Thực phẩm chứa probiotic: 12 món lên men giàu lợi khuẩn dễ tìm mua
Bạn muốn bổ sung lợi khuẩn bằng bữa ăn nhưng không rõ thực phẩm chứa probiotic nào còn men sống? Whey Tốt chọn 12 món dễ tìm ở siêu thị và chợ Việt, kèm cách dùng để giữ lợi khuẩn và lượng nên ăn. Nhờ đó, bạn ăn đúng cách mà không cần mua thêm gì.
Thực phẩm chứa probiotic là món lên men còn giữ vi sinh vật sống khi ăn, chưa qua tiệt trùng hay nấu chín. Ba điều kiện để một món được tính là nhãn ghi men sống, chưa đun nóng sau lên men và được bảo quản lạnh.
Danh sách 12 món dưới đây chia làm bốn nhóm: sữa lên men, rau củ muối chua, đậu nành lên men và đồ uống lên men. Bạn không cần ăn đủ cả 12, chỉ cần hai đến ba món quen thuộc mỗi ngày.
Bốn nhóm thực phẩm chứa probiotic. Nguồn: Whey Tốt
Bảng dưới đây tóm tắt 12 món theo nhóm lợi khuẩn và cách dùng. Bạn có thể chọn nhanh theo bữa:
- Bữa sáng: sữa chua, sữa chua uống men sống hoặc kefir cùng yến mạch và chuối.
- Bữa chính: kim chi, dưa cải muối chua, cà pháo muối ăn kèm cơm, hoặc miso trong canh nguội.
- Bữa phụ: tempeh áp chảo nhanh, natto trộn cơm nguội, phô mai ủ lâu.
- Đồ uống: kombucha ướp lạnh, dưới 200 ml mỗi lần.
Bảng 12 thực phẩm chứa probiotic và cách dùng để giữ men sống
Bảng dưới đây liệt kê nhóm vi sinh vật thường có trong từng món và cách ăn để lợi khuẩn còn sống tới ruột. Nhóm vi sinh vật lấy theo tài liệu đồng thuận của ISAPP về thực phẩm lên men và nhãn sản phẩm phổ biến.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Món | Nhóm vi sinh vật thường có | Cách dùng giữ men sống | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| 1. Sữa chua men sống | Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus | Ăn lạnh, không đun | Chọn loại ghi men sống, ít đường |
| 2. Sữa chua uống men sống | Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei | Uống lạnh trước hạn | Lượng đường cao ở nhiều nhãn |
| 3. Kefir | Nhiều chủng Lactobacillus và nấm men | Uống lạnh, có thể pha sinh tố nguội | Vị chua và hơi ga |
| 4. Phô mai ủ lâu | Lactobacillus, Lactococcus | Ăn trực tiếp, không nướng chảy | Chỉ loại chưa tiệt trùng sau ủ |
| 5. Kim chi | Lactobacillus plantarum, Leuconostoc | Ăn sống kèm cơm | Kim chi nấu canh mất men |
| 6. Dưa cải muối chua | Lactobacillus plantarum | Ăn sống, muối bằng nước muối | Loại ngâm giấm không lên men |
| 7. Cà pháo, dưa món muối tự nhiên | Lactobacillus | Ăn sống sau khi lên men chua đủ | Không ăn dưa muối xổi |
| 8. Miso | Aspergillus oryzae, Lactobacillus | Hòa vào canh khi đã bớt nóng | Đun sôi làm chết men |
| 9. Natto | Bacillus subtilis natto | Trộn cơm hoặc ăn trực tiếp | Mùi đặc trưng, cần thời gian làm quen |
| 10. Tempeh | Rhizopus oligosporus | Áp chảo nhanh, không chiên kỹ | Bán đông lạnh tại siêu thị lớn |
| 11. Chao | Mucor, Lactobacillus | Ăn kèm rau luộc, không nấu lâu | Mặn, dùng lượng nhỏ |
| 12. Kombucha | Vi khuẩn axetic và nấm men | Uống lạnh, chọn loại chưa tiệt trùng | Chứa ít cồn và đường sót |
Trong 12 món, chỉ sữa chua và sữa chua uống ghi rõ chủng trên nhãn, các món còn lại có vi sinh vật thay đổi theo mẻ. Vì thế, thực phẩm lên men bổ sung lợi khuẩn theo cách đa dạng nhưng không đo đếm được như men vi sinh.
Mười hai món lên men theo nhóm. Nguồn: Whey Tốt
Sữa chua và sữa chua uống men sống
Sữa chua là nguồn probiotic quen thuộc nhất vì nhãn thường ghi đủ chủng và đôi khi cả số CFU. Bạn chọn loại ghi men sống, ăn lạnh và không đun, vì nhiệt trên 40 độ C làm chết phần lớn vi sinh vật.
Sữa chua uống men sống tiện mang theo nhưng nhiều nhãn có lượng đường cao. Câu hỏi về dòng phổ biến này được trả lời trong bài tác dụng của Probi, kèm cách đọc nhãn đường và CFU.
Người khó tiêu sữa vẫn thường dùng được sữa chua, vì men sống đã phân giải một phần lactose. Đây là lợi ích hiếm hoi của thực phẩm lên men được cơ quan quản lý châu Âu công nhận.
Sữa chua men sống ăn lạnh, không đun. Nguồn: Whey Tốt
Kefir và phô mai ủ lâu
Kefir là sữa lên men bằng hạt kefir gồm nhiều chủng vi khuẩn và nấm men, nên đa dạng hơn sữa chua. Vị chua và hơi ga khiến nhiều người lạ miệng, có thể pha với chuối hoặc yến mạch nguội.
Phô mai ủ lâu như gouda hay cheddar ủ trên sáu tháng vẫn còn vi khuẩn sống nếu không tiệt trùng sau ủ. Phô mai chế biến dạng lát hay dạng kem hầu hết đã qua nhiệt và không còn lợi khuẩn.
Cả hai món đều giàu đạm và chất béo, phù hợp bữa phụ của người tập luyện. Bạn ăn trực tiếp thay vì nướng chảy để giữ vi sinh vật.
Kefir đa dạng chủng hơn sữa chua. Nguồn: Whey Tốt
Kim chi, dưa cải và cà pháo muối chua tự nhiên
Rau củ muối chua theo cách truyền thống lên men nhờ Lactobacillus có sẵn trên rau, chỉ cần nước muối và thời gian. Kim chi, dưa cải và cà pháo muối đủ chua đều nằm trong nhóm này.
Điểm phân biệt là loại ngâm giấm bán sẵn không lên men và không có lợi khuẩn, dù trông giống nhau. Dưa muối xổi chưa đủ độ chua cũng chưa đạt, nên bạn chờ dưa ngả vàng và chua rõ.
Kim chi nấu canh hay xào mất gần hết men sống, nên phần ăn kèm cơm mới có giá trị probiotic. Các món này khá mặn, người cần hạn chế muối nên dùng lượng nhỏ và ăn cùng nhiều rau tươi.
Kim chi ăn sống mới còn men. Nguồn: Whey Tốt
Miso, natto, tempeh và chao
Đậu nành lên men cho bốn món quen ở châu Á. Miso hòa vào canh khi nước đã bớt nóng, vì đun sôi làm chết men. Natto dùng bào tử Bacillus subtilis chịu nhiệt tốt hơn nhưng vẫn nên ăn cùng cơm đã nguội bớt.
Tempeh là bánh đậu nành lên men bằng nấm Rhizopus, giàu đạm thực vật và bán đông lạnh ở siêu thị lớn. Áp chảo nhanh giữ được nhiều vi sinh vật hơn chiên kỹ.
Chao là đậu phụ lên men của Việt Nam, ăn kèm rau luộc với lượng nhỏ vì khá mặn. Bốn món này bổ sung đạm cho người ăn chay và là lựa chọn không sữa cho người khó tiêu lactose.
Đậu nành lên men, ảnh minh họa. Nguồn: Whey Tốt
Kombucha và đồ uống lên men khác
Kombucha là trà lên men bằng hỗn hợp vi khuẩn axetic và nấm men, có vị chua ngọt nhẹ và chút ga. Bạn chọn loại chưa tiệt trùng, uống lạnh dưới 200 ml mỗi lần vì còn đường sót và một lượng cồn nhỏ.
Giấm táo chưa lọc như Bragg Organic Giấm Táo Hữu Cơ 473ml cũng là sản phẩm lên men nhưng chưa có nghiên cứu về chủng cụ thể. Vì thế, giấm táo được xem là gia vị lên men, không phải nguồn probiotic.
Nước ép rau củ lên men và trà lên men đóng chai phần lớn đã tiệt trùng để bảo quản lâu. Nhãn ghi men sống và yêu cầu giữ lạnh là hai dấu hiệu bạn cần tìm.
Kombucha chọn loại chưa tiệt trùng. Nguồn: Whey Tốt
Vì sao không phải món lên men nào cũng còn lợi khuẩn
ISAPP phân biệt rõ thực phẩm lên men với probiotic. Chỉ khi vi sinh vật còn sống lúc ăn, được xác định chủng và có nghiên cứu về lợi ích thì mới gọi là probiotic. Phần lớn món lên men đáp ứng điều kiện đầu, hiếm món đáp ứng cả ba.
Lên men là cách chế biến, probiotic là kết quả cần chứng minh, hai chữ này không tự động đi cùng nhau.
Ba cách làm mất lợi khuẩn hay gặp là tiệt trùng sau lên men, nấu chín trước khi ăn và ngâm giấm thay vì lên men tự nhiên. Bánh mì chua nướng, rượu vang và bia lọc cũng thuộc nhóm lên men nhưng không còn vi sinh vật sống.
Dù vậy, món lên men đã qua nhiệt vẫn có giá trị dinh dưỡng riêng nhờ các chất chuyển hóa hình thành trong quá trình lên men. Chỉ là bạn không nên tính chúng vào phần probiotic của ngày.
Nấu chín làm mất vi sinh vật sống. Nguồn: Whey Tốt
Ăn bao nhiêu thực phẩm chứa probiotic mỗi ngày và kết hợp ra sao
Chưa có khuyến nghị chính thức về lượng, nhưng mức phổ biến trong nghiên cứu là một đến hai khẩu phần món lên men mỗi ngày. Một hũ sữa chua và một bát nhỏ kim chi là đủ, và ăn đều mỗi ngày quan trọng hơn ăn nhiều một lần.
Lợi khuẩn cần thức ăn, nên bạn ghép món lên men với nguồn chất xơ trong cùng bữa, cách phối hợp hai nhóm nằm ở bài probiotics và prebiotics. Câu hỏi prebiotic có trong thực phẩm nào cũng đã có bài riêng.
Gợi ý nhanh là sữa chua với chuối, kim chi với cơm nguội, kefir với yến mạch. Bột yến mạch như OstroVit Instant Oat Flakes 100 Lần Dùng là nền tiện cho bữa sáng.
Danh sách rộng hơn về ăn gì tốt cho đường ruột gom cả rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và cách xếp bữa. Bột rau xanh như Applied Nutrition Critical Greens 250G (50 Servings) là nguồn chất xơ bổ trợ, không phải nguồn probiotic.
Sữa chua với chuối là cặp đôi dễ làm. Nguồn: Whey Tốt
Khi thực phẩm không đủ, cân nhắc men vi sinh dạng viên hoặc gói
Thực phẩm lên men cho lợi khuẩn đa dạng nhưng không đo đếm được, còn men vi sinh cho chủng có mã và số CFU rõ ràng. Người ăn uống thất thường, đi công tác nhiều hoặc đang dùng kháng sinh theo đơn thường cần dạng bổ sung.
Cách chọn giữa men vi sinh probiotic gói và viên, cùng năm cách bổ sung men vi sinh probiotics trong ngày đã có bài riêng. Nếu muốn dạng gói có sẵn chất xơ để dùng cùng bữa sáng, sản phẩm dưới đây ghi 25 tỷ CFU BB-12 kèm 4 g FOS.
Optibac Bifido and Fibre 30 gói. Nguồn: Whey Tốt
Cặp chủng Lactobacillus quen thuộc trong sữa chua được giải thích ở bài lợi khuẩn lactobacillus có trong thực phẩm nào. Enzyme không phải lợi khuẩn, khác biệt này nằm ở bài tác dụng của men tiêu hóa.
Chọn dòng men vi sinh theo chủng và số CFU
Dòng dùng hằng ngày như Optibac Men Vi Sinh Everyday 5 Tỷ Lợi Khuẩn 30 Viên ghi rõ bốn chủng có mã. Cách hãng chia dòng theo mục tiêu nằm ở bài optibac probiotics.
Tác dụng theo mức bằng chứng của các dòng này được xếp trong bài probiotics men vi sinh. Dạng cốm như probiotics lactomin plus có CFU thấp hơn nhiều so với dạng viên.
Dòng liều cao như Life Space Men Vi Sinh Triple Strength 96 Tỷ Lợi Khuẩn dành cho người cần lượng lớn trong thời gian ngắn. Dù bổ sung bằng thực phẩm hay men vi sinh, một số nhóm người vẫn nên hỏi bác sĩ trước. Danh sách dưới đây tham chiếu tài liệu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ về probiotic.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Danh sách dựa trên khuyến cáo chung của nhà sản xuất và tài liệu khoa học. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu thuộc các nhóm sau:
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người đang dùng thuốc theo đơn dài ngày hoặc đang được bác sĩ theo dõi sức khỏe định kỳ.
- Người vừa trải qua phẫu thuật hoặc đang nằm viện.
- Người được dặn hạn chế muối, sữa hoặc đậu nành, hoặc từng phản ứng với thành phần ghi trên nhãn.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Thắc mắc về tình trạng riêng, bạn trao đổi trực tiếp với bác sĩ.
Sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải, miso, natto, tempeh, chao và kombucha đều còn men sống nếu ăn lạnh, không nấu chín và chưa tiệt trùng. Bạn tự quyết định bằng cách đọc nhãn men sống, ăn một đến hai khẩu phần mỗi ngày và ghép với chất xơ. Khi đó, thực phẩm chứa probiotic trở thành nguồn lợi khuẩn hằng ngày mà không cần mua thêm gì.
Hai dòng dưới đây là hai dạng bổ sung khi bữa ăn chưa đủ, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Thực phẩm tốt cho đường ruột: ăn gì để tiêu hóa nhẹ bụng, đi cầu đều
- Bổ sung probiotic bằng cách nào? 5 cách tăng lợi khuẩn cho đường ruột
- Prebiotic là gì? Vai trò của chất xơ prebiotic và thực phẩm chứa nhiều
- Uống Probi có tác dụng gì? Giải đáp về sữa chua uống men sống Vinamilk
- Lactobacillus là gì? Các chủng phổ biến và có trong thực phẩm nào
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
