Top 6 thực phẩm bổ sung trong tập luyện tối ưu hiệu suất tập luyện

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý đến bổ sung trong tập luyện. Việc bổ sung trong tập luyện đúng cách giúp duy trì năng lượng, giảm mệt mỏi, tăng hiệu suất tập luyện. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giới thiệu những thực phẩm bổ sung trong tập luyện tốt nhất mà bạn có thể tham khảo.

Thực phẩm bổ sung trong tập luyện là gì?

Thực phẩm bổ sung trong khi tập luyện (Intra Workout) là sản phẩm bổ sung các dưỡng chất cần thiết giúp bổ sung năng lượng, tăng tốc độ phục hồi và duy trì hiệu suất tập luyện tối ưu.

Thực phẩm bổ sung trong tập luyện là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng thiết yếu, đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ bắp (Nguồn: Internet)

Vì sao cần sử dụng thực phẩm bổ sung trong tập luyện?

Trong một ngày tập luyện, cơ thể liên tục mất nước qua mồ hôi, hô hấp và các quá trình sinh học khác. Vì vậy, việc bổ sung nước đúng cách không chỉ giúp gymer duy trì hiệu suất tập luyện mà còn hỗ trợ tiêu hóa, vận động và phục hồi cơ bắp. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thậm chí còn xem nước là một chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe và hiệu suất thể thao.

Ban đầu, chỉ là nước lọc đơn thuần cho đến các sản phẩm có sự pha trộn của nhiều thành phần dinh dưỡng khác để tăng hiệu quả tập luyện. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, carbohydrate cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi tập luyện. Ban đầu, giới khoa học tập trung vào cách cơ thể chuyển hóa carbohydrate khi kết hợp với nước, giúp cơ bắp hấp thụ nhanh chóng và tối ưu việc sử dụng glycogen. Điều này giúp giảm mệt mỏi, tăng sức bền trong suốt buổi tập.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tiêu hóa carbohydrate hiệu quả như nhau. Do đó, việc lựa chọn đúng loại thực phẩm bổ sung trong khi tập luyện là điều quan trọng để các gymer tránh các vấn đề về tiêu hóa và tối ưu hóa khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Thực phẩm bổ sung trong tập luyện giúp giảm mệt, cải thiện sức bền (Nguồn: Internet)

Top 6 thực phẩm bổ sung trong tập luyện tốt nhất cho gymer

Dinh dưỡng trong khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền, hạn chế mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Một trong những yếu tố không thể thiếu khi tập luyện chính là nước.

Theo các nghiên cứu, chỉ cần mất 2 - 3% trọng lượng nước trong cơ thể, hiệu suất tập luyện của chúng ta có thể bị ảnh hưởng đáng kể. Theo đó, cơ và não chứa đến 60% là nước, do đó, việc bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện để cơ thể duy trì chức năng thần kinh, ổn định nhiệt độ cơ thể và tối ưu hiệu suất luyện tập.

Bên cạnh nước, một số thành phần quan trọng khác cũng có thể giúp chúng ta tăng cường sức bền, giảm đau nhức và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Để đảm bảo đủ dinh dưỡng trong khi tập luyện, các gymer tốt nhất nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung dưỡng chất.

Dưới đây là các thực phẩm bổ sung trong tập luyện tốt nhất dành cho các gymer:

BCAA – Chìa khóa hỗ trợ phục hồi cơ bắp

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – Axit amin chuỗi nhánh gồm Leucine, Isoleucine và Valine là những thành phần thiết yếu giúp giảm mệt mỏi, tăng tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau buổi tập. Chúng chiếm khoảng 1/3 tổng lượng protein trong cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô cơ bị tổn thương do tập luyện cường độ cao.

Một điểm đặc biệt của BCAA là khả năng hấp thụ nhanh trong khi tập luyện. Khi vận động, lưu lượng máu đến cơ có thể tăng đến 500%, giúp vận chuyển axit amin nhanh hơn 650% so với bình thường. Điều này có nghĩa là, nếu bổ sung BCAA trong khi tập, cơ bắp của các gymer sẽ hấp thụ nhanh chóng, rút ngắn thời gian phục hồi và tăng hiệu suất luyện tập.

BCAA là thực phẩm bổ sung trong tập luyện tốt nhất cho gymer (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, BCAA còn giúp ngăn chặn sự mất cân bằng tỷ lệ BCAA: tryptophan tự do – một yếu tố có thể làm tăng mức serotonin trong não. Serotonin là chất có liên quan đến cảm giác mệt mỏi. Vậy nên, bổ sung BCAA có thể giúp bạn duy trì năng lượng lâu hơn, tăng sức mạnh sức bền, đặc biệt trong các bài tập nặng kéo dài.

Leucine là axit amin quan trọng nhất trong BCAA, vì nó có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ, hỗ trợ xây dựng và bảo vệ khối cơ. Tỷ lệ 2:1:1 giữa Leucine – Isoleucine – Valine được xem là tối ưu để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc phục hồi và tăng cơ cho các gymer.

Glutamine – Giảm phân hủy cơ bắp, hỗ trợ phục hồi

Glutamine là một axit amin quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt trong việc giảm phân hủy cơ bắp khi tập luyện cường độ cao. Mặc dù không trực tiếp giúp tăng khối cơ nhưng Glutamine có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt calo hoặc dị hóa cơ bắp.

Ngoài ra, Glutamine còn rất hữu ích cho những người đang trong quá trình hồi phục chấn thương, không thể tập luyện trong thời gian dài. Nó giúp ngăn ngừa teo cơ, duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch của các gymer.

Beta-Alanine – Hỗ trợ sức bền và công suất tập luyện

Beta-Alanine không phải lúc nào cũng có trong các sản phẩm thực phẩm bổ sung trong tập luyện nhưng đây là hoạt chất cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện nếu sử dụng đúng cách. Theo đó, các thực phẩm chứa beta-alanine có tác dụng làm tăng nồng độ carnosine trong cơ bắp, giúp cân bằng độ pH trong tế bào cơ và làm chậm quá trình mỏi cơ.

Điều đáng chú ý là nồng độ carnosine không thể được bổ sung trực tiếp do bị phân hủy nhanh chóng trong cơ thể. Đây là lý do tại sao Beta-Alanine là lựa chọn tối ưu để kích thích sản xuất carnosine, giúp tăng tổng công suất cơ, cải thiện sức bền và kéo dài thời gian tập luyện.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra Beta-Alanine đặc biệt có lợi cho những người tập luyện sức mạnh hoặc tham gia các bài tập cường độ cao, nhờ khả năng làm tăng thời gian chịu đựng và hạn chế tình trạng mỏi cơ sớm.

Thực phẩm bổ sung trong tập luyện Beta-Alanine tăng sức mạnh sức bền (Nguồn: Internet)

Leucine – Kích thích tổng hợp và bổ sung protein

Mặc dù Leucine đã có trong BCAA nhưng việc bổ sung riêng lẻ thành phần này có thể mang lại hiệu quả vượt trội, đặc biệt trong việc kích thích tổng hợp protein và bảo vệ khối cơ.

Leucine là một axit amin thiết yếu, song cơ thể không thể tự sản xuất mà cần bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Lợi ích lớn nhất của Leucine là khả năng thúc đẩy quá trình đồng hóa cơ bắp, giúp cơ thể tăng trưởng cơ bắp ngay cả trong điều kiện căng thẳng kỵ khí.

Khi bổ sung Leucine trong khi tập luyện, hoạt chất này sẽ duy trì nồng độ trong máu, đảm bảo cơ bắp được phục hồi liên tục ngay sau buổi tập. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc tối đa hóa hiệu quả tổng hợp protein và ngăn ngừa mất cơ.

Bên cạnh đó, Leucine còn kích hoạt mTOR (mammalian target of rapamycin) – một cơ chế quan trọng trong việc tăng cường tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.

Liều lượng Leucine tối ưu cho người tập luyện là từ 2,5g - 8g mỗi ngày, có thể chia nhỏ trong các bữa ăn hoặc bổ sung ngay trong/sau khi tập luyện để tối đa hiệu quả.

>> Xem thêm:

• Vai trò của Creatine tăng cường hiệu suất tập luyện của các Gymer
• Top 10 sữa whey protein tốt nhất hiện nay, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Citrulline Malate – Tăng sức bền và hỗ trợ tuần hoàn máu

Citrulline Malate là hoạt chất đã được nghiên cứu rộng rãi và chứng minh có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng sức bền và cải thiện lưu thông máu. Nguyên lý hoạt động là dựa vào sự tăng cường quá trình tái chế amoniac, giảm tích tụ axit lactic và thúc đẩy sản xuất oxit nitric (NO) – một chất có khả năng giãn nở mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các nhóm cơ trong khi tập luyện.

Việc bổ sung Citrulline Malate không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn làm giảm huyết áp tổng thể, từ đó hỗ trợ chức năng tim mạch và đảm bảo cơ bắp được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, sự gia tăng lưu lượng máu này cũng giúp kích thích bơm cơ, giúp cơ bắp săn chắc hơn sau buổi tập.

Liều lượng khuyến nghị cho Citrulline Malate là 6 – 18g mỗi ngày, có thể chia thành nhiều lần sử dụng để đạt hiệu quả tối đa.

Chất điện giải - Cân bằng nước và duy trì hoạt động cơ bắp

Chất điện giải là những khoáng chất giúp cơ thể cân bằng nước, duy trì hoạt động của cơ bắp và hỗ trợ các chức năng sinh học quan trọng. Trong đó, hai chất điện giải quan trọng nhất là natri (sodium) và kali (potassium).

Khi tập luyện, cơ thể sẽ mất nước và chất điện giải qua mồ hôi, dẫn đến chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Nếu không bổ sung kịp thời, bạn có thể gặp tình trạng co cơ yếu, giảm sức bền và kiệt sức nhanh hơn.

Do đó, việc bổ sung chất điện giải, đặc biệt là natri và kali là vô cùng quan trọng. Theo đó, natri giúp kích hoạt sự co cơ, tạo điều kiện cho các sợi actin và myosin trượt lên nhau (thuyết sợi trượt). Trong khi đó, kali đảm nhận nhiệm vụ phá vỡ liên kết giữa các sợi cơ sau khi co, giúp cơ thả lỏng và phục hồi.

Vậy làm thế nào để bổ sung chất điện giải? Dưới đây là một số gợi ý:

• Uống nước điện giải trong khi tập luyện: Nếu bạn tập luyện với cường độ cao hoặc đổ mồ hôi nhiều, chỉ uống nước lọc là chưa đủ. Hãy bổ sung thêm nước điện giải, gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao để duy trì cân bằng chất điện giải.
• Bổ sung kali qua thực phẩm tự nhiên: Chuối, khoai lang, dưa hấu, nước dừa đều là những nguồn cung cấp kali tự nhiên giúp giảm nguy cơ chuột rút và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Sử dụng muối trong bữa ăn: Cắt giảm muối quá mức có thể gây mất cân bằng điện giải, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Vì vậy, các gymer hãy đảm bảo bổ sung đủ natri qua chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt nếu bạn thường xuyên tập luyện cường độ cao.
• Bắt đầu ngày mới với một ly nước: Sau một đêm dài, cơ thể mất nước tự nhiên. Hãy uống ít nhất 250ml – 300ml nước vào buổi sáng để bổ sung lượng nước đã mất và khởi động lại các chức năng sinh lý của cơ thể.

Gel năng lượng bổ sung năng lượng, chất điện giải hỗ trợ hiệu suất tập luyện (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Uống nước tăng lực có tốt không? Nên chọn loại nào tốt?

Việc bổ sung dinh dưỡng trong tập luyện đóng vai trò quan trọng dựa trên hiệu suất thể thao và sức khỏe tổng thể. Một số dưỡng chất thiết yếu có thể tăng sức bền, tối ưu hóa quá trình tập luyện, giúp người tập gym đạt được mục tiêu nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn cần kết các thực phẩm bổ sung trong tập luyện phù hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tập luyện tối đa. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các thực phẩm bổ sung trong tập luyện chất lượng cao, chính hãng với giá cực ưu đãi!