Probiotic và prebiotic là gì? Khác nhau ra sao và có nên dùng cùng nhau
Bạn thấy hai chữ probiotic và prebiotic đứng cạnh nhau trên nhãn sữa chua, gói men vi sinh và không rõ chúng khác gì nhau? Whey Tốt so sánh hai khái niệm theo định nghĩa ISAPP, kèm synbiotic, postbiotic và cách kết hợp trong bữa ăn. Nhờ đó, bạn biết mình cần thứ nào và có nên dùng chung.
Probiotic là lợi khuẩn sống, còn prebiotic là thức ăn cho lợi khuẩn, chủ yếu là chất xơ. Một bên đưa lợi khuẩn mới vào ruột, một bên nuôi lợi khuẩn đã có sẵn.
Hai thứ này bổ trợ nhau và dùng cùng nhau được, sản phẩm gộp cả hai gọi là synbiotic. Người ăn đủ rau củ thường chỉ cần cân nhắc probiotic, người ăn ít rau nên bổ sung cả hai.
Probiotic là lợi khuẩn, prebiotic là thức ăn. Nguồn: Whey Tốt
Bảng dưới đây đặt bốn khái niệm cạnh nhau. Bạn có thể đọc theo nhu cầu:
- Muốn hiểu từng khái niệm: đọc hai mục định nghĩa và mục năm điểm khác nhau.
- Đang phân vân có nên dùng chung: đọc mục dùng cùng nhau và mục thời điểm.
- Thấy chữ postbiotic trên nhãn: đọc mục postbiotic là gì.
- Muốn kết hợp bằng bữa ăn thay vì mua thêm: đọc mục cách kết hợp trong bữa ăn.
Bảng so sánh probiotic, prebiotic, synbiotic và postbiotic
Bốn khái niệm dưới đây đều được ISAPP định nghĩa trong các tài liệu đồng thuận riêng. Bảng tóm tắt bản chất, nguồn quen thuộc và cách bảo quản để bạn nhận ra chúng trên nhãn.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Khái niệm | Bản chất | Nguồn quen thuộc | Bảo quản | Thời điểm dùng |
|---|---|---|---|---|
| 1. Probiotic | Vi sinh vật sống có bằng chứng lợi ích | Sữa chua men sống, kefir, kim chi, viên và gói men vi sinh | Tùy chủng, nhiều dòng cần mát hoặc dưới 30 độ C | Cùng bữa ăn hoặc ngay trước bữa ăn |
| 2. Prebiotic | Chất nền, thường là chất xơ, được lợi khuẩn dùng chọn lọc | Hành, tỏi, chuối, yến mạch, đậu, inulin, FOS, GOS | Nhiệt độ phòng | Bất kỳ, tăng dần theo tuần |
| 3. Synbiotic | Gộp probiotic và prebiotic trong một sản phẩm | Gói men vi sinh có thêm FOS, sữa chua thêm chất xơ | Theo phần probiotic | Cùng bữa ăn |
| 4. Postbiotic | Chế phẩm vi sinh vật bất hoạt hoặc thành phần của chúng | Vi khuẩn bất hoạt nhiệt trong một số sản phẩm mới | Nhiệt độ phòng, bền hơn probiotic | Bất kỳ |
Điểm dễ nhớ là chỉ probiotic mới sống, ba nhóm còn lại không sợ nhiệt hay axit dạ dày. Vì thế, câu hỏi bảo quản và thời điểm uống chủ yếu xoay quanh probiotic.
Probiotic là lợi khuẩn sống có bằng chứng
Theo tài liệu đồng thuận của ISAPP về probiotic, probiotic là vi sinh vật sống mang lại lợi ích sức khỏe khi dùng đủ lượng. Hai điều kiện đi kèm là chủng phải còn sống tới ruột và lợi ích phải được chứng minh trên người.
Nhóm phổ biến là Lactobacillus và Bifidobacterium, ngoài ra còn nấm men Saccharomyces boulardii và bào tử Bacillus. Câu chuyện lactobacillus có trong thực phẩm nào và bản chất của cả nhóm được giải thích ở bài probiotics là chất gì.
Vì là sinh vật sống, probiotic sợ nhiệt, sợ axit và chỉ ở lại ruột tạm thời. Tác dụng theo từng mức bằng chứng được xếp trong bài probiotics men vi sinh của Whey Tốt.
Probiotic là lợi khuẩn sống trong viên nang. Nguồn: Internet
Prebiotic là thức ăn chọn lọc của lợi khuẩn
Tài liệu đồng thuận của ISAPP về prebiotic định nghĩa prebiotic là chất nền được vi sinh vật của vật chủ dùng chọn lọc, mang lại lợi ích. Phần lớn prebiotic là chất xơ hòa tan như inulin, FOS, GOS hoặc kháng tinh bột.
Prebiotic không bị enzyme tiêu hóa phân giải, đi xuống ruột già và được lợi khuẩn lên men thành axit béo chuỗi ngắn. Chi tiết từng loại và lượng cần mỗi ngày nằm ở bài prebiotic là gì.
Nguồn quen thuộc là hành, tỏi, chuối, yến mạch và các loại đậu, danh sách đầy đủ có trong bài về nguồn chất xơ hằng ngày. Người ăn đủ rau củ và trái cây thường đã có đủ prebiotic.
Prebiotic có nhiều trong rau củ và đậu. Nguồn: Whey Tốt
Năm điểm khác nhau giữa probiotic và prebiotic
Hai khái niệm hay bị dùng lẫn vì cùng xuất hiện trên nhãn. Bạn có thể phân biệt bằng năm điểm sau:
- Bản chất: probiotic là sinh vật sống, prebiotic là chất không sống.
- Cách tác động: probiotic đưa lợi khuẩn mới vào, prebiotic nuôi lợi khuẩn có sẵn của chính bạn.
- Độ bền: probiotic sợ nhiệt và axit, prebiotic chịu được nấu nướng và đi qua dạ dày nguyên vẹn.
- Đơn vị trên nhãn: probiotic ghi CFU và mã chủng, prebiotic ghi số gam.
- Tốc độ thấy kết quả: probiotic cần dùng đều 2 đến 4 tuần, prebiotic thay đổi hệ vi sinh chậm hơn nhưng bền hơn khi thành thói quen ăn.
Probiotic là người thuê nhà mới, prebiotic là thức ăn trong tủ lạnh, nhà có thức ăn thì người thuê mới ở lại lâu.
Cách nhìn này giúp bạn không kỳ vọng prebiotic thay được men vi sinh và ngược lại. Mỗi thứ giải quyết một phần của bức tranh.
Hai khái niệm bổ trợ, không thay nhau. Nguồn: Whey Tốt
Có nên dùng probiotic và prebiotic cùng nhau
Câu trả lời là có, vì lợi khuẩn được nuôi bằng chất xơ sẽ ở lại và hoạt động tốt hơn. Sản phẩm gộp cả hai gọi là synbiotic, ví dụ gói men vi sinh có thêm FOS hoặc sữa chua thêm chất xơ.
Điểm cần lưu ý là hai thành phần phải hợp nhau: chất xơ trong gói nên là loại mà chủng trong gói dùng được. Nhãn ghi rõ chủng và loại chất xơ mới đáng tin hơn nhãn chỉ ghi chung chung.
Nếu bạn đã ăn đủ rau, chỉ cần probiotic riêng và lấy prebiotic từ bữa ăn. Nếu ăn ít rau, dạng gói kết hợp như sản phẩm dưới đây tiện hơn: mỗi gói có 25 tỷ CFU BB-12 kèm 4 g FOS.
Optibac Bifido and Fibre 30 gói. Nguồn: Whey Tốt
Postbiotic là gì và có thay được probiotic không
Postbiotic là khái niệm mới hơn. Tài liệu đồng thuận của ISAPP về postbiotic định nghĩa đó là chế phẩm vi sinh vật bất hoạt hoặc thành phần của chúng mang lại lợi ích sức khỏe. Ví dụ là vi khuẩn được xử lý nhiệt nhưng vẫn giữ cấu trúc tế bào.
Ưu điểm của postbiotic là bền với nhiệt, không cần bảo quản lạnh và không phụ thuộc tỷ lệ sống sót qua dạ dày. Vì thế, một số hãng đưa postbiotic vào đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn.
Postbiotic không thay được probiotic vì hai thứ tác động theo cách khác nhau, và các chất chuyển hóa tinh khiết như butyrate cũng không được xếp vào nhóm này. Tại Việt Nam, sản phẩm ghi postbiotic còn ít, bạn nên đọc kỹ nhãn trước khi trả tiền cho chữ mới.
Postbiotic là vi sinh vật bất hoạt. Nguồn: Whey Tốt
Cách kết hợp probiotic và prebiotic trong bữa ăn hằng ngày
Bạn không nhất thiết phải mua thêm sản phẩm để có synbiotic. Vài cách ghép món quen thuộc:
- Sữa chua men sống với chuối hoặc yến mạch: lợi khuẩn trong sữa chua gặp FOS và beta glucan ngay trong bát.
- Kim chi hoặc dưa muối với cơm nguội: món lên men đi kèm kháng tinh bột hình thành khi cơm nguội.
- Viên men vi sinh với bữa sáng có yến mạch: dùng bột yến mạch như OstroVit Instant Oat Flakes 100 Lần Dùng làm nền, uống viên cùng bữa.
Danh sách món lên men chứa probiotics tự nhiên đã có bài riêng, kể cả sữa chua uống mà bài probi có tác dụng gì phân tích. Giấm táo lên men như Bragg Organic Giấm Táo Hữu Cơ 473ml không được tính là probiotic vì chưa có nghiên cứu về chủng cụ thể.
Nếu bạn đang nghĩ tới men tiêu hóa, đó lại là enzyme chứ không thuộc bốn nhóm trên. Bài men tiêu hóa có tác dụng gì giải thích khi nào cần enzyme thay vì lợi khuẩn.
Sữa chua men sống với chuối, ảnh minh họa. Nguồn: Whey Tốt
Chọn sản phẩm probiotic để dùng cùng prebiotic
Khi đã có nguồn chất xơ ổn định, bạn chọn probiotic theo mã chủng và số CFU thay vì theo quảng cáo. Dòng ghi rõ bốn chủng có mã như Optibac Men Vi Sinh Everyday 5 Tỷ Lợi Khuẩn 30 Viên là ví dụ dễ đối chiếu.
Người cần phủ nhiều chi lợi khuẩn có thể xem dòng 15 chủng Life Space Men Vi Sinh Broad Spectrum 32 Tỷ Lợi Khuẩn. Công thức Applied Nutrition Probiotic 60 Viên (30 Servings) lại gộp 10 chủng cùng 200 mg FOS, tức một dạng synbiotic liều chất xơ thấp.
Cách hãng Anh chia dòng theo mục tiêu được mô tả trong bài optibac probiotics, còn dạng cốm Hàn Quốc như probiotics lactomin plus có CFU thấp hơn nhiều. Dù chọn dòng nào, chất xơ từ bữa ăn vẫn là phần bạn phải tự lo.
Đọc mã chủng và CFU trước khi chọn. Nguồn: Whey Tốt
Thời điểm và liều dùng khi dùng chung
Probiotic uống cùng bữa ăn hoặc ngay trước bữa ăn có chút chất béo, mỗi ngày một lần theo nhãn. Prebiotic ăn rải trong ngày, tăng dần trong hai tuần để tránh đầy hơi.
Hai thứ dùng cùng lúc được, không cần cách nhau. Điều cần cách là kháng sinh theo đơn: uống probiotic cách thuốc khoảng 2 giờ và duy trì 1 đến 2 tuần sau đợt thuốc.
Bạn đánh giá kết quả sau 4 tuần dùng đều thay vì vài ngày. Dù vậy, một số nhóm người vẫn nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ dạng nào.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Danh sách dựa trên khuyến cáo chung của nhà sản xuất và tài liệu khoa học. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu thuộc các nhóm sau:
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người đang dùng thuốc theo đơn dài ngày hoặc đang được bác sĩ theo dõi sức khỏe định kỳ.
- Người vừa trải qua phẫu thuật hoặc đang nằm viện.
- Người được dặn hạn chế chất xơ hoặc từng phản ứng với thành phần ghi trên nhãn.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Thắc mắc về tình trạng riêng, bạn trao đổi trực tiếp với bác sĩ.
Probiotic cùng bữa, prebiotic rải trong ngày. Nguồn: Whey Tốt
Probiotic đưa lợi khuẩn vào, prebiotic nuôi lợi khuẩn có sẵn, synbiotic gộp cả hai và postbiotic là vi sinh vật đã bất hoạt. Bạn tự quyết định bằng cách nhìn vào bữa ăn của mình: đủ rau thì chỉ cần probiotic, ít rau thì bổ sung cả hai. Khi đó, probiotic và prebiotic không còn là hai chữ gây rối trên nhãn.
Hai dòng dưới đây đại diện cho hai cách dùng đã nói trong bài, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Prebiotic là gì? Vai trò của chất xơ prebiotic và thực phẩm chứa nhiều
- Probiotic là gì? Lợi khuẩn hoạt động ra sao và ai nên bổ sung mỗi ngày
- Men vi sinh có tác dụng gì? 8 lợi ích của probiotic với đường ruột
- Lactobacillus là gì? Các chủng phổ biến và có trong thực phẩm nào
- Men tiêu hóa có tác dụng gì? Enzyme tiêu hóa cho người lớn dùng khi nào
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
