13 nguồn thực phẩm giàu canxi thuần chay chắc xương khỏe khớp

Canxi là một khoáng chất thiết yếu góp phần duy trì sức khỏe xương, răng, cơ bắp và hệ thần kinh. Canxi thường được biết đến chủ yếu ở các thực phẩm như sữa, phô mai, cá,…. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn thuần chay thì cũng đừng lo lắng, bởi canxi vẫn có thể được bổ sung qua các nguồn thực vật giàu canxi. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ chia sẻ 13 nguồn thực phẩm giàu canxi thuần chay cho xương chắc khỏe.

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất đa năng, tham gia vào vô số hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong việc xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Lượng canxi cần thiết ở một người lớn là 700mg/ngày. Bạn có thể bổ sung canxi bằng cách tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như sữa, cá, phô mai, các loại đậu và hạt, rau củ,...

Canxi là khoáng chất đa năng, tham gia nhiều hoạt động sống trong cơ thể (Nguồn: Internet)

Lợi ích của canxi đối với người ăn thuần chay

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng, giúp duy trì độ chắc khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý như loãng xương, còi xương ở trẻ. Phần canxi còn lại trong cơ thể được tìm thấy trong máu, cơ bắp và các mô khác đóng vai trò quan trọng trong sự co cơ, giãn mạch và dẫn truyền thần kinh. Nếu cơ thể không đủ canxi trong thời gian dài sẽ tăng nguy cơ loãng xương và suy giảm chức năng cơ bắp. Do đó, bổ sung đủ lượng canxi thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm giàu canxi thuần chay, là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. 

Phần lớn canxi trong chế độ ăn truyền thống đến từ sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua. Tuy nhiên, vì người ăn thuần chay không sử dụng các nguồn thực phẩm từ động vật nên việc tiêu thụ đủ 700mg canxi mỗi ngày có thể khó khăn hơn.

Ngoài ra, các nguồn canxi từ thực vật thường chứa oxalat - hợp chất cản trở quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Do đó, các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường canxi hoặc có tỷ lệ hấp thụ cao là lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này để đảm bảo đủ nhu cầu canxi hằng ngày.

Top thực phẩm giàu canxi thuần chay

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu canxi thuần chay mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Sữa đậu nành (tăng cường canxi)

Sữa đậu nành tăng cường canxi là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế sữa bò trong chế độ ăn thuần chay. Với 119 mg canxi trên 100ml, loại sữa này có hàm lượng canxi tương đương hoặc cao hơn sữa bò, nhưng ít calo hơn (chỉ 28 calo trên 100ml) phù hợp với người đang trong chế độ giảm cân. Bạn có thể sử dụng sữa đậu nành để chế biến nhiều loại thức uống khác nhau hoặc dùng trực tiếp. Đây là một cách đơn giản và ngon miệng để tăng cường canxi hàng ngày cho người ăn thuần chay.

Sữa yến mạch tăng cường canxi 

Sữa yến mạch tăng cường canxi là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Với ½ lít sữa yến mạch tăng cường canxi cung cấp khoảng 341 mg canxi. Ngoài ra, loại sữa này còn giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa cũng như chứa mangan, một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình sản xuất xương, đông máu và chuyển hóa. Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên, rất thích hợp ăn cùng sữa chua, thêm vào ngũ cốc hoặc dùng trong các món nướng.

Sữa yến mạch tăng cường canxi là thực phẩm giàu canxi thuần chay được ưa chuộng (Nguồn: Internet)

Sữa hạnh nhân tăng cường canxi

Sữa hạnh nhân tăng cường canxi là một lựa chọn ít calo (chỉ 14 calo trên 100ml) và giàu dinh dưỡng. Loại thức uống này cung cấp canxi cùng với vitamin D, E và B12, những vitamin quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn thuần chay. ½ lít sữa hạnh nhân tăng cường canxi cũng chứa khoảng 341mg canxi. Với hương vị nhẹ nhàng, sữa hạnh nhân rất linh hoạt trong việc sử dụng, từ uống trực tiếp đến chế biến các món ăn và đồ uống.

>> Xem thêm: 5 thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất, hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Sữa gạo tăng cường canxi: 88mg canxi trên 100ml 

Sữa gạo tăng cường canxi là một nguồn carbohydrate tốt (28g trong nửa lít), rất phù hợp để phục hồi năng lượng sau những buổi tập luyện cường độ cao. Mặc dù hàm lượng canxi trên 100ml thấp hơn một chút so với các loại sữa thực vật khác, ½ lít sữa gạo tăng cường canxi vẫn cung cấp khoảng 249mg canxi. Mỗi khẩu phần sữa còn chứa sắt, vitamin B12 và phosphorus giúp hỗ trợ quá trình sản xuất năng lượng. Sữa gạo có vị ngọt nhẹ, thích hợp dùng sau khi tập luyện hoặc cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn thực phẩm giàu canxi thuần chay vô cùng ấn tượng. Chỉ ¼ bìa đậu phụ (khoảng 116g) đã cung cấp tới 406mg canxi cùng với khoảng 97 calo. Đây còn là nguồn thực phẩm giàu protein (9.4g), chất béo lành mạnh (5.5g) và carbohydrate (2.3g) dành cho những người ăn chay. Đậu phụ cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác như phosphorus và mangan. Với tính linh hoạt trong chế biến, đậu phụ có thể được sử dụng trong nhiều món ăn chay đa dạng.

Đậu phụ là thực phẩm giàu canxi thuần chay dễ dùng (Nguồn: Internet)

Sữa chua đậu nành tăng cường canxi

Sữa chua đậu nành tăng cường canxi có thể sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc bữa sáng bổ dưỡng. Một khẩu phần 125g cung cấp khoảng 150mg canxi cùng với 4g protein, 13.4g carbohydrate và 2.5g chất béo. Bạn có thể được ăn trực tiếp, trộn với trái cây, granola hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món tráng miệng thuần chay.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh đậm, nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng cao. Một khẩu phần 80g cải xoăn nấu chín cung cấp tới 130mg canxi, 2.8g chất xơ và vitamin C tuyệt vời. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa vitamin E, B9 và selenium. Đây được xem là một thực phẩm giàu canxi thuần chay rất dễ chế biến từ salad, xào, canh.

Rau bina

Rau bina là một nguồn canxi tuyệt vời. Một khẩu phần 100g rau bina chứa khoảng 119mg canxi. Loại rau này còn giàu vitamin K, vitamin C cùng magiê. Rau bina có thể được ăn sống trong salad, luộc, xào hoặc thêm vào sinh tố để tăng cường dinh dưỡng và canxi trong bữa ăn thuần chay.

Rau bina là thực phẩm giàu canxi tốt cho người ăn chay (Nguồn: Internet)

Bông cải xanh

Mặc dù hàm lượng canxi không cao bằng các loại rau trên, bông cải xanh vẫn đóng góp một lượng canxi đáng kể vào chế độ ăn. Một khẩu phần 80g bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 44mg canxi. Nó còn đặc biệt giàu vitamin K và vitamin C và chất xơ.

>> Xem thêm:

• Vitamin D3 K2 có tác dụng gì? Liều dùng và nguồn bổ sung
• 9 bữa sáng lành mạnh giàu dinh dưỡng, thơm ngon và tiện lợi
• Các thực phẩm bổ sung thuần chay hỗ trợ tăng cơ người tập gym

Mâm xôi đen

Mâm xôi đen là một loại trái cây ngon miệng chứa hàm lượng canxi khá cao. Một khẩu phần 80g mâm xôi đen (khoảng 9-10 quả) chứa 32.8mg canxi và cung cấp vitamin C, E, B9 và magiê, 5.3g chất xơ. Mâm xôi đen có thể ăn trực tiếp, ăn với sữa chua hay làm bánh.

Hạt chia

Hạt chia là một "siêu thực phẩm" cung cấp lượng canxi thuần chay vượt trội. Chỉ một muỗng canh (khoảng 10g) cung cấp 52mg canxi và 4g chất xơ. Hạt chia còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và omega-3 dồi dào. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên các món ăn khác.

Bổ sung hạt chia siêu giàu canxi vào chế độ dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Hạt điều Brazil

Một khẩu phần trung bình 25g hạt điều Brazil (khoảng 5 hạt) cung cấp 44mg canxi. Hạt điều Brazil giàu chất béo và calo cũng như selenium, magiê, phosphorus và vitamin E.

Hạnh nhân (còn vỏ)

Hạnh nhân là một loại hạt dinh dưỡng - nguồn thực phẩm giàu canxi thuần chay tuyệt vời. Một khẩu phần 10 - 12 hạt hạnh nhân (khoảng 10g) cung cấp 26.8mg canxi và 58 calo. Hạnh nhân còn chứa vitamin E, vitamin B7, phosphorus và magiê. Bạn có thể ăn hạnh nhân trực tiếp, thêm vào sữa chua hoặc dùng làm bánh và đồ uống.

Việc đảm bảo đủ lượng canxi hàng ngày là rất quan trọng, đặc biệt với những người ăn thuần chay. Bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu canxi thuần chay như sữa thực vật bổ sung canxi, đậu phụ, rau xanh và các loại hạt, bạn có thể bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bổ sung các loại thực phẩm chức năng để tối ưu hiệu quả. Liên hệ ngay Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ xương khớp phù hợp hiệu quả, chính hãng với giá tốt!