Probiotic là gì? Lợi khuẩn hoạt động ra sao và ai nên bổ sung mỗi ngày
Bạn nghe nhiều về men vi sinh nhưng chưa rõ probiotic là gì và khác gì giữa hàng chục sản phẩm cùng tên? Whey Tốt tổng hợp định nghĩa của FAO và WHO, cách lợi khuẩn hoạt động, ba nhóm chủng phổ biến và cách đọc nhãn. Nhờ đó, bạn tự phân biệt được sản phẩm phù hợp.
Probiotic là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn hoặc nấm men, có lợi cho người dùng khi được đưa vào cơ thể với lượng đủ lớn. Tiếng Việt gọi chung nhóm này là men vi sinh hoặc lợi khuẩn.
Một sản phẩm đúng nghĩa probiotic phải ghi rõ chủng, số vi sinh vật sống và có nghiên cứu đi kèm. Ba điểm này quan trọng hơn số chủng hay quảng cáo trên bao bì.
Probiotic là các vi sinh vật sống có lợi. Nguồn: Whey Tốt
Bài viết đi từ định nghĩa tới cách chọn sản phẩm. Bạn có thể đọc theo đúng nhu cầu của mình:
- Muốn hiểu bản chất: đọc hai mục đầu về định nghĩa và lý do probiotic không phải thuốc.
- Muốn biết cơ chế: đọc mục hệ vi sinh đường ruột và cách probiotic hoạt động.
- Muốn phân biệt sản phẩm: đọc mục ba nhóm lợi khuẩn, mục prebiotic và mục đọc nhãn.
- Muốn bắt đầu dùng: đọc mục cách dùng cơ bản và nhóm nên hỏi bác sĩ trước.
Probiotic là gì theo định nghĩa của FAO và WHO
FAO và WHO định nghĩa probiotic là vi sinh vật sống, khi dùng đủ lượng sẽ đem lại lợi ích sức khỏe cho người dùng. Đây cũng là định nghĩa được dùng trong hầu hết tài liệu khoa học hiện nay.
Nhóm chuyên gia ISAPP do Hill dẫn đầu trên Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology đã khẳng định lại định nghĩa này. Họ cũng làm rõ ba điều kiện đi kèm: còn sống khi đến ruột, đủ số lượng và có bằng chứng của đúng chủng đó.
Vì vậy không phải mọi vi khuẩn có lợi đều là probiotic. Sữa chua chỉ ghi chung là lên men, hoặc sản phẩm không nêu chủng, chưa đáp ứng định nghĩa này.
Tại Việt Nam, probiotic thường được gọi là men vi sinh, men lợi khuẩn hoặc lợi khuẩn. Cách gọi khác nhau nhưng bản chất là một, bạn có thể xem phân biệt chi tiết trong bài men vi sinh là gì. Riêng men tiêu hóa là enzyme, không phải vi sinh vật sống.
Probiotic phải còn sống khi tới ruột. Nguồn: AI
Probiotic không phải thuốc và không thay thế thuốc
Nhiều người tìm probiotic với từ khóa thuốc, nhưng phần lớn men vi sinh trên thị trường là thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Nhóm này được quản lý theo Nghị định 15 về an toàn thực phẩm và phải có số công bố sản phẩm.
Thuốc có chỉ định, liều lượng và hồ sơ đăng ký riêng do cơ quan quản lý dược phê duyệt. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe chỉ được nói về hỗ trợ, không được hứa hẹn kết quả với một tình trạng cụ thể.
Khi mua, bạn nhìn vào nhãn phụ tiếng Việt. Dòng thực phẩm bảo vệ sức khỏe kèm số công bố cho biết đây là thực phẩm, còn số đăng ký thuốc cho biết đây là dược phẩm.
Sự khác biệt này ảnh hưởng đến cách dùng. Probiotic dạng thực phẩm phù hợp để dùng đều mỗi ngày, còn mọi vấn đề sức khỏe cụ thể cần được bác sĩ thăm khám.
Men vi sinh dạng gói cốm, ảnh minh họa. Nguồn: Whey Tốt
Hệ vi sinh đường ruột, nơi probiotic hoạt động
Ruột người trưởng thành chứa khoảng 38 nghìn tỷ vi khuẩn, gần bằng số tế bào của chính cơ thể. Con số này lấy từ ước tính của Sender, Fuchs và Milo trên PLOS Biology cho một người nặng 70 kg.
Cộng đồng vi khuẩn này được gọi là hệ vi sinh đường ruột. Chúng giúp phân giải chất xơ, tạo ra một số vitamin và các axit béo chuỗi ngắn nuôi tế bào niêm mạc ruột.
Ăn ít rau, ngủ thiếu, uống rượu bia hoặc dùng kháng sinh theo đơn đều có thể làm hệ vi sinh mất cân bằng. Khi đó, bạn dễ thấy bụng nặng, chướng hơi hoặc đi ngoài thất thường.
Hệ vi sinh phản ứng với thay đổi ăn uống khá nhanh, chỉ trong vài ngày. Vì thế, cách ăn hằng ngày quyết định nền tảng, còn probiotic chỉ là phần bổ sung.
Probiotic không thay thế hệ vi sinh sẵn có. Chúng đóng vai trò khách vãng lai, đi qua ruột và tạo tác động trong thời gian bạn duy trì dùng.
Hệ vi sinh đường ruột của người trưởng thành. Nguồn: Whey Tốt
Cách probiotic hoạt động khi đi qua đường ruột
Sau khi uống, lợi khuẩn phải vượt qua axit dạ dày và dịch mật trước khi tới ruột non và ruột già. Tỷ lệ sống sót phụ thuộc vào chủng, dạng bào chế và thời điểm uống.
Tại ruột, probiotic cạnh tranh vị trí bám và nguồn thức ăn với vi khuẩn có hại. Nhiều chủng tiết axit lactic làm giảm pH, tạo môi trường bất lợi cho nhóm gây hại.
Một số chủng còn tạo enzyme hỗ trợ phân giải lactose và protein, hoặc kích thích lớp chất nhầy bảo vệ niêm mạc ruột. Đây là lý do cùng là probiotic nhưng mỗi chủng lại có tác dụng khác nhau.
Tác dụng của probiotic gắn với từng chủng cụ thể, không thể suy từ chủng này sang chủng khác.
Vì lợi khuẩn chỉ ở lại tạm thời, tác dụng chỉ kéo dài khi bạn dùng đều. Ngừng dùng vài tuần, hệ vi sinh thường quay về trạng thái ban đầu.
Cách probiotic hoạt động khi đi qua đường ruột Nguồn: Whey Tốt
Ba nhóm lợi khuẩn phổ biến trong sản phẩm probiotic
Tên vi sinh vật trên nhãn gồm chi, loài và mã chủng, ví dụ Lactobacillus rhamnosus GG. Ba nhóm dưới đây xuất hiện trong phần lớn sản phẩm:
- Lactobacillus: vi khuẩn sinh axit lactic, sống chủ yếu ở ruột non, có trong sữa chua và nhiều viên uống. Các chủng hay gặp là acidophilus, rhamnosus, plantarum và paracasei.
- Bifidobacterium: cư trú ở ruột già, quen thuộc với các chủng lactis, longum và breve. Nhóm này tham gia phân giải chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn.
- Nấm men và bào tử Bacillus: Saccharomyces boulardii là nấm men, còn Bacillus subtilis và Bacillus clausii tồn tại dạng bào tử chịu nhiệt. Hai nhóm này bền hơn khi qua dạ dày.
Một sản phẩm đa chủng thường kết hợp hai chi Lactobacillus và Bifidobacterium, đôi khi thêm Streptococcus thermophilus. Số chủng nhiều không tự động tốt hơn, quan trọng là chủng đó có mã định danh và nghiên cứu.
Nếu muốn xem cách một nhãn đa chủng ghi mã và số CFU riêng cho từng chủng, bạn có thể tham khảo dòng dưới đây. Nhãn của sản phẩm này ghi 15 chủng thuộc ba chi khác nhau.
Life Space Double Strength 30 viên. Nguồn: Whey Tốt
Probiotic, prebiotic và synbiotic khác nhau ở điểm nào
Probiotic là vi sinh vật sống, còn prebiotic là thức ăn cho chúng, thường là chất xơ như inulin, FOS hoặc GOS. Prebiotic không sống, nên không bị axit dạ dày phá hủy.
Synbiotic là sản phẩm gộp cả hai trong một công thức. Ví dụ dễ thấy là gói men vi sinh có thêm vài gam chất xơ hòa tan.
Postbiotic là các chất do lợi khuẩn tạo ra sau khi hoạt động, như axit béo chuỗi ngắn. Ba khái niệm này bổ trợ nhau, không thay thế nhau.
Nguồn prebiotic quen thuộc là chuối, tỏi, hành, yến mạch, măng tây và các loại đậu. Người ăn đủ rau củ và trái cây mỗi ngày đã có sẵn thức ăn cho lợi khuẩn.
Khi bổ sung probiotic, một chế độ ăn giàu chất xơ giúp lợi khuẩn có nguyên liệu để hoạt động. Ngược lại, ăn nhiều đường và ít rau khiến lợi khuẩn mới đưa vào khó trụ lại.
Probiotic là lợi khuẩn, prebiotic là thức ăn. Nguồn: Whey Tốt
Tác dụng của probiotic theo mức độ bằng chứng
Tác dụng của probiotic được nghiên cứu ở nhiều mức độ khác nhau. Tài liệu của Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Mỹ nhấn mạnh rằng lợi ích gắn với từng chủng và liều cụ thể.
Bằng chứng rõ hơn cả nằm ở nhóm hỗ trợ tiêu hóa. Đó là bụng nhẹ hơn, đi ngoài đều hơn và cân bằng lại hệ vi sinh sau đợt kháng sinh theo đơn, thường thấy sau vài tuần dùng đều.
Một số hướng khác như hỗ trợ tiêu hóa lactose, làn da hoặc cảm giác dễ chịu chung vẫn đang được nghiên cứu. Bạn nên xem đó là tiềm năng, không phải kết quả chắc chắn.
Chi tiết từng lợi ích kèm mức độ bằng chứng nằm trong bài men vi sinh có tác dụng gì. Đọc trước khi mua giúp bạn không kỳ vọng sai vào một sản phẩm.
Nguồn probiotic từ thực phẩm lên men
Sữa chua có men sống, kefir, kim chi, dưa cải muối, miso, natto và trà kombucha là các nguồn probiotic quen thuộc. Điểm chung là chúng được lên men và không qua tiệt trùng sau khi lên men.
Không phải món lên men nào cũng còn lợi khuẩn. Bánh mì chua đã nướng hoặc dưa muối đóng hộp tiệt trùng thì vi sinh vật đã chết, nên không còn được xem là probiotic.
Thực phẩm lên men cho lượng vi sinh vật thay đổi theo mẻ và không ghi số CFU. Viên uống thì ghi rõ chủng và số lượng, tiện khi bạn cần dùng đều đặn.
Cách kết hợp hợp lý là ăn thực phẩm lên men hằng ngày, thêm rau củ cho chất xơ và chỉ dùng viên uống khi cần lượng ổn định. Danh sách món ăn cụ thể nằm trong bài riêng của Whey Tốt về thực phẩm chứa probiotic.
Thực phẩm lên men là nguồn probiotic tự nhiên. Nguồn: Whey Tốt
Cách đọc nhãn một sản phẩm probiotic
Khi cầm một hộp men vi sinh, nhãn là nguồn thông tin đáng tin hơn mọi lời giới thiệu. Bạn nên đối chiếu năm điểm sau:
- Tên chủng có mã định danh: ví dụ Lactobacillus acidophilus NCFM. Chỉ ghi chi và loài mà không có mã thì khó tra cứu nghiên cứu.
- Số CFU tại thời điểm hết hạn: đây là số vi sinh vật sống bạn thực nhận. Số CFU lúc sản xuất luôn cao hơn và không phản ánh thực tế.
- Số CFU không quyết định tất cả: 5 tỷ của một chủng có nghiên cứu vẫn có giá trị hơn 50 tỷ của chủng không rõ nguồn gốc.
- Dạng bào chế và bảo quản: viên nang, gói bột hay ống uống, cần giữ lạnh hay để ở nhiệt độ phòng.
- Nhãn phụ tiếng Việt và số công bố: dấu hiệu của hàng nhập khẩu chính ngạch, đối chiếu được với đơn vị phân phối.
Ví dụ về một nhãn ghi đủ mã chủng là dòng bên dưới, với bốn chủng có tên định danh riêng và 5 tỷ CFU mỗi viên. Đây là mức phổ biến cho người dùng hằng ngày.
Optibac Everyday 30 viên. Nguồn: Whey Tốt
Cách chọn theo nhu cầu, xuất xứ và số CFU được so sánh chi tiết trong bài men vi sinh cho người lớn. Với người muốn hiểu một thương hiệu trước khi chọn, bài Optibac là gì giải thích từng dòng của hãng Anh Quốc này.
Toàn bộ dòng đang bán nằm trong danh mục men vi sinh probiotic tại Whey Tốt. Tình trạng hàng của từng dòng được cập nhật ngay trên trang sản phẩm.
Cách dùng probiotic cơ bản và ai nên hỏi bác sĩ trước
Liều và thời điểm là hai câu hỏi đầu tiên của người mới dùng. Phần dưới tóm tắt mức phổ biến trên nhãn và chỉ dẫn tới bài chi tiết.
Liều lượng và thời điểm dùng
Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức thường gặp trên nhãn là 1 đến 10 tỷ CFU mỗi ngày, dùng liên tục ít nhất 4 tuần rồi đánh giá. Liều cụ thể luôn theo nhãn của từng sản phẩm.
Thời điểm uống ảnh hưởng đến tỷ lệ sống sót của lợi khuẩn, chi tiết nằm trong bài uống probiotic lúc nào. Nếu đang dùng kháng sinh theo đơn, bạn uống probiotic cách kháng sinh khoảng 2 giờ.
Tác dụng phụ thường gặp là đầy hơi nhẹ trong vài ngày đầu, sau đó giảm dần. Nếu khó chịu kéo dài, bạn ngừng dùng và trao đổi với bác sĩ.
Người trưởng thành có thể dùng probiotic mỗi ngày. Nguồn: Whey Tốt
Probiotic là thực phẩm, nhưng không phải ai cũng nên tự bổ sung. Một số nhóm cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Danh sách dưới đây dựa trên khuyến cáo chung của nhà sản xuất và tài liệu khoa học. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu thuộc các nhóm sau:
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người đang dùng thuốc theo đơn dài ngày hoặc đang được bác sĩ theo dõi sức khỏe định kỳ.
- Người vừa trải qua phẫu thuật hoặc đang nằm viện.
- Người từng phản ứng với sữa, đậu nành hoặc thành phần khác ghi trên nhãn.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung được tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Mọi thắc mắc về tình trạng sức khỏe riêng, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ.
Probiotic là vi sinh vật sống có lợi, chỉ phát huy khi đúng chủng, đủ lượng và dùng đều. Bạn đã có định nghĩa, cơ chế, cách đọc nhãn và nhóm cần thận trọng để tự quyết định. Khi ai đó hỏi probiotic là gì, bạn có thể trả lời bằng chính năm điểm trên nhãn.
Hai dòng dưới đây minh họa cho hai kiểu nhãn đã nhắc trong bài, tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn trước khi mua, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Men vi sinh là gì? Phân biệt các loại dạng gói, ống, viên và men sống
- Men vi sinh có tác dụng gì? 8 lợi ích của probiotic với đường ruột
- Uống probiotic lúc nào tốt? Men vi sinh nên uống trước hay sau ăn
- Optibac là gì? Công dụng từng dòng men vi sinh Optibac và cách chọn
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
