không bị enzyme tiêu hóa của người phân giải ở ruột non, nên đi nguyên vẹn xuống ruột già. Ở ruột già, lợi khuẩn lên men chúng thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, acetate và propionate.
Butyrate là nguồn năng lượng chính của tế bào niêm mạc ruột già, giúp lớp niêm mạc chắc và giữ pH ruột hơi axit. Môi trường này thuận lợi cho lợi khuẩn và bất lợi cho vi khuẩn gây hại.
Nhờ vậy, ăn đủ prebiotic thường đi kèm số lượng Bifidobacterium tăng lên sau vài tuần. Cách hệ vi sinh vận hành được mô tả chi tiết trong bài hệ vi sinh đường ruột.
Lợi khuẩn lên men prebiotic thành butyrate. Nguồn: Whey Tốt
Prebiotic có trong thực phẩm nào
Prebiotic có sẵn trong nhiều món quen thuộc của bữa ăn Việt, không cần tìm nguyên liệu lạ. Bạn có thể ưu tiên các nhóm sau:
- Hành, tỏi, tỏi tây, măng tây: giàu inulin và FOS, dùng làm gia vị hằng ngày đã góp một phần đáng kể.
- Chuối, nhất là chuối còn hơi xanh: có FOS và kháng tinh bột, tiện mang theo làm bữa phụ.
- Yến mạch, lúa mạch, các loại đậu: cho beta glucan và GOS, hợp bữa sáng của người tập luyện.
- Khoai tây, cơm nấu chín để nguội: hình thành kháng tinh bột khi nguội, hâm lại vẫn giữ một phần.
- Táo, cam, cà rốt: cung cấp pectin, nên ăn cả phần xơ thay vì chỉ uống nước ép.
Danh sách rộng hơn về thực phẩm bổ sung chất xơ và thực phẩm tốt cho đường ruột đã có bài riêng. Khi ăn cùng thực phẩm chứa probiotic như sữa chua hay kim chi, bạn có sẵn một bữa synbiotic tự nhiên.
Thực phẩm giàu prebiotic dễ tìm. Nguồn: Whey Tốt
Cần bao nhiêu prebiotic mỗi ngày và cách tăng dần
Các nghiên cứu về inulin và FOS thường dùng 3 đến 10 g mỗi ngày, tương đương một củ hành lớn kèm vài tép tỏi và một quả chuối. Người ăn đủ rau củ và trái cây đã đạt mức này mà không cần đếm.
Điểm quan trọng là tăng dần trong hai tuần. Ăn một lượng lớn prebiotic ngay từ đầu dễ gây đầy hơi vì lợi khuẩn lên men mạnh trước khi hệ vi sinh kịp điều chỉnh.
Uống đủ nước cũng cần thiết vì chất xơ hút nước trong ruột. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm một khẩu phần rau hoặc đậu mỗi ngày rồi nâng lên sau một tuần.
Tăng dần lượng prebiotic trong hai tuần. Nguồn: Internet
Có cần dùng prebiotic dạng gói hay viên
Phần lớn người lớn ăn đủ rau củ không cần bổ sung thêm. Dạng gói có ý nghĩa với người ăn ít rau, người đi công tác thường xuyên hoặc người muốn kèm chất xơ ngay trong lần uống men vi sinh.
Khi mua, bạn đọc nhãn để biết loại prebiotic và số gam mỗi lần dùng, vì nhiều sản phẩm chỉ ghi vài trăm miligam, chưa đủ để tạo khác biệt. Mức có ý nghĩa thường từ 3 g trở lên mỗi ngày.
Một ví dụ về cách ghi nhãn rõ ràng là sản phẩm dưới đây, mỗi gói có 4 g FOS đi kèm 25 tỷ CFU Bifidobacterium lactis BB-12. Đây là dạng synbiotic gọn trong một gói.
Optibac Bifido and Fibre 30 gói. Nguồn: Whey Tốt
Các cách đưa lợi khuẩn và thức ăn cho lợi khuẩn vào ngày thường được hướng dẫn trong bài bổ sung probiotic bằng cách nào. Dạng gói chỉ nên là phần bổ trợ cho bữa ăn có rau.
Prebiotic với người tập luyện và người ăn nhiều đạm
Người tập luyện thường ăn nhiều đạm nhưng ít rau, nên phần đạm dư đi xuống ruột già và bị vi khuẩn lên men thành các chất có mùi. Đây là lý do nhiều người tập hay đầy hơi dù ăn rất sạch.
Thêm prebiotic vào bữa giúp lợi khuẩn có nguồn carbohydrate để lên men thay vì lên men đạm. Cách đơn giản là yến mạch hoặc chuối cho bữa sáng, đậu và rau củ cho bữa chính.
Whey pha cùng chuối hoặc yến mạch cũng là một khẩu phần synbiotic tự nhiên nếu bạn uống thêm sữa chua. Người mới tăng lượng đạm nên tăng rau cùng lúc để đường ruột kịp thích nghi.
Yến mạch và chuối cho bữa sáng người tập. Nguồn: Internet
Tác dụng phụ của prebiotic và nhóm nên thận trọng
Tác dụng phụ thường gặp là đầy hơi, sôi bụng và đi ngoài nhiều hơn trong vài ngày đầu. Biểu hiện này đến từ quá trình lên men và thường giảm khi bạn tăng lượng từ từ.
Người hay chướng bụng khi ăn hành, tỏi hoặc đậu nên bắt đầu ở mức thấp và ưu tiên nguồn dịu hơn như yến mạch hay chuối. Nếu khó chịu kéo dài quá hai tuần, bạn giảm lượng và trao đổi với bác sĩ.
Tài liệu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ cũng nhắc rằng lợi ích của prebiotic và probiotic phụ thuộc vào loại và liều cụ thể. Dù vậy, một số nhóm người vẫn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng dạng bổ sung.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Danh sách dựa trên khuyến cáo chung của nhà sản xuất và tài liệu khoa học. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu thuộc các nhóm sau:
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người đang dùng thuốc theo đơn dài ngày hoặc đang được bác sĩ theo dõi sức khỏe định kỳ.
- Người vừa trải qua phẫu thuật hoặc đang nằm viện.
- Người được dặn hạn chế chất xơ hoặc từng phản ứng với thành phần ghi trên nhãn.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Thắc mắc về tình trạng riêng, bạn trao đổi trực tiếp với bác sĩ.
Tăng chất xơ từ từ để tránh đầy hơi. Nguồn: Whey Tốt
Prebiotic là thức ăn chọn lọc của lợi khuẩn, đến chủ yếu từ hành, tỏi, chuối, yến mạch và đậu với mức 3 đến 10 g mỗi ngày. Bạn tự quyết định bằng cách kiểm tra bữa ăn của mình trước, tăng dần trong hai tuần và chỉ dùng dạng gói khi thiếu rau. Khi đó, câu hỏi prebiotic là gì đã có câu trả lời ngay trong bếp.
Hai dòng dưới đây là hai cách kết hợp lợi khuẩn với thức ăn cho lợi khuẩn, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Probiotic và prebiotic là gì? Khác nhau ra sao và có nên dùng cùng nhau
- Probiotic là gì? Lợi khuẩn hoạt động ra sao và ai nên bổ sung mỗi ngày
- Lợi khuẩn đường ruột là gì? Hệ vi sinh đường ruột hoạt động như thế nào
- Thực phẩm chứa probiotic: 12 món lên men giàu lợi khuẩn dễ tìm mua
- Bổ sung probiotic bằng cách nào? 5 cách tăng lợi khuẩn cho đường ruột
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
